A fél évszázad elérése sokkal több, mint egy mérföldkő születésnap. Ez a rugalmasságod, bölcsességed és kitartásod bizonyítéka. De a nagy 5-0-ra fordulás olyan átalakulásokat is jelent a szervezet számára, mint például a lassabb anyagcsere, valamint az izom- és erővesztés, ami sajnálatos, mivel az izomerő az egészséges öregedés elengedhetetlen összetevője. A fizikai aktivitás kiváló módja annak, hogy leküzdjük az idősödéssel járó bajokat, és ma 10 aktív hobbival és gyakorlattal állunk rendelkezésére az 50 év feletti nők számára, hogy tovább élhessenek. A legjobb rész? Valószínűleg élvezni fogja őket!
Sok 50 év feletti nő számára az edzés többé nem az ideális testalkat vagy az ultra-nagy intenzitású edzések elérését jelenti. Most a hosszú életről, a vitalitásról és egy olyan fitnesz rutinról van szó, amely megőrzi testét egészségesen és virágzón. De melyik gyakorlatok a legjobbak az aranyévek meghosszabbításához? Itt beszélgettünk Rachel MacPhersona Garage Gym Reviews ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője, aki megosztja a 10 legjobb gyakorlat listáját az 50 év feletti nők számára a hosszabb, élénkebb élet érdekében.
Olvassa el ezeket a szakértők által jóváhagyott tevékenységeket és gyakorlatokat, és ne hagyja ki az első számú napi gyalogos edzést nőknek, hogy fittek legyenek.
Pickleball
Valószínűleg hallottad a pác körüli zümmögést. Ez a szórakoztató evezősport a tenisz, a tollaslabda és a ping-pong elemeket ötvözi, így tökéletes azok számára, akik a kardiót társas interakcióval szeretnék keverni. A pác nemcsak mozgásban tart, hanem a kutatások szerint mentális egészségét is javíthatja.
„A pipacslabda az egyik leggyorsabban növekvő sport ma, különösen az idősebb felnőttek körében” – mondja MacPherson. „Ez a tökéletes sport az idősek számára, mert a társasági életet testmozgással ötvözi, ami az életkor előrehaladtával egyre nagyobb kihívást jelent. A Pickleball társadalmi kivezető csatornát jelenthet, miközben segít megelőzni az olyan egészségügyi problémákat, mint az ízületi gyulladás, a szélütés, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek. és demencia.”
Tánc
Akár báltermi dallamokra imbolyogsz, akár a zumbával kezded, a tánc nem csak szórakozás; A kutatások azt mutatják, hogy fantasztikus a mentális egészség, a szív- és érrendszeri erőnlét és a mozgásszervi erősség szempontjából.
„A táncórák egy szórakoztató módja annak, hogy szocializálódjon vagy kapcsolatba kerüljön partnerével (vagy új emberrel ismerkedjen meg), miközben javítja az egyensúlyt és a koordinációt, a fitnesz két olyan aspektusát, amelyek kulcsfontosságúak az idősödő felnőttek számára” – mondja MacPherson. „Az esés a leggyakoribb kockázatok közé tartozik, amelyek az életkor előrehaladtával nőnek, és az önállóság elvesztéséhez és az egészség romlásához vezető törések legnagyobb felelősei. A tánc egy fantasztikus kardiovaszkuláris edzés is lehet, javítja a szív egészségét és megvéd a 2-es típusú szív- és érrendszeri betegségektől a cukorbetegség, a stroke és a demencia, többek között más egészségügyi problémák.”
Sétáló klubok
Van valami felemelő a társas kapcsolat és a fizikai aktivitás kombinálásában. Ha csatlakozik egy sétáló klubhoz, akkor jó társaságban lesz része. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a gyaloglás elősegíti az egészséges öregedést azáltal, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a demencia kockázatát, miközben javítja az alvást, a mentális jólétet és a hosszú élettartamot.
