Elárulunk egy kis titkot. Néha a legkisebb változtatások is a legjelentősebb hatást gyakorolhatják az életben. Vegyük például a hosszú távú fogyást. Nem kell extrém diétákat vagy kemény edzési rutint betartania ahhoz, hogy elérje ezt az egészséggel és fittséggel kapcsolatos célt. Néha csak plusz 100 kalóriát kell elégetned naponta, hogy leadd a nem kívánt kilókat, és a legjobban érezd magad. Kutatások kimutatták, hogy a napi energiabevitel mindössze 100 kalóriával történő csökkentése elegendő volt a súlygyarapodás megelőzéséhez. Ez az egyszerű, de hatékony megközelítés támogatni fogja fitnesz- és fogyási céljait anélkül, hogy az egész életmódját átalakítaná.
Ha kíváncsi arra, mit tehet annak érdekében, hogy naponta további 100 kalóriát égessen el, mi gondoskodunk róla. beszélgettünk vele Destini Moody, RDN, CSSD, LDa Garage Gym Reviews bejegyzett dietetikusa és sportdietetikusa, aki gyakorlati tanácsokat, fenntartható szokásokat és szakértői bölcsességet oszt meg, amellyel elkezdheti a kalóriák elégetését és a felesleges kilók feloldását.
A napi 100 plusz kalória elégetésének szépsége a kumulatív hatásában rejlik. Egy hét alatt ez 700 kalória. Egy hónap alatt jelentős 3000 kalóriát jelent. Ezek a kis módosítások valódi változást hozhatnak az általános energiaegyensúlyban és a súlykezelésben. Olvassa el a Moody’s 10 egyszerű módszerét, amellyel napi 100 plusz kalóriát égethet el, és ha végzett, ne hagyja ki a 6 módszert, amellyel a stressz súlygyarapodást okozhat – és hogyan kerülheti el.
Csatlakozzon egy 45 perces fitneszórához.
Legyen szó nagy intenzitású intervallum edzésről, táncról vagy kerékpározásról, a strukturált fitneszórák kiváló módszert jelentenek a 100 kalórián túli fogyasztásra. Ráadásul ezek az órák javítják a szív- és érrendszer egészségét, és a bajtársiasság érzését adják, így élvezetes módja annak, hogy elérje napi kalóriaégetési célját.
„Az olyan fitneszórák, mint a body pump vagy a zumba, nem teszik lehetővé, hogy túl hosszú szüneteket tarts szabadidődben, hogy magasan tartsd a pulzusszámodat. Ez kihívást jelent és hatékony, segít 100 kalóriát vagy még többet égetni” – mondja Moody.
Egyél több fehérjét.
Akár hiszi, akár nem, a fehérjebevitel növelésével több kalóriát égethet el a nap folyamán. Kutatások kimutatták, hogy a fehérjéknek nagyobb a termikus hatása, vagyis a szervezet több energiát fordít az emésztésére, mint a zsírok vagy szénhidrátok.
„A fehérje növelheti a nyugalmi anyagcsere sebességét, mert több energiát igényel az emésztés, mint a szénhidrát vagy a zsír. Hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, ami ahhoz vezethet, hogy a nap folyamán 100 kalóriával kevesebbet eszik” – magyarázza Moody.
Válasszon egész gyümölcsöt a szárított gyümölcs helyett.
Ha nassolni akar, válassza az egész gyümölcsöt a szárított gyümölcsök helyett. Az egész gyümölcsök, mint az alma vagy a bogyós gyümölcsök tápanyagdúsak, több vizet és rostot tartalmaznak, elősegítve a teltségérzetet.
„Egy marék mazsola 150 kalóriát tartalmaz, míg egy marék szőlő 30 kalóriát” – mondja Moody. „A kicker? Ugyanolyan tápanyagprofillal rendelkeznek a vitaminok, ásványi anyagok és rostok tekintetében. A különbség az, hogy a mazsolából eltávolították a vizet, ami lehetővé teszi, hogy a gyümölcs kalóriatartalmú részéből többet együnk. Ha egész gyümölcsöt eszel, a végén 100 kalóriával kevesebbet eszik a szokásosnál.”
Ne hanyagolja el a kardiógépeket.
Legyen szó futópadról, elliptikus vagy álló kerékpárról, a kardiógépek hatékony és testreszabható edzési lehetőségeket kínálnak. Célozzon meg legalább 30-45 perc közepes intenzitású kardió edzést, hogy könnyedén elérje a 100 kalóriás plusz égetési célt.
