Mindannyian tudjuk, hogy a testzsír egyik legnehezebben elveszthető része az alsó has. De ami még rontja a helyzetet, az alhasban található zsír – amelyet néha a kutyádnak, a táskádnak vagy a bélrendszerednek neveznek – nem csak frusztráló, de a jövőbeni egészségügyi problémák előrejelzője is lehet. Egy 72 tanulmány áttekintése során a kutatók azt találták, hogy minél nagyobb a dereka, annál nagyobb a korai elhalálozás kockázata. (Valójában minden 10 cm-es megnövelt derékbőség 11%-kal növeli ezt a kockázatot!) Ha aktív marad, és rendszeres testmozgást alkalmaz a rutinjába, újra formába hozhatja hasát. Van 10 legjobb gyakorlatunk az alsó hasi zsír megolvasztására, ezért figyeljen.
A tasak levágásához a jól bevált módszer az, hogy nagy intenzitású gyakorlatokat használunk, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg. Így nagyobb kalóriaégetést és hormonális választ hozol létre edzés közben. Ezenkívül egy kevésbé ismert tipp, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyek egyszerre egy lábat vagy kart használnak, így kétszer annyi ideig edzhet.
Ebben a cikkben megosztjuk a 10 legjobb gyakorlatot az alsó hasi zsír megolvasztására, így karcsúbb, karcsúbb középső testet kaphat, és élvezheti az összes előnyt kívül és belül egyaránt. A legjobb eredmény elérése érdekében válasszon néhány gyakorlatot az edzés során – ne mind a 10-et –, és ossza el őket egyenletesen a felső és az alsó test között (pl. mindkettőből kettőt), hogy kiegyensúlyozott edzést kapjon. Ellenkező esetben bizonyos izmokat túlhangsúlyoz, míg másokat elhanyagol. Végül az edzések során kövesse nyomon, hogy mennyi súlyt használ az egyes mozgásokhoz, és fokozatosan növelje a súlyt. Így tovább haladhat az idő múlásával növekvő eredmények érdekében!
Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon a legjobb gyakorlatokról az alsó hasi zsír megolvasztására. És ha végzett, feltétlenül nézze meg az 5 legjobb reggeli edzést a fogyás felgyorsítására.
Bolgár osztott guggolás
Fogj meg két súlyzót, állj szembe a padtól, és egyik lábadat magad mögött pihentesd a padon. Guggoljon le az elülső lábával, és tartsa függőlegesen a sípcsontot. Lefelé hajoljon előre, és tartsa az összes súlyt az elülső láb sarkán. Végezzen négy, hat ismétlésből álló sorozatot lábonként.
Kettlebell hinta
Kezdje el egy holtponti pozícióban úgy, hogy a kettlebell néhány lábbal maga előtt. Ezután vigye vissza a kettlebellt a lábai közé, mint egy középpontot a futballban, és robbanásszerűen hajtsa előre a csípőjét. Képzelje el, hogy a kettlebellt egy célpont felé löki maga előtt. Tartsa lazán a karját. Végezzen öt 10 ismétlésből álló sorozatot.
Serleg osztott guggolás
Fogja meg az egyik súlyzó végét mindkét kezében, és a könyökével alatta fogja meg a mellkasánál. Álljon az egyik lábával körülbelül három lábbal a másik előtt úgy, hogy a térd két 90 fokos szöget zárjon be alul. Egyenesen ereszkedjen le, és vezessen az első sarkával. Ne hagyja, hogy az elülső térd a lábujja mellett sodródjon. Végezzen négy, hat ismétlésből álló sorozatot lábonként.
Súlyzós, semleges markolat, fej feletti prés
Fogjon meg két súlyzót, és tartsa a vállánál fogva úgy, hogy tenyere egymás felé nézzen. Tartsa szorosan a magját, és szorítsa a farizmokat, miközben a súlyzókat közvetlenül a feje fölött nyomja. Felül a bicepsznek a füle mellett kell lennie. Ne dőljön hátra, és ne ívelje meg a hát alsó részét. Végezzen négy hat ismétlésből álló sorozatot.
T-pushups
Kezdje fekvőtámasz pozícióban. Ereszkedj le az aljára, és miközben felfelé tolsz, nyújtsd az egyik kezét az ég felé. Figyeld a kezed a szemeddel. Ismételje meg, és nyúljon fel a másik karjával. Ha nagyobb kihívást szeretne tenni, tartsa a súlyzókat. Végezzen négy sorozatot négy ismétlésből mindkét irányban.
Guggolás + nyomás
Fogj meg két súlyzót a válladnál. Álljon vállszélességben egymástól, lábujjait kissé kinyújtva. Kezdje a mozgást úgy, hogy hátra ül, és térdét széttárja. Ereszkedj lejjebb párhuzamosan, miközben a hát alsó részét laposan tartod. Alul hajtsa át a sarkát, és tartsa távol a térdét. Hajtson fel, és egyszerre nyomja a súlyokat a feje fölé. Végezzen négy hat ismétlésből álló sorozatot.
TRX ugrás guggolás
Fogja meg a TRX fogantyúit, és álljon elég messze ott, ahol a hevederek feszültek. Guggoljon le, és ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, miközben lenyomja a hevedereket, hogy nagyobb emelést biztosítson. Végezzen el három nyolc ismétlésből álló sorozatot.
Egykarú kábelsor
Állítsa be a kábelfogantyút mellkasmagasságba. Fogja meg a fogantyút, lépjen egy lépést hátra, és álljon a kábellel szemben. Kezdje a mozgást úgy, hogy a lapockáját a középvonala felé húzza, és evezzen anélkül, hogy a törzsét megcsavarná. Miután befejezte az összes ismétlést, váltson oldalt. Végezzen négy nyolc ismétlésből álló sorozatot karonként.
Atomic Pushups
Kezdje a lábával a TRX felfüggesztésű trénerben vagy egy csúszó felületen. Végezzen fekvőtámaszt, majd húzza a térdét a mellkasához, és nyomja vissza. Ismétlés. Végezzen el négy nyolc ismétlésből álló sorozatot.
Séta
Ha komolyan gondolja, hogy elveszíti a hasát, a séta kötelező – ez valóban a legegyszerűbb és legkevesebb erőfeszítést igénylő módja a kalória- és zsírégetésnek. Sétáljon minden nap legalább 60 percet, megosztva a nap folyamán.
Anthony J. Yeung
Anthony J. Yeung, a CSCS fitnesz-szakértője, aki az Esquire, GQ and Men’s Health-ben szerepel, és a GroomBuilder alapítója. Csatlakozz az ingyenes 5 napos tanfolyamhoz, hogy zsírt égess és izmosodj a nagy napra! Tudjon meg többet Anthonyról
