Feltételezheti, hogy a természet édessége – más néven gyümölcs – elég könnyen fogyasztható mindennap. Amellett, hogy egészséges, a legtöbb gyümölcs édes, hidratáló és összességében finom. A CDC jelentése szerint azonban az amerikaiaknak csak körülbelül 12%-a eszi meg az ajánlott napi másfél-két csésze gyümölcsöt.
A gyümölcsfogyasztás, különösen a rendszeres időközönként, segít az alapvető vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz, antioxidánsokhoz és rostokhoz jutni. Azok, akik több gyümölcsöt esznek, többnyire csökkentik a szívroham, a stroke és a rák kockázatát. Valójában egy 2021-es ausztrál tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik naponta legalább két adag gyümölcsöt ettek, 36%-kal kisebb eséllyel alakultak ki a 2-es típusú cukorbetegségben, mint azok, akik napi fél adagnál kevesebbet ettek. De a sokféle gyümölcs közül melyiket válassza?
Először is, nem tévedhetsz, ha több gyümölcsöt adsz a szokásos étrendedhez. Ennek ellenére bizonyos gyümölcsfajták kiemelkednek a többi közül, mint a természet szupersztárjai. Íme 10 gyümölcs, amelyet a dietetikusok szerint minden nap enni kell – és további egészséges táplálkozási tippekért, amelyek több gyümölcs és zöldség fogyasztására ösztönöznek, feltétlenül nézze meg az 5 legjobb gyümölcsöt és zöldséget a fogyás érdekében.
Almák
Az alma kiváló rostforrás, különösen a pektin, egy oldható rost, amely különösen hasznos a bélrendszernek és a szívnek.
„Az alma rostban nagyon gazdag, ami számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkenti a koleszterinszintet” – mondja Brittany DeLaurentis MPH, RD, CSO, LDa Brittany Lynn Nutrition alapítója.
Egy kis 2020. februári tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition azt találta, hogy napi két alma 8 héten keresztül csökkentette az összkoleszterin-, az LDL-koleszterin-, a triglicerid- és a szívbetegség egyéb markereit az enyhén magas koleszterinszintű emberekben.
Az almában található rostok egyik fajtája a pektin, egyfajta oldható rost. „A pektin egyben prebiotikus, ami azt jelenti, hogy segít táplálni a jó bélbaktériumokat” – mondja egy regisztrált dietetikus Amanda Sauceda, MS, RD.
„Érdekes módon az almában lévő pektin szerepet játszhat az allergiák kezelésében azáltal, hogy befolyásolja a bél mikrobiómát” – magyarázza DeLaurentis.
ÖSSZEFÜGGŐ:
Mangó
Ez az édes és krémes trópusi gyümölcs gazdag sárga árnyalatával minden gyümölcstálat feldob. Egy csésze mangó 2,6 gramm rostot tartalmaz, a DV 67%-a a C-vitamin és a DV 60%-a az A-vitamin.
„A mangó gyönyörű sárga színe a karotinoidoknak köszönhető, amelyek egy növényi vegyület, amely gyulladáscsökkentő lehet” – mondja Sauceda.
A mangó a karotinoidok egyik legjobb forrása, amely húsában és héjában található. A karotinoidok szerepet játszanak a rák kockázatának csökkentésében és a látás védelmében.
Cseresznye
„A cseresznye ízletes és tápláló gyümölcs, amely tele van egészséget elősegítő tápanyagokkal, köztük antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő vegyületekkel, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak, például csökkentik a gyulladást és az oxidatív stresszt” Maya Oueichek, MBA, RDN.
Nem számít, melyik cseresznyét választja, legyen az édes vagy savanykás, a gyulladás elleni küzdelem előnyeit élvezheti. Számos tanulmány különböző mennyiségű antioxidánst talált a cseresznyében és a fanyar cseresznyében, a befejezett teszt típusától függően.
Eper
Az eper sokoldalú és egészséges gyümölcs, amelynek adagja nagyobb, mint a legtöbb más gyümölcsnél. Ráadásul annak ellenére, hogy a lehető legcukibbak, kiváló választás a cukorbetegek vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatók számára.
„Egy adag eper egy és negyed csésze, ami 15 gramm szénhidrátnak és három gramm rostnak felel meg, így ez egy jó gyümölcsválasztás cukorbetegek számára.” Toby Smithson, RD, regisztrált dietetikus, okleveles diabétesz gondozási és oktatási szakember, a Diabetes EveryDay alapítója és szerzője Cukorbeteg-étkezés tervezése és táplálása a bábuknak.
Gondolkoztál már azon, hogy mi adja az eper mélyvörös színét? „[They’re] kiváló forrása az antioxidáns antocianinnak, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást, az oxidatív stresszt és az inzulinrezisztenciát, amelyek mind kockázati tényezők a 2-es típusú cukorbetegséggel kapcsolatban” – mondja Smithson.
Áfonya
„Ha egyszer felpattansz, egyszerűen nem tudod abbahagyni” kellett volna írni ezekről a kék szépségekről. Könnyű egy maroknyit (vagy többet) megenni egy ülésben, de szerencsére az áfonya éppoly egészséges, mint amennyire finom.
Az áfonya tele van antioxidánsokkal, és a bogyós gyümölcsök legalább heti kétszeri fogyasztása fontos része a MIND Diétának, aminek neuroprotektív hatásai vannak – magyarázza a regisztrált dietetikus. Christina Iaboni, RD.
