Az egészségükért és immunitásukért aggódók minden ősszel elkezdenek „immunerősítő élelmiszerek” után kutatni. A Google keresése körülbelül 200 000 találatot eredményez, és rengeteg olyan élelmiszerlistát fog látni, amely gyakran tartalmaz citrusféléket, halat, joghurtot és fűszereket. Számos eredmény rávilágít a megfázás és influenza elleni szerekként forgalmazott megkérdőjelezhető gyógymódokra. Az igazság az, hogy nincs egyetlen étel sem, amely biztosítaná, hogy szervezete a lehető legjobban küzdjön a baktériumok és vírusok ellen, amelyeknek ki van téve, de számos közelmúltbeli tanulmány kimutatta, hogy az általános étrend és életmód minősége, valamint speciális tápanyagban gazdag, immunerősítő élelmiszerek szerepet játszhatnak abban, hogy erősítsék szervezete immunrendszerét a közelgő hideg évszakban.
Az immunrendszer sejtekből, szövetekből és szervekből álló összetett hálózat, amely azonosítja a potenciális kórokozókat, például baktériumokat, vírusokat vagy gombákat, amikor az bejut a szervezetébe, és lépéseket tesz a fenyegetés semlegesítésére. Az élelmiszerekben található számos vitamin, ásványi anyag és egyéb bioaktív vegyület szerepet játszik az immunrendszerben.
A kutatások szerint az immunitás szempontjából leglényegesebb tápanyagok közé tartozik az A-vitamin (béta-karotin), B-, C-, D-, E-vitamin, a folsav és a linolsav, a réz, a vas, a szelén és a cink. Kutatások szerint ezeknek a tápanyagoknak a hiánya veszélyeztetheti a szervezet azon képességét, hogy megvédje a kórokozókat.
A jobb immunitás érdekében történő étkezéshez a cél az, hogy a növényközpontú étrendre összpontosítsunk, mivel a legtöbb bioaktív vegyület, amely segít megőrizni az immunrendszer legjobb működését, megtalálható a növényi alapú élelmiszerekben. Egy jó hüvelykujjszabály, hogy minden nap öt-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget kell elfogyasztani. Egy adag gyümölcs egy közepes darab friss gyümölcs, egy csésze bogyó vagy 100%-os gyümölcslé, egy adag zöldség pedig egy csésze nyers vagy főtt zöldség vagy 100%-os zöldséglé.
Az immunrendszer erősítéséhez ősszel és télen, íme a 10 legjobb immunerősítő étel. Olvasson tovább, és további egészséges táplálkozási tippekért tekintse meg a 23 magas fehérjetartalmú snacket, amelyek egész nap telítettek és energikusak maradhatnak.
Bogyók
A folyóiratban megjelent összefoglaló cikk szerint akár áfonyát, epret, szederet vagy málnát választasz, minden bogyó C-vitaminban és antioxidáns hatású, segít megőrizni az immunrendszeredet. Molekulák. Az élénk piros, kék, lila és fekete árnyalatú bogyók azt jelzik, hogy gazdagok jótékony antocianinokban. Sok antocianin erős antioxidáns. Kutatások szerint ezek a vegyületek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve az immunrendszer egészségét is.
Fokhagyma
Több mint 5000 publikált kutatási cikk jelent meg a fokhagymáról és az immunrendszer működésében betöltött szerepéről. A Rochesteri Egyetem szerint az alliin a fokhagyma fő bioaktív vegyülete, és az alliin antibakteriális szerként működik. Emellett allicint is biztosít, amely természetes antibiotikumként működik. A fokhagymát régóta használják fertőtlenítő, antibakteriális és gombaellenes szerként, és erősítheti az immunrendszert, hogy segítsen kivédeni a vírusokat és más kórokozókat.
Leveles zöldségek
A Phoenix székhelyű regisztrált dietetikus szerint Rhyan Geiger, RDN, a zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta, a rukkola és más leveles zöldek, C-vitamint és antioxidánsokat, például béta-karotint tartalmaznak, és kiválóan támogatják az immunrendszer egészségét. A leveles zöldek számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek az immunitás javításához kapcsolódnak, beleértve a bélrendszer egészségét szolgáló rostot, C-vitamint, béta-karotint és több száz bioaktív vegyületet. A folyóiratban közölt tanulmány Tápanyagok beszámolt arról, hogy a görögországi Ikariában, a világ öt „kék zónájának” egyikében – amelyek a bolygó legegészségesebb területeit képviselik – a lakosok mindennapi étrendjük részeként gyakran fogyasztották a keserű zöldeket.
Keresztes virágú zöldségek
Ezek a népszerű keresztes virágú zöldségek egyedülálló bioaktív anyagokat tartalmaznak, amelyek közvetlenül javíthatják az immunitást. A folyóiratban megjelent tanulmány szerint Sejt, a keresztes virágú zöldségek közvetlen hatással vannak az intraepiteliális limfocitákat kiváltó kémiai jelre, amely az immunsejtek egy fontos osztálya, amely első védelmi vonalként szolgál a kórokozók ellen. A kutatók arról számoltak be, hogy egy állatmodell-vizsgálat során, amikor az állatokat megfosztották a keresztes virágú zöldségektől az étrendjükben, ezeknek a védősejteknek körülbelül 70-80%-a eltűnt.
