A „szuperélelmiszer” kifejezés olyan élelmiszerekre vonatkozik, amelyek kivételes egészségügyi tulajdonságokkal rendelkeznek. Noha nincs hivatalos definíció arra vonatkozóan, hogy egy élelmiszernek milyen tápanyagot kell tartalmaznia ahhoz, hogy szuperélelmiszernek minősüljön, általánosan elfogadott elképzelések vannak arról, hogy mi minősül szuperételnek. Például szuperélelmiszereknek tekinthetők azok az élelmiszerek, amelyek magas koncentrációban tartalmaznak antioxidánsokat, rostot vagy bizonyos, az egészségre előnyös zsírsavakat. Bár lehet, hogy ezt a kifejezést divatos táplálkozási hívószónak tartotta, rengeteg oka van arra, hogy komolyan vegyük ezeket az ételeket.
Alapszabály, hogy a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerek többségének tápanyagban gazdagnak kell lennie. Ez segít abban, hogy minden nap megfelelő mennyiségű tápanyagot fogyassz, hozzájárulva általános egészségedhez és jólétedhez. A tápanyagok hosszú listája van, amelyeket el kell fogyasztania ahhoz, hogy szervezete optimálisan működjön, és e tápanyagok közül néhány kivételes egészségügyi előnyökkel jár. Például úgy tűnik, hogy egyes antioxidánsok csökkentik az olyan betegségek kockázatát, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, a szélütés és bizonyos rákos megbetegedések, és stabilizálják a szabad gyököket a szervezetben, megakadályozva, hogy károsítsák más sejteket.
Sok gyümölcsöt és zöldséget szuperélelmiszernek tekintenek, és bizonyos fehérjék, gabonafélék, diófélék és magvak is kiérdemlik a címet. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki diétájából, és a legjobb tudása szerint támogassa egészségét, érdemes napi rendszerességgel ennie különféle szuperételeket. Míg egyesek hozzáadhatók az Ön által már fogyasztott ételekhez, mások helyettesíthetik a szokásos receptjeit. Íme 10 egészséges szuperétel, amit minden nap enni kell. Ha pedig több egészséges táplálkozási tanácsot szeretne kapni, hogy életmódját az alaptól a szuperig vigye, mindenképpen tudjon meg többet arról, hogy miért kell több szuperétel fogyasztása az első számú cél.
Bogyók
Ha erről a szuperételről van szó, számos bogyó közül választhat, hogy megfeleljen íz- és állagpreferenciáinak. Az eper, az áfonya, a málna és a szeder a leggyakoribb fajták ebben a kategóriában, és egész évben frissen vagy fagyasztva kaphatók. Minden bogyó jelentős mennyiségű rostot és antioxidánst tartalmaz, és sokoldalúan használható.
A bogyók viszonylag alacsony kalóriatartalmúak is, ami lehetővé teszi, hogy jól illeszkedjenek az energiaszükségletek széles skálájához. Szuperélelmiszerként a bogyók antioxidánsokat, például antocianint és rezveratrolt tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a gyulladásos rendellenességeket és a szívbetegségeket, és segíthetnek bizonyos rákbetegségek kockázatának csökkentésében. A reggeli gabonapelyhekhez hozzáadhat bogyókat, vagy gyümölcsturmixba adható zabpehely, vagy egyszerűen sajttal vagy diófélékkel fogyaszthatja snackként.
Gránátalma
Egy másik antioxidánsban gazdag gyümölcs, a gránátalma egyedülálló ariláról és merész, édes és fanyar ízéről ismert. A bogyós gyümölcsökhöz hasonlóan a gránátalma is számos antioxidáns vegyületet tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek. Valójában a vizsgálatok azt sugallják, hogy a gránátalma csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, és a kutatók feltárták a gránátalma lehetséges hozzájárulását a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kezelésében.
A gránátalma könnyen megtalálható az élelmiszerboltjában a téli hónapokban; azonban a nyári és tavaszi hónapokban nehéz lehet friss gyümölcsöt találni. Szerencsére a gránátalmalé és a csomagolt aril egész évben elérhető, és ugyanazokkal az antioxidánsokkal rendelkeznek, mint a friss gyümölcsök. Adjon gránátalma levet kedvenc turmixreceptjéhez, vagy fogyasszon el egy kis pohárral a reggeli rutin részeként, és fontolja meg, hogy a salátához, parféhoz vagy zabpehelyhez adjon arilokat az antioxidánsok fokozása érdekében.
Zabpehely
Ha már a zabpehelyről beszélünk, azt is szuperételnek tartják. A pékárukhoz is hozzáadható, melegen vagy hidegen fogyasztható, de akár turmixokhoz is hozzáadható reggeli zabpehely rosttartalmáról ismert. Míg sok élelmiszer tartalmaz rostot, a zabpehely ennek a tápanyagnak oldható és oldhatatlan formáit is tartalmazza, ami csak egy ok arra, hogy a zabpelyhet szuperételnek tekintsük.
Az oldható rostok csökkenthetik a vér koleszterinszintjét és javíthatják a jóllakottságot, míg az oldhatatlan rostok elősegíthetik az emésztés egészségét és rendszerességét. Napi rostbevitelének növelése érdekében cserélje le a reggeli gabonapelyheket zabpehelyre, tegyen zablisztet a pékáruba, és párosítsa más szuperételekkel az étkezések és a rágcsálnivalók során a nap folyamán a szuperélelmiszerek további előnyeiért.
