Hányszor kezdesz elhalványulni a munkanapod közepén? A fáradtság érzése komoly problémát jelent, ha a nap végén még be sem fejezte a megbeszéléseket, a határidőket vagy az edzési rutint – nem beszélve arról, hogy milyen kötelezettségek várnak rád otthon. Ne féljen, mert beszéltünk a szakértőkkel, és bemutattuk a legjobb reggeli szokásokat az egész napos energiához. Készülj fel egy energialöketre, amely egész nap veled marad!
Nagyon sok olyan dolog van, amit csinálhatsz, ami teljesen felboríthatja az energiádat – és ezek közül néhány meglephet téged. Természetesen az állandó kimerültség érzése egy olyan mögöttes egészségi állapot figyelmeztető jele lehet, amelyet orvosának kell kezelnie. De számos életmódbeli tényező, köztük az, hogy mit eszel, hogyan alszol és mennyit mozogsz naponta, mind fontos szerepet játszanak az energiaszintedben.
Ha kíváncsi arra, hogyan érezheti magát energikusabbnak és lendületesebbnek, olvassa tovább, hogy megtudja, mit mondanak a szakértők a legjobb reggeli szokásokról az egész napos energiához. Ezután pedig nézze meg az Emberek „krikettelnek” a lábukkal, hogy gyorsabban elaludjanak – és állítsa be, hogy működik.
Kezdje minden napot egy tápláló reggelivel.
Ne hagyja ki a reggelit; valóban ez a nap legfontosabb étkezése! Alapján Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLECegy díjnyertes regisztrált dietetikus, könyvszerző és receptfejlesztő, aki az Orvosi Szakértői Testületünk tagja: „Ha egy kiegyensúlyozott, tápláló reggelivel kezdi a napot, az egyik legjobb módja annak, hogy egész nap biztosítsa az energiát. Gazdag ételek fogyasztása A fehérjék, rostok és egészséges zsírok az ébredés utáni első két órában beindíthatják az anyagcserét, és egyenletes energiafelszabadulást biztosítanak.”
Hidratáljon először reggel.
Manaker a megfelelő hidratálást annak „sarokkövének” nevezi, hogy energiaszintjét a nap folyamán ott tartsa, ahol lennie kellene. „A víz létfontosságú szinte minden testi funkcióhoz, beleértve a tápanyagok és oxigén szállítását a sejtekbe, ami ezt követően támogatja az anyagcserét és az energiatermelést” – magyarázza. „A kiszáradás fáradtsághoz vezethet, mivel a testi funkciók lelassulnak a víz megőrzése érdekében. Ráadásul az agyad elsősorban vízből áll, és még az enyhe kiszáradás is hatással lehet a kognitív funkciókra, a hangulatra és a koncentrációra.”
Csökkentse a koffeint.
Tudjuk, mire gondol most: a koffein beindítja a reggelt. Fontos megjegyezni, hogy a túl sok koffein éppen az ellenkezőjét teszi annak, hogy extra lendületet ad a lépéseinek.
„A koffein, amely elsősorban az olyan italokban található, mint a kávé és az energiaitalok, gyors, de gyakran rövid életű energialöketet biztosít” – mondja Manaker. „Ez az azonnali hullám akkor következik be, amikor a koffein stimulálja az idegrendszert, ami fokozott éberséget és a fáradtság észlelésének csökkenését eredményezi. Ez a hatás azonban átmeneti, és gyakran „összeomlás” követi, amelyet fáradtság és letargia jellemez. A koffeinre való túlzott támaszkodás az alvászavarokhoz is vezethet, tovább fokozva a napközbeni fáradtság érzését.”
Ha szomjas vagy, igyál több vizet! Kipróbálhat egy barkácsolt méregtelenítő vizet is, ha a szokásos víz túl unalmas az Ön számára.
Szívja magába a természetes napfényt.
A jó öreg természetes D-vitamin csodákat tesz a szervezeteddel, ezért ha teheted, mindenképp kapsz egy kis friss levegőt és napsütést reggel. „A reggeli napfény magasabb szintű kék fényt tartalmaz, ami arra készteti szervezetünket, hogy leállítsa a melatonin, az alvást előidéző hormon termelését. Ez segít felébrednünk és ébernek érezzük magunkat” – magyarázza Manaker. „Emellett a testünk a napfény segítségével szabályozza belső biológiai óránkat, vagyis a cirkadián ritmust. Ez a ritmus befolyásolja alvási és ébrenléti szokásainkat, az emésztést és az energia-anyagcserénket. A reggeli napfénynek való rendszeres kitettség segíthet a belső óránk szinkronizálásában, ami javítja az alvást. minőség és energiaszint a nap folyamán.”