Édesburgonya
Az édesburgonya élénk narancssárga húsa tükrözi ennek a tápláló gyökérzöldségnek az antioxidáns tartalmát – magyarázza a regisztrált dietetikus. Sarah Schlichter, MPH, RDN. Az antioxidánsok nemcsak az általános egészségre jók, de szerepet játszanak a szervezet immunvédelmének erősítésében is.
„Egy közepes édesburgonya biztosítja az A-vitamin több mint 100%-át (béta-karotin formájában), amelyre egy egész nap alatt szüksége van.” Egy tanulmány szerint az édesburgonya az A-vitamin-hiány megelőzésének egyik módja lehet. Sőt, az édesburgonya a napi C-vitamin-szükséglet mintegy 40%-át teszi ki, emellett rostot, káliumot és magnéziumot is tartalmaz. Ha gyorsan kiegészíti étrendjét, tegyen mikrohullámú sütőbe egy édesburgonyát, és pürésítve élvezze. Az édesburgonyapürét köretként, vagy turmixokba, pékárukba és levesekbe is használhatjuk.
Citrusfélék
A citrusfélék a C-vitamin, a folsav és több száz egyéb hasznos bioaktív összetevő egyik legjobb forrása, amelyek segíthetik az immunrendszer erősítését. A ben megjelent kutatás szerint Az immunológia határai, a citrusfélék segít leküzdeni az oxidatív stresszt a szisztémás gyulladások szabályozása érdekében. A C-vitamin és a folsav sokféle immunsejt működését támogatják, beleértve a természetes gyilkos sejteket és a T-sejteket. Sőt, a citrusfélékben jelenlévő számos fő bioaktív összetevő, mint a heszperidin, a naringenin, a naringin és a narirutin, mind gyulladáscsökkentő hatással bír.
Mandula
A mandulát gyakran népszerűsítik immunerősítő táplálékként, és ez azért van, mert E-vitaminban gazdag diófélék. A mandula tápanyagban gazdag, és 4 gramm rostot, egészséges telítetlen zsírt, 6 gramm növényi fehérjét, magnéziumot, szelén, réz, cink és E-vitamin.
A diófélék közül a legtöbb E-vitamint a mandula tartalmazza, és a vizsgálatok kimutatták, hogy az E-vitamin segít növelni a T-sejteket, amelyek az immunrendszer sejtjei, amelyek semlegesíthetik a kórokozókat. Mi több, más tanulmányok azt mutatják, hogy a mandula a bél mikrobiotáját is javítja, ami szintén erősíti az immunitást.
Magvak
A köhögés és megfázás elleni gyógyszerek gyakran szelént tartalmaznak. Ennek az az oka, hogy a szelén fokozza a fehérvérsejtek számát, ami fokozhatja a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. Tápláló, szelénben gazdag ételek fogyasztása az egyik módja annak, hogy az immunrendszert megőrizze. Az egyik tanulmány, amely ben jelent meg Előrelépések a táplálkozásban beszámolt arról, hogy a szelén hogyan segíti elő a sejtes immunválaszt. A szerzők azt sugallják, hogy az étrendi szelén kiegészítő terápiaként tekinthető a hagyományos gyógyszerekkel együtt a fertőzések leküzdésében.
A tök-, szezám-, kender- és más magvak B-vitaminokban, rostokban és cinkben is gazdagok, olyan tápanyagokban, amelyek nélkülözhetetlenek a baktériumok, vírusok és gombák elleni védekezéshez.
Gomba
Ha a Google gombát és az immunitást keresi, közel 6 millió eredményt kap. A gombák használata a különféle fertőző betegségek elleni védekezésre több ezer éves múltra tekint vissza a korai kínai, egyiptomi, görög és római kultúrákban. A gombák számos kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaznak, amelyek támogatják az egészséges immunrendszert, beleértve a szelént, a D-vitamint és a B6-vitamint.
Szerint a Országos Egészségügyi Intézetek, az immunrendszernek D-vitaminra van szüksége a baktériumok és vírusok elleni védekezéshez. A gomba az egyetlen olyan élelmiszer a termék rovatban, amely D-vitamint tartalmaz. Minden gomba tartalmaz bizonyos mennyiségű D-vitamint. Ennek ellenére az UV-sugárzásnak kitett gombák az egyetlen olyan termék, amely 50-128%-ban természetesen előforduló D-vitamint tartalmaz.
Például egy portabella gomba a D-vitamin RDA 120%-át tartalmazza. Fogyassza a gombát salátákban, tojással, vagy apróra vágva és darált hússal keverve használja egészségesebb, immunerősítő ételek elkészítéséhez.
Joghurt
A joghurtot immunerősítőnek tekintik, mivel a joghurt „élő és aktív kultúrákat” biztosít, amelyek segítenek javítani a bél mikrobiótáját. A gyomor-bél traktus sejtjeit az első védelmi vonalnak tekintik a szervezetébe kerülő kórokozók ellen. A gyomor-bél traktus speciális immunsejtekkel is rendelkezik, amelyek segítenek semlegesíteni az esetleg elfogyasztott kórokozókat.
A lapban megjelent áttekintő cikk szerint Journal of Applied Microbiology, a probiotikumokat általában mikrobiális étrend-kiegészítőkként határozzák meg, amelyek jótékony hatással vannak a fogyasztókra. Az amerikai étrendben a legtöbb probiotikum joghurtból, kefirből vagy más fermentált élelmiszerekből származik. A tejsavbaktériumok jótékony hatásai közé tartozik többek között a bélrendszer egészségének javítása, az immunrendszer erősítése, bizonyos tápanyagok felszívódásának fokozása, valamint bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentése.
