Ha szeretné visszanyerni formáját és visszaszerezni a 40-es évek előtti testalkatát, figyeljen. Szakértőkkel beszélgettünk, akik lebontják a legjobb erőgyakorlatokat a nők számára, hogy visszanyerjék a 40-es éveik előtti testüket. Ezek a mozdulatok növelik a magot, a lábat és a felsőtest erejét – nem is beszélve arról, hogy fantasztikusan érzi magát. Az erőedzés a király – vagy mondjuk úgy, királynő– több okból is, de feltétlenül szükséges, ha karcsú, tónusos testalkatot szeretnél kialakítani, és megőrizni az életkor előrehaladtával.
„Az erőközpontú gyakorlatok egy hihetetlenül produktív edzésforma, különösen az idősebb nők számára, akik fittebbé, tónusossá szeretnének válni és fogyni szeretnének” – magyarázza. Sydney Yeomans, CPT és a BODY20 fitnesz igazgatója. „Az életkor előrehaladtával izomtömegünk természetesen csökken, de a rendszeres erősítő edzés segít ellensúlyozni ezt a folyamatot azáltal, hogy az izomterületeket megcélozza a növekedés és a tónusosodás elősegítése érdekében. Az erősítő edzésekből származó izomtömeg felgyorsítja az anyagcserét, ami hatékony a fogyás érdekében. „
Az izomtömeg növelése és az anyagcsere fokozása segíthet csökkenteni a hasi zsírt és javítani az erőnlétet. Kombinálja az erősítő edzést egy tápláló étrenddel, és elégedett lesz az eredménnyel. Olvasson tovább, és fedezzen fel 10, szakértők által jóváhagyott erőgyakorlatot a nők számára, hogy visszanyerjék 4 éves kor előtti testüket. És ha végzett, ne hagyja ki ezt a 7 kötelező gyakorlatot a karcsúbb magért mindössze 30 nap alatt.
Guggolás
Az első gyakorlat, amit Yeomans ajánl, a jó régimódi guggolás. Kezdje azzal, hogy a lábait vállszélességben ültesse szét. Tartsa a mellkasát magasan, a hátát pedig egyenesen. Aktiválja a magját. Hajlítsa be mindkét térdét, és hajtsa hátra a csípőjét, hogy guggolásba süllyedjen. Emelkedj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval, vagy lejjebb nem kerül, miközben ügyelj arra, hogy a térded ne érje el a lábujjaidat. Nyomja át a lábát, hogy visszaemelkedjen. Végezzen el négy sorozatot 10-12 ismétlésből.
Lunges
A kitörésekhez álljon magasan úgy, hogy a lábait csípőszélességben ültesse szét. Tartsa fenn a magas felsőtestet és az aktív magot. Lépjen előre a jobb lábával, és hajlítsa be a térdét, hogy kitörésbe ereszkedjen. Engedje le, amíg a térd 90 fokos szöget nem zár be, és a hátsó térd majdnem érinti a padlót. Nyomja át a sarkát, hogy felemelkedjen. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezzen el négy sorozatot 10-12 ismétlésből.
Szumó guggolás
„A szokásos guggolástól eltérően a szumó guggolást úgy kell elkezdenie, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége” – utasítja Yeomans. „Fordítsa kissé kifelé a lábujjait. Tartsa a mellkasát felfelé, a hátát pedig egyenesen.” Innentől hajlítsa be mindkét térdét, és hajtsa hátra a csípőjét, hogy guggolásba ereszkedjen. Ezúttal az a cél, hogy leengedje a térdét, hogy egy kicsit a lábujjakon túl legyen. Ezután nyomja vissza magát a sarkain keresztül, miközben aktiválja a láb izmait és a fenekét. Végezzen el négy sorozatot 10-12 ismétlésből.
Jó reggelt!
