A hálaadás közeledtével itt az ideje, hogy a „pulykaszárnyakról” beszéljünk. Nem, nem valódi pulykaszárnyak; a felkar háta körül megereszkedett szárnyra gondolunk, amely „szárnyaknak” tűnik. Sok ember számára ez a terület az egyik legmakacsabb testrész – úgy tűnik, bármit is csinál, egyszerűen nem tudja elérni, hogy ez a terület csökkentse és „feszesebb legyen”. Szerencsére az ellenálló szalagok hasznos eszközök a felesleges testzsír megfeszesítésében és tonizálásában, és a 10 legjobb ellenállási szalaggyakorlatot kínáljuk a pulykaszárnyaknak.
A szárnyak „nyírásához” és a karok tónusúvá tételéhez három egyszerű lépés van. Az első lépés az, hogy csökkentse a zsír mennyiségét az egész testben, mert a „foltcsökkentés” nem létezik. A második lépés a felső- és alsótest-gyakorlatok keveréke, amellyel sok kalóriát égethet el, és fejlesztheti az alatta lévő izomzatot, így nagyobb határozottság és jobb fizikum érhető el. Végül használjon ellenállást ezekben a gyakorlatokban, hogy változásra ösztönözze testét.
Az alábbiakban 10 nagyszerű mozdulatot mutatunk be, amelyek ellenállási sávokat használnak. A szalagokkal szinte bárhol edzhetsz, és gyorsan megnehezítheted vagy könnyebbé teheted a gyakorlatokat különböző szalagokkal. Ezenkívül a szalagok robbanékonyságra kényszerítenek, mert az ellenállás növekszik a nyújtás során, ami segít több izmot aktiválni minden ismétlésnél!
Olvasson tovább, és tanulja meg a 10 legjobb ellenállási szalaggyakorlatunkat pulykaszárnyakhoz. Ha pedig végzett, feltétlenül nézze meg a 14 legjobb gyakorlatot az állóképesség növelésére.
Band Tricep Pulldowns
Az első ilyen ellenállási szalaggyakorlat pulykaszárnyakhoz a tricepsz lehúzása. Rögzítsen egy könnyű szalagot egy erős, felső tárgyra, és fogja meg a végét mindkét kezével. Rögzítse a felkarját az oldalára, és nyújtsa ki a könyökét a reteszelésig. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
Band Bicep Curls
Álljon fel egy edzőszalagra, és fogja meg a végeit a kezével. Hajtsa fel a szalagokat anélkül, hogy testét lengetné vagy hátradőlne. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
Hajlított sorok zenekar
Álljon egy ellenállási szalagra úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és mindkét kezében tartsa az egyik végét. Hajlítsa be kissé a térdét, és hajlítsa be a csípőjét, amíg a törzse majdnem párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartsa a hát alsó részét laposan, szorítsa össze a lapockáit, és evezzen. Végezzen négy sorozatot 10 ismétlésből.
Band No Money
Tartsa az ellenállási szalagot tenyerével maga előtt, miközben a könyökét a törzsébe nyomja, a lapockáit pedig összenyomja. Terítse szét a szalagot, miközben könyökét a testéhez támasztja, amíg az alkarjai párhuzamosak nem lesznek egymással. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.
Band Pull-Aparts
Fogjon meg egy körülbelül vállszélességű edzőszalagot, amelyet mellkasmagasságban tart. A könyökét tartsa zárva. Kezdje azzal, hogy összenyomja a lapockáit, és húzza szét a szalagot, amíg a karja 180 fokban ki nem nyílik. Ne ívelje meg a hátát. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
Band Pushups
Az ellenállási szalagot mindkét kezében helyezze a háta mögé. Álljon fekvőtámasz helyzetbe úgy, hogy a kezei körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa a hát alsó részét laposan és a csípőjét egy vonalban a vállaival. Engedje le magát, és ereszkedés közben tartsa a könyökét a testéhez közel. Nyomja felfelé és ismételje meg. Végezzen el négy 10 ismétlésből álló sorozatot.
Band Guggolás
Álljon a szalag egyik végére úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek egymástól, lábujjait kissé kinyújtva, a szalag másik végét pedig helyezze a nyaka mögé úgy, hogy a hurok a teste elé kerüljön. Kezdje a mozgást úgy, hogy hátra ül, és térdét széttárja. Ereszkedj lejjebb párhuzamosan, miközben a hát alsó részét laposan tartod. Alul hajtsa át a sarkát, és tartsa távol a térdét. Végezzen el négy 10 ismétlésből álló sorozatot.
Band Jó reggelt
Álljon a szalag egyik végére úgy, hogy a lábait csípőszélességben távolítsa el, a szalag másik végét pedig helyezze a nyaka mögé úgy, hogy a hurok a teste elé kerüljön. Enyhe térdhajlítással tolja hátra a csípőjét, tartsa a hátát semlegesen, és ereszkedjen le, amíg a törzse szinte párhuzamos nem lesz a talajjal. Hajtson át a sarkán, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen el négy 10 ismétlésből álló sorozatot.
Band Facepulls
Helyezzen egy kábelkötél rögzítést a feje fölé. Fogja meg a kötél végeit mindkét kezében úgy, hogy tenyerei egymás felé nézzenek, és kezdje el a mozgást a lapockáinak lefelé és hátrafelé szorításával. Húzza a kötelet az orra felé. A nagyobb mozgási tartomány érdekében csatlakoztasson két kábelkötél-tartozékot a géphez, és tartson egy-egy kötelet mindkét kezében. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
Band Pallof prések
Az utolsó ilyen ellenállási szalaggyakorlat pulykaszárnyra a Pallof press. Rögzítse az edzőszalagot a mellkas magasságához. Miközben a szalag rögzítési pontjára merőlegesen néz, mindkét kezével fogja meg a hevedert, és tartsa a mellkasánál. Erősítse meg a magját, és szorítsa össze a farizmokat. Tolja egyenesen előre a szalagot, és tartsa három másodpercig. Vidd vissza a mellkasodhoz, és ismételd meg. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg. Végezzen három nyolc ismétlésből álló sorozatot mindkét irányban.
Anthony J. Yeung
Anthony J. Yeung, a CSCS fitnesz-szakértője, aki az Esquire, GQ and Men’s Health-ben szerepel, és a GroomBuilder alapítója. Csatlakozz az ingyenes 5 napos tanfolyamhoz, hogy zsírt égess és izmosodj a nagy napra! Tudjon meg többet Anthonyról