Moody azt mondja nekünk: „A gépeken található kalóriaégetés számlálók jól jöhetnek, de nem feltétlenül pontosak. A biztonság kedvéért menjen keményen az ellipszis vagy a futópadon, amíg el nem éget 150 kalóriát. Ha gyorsabban szeretne eljutni oda, menjen egy dőljön, növelje az intenzitást, vagy menjen nagy intenzitású időközönként.”
Úszni 15 percig.
Az úszás egy fantasztikus kalóriaégető tevékenység, amely csekély hatással van és kíméli az ízületeket. A víz ellenállása több izomcsoportot is megmozgat, így az úszás teljes testedzéssé válik, amely támogatja az általános erőnlétet és egészséget.
„Ha valaha is éheztél egy medencében töltött nap után, az azért van, mert rengeteg kalóriát égettél el” – magyarázza Moody. „Az úszás az egyik leginkább kalóriaégető sport, mivel erőfeszítést igényel, hogy az ember teljes testsúlyát hosszabb időre vízben tartsa. Már 15 perc úszás is égetheti [approximately] 100 kalória.”
Emelje fel a súlyokat 30 percig.
A súlyemelés fizikai előnyökkel is jár az izomformázáson túl – ez egyben gyilkos kalóriaégető edzés is. Egy 30 perces súlyemelő edzés különféle izomcsoportokat foglalkoztat, felpörgeti az anyagcserét, és még a befejezés után is folytatja a kalóriák elégetését. Ráadásul a tanulmányok azt találták, hogy az ellenállási edzés (pl. súlyemelés) segíthet megőrizni az izomtömeget, miközben kalóriadeficitben van.
„A tudomány kimutatta, hogy a súlyemelés rengeteg kalóriát éget el edzés közben és edzés után az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezett jelenség miatt” – mondja Moody. „Ez a jelenség akkor fordul elő, amikor a szervezet megpróbálja visszaállítani az oxigénszintet a normális szintre, miután annyi oxigént használt fel nehéz súlyok emeléséhez, és az oxigén visszaállítása edzés után kalóriákat éget.”
Végezzen egy 30 perces Pilates órát.
A 30 perces Pilates óra ötvözi az erősítő edzést, a rugalmasságot és az alapvető elkötelezettséget, felgyorsítva az energiafelhasználást a szilárd kalóriaégetés érdekében.
„A jógával ellentétben a Pilates inkább az erőn alapuló mozgásokat alkalmazza, ahelyett, hogy a rugalmasságra és az egyensúlyra összpontosítana, így nagyobb kalóriaégetést eredményez” – mondja Moody.
Kerülje a magas kalóriatartalmú italokat.
A magas kalóriatartalmú italok, például a cukros üdítőitalok vagy a speciális kávéitalok vízre, gyógyteára vagy feketekávéra cserélése jelentős kalóriacsökkenéshez vezethet. Egy tanulmány kimutatta, hogy minden nap elfogyasztott magas kalóriatartalmú, cukorral édesített ital 147 kalóriával növelte a nők napi energiabevitelét.
Moody azt javasolja: „Cserélje le tejeskávét vagy édes teáját naponta egyszer vízre, és ez 100 kalóriát jelent, amelyet könnyen le lehet vágni.”
Mossa meg autóját kézzel.
Ha körülbelül 30 percet tölt az autó súrolásával és polírozásával, az megmozgatja az izmait, és felgyorsítja a pulzusszámot, ami segít plusz kalóriák felgyújtásában.
„Gyerünk, tudod, hogy jól jönne egy bőrradír” – mondja Moody. „Az az erőfeszítés, amelybe az autót belül és kívül is legalább 20 percig mosni, további 100 kalóriát égethet el.”
Vidd sétálni a kutyádat.
Egy 30 perces séta a kutyájával nagyszerű módja annak, hogy napi 100 kalóriát égetsz el. Egy 2017-es tanulmány szerint a kutyatulajdonosok átlagosan fizikailag aktívabbak, mint a nem kutyatulajdonosok, és kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak vagy elhízottak.
„Játssz a kutyáddal, kergesd meg őket, vagy húzz kötélhúzást a szabadban. Ha 30-45 percre meg tudod mozgatni magad és kölyökkutyád, a tested és a szőrös legjobb barátod hálás lesz neked” – mondja Moody.