Gyakoroljon, mielőtt elkezdi a napot.
A rendszeres fizikai aktivitás létfontosságú szerepet játszik a szilárd energiaszint előmozdításában a nap folyamán. Tehát keressen olyan gyakorlatokat, amelyeket élvez, és indítsa velük a napot. Még egy gyors reggeli séta is csodákra képes.
„Amikor fizikai aktivitást végzünk, testünk fokozza az endorfinok, a „jó közérzet” hormonok termelését, amelyek segítenek feljavítani hangulatunkat és energiáinkat” – mondja Manaker. „Emellett a testmozgás fokozza a véráramlást, biztosítva, hogy az oxigén és a tápanyagok hatékonyan kerüljenek izmainkba és szöveteinkbe, javítva azok működését és állóképességét.”
Ne nézze meg telefonját, amikor felébred.
Mindannyian tudjuk, milyen könnyű felébredni, és a telefonért nyúlni, hogy megnézhesd az e-maileket és a közösségi médiát. De ez is valami Kelsey Decker, NSCA-CPT és a StretchLab képzési menedzsere figyelmeztet.
„Ezt a gyakorlatot Jay Shettytől adaptáltam” – mondja Decker. „Leírja, hogy ha reggel először ránézel a telefonodra, az energiát mások felé merítesz, ahelyett, hogy magadra használnád. Amikor felébredek, beteszem a telefonomat a nappaliba, miközben időt szakítok az arcmosásra és a felkészülésre. Ez lehetővé teszi számomra, hogy reggel körülbelül 30 percet ébredjek, saját gondolataim legyenek, és a naphoz igazodjak, ahelyett, hogy mások befolyásolnának, vagy szükségtelen stresszt okoznék a nap kezdete előtt.”
Elmélkedik.
Egy kis meditáció reggelente jót tehet a napodnak. „A stressz és az elfoglalt elme nagyon gyorsan fáradtsághoz vezethet” – magyarázza Decker. „Ha reggel három-tíz percet szánsz arra, hogy kitisztulj az elmédből, írj le pozitív megerősítéseket/fókuszokat, vagy mély légzőgyakorlatokat végezhetsz, az segíthet csökkenteni a túlzott gondolkodást, és tisztán érzed magad.”
Válasszon egy szabadtéri helyet vagy kényelmes szobát otthonában (lehetőleg olyat, amely tele van napfénnyel, hogy egy csapásra megölhessen két legyet!), és tegye a meditációt a reggeli rutin részévé. Fogj egy kancsó vizet, hogy hidratáld, és már kész is lesz.
Zenét hallgat.
Vegyük a The Doobie Brothers-től – „hallgasd a zenét!” Decker felhívja a figyelmet annak fontosságára, hogy kedvenc dallamait hallgassa, miközben a reggeli rutinját végzi. Azt mondja: „Nincs semmi olyan, mint egy jó lejátszási lista munkába menet, amely reggel lendületbe hozza az energiát és a pozitív gondolkodásmódot. A zene csökkentheti a stresszt és növelheti az endorfinszintet, így felkészülhet egy nagyszerű napra.”
A munka és a magánélet egészséges egyensúlyának megteremtése.
Az energiával teli, stresszmentes élet fontos eleme, hogy határokat szabj magadnak, és a reggeleket és az estéket a „magad idejére” tartsd. Nézzünk szembe a tényekkel: Ha reggel először ébred fel, és még az irodába érkezése előtt elkezd dolgozni, már jóval ebédidő előtt kimerültnek érzi magát. Legyen saját pihentető rutinja, mielőtt elkezdi a munkanapját, és a lehető leggyakrabban próbálja meg a személyes élete szempontjából ésszerű időpontban befejezni a munkanapját.
„Mélyen rajongok a munkámért, ami néha túlhajszoltsághoz és kimerültséghez vezethet” Laura Blatterman, a Club Pilates mesteredzője elmagyarázza. „Ez ellen szigorú esti leállási időt határoztam meg. Ha elérem a napi munkaidőmet, becsukom a számítógépemet és kikapcsolom a telefonomat. A pihenés kulcsfontosságú a megfelelő energiaszint fenntartásában.”
Töltsd fel magad fehérjével.
Ha fehérjében gazdag ételeket is beiktathat a reggelijébe, mint például görög joghurt, tojás, chia mag, pulyka szalonna, túró, pisztácia, dió, zsírszegény sajt, fehérjepor és mogyoróvaj, akkor el fog menni csodálatos kezdés minden napnak. Edzés után Blatterman mindig szán erre időt. „Az én előnyben részesített reggeli fehérjeforrásom a steak és a tojás. Ha azonban időhiányom van, a tortillában lévő tojást választom, amit útközben is élvezhetek” – mondja.