Az úgynevezett „jó reggelt” gyakorlat úgy kezdődik, hogy a lábakat válltávolságra helyezi. Tegye a kezét a feje hátuljára. Tartson egyenes hátat, enyhén hajlított térdeket és aktivált magot. Innentől kezdve Yeomans a következőket utasítja: „Csípőjén csuklón dőljön előre, amíg a felsőteste körülbelül párhuzamos nem lesz a talajjal, vagy amíg nem érez nyúlást a combhajlítóban. Tartsa meg ezt a pozíciót egy pillanatig, majd kapcsolja be a hát alsó részét. visszatérni a kiinduló helyzetbe.” Végezzen négy sorozatot 10-12 ismétléssel.
Fekvőtámaszok
Kezdje a fekvőtámaszokat egy magas deszkában; tegye a kezét a vállai alá, és rúgja ki a lábát maga mögé, hogy a teste egyenes vonalat képezzen. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát leengedje a talaj felé. Ügyeljen arra, hogy a könyökök közel maradjanak a test oldalához. Nyomja át a kezét, hogy felemelje, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Tartsa aktívan a magját, és ne ívelje meg a hátát, és ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen. Végezzen négy sorozatot 10-12 ismétléssel.
Deszka vállcsapok
A deszka vállcsapok egy magas deszkában kezdődnek, kinyújtott karokkal és lábakkal. A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a fejedtől a lábadig. Ne ívelje meg a hátát. Aktiválja a törzsizmokat a stabilitás érdekében. Emelje fel a jobb kezét a padlóról, és érintse meg a bal vállát. Engedje vissza, és ismételje meg a bal kezével. Folytassa a váltakozó oldalakkal, ügyelve arra, hogy teste többi része mozdulatlan maradjon. Végezzen el négy sorozatot 10-12 ismétlésből.
Oldalsó deszka csípőmerítések
Következő, oldalsó deszka csípőmártással. Az oldalsó deszka csípőmerítés a padlón kezdődik. Feküdj a jobb oldaladra, a bal lábadat rakd a jobb oldalra. Ügyeljen arra, hogy a jobb könyöke a válla alatt legyen, az alkarja pedig a talajon, hogy megemelje felsőtestét és csípőjét. Ezután engedje le – vagy „mártsa” – a csípőjét a padló felé, mielőtt visszanyomná egy oldalsó deszkára. Végezze el ezt a gyakorlatot 10 ismétlésig, majd váltson át a másik oldalra további 10 ismétlés erejéig.
Burpees
Josh York, CPT, a GYMGUYZ alapítója és vezérigazgatója azt javasolja, hogy a burpeeket építsd be az erősítő rutinba. Ez a gyakorlat azzal kezdődik, hogy lábait válltávolságra helyezi a padlóra. Feszítse be a hasát, miközben leereszkedik egy magas deszkára úgy, hogy a keze a válla alatt van, és a lábait hátrarúgja maga mögött. Csinálj fekvőtámaszt. Ezután ugorja előre a lábát, hogy találkozzon a kezeivel. Robbanásszerűen ugorjon fel, miközben mindkét karját a feje fölé emeli. Végezzen el három 20 ismétlésből álló sorozatot.
Bicep fürtök
Állítsa be a bicepsz fürtöket úgy, hogy a lábát csípő távolságra helyezi el egymástól. Mindkét kezében legyen egy-egy súlyzó, kinyújtott karokkal és maga előtt álló tenyerekkel. Fogja meg a hasizmokat, miközben a súlyzókat a válláig görbíti. Tartsa a könyökét az oldalához közel a göndörítés során, és miközben visszaengedi a súlyokat. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből.
Hegymászók
Végül, de nem utolsósorban York ajánlja a hegymászót. Kezdje egy magas deszkával, tegye a kezét a vállai alá, és rúgja ki a lábát maga mögé, hogy kinyújtva legyenek. Gyorsan emelje fel az egyik térdét a mellkasához, majd húzza vissza maga mögé. Ismételje meg az ellenkező térdével, és folytassa felváltva. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