„A séta egy hozzáférhető mozgásforma, amelyet mindenkinek naponta kell végeznie. A séta javítja a mentális jólétet, a vérnyomást és a vércukorszintet, valamint segít növelni a napi aktivitási szintet, ami az általános kalória- és súlyegyensúlyhoz vezet. Csoportos séta egy osztályban vagy egy klubbal motivációt és szocializációt biztosítanak, amelyek az idősebb felnőttek fitneszprogramjának olyan aspektusai, amelyeket fontosságuk miatt nem szabad figyelmen kívül hagyni” – magyarázza MacPherson.
Jóga
A rugalmasság és a mentális jólét jól dokumentált előnyei mellett a jóga kiválóan alkalmas az izomtónus és az erő növelésére. Számos tanulmány kimutatta, hogy a jóga javítja az egyensúlyt, a mentális egészséget, a mobilitást és a sejtek öregedését – mindezt az egészséges öregedés kritikus aspektusaiban.
„A gyengéd jógaórák tökéletesek azoknak az idősebb felnőtteknek, akiknek gondjaik vannak az erőteljesebb edzésformákkal, vagy szeretnének pihentetőbb és könnyedebb mozgást hozzáadni meglévő edzési rutinjukhoz. A jóga egy alacsony hatású edzésforma, amely javíthatja az ízületek egészségét és megelőzheti a mozgást. esik” – mondja MacPherson.
Ellenállási szalag erősítő edzés
Az ellenállási zenekarok az otthoni edzések nem énekelt hősei. Alkalmazkodhatóak, könnyen tárolhatók és fantasztikusak az erősítő edzésekhez. Egy 2022-es tanulmány szerint az ellenállási szalagok megőrzik az izmok szilárdságát és működőképességét, mivel az izmok természetesen veszítenek tömegükből az életkorral.
„Minden idős felnőttnek valamilyen ellenállási edzést kell végeznie” – tanácsolja MacPherson. „Az ellenállási szalagok vagy az alapvető erősítő edzés segít megelőzni a csontvesztést, sőt növelheti is. A csontvesztés komoly probléma az idősödő nők számára, különösen a menopauza után, amikor a hormonváltás alacsonyabb ösztrogénszintet eredményez, ami csökkenti a csonttömeget. Az ellenállás edzés segít megelőzni ezt a esemény.”
Vízi aerobik
A vízi aerobikban való részvétel javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget és az izomtónust, miközben védi az ízületek egészségét – ez az 50 év felettiek számára előnyös. Ráadásul a vízi gyakorlatok csökkentik a fájdalmat az ízületi gyulladásban szenvedőknél.
MacPherson azt mondja: „A vízi aerobik egy klasszikus edzésóra az idősek számára, mivel csekély hatású, ízületbarát és szociális. Szív- és érrendszeri és erősítő edzést biztosít, javítja a szív egészségét, az állóképességet és a megismerést, valamint megelőzi a betegségeket és betegségeket. A vízi aerobik pozitívan befolyásolhatja a funkcionális erőnlétet és a testösszetételt, amelyek egyaránt védenek a függetlenség elvesztésével és a mindenféle halálozással szemben.”
Egyensúly edzés
Lehet, hogy a stabilitás nem hangzik olyan elbűvölően, mint az erő vagy a sebesség, de elengedhetetlen az esések megelőzéséhez és a függetlenség megőrzéséhez az életkor előrehaladtával. Az olyan egyszerű gyakorlatok, mint az egyik lábon állás vagy az egyensúlyozó deszka használata, csodákat tehetnek az alapvető erőnkkel és stabilitásoddal.
„Az esések az egyik legfőbb ok, amiért az idősek gondozóotthonokba kerülnek” – mondja MacPherson. „Az esések is ijesztőek, és további sérüléseket és fájdalmat okozhatnak, beleértve a csípőtörést is. Bölcs dolog, ha az egyensúly- és stabilitási edzést belefoglalja a rutinjába. Próbáljon ki jógát, tai chit vagy speciális programokat egyensúlyának javítására.”
