Sok ügyfelem, aki szeretné leadni a hasi zsírt, teljes mértékben a kardióra összpontosít, abban a reményben, hogy elérheti azt a karcsú, tónusú középső részt, amelyre mindig is vágyott. Míg a kardió hatékonyan égeti el a kalóriákat, az olyan erőfejlesztő edzések, mint a Pilates, segítik az izomfaragást, kiemelve a karcsú, lapos has körvonalait. Ha tónusú középső részről van szó, a Pilates méltó hírnevéhez. Ezeket a felszerelés nélküli Pilates gyakorlatokat hasi zsír eltávolítására kifejezetten arra tervezték, hogy a középső szakaszt megmozgassák azáltal, hogy megmozgatják a törzsizmokat, fokozzák a rugalmasságot és elősegítik az általános testtudatot.
Illessze be rutinjába ezeket a felszerelés nélküli pilates haszsír-gyakorlatokat, a megfelelő formára és kontrollra összpontosítva, hogy szemtanúja legyen a hasi zsírra és az általános magerőre gyakorolt átalakító hatásoknak. Ne felejtse el párosítani ezeket a gyakorlatokat egy kiegyensúlyozott étrenddel és a rendszeres szív- és érrendszeri gyakorlatokkal az optimális eredmény érdekében. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, feltétlenül nézze meg az Emberek esküsznek a „3-2-1” módszerre a karcsú derékra: „Megváltoztatta az életemet” című részt.
A száz
Ez a klasszikus Pilates gyakorlat felpörgeti a hasizmokat, elősegíti a kalóriaégetést és javítja az állóképességet.
Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat asztali helyzetbe, és nyújtsd ki a karjaidat egyenesen magad fölé. Lélegezz be ötig, majd lélegezz ki ötig, és erőteljesen pumpáld a karjaidat. Célozzon meg 10 készletet, 10 pumpát, fokozatosan növelve, ahogy az ereje javul.
Felteker
Ez a gyakorlat az egész magot lefedi, elősegíti a rugalmasságot és az alsó hasat célozza meg.
Kezdj el feküdni, nyújtsd ki a karjaidat a fejed felett, és lassan gördülj fel, nyúlj a lábujjaidhoz. Lélegezz be, miközben egy-egy csigolyát legurulsz. Ismételje meg 10-15 alkalommal a teljes készlethez.
Egylábú nyújtás
Az egyes lábak elkülönítésével ez a gyakorlat a mély hasizmokat célozza meg, miközben fokozza a csípőhajlító rugalmasságát.
Feküdj a hátadra, emeld fel a fejed és a vállad. Nyújtsa ki az egyik lábát, miközben a másik térdét a mellkasába húzza. Válts lábat ollószerű mozdulatokkal, ismételve 12-15 ismétlést minden lábon.
Dupla láb nyújtás
Ez a dinamikus mozgás kihívást jelent a mag számára, miközben elősegíti a stabilitást és az egyensúlyt.
Kezdjen el feküdni, emelje fel a fejét és a vállát, és nyújtsa ki mindkét lábát, miközben karjait a feje fölé éri. Körözze körbe a karját, és ölelje vissza térdét a mellkasába. Végezzen 10-12 ismétlést.
Criss-Cross
A ferde izületeket célzó gyakorlat hatékonyan formálja a derékvonalat és elolvad a szerelmi fogantyúktól.
Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábaidat az asztallaphoz. Forgassa el a törzsét, hogy az egyik könyökét az ellenkező térd felé vigye. Váltson oldalt irányított és szándékos mozdulatokkal 15-20 ismétlés erejéig.
Deszka
Az alapedzések alapeleme, a deszka az egész hasi régiót lefedi, elősegítve az erőt és a stabilitást.
Kezdje alkar deszka pozícióban. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Tartsa 30 másodperctől egy percig, fokozatosan növelve az időtartamot, ahogy az erőt növeli.
Oldalsó deszka
A ferdékre fókuszálva az oldaldeszka kiválóan alkalmas a derék tónusára és az oldalsó magszilárdság növelésére.
Feküdj az oldaladra, és támaszkodj az egyik alkarra. Emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot. Tartsa 20-30 másodpercig mindkét oldalon.
Lábhúzás elöl
Ez a Pilates gyakorlat kihívást jelent az egész mag számára, miközben a vállakat és a felsőtestet is megmozgatja.
Kezdje deszka pozícióban, kezével a vállai alatt. Tartsa szorosan a magját, miközben felemeli az egyik lábát, majd engedje vissza egy deszkára. Emelje fel a másik lábát, és engedje vissza. Ismételje meg 12-15 ismétlésig.
Ollós rúgások
Az alsó hasizmokat célzó ollós rúgások kiválóan alkalmasak a hasi régió alsó részének formálására.
Feküdj a hátadra, emeld fel a fejed és a vállad. Ollódjon meg a lábait ellenőrzött és folyékony mozdulatokkal. Végezzen 15-20 ismétlést.
Fűrész
A gerinc forgását és hajlítását kombinálva a fűrészgyakorlat a ferdéken fejti ki hatását, elősegítve az összehúzott derékvonalat.
Ülj szét a lábaiddal. Csavarja el a törzsét az egyik oldalra, és nyúljon az ellenkező láb felé. Váltott oldalak 10-12 ismétlésig.
