A jó tónusú és erős fizikum eléréséhez holisztikus megközelítésre van szükség, amely különböző izomcsoportokat céloz meg különböző szögekből. Különféle erőgyakorlatok beépítése a fitnesz rutinjába segíthet formálni a testét és javítani az általános funkcionális erőnlétet. Ez a 10 legjobb erőgyakorlat a tested tonizálására, amelyeket mindig ajánlok ügyfeleimnek; több izomcsoportot foglalkoztatnak, átfogó megközelítést kínálva testének minden szögből történő feszesítésére.
Ha ezeket a gyakorlatokat beépíti a fitnesz rutinjába, akkor minden szögből jól formázza a testét. Ne felejtsen el minden gyakorlatot megfelelő formában végrehajtani, és fokozatosan növelje az intenzitást, ahogy az ereje javul. Következetességgel és elhivatottsággal nemcsak fizikumát fejleszti, hanem általános funkcionális erőnlétét is megtapasztalhatja.
Olvasson tovább, és tudjon meg mindent a 10 legjobb erőgyakorlatról, amellyel testét minden szögből tonizálhatja. Ha pedig végzett, további ihletet kaphat a fitneszhez, nézze meg az Egy 69 éves edző megosztja a 7 fitneszszokást, amelyek 25 évesnek tűnnek.
Guggolás: Erős lábak és farizmok formázása
A guggolás egy alapvető alsótest-gyakorlat, amely elsősorban a négyfejű izmokat, a combizmokat és a fenéket célozza meg. Ez az összetett mozgás több izomcsoportot érint, elősegítve az alsó test erejét és stabilitását.
Álljon vállszélességű lábbal. Engedje le testét térd hajlításával és csípőjének hátralökésével. Tartsa a mellkasát felfelé és a hátát egyenesen. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy megnyomja a sarkát. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Pushups: A felsőtest erősségének és stabilitásának növelése
Pushups egy klasszikus testsúlyos gyakorlat, amely hatékonyan célozza meg a mellkast, a vállakat, a tricepszt és a magot. Ez a sokoldalú gyakorlat nem csak tonizálja a felsőtestet, hanem növeli az általános felsőtest erejét és stabilitását is.
Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a kezeit a vállszélességnél kissé szélesebbre tegye. Engedje le testét a talaj felé a könyökök hajlításával. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Deadlift: a hát, a farizmok és a combizmok erősítése
A deadlift egy összetett mozgás, amely elsősorban a hátsó láncot célozza meg, beleértve a hát alsó részét, a farizmokat és a combizmokat. Ez a gyakorlat elengedhetetlen az általános erő növeléséhez, a testtartás javításához és a derékfájás megelőzéséhez.
Álljon csípőszélességben egymástól, és egy súlyzóval maga előtt. Hajlítsa meg a csípőt és a térdét, hogy csökkentse a testét, és fogja meg a súlyzót. Tartsa laposan a hátát, miközben felemeli a rudat úgy, hogy kiegyenesíti a csípőjét és a térdét. Engedje vissza a rudat a talajra vezérléssel. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Lunges: A lábak erejének és egyensúlyának növelése
A kitörések kiválóan alkalmasak a négyfejű izom, a combizmok és a fenék megcélzására, miközben javítják az egyensúlyt és a stabilitást. Ez a dinamikus gyakorlat minden lábon függetlenül működik, elősegítve a szimmetriát és a funkcionális erőt.
Álljon össze a lábával, és tegyen egy lépést előre az egyik lábával. Engedje le a testét, amíg mindkét térd 90 fokos szöget nem zár be. Tartsa az elülső térdét a bokán, a hátsó térdét pedig közvetlenül a talaj felett. Nyomja át az első sarkot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből mindkét oldalon.
Fekvenyomás: a mellkas, a vállak és a tricepsz formázása
A fekvenyomás egy klasszikus erőgyakorlat, amely elsősorban a mellkasra, a vállakra és a tricepszre irányul. Hatékony módja a felsőtest erejének növelésének és az izomnövekedés elősegítésének.
Feküdj hanyatt egy padon, súlyzóval a mellkasod fölé. Fogja meg a súlyzót a vállszélességnél kissé szélesebb kezekkel. Engedje le a súlyzót a mellkasához, könyökét tartsa 90 fokos szögben. Nyomja vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Plank: A mag stabilitása és a test teljes elköteleződése
A plank egy egyszerű, de erőteljes gyakorlat, amely az egész magot lefedi, beleértve a has egyenest, a ferde izületeket és a haránt hasizmot. Ez a statikus tartás elősegíti a mag stabilitását és a test általános szilárdságát.
Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a könyöke közvetlenül a vállai alatt legyen. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Kapcsolja be a törzsizmokat, és tartsa a pozíciót. Törekedjen olyan időtartamra, amely kihívást jelent az állóképességének. Végezzen el három 45 másodperces sorozatot.
Hajlított sorok: A hát felső és a bicepsz erősítése
A hajlított sorok a hát felső részének izmait célozzák, beleértve a farizmot, a rombuszokat és a bicepszeket. Ez a gyakorlat elengedhetetlen a jó testtartás és a kiegyensúlyozott felsőtest erejének elősegítéséhez.
Álljon csípő szélességben egymástól, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Csípőnél csuklópánt, a hátad lapos marad. Húzza a súlyzókat a csípője felé, és szorítsa össze a lapockáit. Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Orosz fordulatok: A ferdék tonizálása és a mag forgásának javítása
Az orosz csavarások hatékony gyakorlatok a ferdék megcélzására és a mag forgási erejének javítására. Ez a dinamikus mozgás az egész magot érinti, fokozza a stabilitást és tonizálja a derékvonalat.
Üljön le a földre hajlított térddel, és kissé dőljön hátra. Emelje fel a lábát a talajról, és tartsa össze a kezét. Fordítsa el a törzsét az egyik oldalra, érintse meg a talajt maga mellett. Térj vissza a közepére, és ismételd meg a másik oldalon is. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Lépések: A lábak erősségének növelése és az egyensúly javítása
A step-up egy fantasztikus gyakorlat a négyfejű izom, a combizmok és a fenék megcélzására, miközben javítja az egyensúlyt és a stabilitást. Ez a funkcionális mozgás a mindennapi tevékenységeket utánozza, így értékes kiegészítője bármely fitnesz rutinnak.
Álljon egy erős pad vagy emelvény elé. Lépjen az egyik lábával a padra, és nyomja át a sarkát, hogy felemelje a testét. Húzza az ellenkező térdét a mellkasa felé. Lépj vissza, és ismételd meg a másik lábon is. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Tricep Dips: A kar hátsó részének megformálása
A tricepsz mártogatós egy célzott gyakorlat a tricepsz, más néven a kar hátulsó izomzatának tonizálására és erősítésére. Ez a testsúlyos gyakorlat bárhol elvégezhető, és hatékony a meghatározott karok eléréséhez.
Üljön egy erős pad vagy szék szélére, és tegye a kezét a csípője mellé. Csúsztassa le a csípőjét a padról, és engedje le a testét, hajlítsa be a könyökét. Tartsa a hátát a pad közelében, és engedje le, amíg a könyökök 90 fokos szöget nem zárnak be. Nyomja át a tenyerét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből.