Ahelyett, hogy mindig nassolni kezdene a szokásos áfonyával, próbálja ki az erdei áfonyát. Gyulladáscsökkentő hatással bír, és kétszer több egészségvédő antioxidánsban van, mint a hagyományos áfonyában. Amy Gorin, MS, RDNinkluzív növényi alapú regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő.
„A vadáfonya rendszeres fogyasztása javítja a memóriát és lassítja az agy öregedését” – mondja Gorin. Egy kisebb, 2018-as tanulmány a European Journal of Nutrition Azt találták, hogy az idősebb felnőttek, akik három hónapon keresztül napi egy csésze friss áfonyát ettek, jelentős javulást mutattak a mentális kogníció tesztjeiben.
Aszalt szilva
Ha nehéz friss gyümölcsöt beszerezni vagy megtartani, próbálja ki az aszalt szilvát. Az aszalt szilva olyan szárított szilva, amely tökéletes a kamrában való tárolásra, salátákhoz, turmixokhoz vagy csak nassolnivalóhoz hozzáadott tápanyag-növelés céljából.
„Csak öt-hat aszalt szilva elfogyasztása három gramm rostot biztosít, és nagymértékben javítja a csontok egészségét” – magyarázza Gorin.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy mindössze napi öt aszalt szilva gátolja a csontok teljes csontsűrűségét egy csoportban, akik csontritkulásban szenvednek. A kutatók hitelt érdemelnek az aszalt szilva azon képességének, hogy csökkenti a csontlebontást – bár még nem biztosak a mögöttes mechanizmusban.
Banán
Nincs kényelmesebb, mint egy gyümölcs, amely a maga takaros kis csomagjában érkezik. Míg a múltban néhány ellenzők azzal vádolták a banánt, hogy túl magas a cukortartalma, valójában ez a tökéletes gyümölcs az energiaellátáshoz útközben. Az egyik kedvenc alkalom, amikor banánt eszem, az edzés előtt. Könnyen emészthetőek, és egy közepes banán 27 gramm szénhidrátot tartalmaz a futáshoz vagy a pörgetéshez.
„Minden termék tápláló és előnyös, de a legjobb termék az, amit a családi és gazdasági korlátai alapján fenntarthat az étrendjében, és a banán gyakran megfelel a számnak” – mondja. Sharon Puello, MA, RD, CDN, CDCES.
Ha a bevásárlási költségkeret szűkös, a banán megkönnyíti az étkezést és a mindennapi gyümölcs felszolgálását. Vásároljon többet, mint amennyire szüksége van, amikor akciósan kaphatók, néha akár 0,20 dollárért is, és tegye be a fagyasztóba azt, amit nem ehet meg, hogy nagy tápanyag-kitörést adjon a kenyerekhez, muffinokhoz és turmixokhoz.
Avokádó
Az avokádó nem édes, de mindenképpen olyan gyümölcs, amelyet érdemes enni. Míg a legtöbb gyümölcsben magas a természetes cukortartalom, az avokádó egészséges zsírokat és rostokat tartalmaz, mint fő tápanyagot.
„Az avokádó egyharmada 100 kalóriát, 9 gramm egészséges zsírt és négy gramm rostot tartalmaz.” A sok rostnak köszönhetően az avokádó nagyszerű gyümölcs a bélrendszer egészsége érdekében, magyarázza Sauceda.
Mintha az egészséges bélrendszer nem lenne elég, az avokádó segíthet a szív egészségének megőrzésében. „Ez a zöld gyümölcs egészséges zsírokat és káliumot is tartalmaz, ami jót tesz a szív egészségének” – mondja Sauceda. Tanulmányok kimutatták, hogy más zsírok avokádóval való helyettesítése segíthet csökkenteni az LDL-koleszterinszintet (a rossz fajta).
Málna
Ami a rostokat illeti, nem sok gyümölcsöt lehet összehasonlítani a málnával. Egy csésze málna nyolc gramm rostot és csak 64 kalóriát tartalmaz. A rostban gazdag étrend segíthet az egészséges testsúly fenntartásában, a belek rendszeres mozgásában, és még a koleszterinszint csökkentésében is. Adjon hozzá egy csésze málnát a reggeli joghurtjához, hogy egy férfi napi rostszükségletének 21%-át, ha pedig nő, 32%-a legyen. A málnát nem csak a rost miatt kell enni.
„A málna tele van antioxidánsokkal, antocianinokkal és C-vitaminnal, amelyek mind küzdenek a gyulladásokkal és elősegítik az egészséges öregedést” – mondja egy dietetikus. Justine Chan MHSc, RD, CDE.
Görögdinnye
Semmi sem illik jobban egy nyári piknikhez, mint egy nagy lédús görögdinnye szelet. Ez a nyári főétel nemcsak ízletes, hanem egészségügyi előnyökkel is rendelkezik.
„A görögdinnye magas likopin-tartalma, egy antioxidáns, amely a tanulmányok szerint csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát és javíthatja a szív egészségét” Rachel Rothman, MS, RD, CLEC. A likopin elősegíti a görögdinnye vörös színét, és más élelmiszerekben is megtalálható, például paradicsomban, grapefruitban és papayában.
Ha a görögdinnye héját általában a szemetesbe vagy a komposztba dobja, akkor sok csodálatos tápláléktól marad le. A görögdinnye héja valóban ehető! Rothman szerint rostban gazdag, és jótékony aminosavakat is tartalmaz, mint például a citrullint.
Ennek a történetnek egy korábbi verziója eredetileg 2022. június 4-én jelent meg. Frissítettük, hogy további másolatokat és lektorálási változatokat, további kutatásokat és frissített kontextuális hivatkozásokat tartalmazzon.
