A hatékony izomépítő gyakorlatok zsírégető rutinokkal való kombinálása megváltoztatja ügyfeleim számára, akik azt remélik, hogy karcsú és karcsú testalkatot érhetnek el. Noha több tucat hatékony edzés létezik erre a célra, az alábbi erősítő gyakorlatok nemcsak az izomnövekedést segítik elő, hanem a nem kívánt zsírt is felszabadítják, átfogó megközelítést biztosítva fitnesz céljainak eléréséhez. Íme a 10 legjobb gyakorlat az izomépítéshez és a zsírolvadáshoz, amelyeket hozzáadhatsz a rutinodhoz, szóval figyelj.
Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat magas fehérjetartalmú étrenddel, kalóriadeficittel és rendszeres szív- és érrendszeri gyakorlatokkal kombináljuk a testösszetétel javítása érdekében. Ha ezeket a gyakorlatokat beépíti a fitnesz rutinjába, akkor egy jól lekerekített megközelítést biztosíthat az izomépítéshez és a zsírolvadáshoz. Ne felejtse el konzultálni egy fitnesz szakemberrel vagy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt új edzésprogramba kezdene, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van.
Olvassa tovább a 10 legjobb gyakorlatot az izomépítéshez és a zsírolvadáshoz. És ha végzett, derítse ki, miért esküsznek az emberek a 30/30/30-as fogyási tervre: „Teljesen megváltoztatta a testemet”.
Deadlifts
Az izomépítést és a zsírégetést szolgáló gyakorlatok listáján az első helyen áll a holtverseny. A deadlift egy összetett gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot is megmozgat, így azok nélkülözhetetlenek azok számára, akik erőt kívánnak építeni és zsírt égetni. A hátat, a farizmokat, a combizmokat és a magot megcélzó holthúzás elősegíti az általános izomfejlődést és serkenti az anyagcserét.
Álljon csípőszélességben egymástól, lábujjakkal előre mutasson. Hajlítsa meg a csípőt és a térdét, tartsa egyenesen a hátát, és vállszélességű kézzel fogja meg a súlyzót. Emelje fel a súlyzót a csípő és a térd egyidejű nyújtásával, megtartva a semleges gerincet. Engedje vissza a súlyzót a talajra ellenőrzött mozdulatokkal, közel tartva a testéhez. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
Guggolás
A guggolás alapvető gyakorlat az alsó test erejének növeléséhez és a kalóriák elégetéséhez. A négyfejű izomzatot, a combizmot, a farizmokat és a magot érintik, elősegítve az izomnövekedést és az általános zsírvesztést.
Álljon vállszélességű lábbal. Engedje le testét csípő és térd hajlításával, és tartsa egyenesen a hátát. Engedje le, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal, vagy ameddig a rugalmassága megengedi. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
Fekvenyomók
A fekvenyomás egy klasszikus felsőtest gyakorlat, amely a mellkasra, a vállakra és a tricepszre irányul. Ez egy hatékony módja a sovány izomtömeg építésének és az anyagcsere felgyorsításának.
Feküdj egy lapos padon súlyzóval szemmagasságban. Fogja meg a súlyzót valamivel szélesebbre, mint a váll szélessége. Engedje le a súlyzót a mellkasához ellenőrzött módon. Nyomja vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe, nyújtsa ki a karját. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
Húzódzkodás
A felhúzás egy testsúlyos gyakorlat, amely erősíti a hátat, a bicepszet és a magot. Emellett emelik a pulzusszámot, elősegítve a zsírégetést.
Akassza fel a felhúzórudat úgy, hogy tenyere elfelé nézzen, és kezei vállszélességben legyenek egymástól. Húzza felfelé a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Engedje vissza testét kontrolláltan. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
Bár nem egyetlen gyakorlatról van szó, a HIIT egy erőteljes edzésmódszer, amely váltakozik az intenzív tevékenység rövid kitörései és a pihenő időszakok között. Hatékonyan égeti a zsírt és elősegíti az izmok állóképességét.
Válasszon egy kardió gyakorlatot (pl. futás, kerékpározás). Sprint maximális erőkifejtéssel 20-30 másodpercig. Pihenjen 10-15 másodpercig. Ismételje meg 15-20 percig.
Deszkák
A plank egy magot erősítő gyakorlat, amely több izomcsoportot is megmozgat, beleértve a hasizmokat, a ferde izomzatot és a vállat. Elősegíti a stabilitást és elősegíti az általános zsírvesztést.
Kezdje fekvőtámaszban, majd engedje le az alkarjára. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Tartsa a pozíciót 30 másodperctől egy percig. Teljesíts három készletet.
Lunges
A kitörések a négyfejű izom, a combizmot és a fenéket célozzák meg, így kiválóan alkalmasak az alsó test fejlődésére. Emellett növelik a pulzusszámot, támogatva a zsírégető erőfeszítéseket.
Álljon össze a lábával, és tegyen egy lépést előre a jobb lábával. Engedje le a testét, amíg mindkét térd 90 fokos szögben be nem hajlik. Nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábon. Végezzen három 15 ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon.
Kettlebell hinta
A kettlebell lendítés egy dinamikus, teljes testet átfogó gyakorlat, amely megmozgatja a csípőt, a fenéket, a combhajlító izmokat és a magot. Emelik a pulzusszámot, és hozzájárulnak az izomépítéshez és a zsírégetéshez.
Álljon vállszélességű lábakkal, két kézzel tartsa a kettlebellt. Csípőnél csuklópánt, és lendítsd a kettlebellt a lábaid között. Hajtsa előre a csípőjét, lendítse a kettlebellt a mellkas szintjéig. Irányítsd a kilengést, és ismételd meg. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
Orosz fordulatok
Az orosz csavarok a ferde izmokat és a törzsizmokat célozzák meg, javítva a has definícióját. Bár külön-külön nem égetnek el sok kalóriát, egy átfogó edzési rutinnal kombinálva hozzájárulnak az általános zsírvesztéshez.
Üljön le a padlóra hajlított térddel, és kissé dőljön hátra. Fogjon meg egy súlyt vagy medicinlabdát két kézzel. Csavarja el a törzsét jobbra, majd balra, érintse meg a súllyal a talajt maga mellett. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
Burpees
A burpees egy teljes testet átfogó, nagy intenzitású gyakorlat, amely egyesíti az erősítő edzést és a kardiót. Több izomcsoportot érintenek, beleértve a mellkast, a karokat, a lábakat és a magot, miközben elősegítik a zsírégetést is.
Kezdje álló helyzetben, majd guggoljon le, és tegye a kezét a talajra. Ugorja vissza a lábát deszka helyzetbe. Végezzen fekvőtámaszt, majd ugorja vissza a lábát a kezeihez. Robbanásszerűen ugorj a levegőbe, a karjaidat a fejed fölé érve. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