Súlyzó fekvő Svend Press
Ez a kevésbé ismert gyakorlat kiválóan alkalmas a mellkas és a vállizmok megcélzására. Lehet, hogy technikásnak hangzik, de ha egyszer rászoktál, a Svend press létfontosságú lehet a felsőtest erejének megőrzésében.
„A Svend press egy kiváló mellkasi gyakorlat a mellkasi edzéshez, különösen néhány fekvenyomás és szórólap elvégzése után” – magyarázza MacPherson. „Javíthatja a vállízületek egészségét azáltal, hogy erősíti a környező izomzatot és inakat, és ízületbarát, így felhasználhatja edzései térfogatának növelésére, amikor ízületei, tricepszei és vállai fáradni kezdenek.”
Kezdje a gyakorlatot egy padon fekve, két súlyzót tartva a mellkasa közepén. Nyomja egymásba a súlyzókat. Tartsa a nyomást, és nyújtsa ki a könyökét, hogy a súlyzókat a mellkasa fölé emelje. Ne zárja ki, hogy fenntartsa a feszültséget, majd fordítsa meg a mozgást. Hajtsa be a lábát a talajba, hogy megtámassza. Végezzen három sorozatot 10-15 ismétléssel.
Mély guggolás
A guggolás a láb és a farizmok erősítésére szolgáló gyakorlat. Ha helyesen végezzük, a mély guggolás javítja a rugalmasságot és több izomcsoportot is megmozgat, így biztosítva, hogy az alsó test erős és mozgékony maradjon.
„Sok országban mindennapos a napi többszöri guggolás” – mondja MacPherson. „A nők ezekben az országokban könnyen a földre guggolhatnak fájdalom és működési zavar nélkül, és ennek eredményeként kiválóan mozgathatóak a csípőjük, a gerincük, a térdük és a bokájuk. Bár nem feltétlenül kell súlyokkal guggolni, egy mély A jógikus guggolás vagy az egyszerű testsúlyú guggolás javítja a mobilitást és a stabilitást, így csökken a fájdalom és az izomműködési zavarok valószínűsége. Kezdje a mély guggolás gyakorlásával, miközben egy oszlopban vagy ajtókeretben tartva támaszt.
Hajtsa be a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy a törzset a padló felé engedje. Tartsa a mellkasát magasan, a hátát pedig olyan egyenesen, amennyire csak tudja. Ha sikerül egy mély guggolást végrehajtani, próbálja meg a könyökét a térdén belül helyezni, és a kezeit összenyomni, hogy a térdét tovább tolja szét, és elmélyítse a nyújtást. Tartsa itt, és lélegezzen néhány lélegzetet, mielőtt felállna. A legjobb eredmény érdekében naponta háromszor végezzen 60 másodperces tartást.
Lejtős fekvőtámaszok
Ha a hagyományos fekvőtámaszok kihívást jelentenek, a lejtős fekvőtámasz kiváló alternatíva.
„A lökdösődés segít felépíteni a mellkas, a mag és a kar erejét, ami a nőknél hiányozhat, de létfontosságú a gerinc, a nyak és a vállak megvédéséhez a fájdalomtól és sérülésektől, valamint a napi működés javításához” – mondja MacPherson. „Végezzen fekvőtámaszt felsőtestével egy stabil, megemelt felületnek, például egy súlypadnak vagy kanapénak támaszkodva. Minél magasabb a lejtő, annál könnyebb lesz a gyakorlat.”
Tegye a kezét a mellkas szélességénél szélesebbre egymástól úgy, hogy a mellkas a megemelt felület széléhez igazodjon. Lassan engedd le magad felé a könyököd behajlításával, amelynek átlósan mögé és tőled távolodnia kell. Engedje le, amíg a mellkasa meg nem érinti a felületet, majd nyomja vissza felfelé. Törekedjen arra, hogy a lehető legtöbb ismétlésből két-három sorozatot teljesítsen.