Avokádó
Az elmúlt évek során vadul népszerűvé vált avokádó sokoldalú, és tele van fontos tápanyagokkal. Hogy csak néhányat említsünk, az avokádó jelentős mennyiségű káliumot, folátot, K-vitamint és E-vitamint tartalmaz, és körülbelül 13 gramm rostot tartalmaz 200 grammonként.
Ez a lenyűgöző tápanyagkészlet lehetővé teszi az avokádó számára, hogy segítse a bélrendszer egészségét, javítja a vér koleszterinszintjét, és még a testzsír csökkentését is elősegítheti. Az avokádót pépesíthetjük és pirítóshoz adhatjuk, felkockázhatjuk, és belekeverhetjük kedvenc saláta- vagy gabonás tálunkba, vagy turmixba is dobhatjuk az alacsony előkészítés érdekében.
Tojás
Az egyik legjobb dolog a tojásban, hogy nagyon sokféleképpen fogyasztható. A rántotta, főtt vagy sült tojás számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek szuperételekké teszik. A tojás fehérjeforrás, és teljes értékű fehérjének számít, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
Ezenkívül a tojás luteint tartalmaz, amely egy antioxidáns, amely javítja a szem egészségét. Egy másik fontos tápanyag, amely a tojásban található a kolinban, amely a sejtmembránt támogató zsírok előállításához szükséges, valamint az acetilkolin, egy neurotranszmitter összetevője, többek között a szívverés szabályozásában. Élvezze a tojást reggelire, ebédre, vacsorára, vagy akár harapnivalók közben is, hogy felfrissítse a fehérjét és más fontos tápanyagokat.
Spenót
Ez a sötét leveles zöld rengeteg tápanyagot tartalmaz nagyon kevés kalóriáért. Ez lehetővé teszi, hogy kiadós adagot fogyasszon anélkül, hogy figyelembe venné, hogyan fér bele a kalória-költségvetésébe. A spenót rostot, A- és C-vitamint tartalmaz, emellett növényi vas- és kalciumforrás is.
A listán szereplő többi szuperételhez hasonlóan a spenót is számos különböző antioxidánst tartalmaz. Úgy tűnik, hogy ezen vegyületek némelyike rákellenes hatással bír, míg mások támogatják a szem egészségét. A spenót nitrátokat is tartalmaz, amelyek javítják a vérnyomást és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Élvezze a spenótot nyersen salátában vagy turmixban, vagy főzze olívaolajjal és fűszerekkel, hogy hozzáadja kedvenc leveséhez vagy omlettjéhez, vagy egyszerű köretként is fogyaszthatja.
Olivaolaj
Míg az olívaolaj nem tartalmaz fehérjét vagy szénhidrátot, az egészséges telítetlen zsírok kiváló forrása. Pontosabban, az olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsír csökkentheti a gyulladást a szervezetben, és úgy tűnik, hogy pozitívan befolyásolja a rákkal kapcsolatos géneket.
Az olívaolaj fenolos vegyületeket is tartalmaz, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal és jótékony hatással vannak az artériák egészségére és a rákra, valamint elősegítik a gyulladáscsökkentő és antimikrobiális tulajdonságokat. Az olívaolajat felhasználhatja a saláta elkészítéséhez, fő olajként a zöldségek párolásához, csereként más olajokra a sütéshez, és a szemekre csepegtetve a tápanyagsűrűség és az íz fokozása érdekében.
Chia mag
A magvak minden fajtája a közelmúltban népszerűvé vált tápanyagsűrűségük miatt. A chia mag fehérjét, rostot és Omega-3 zsírokat tartalmaz. Ezek a telítetlen zsírok gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és antidepresszáns és szorongásoldó hatásuk miatt a mentális egészséget is elősegíthetik. Ezenkívül az omega-3 zsírok lelassíthatják az öregedéssel gyakran megfigyelhető mentális hanyatlást. A chia magot hozzáadhatja a zabpehelyhez és gyümölcshöz, turmixba szórhatja bogyós gyümölcsökkel és leveles zöldségekkel, vagy felhasználhatja az éjszakai chia puding fő összetevőjeként.
Dióvaj
Sokak kedvenc étele, a dió is szuperétel. Míg a dió természetesen teljes formában fogyasztható, a dióvaj még sokoldalúbbá teszi ezt a tápláló ételt. A fehérjét, rostokat, telítetlen zsírokat és sokféle tápanyagot tartalmazó dióvaj számos egészségügyi tulajdonsággal rendelkezik. A dió jótékony hatással van az agy egészségére és a megismerésre, és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. A dióvajat fogyaszthatja teljes kiőrlésű pirítósra étkezés közben, almára kenve kiegyensúlyozott nassolnivalót készíthet, vagy a zabpehelyhez keverve növelheti a zsír- és fehérjetartalmat.
Lazac
A fehérjével teli és egészségügyi előnyeiről ismert lazac az Omega-3 zsírok másik forrása. Az omega-3 zsírok két formája, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) csökkentheti a rák kockázatát, és előnyös lehet az artériákat bélelő sejteknek. A lazac teljes értékű fehérjeforrás, és tele van szelénnel, egy másik antioxidánssal. Ahhoz, hogy még több lazacot enni szeretne, vegyen egy csomag füstölt lazacot, és fogyasszon salátával, szendvicsekkel vagy reggeli tojással. A lazac konzervben is megvásárolható, és olívaolajos majonézzel kombinálva tonhalsaláta pörgéséhez.
