Sok férfi ügyfelem számára a felesleges hasi zsír leadása kihívást jelentő fitneszcél lehet. A férfiak életkorának előrehaladtával tagadhatatlan a zsír felhalmozódása a középső testrész körül, ami a klasszikus „sörhas” pótgumihoz vezet, mivel a gyomrod elöl, oldalt és hátul az öved fölé nyúlik. A hatékony gyakorlatok és a kiegyensúlyozott étrend kombinációja azonban segíthet a vastag derékvonal karcsúsításában, és sokkal egészségesebb középső testet mutathat. Megosztok 10 gyakori gyakorlatomat a férfiaknak a hasi zsír feloldására és a formába hozására.
A rendszeres edzés mellett a magas fehérjetartalmú étrend előnyeit nem lehet túlbecsülni azoknak a férfiaknak, akik karcsú, tónusos testalkatot szeretnének elérni. A fehérjebevitel növelésével szervezeted több izomtömeget építhet fel, több kalóriát égethet el nyugalmi állapotban, és megőrizheti klasszikus izmos alkatát.
Ha készen állsz a kezdésre, íme a 10 legjobb gyakorlat a férfiaknak a hasi zsír felolvasztására és a „pótagumijuk” elvesztésére. Kombináld ezeket az edzésprogramodba, vagy végezd el őket önálló edzésként egy egészséges étrenddel és edzéstervvel együtt. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, ne hagyja ki az 5 legjobb testsúlygyakorlatot, amellyel 30 nap alatt elveszíti a hasát.
Deszkák
A férfiaknak szánt hasi zsír megolvasztására szolgáló gyakorlatok listáján első helyen a deszka áll. A plank egy kiváló mag-erősítő gyakorlat, amely több izomcsoportot is megmozgat, és segít egy stabil, határozottabb középszakasz felépítésében.
Kezdje pushup deszka pozícióban, könyökével közvetlenül a vállad alatt. Kapcsolja be a magját, és tartson egyenes vonalat a fejtől a sarkáig. Tartsa ezt a pozíciót a célidőig. Végezzen el három, egyenként 30 másodperces kört.
Orosz fordulatok
Az orosz csavarok a ferde izmokat célozzák meg, segítve a dereka oldalainak meghatározását és tónusát.
Üljön le a földre hajlított térddel és emelje fel a lábát a talajtól. Fogjon meg egy súlyt vagy egy medicinlabdát két kézzel. Enyhén dőljön hátra, és forgassa el a törzsét jobbra úgy, hogy a súly a csípője mellé kerüljön. Térjen vissza középre, majd forgassa balra. Végezzen el három, egyenként 30 másodperces kört.
Kerékpár Crunches
A kerékpározás az egész hasi területet lefedi, és kiváló edzést biztosít a ferdéknek.
Feküdj hanyatt, kezed a fejed mögött, könyök széles. Emelje fel a lábát a talajról, és húzza a jobb könyökét a bal térd felé, miközben kinyújtja a jobb lábát. Változtassa meg a bal könyökét a jobb térd felé, és nyújtsa ki a bal lábát. Végezzen el három, egyenként 30 másodperces kört.
Hegymászók
A hegymászók egy dinamikus, teljes testet átfogó gyakorlat, amely megemeli a pulzusszámot, miközben megcélozza a központi izmokat.
Kezdje pushup deszka pozícióban, kezével a vállai alatt. Kapcsolja be a magját, és tartson egyenes vonalat a fejétől a sarkáig. Felváltva húzza a térdét a mellkasa felé, mintha a helyén futna. Végezzen el három, egyenként 30 másodperces kört.
Lábemelés
A lábemelések az alhasi régiót célozzák meg, segítve a pótabroncs alsó részének megerősítését és határozottabbá tételét.
Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábad egyenes legyen, a kezed pedig a csípőd alatt legyen, hogy támaszkodj. Emelje fel a lábát a mennyezet felé, tartsa egyenesen. Engedje vissza a lábát anélkül, hogy a talajt érintené. Tartson ellenőrzött mozgásokat, és ne engedje, hogy a hát alsó része felemelkedjen a talajról. Végezzen el három 20 ismétlésből álló sorozatot.
Fordított Crunches
A fordított roppantások megdolgozzák az alsó hasat, és segítenek megszüntetni a pótkerék megjelenését.
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig felemelkedik a talajra. Tegye a kezeit maga mellé vagy a csípője alá, hogy megtámassza. Húzza össze az alsó hasizmokat, hogy felemelje a csípőjét a talajról, térdét a mellkasa felé tolva. Engedje vissza csípőjét irányítással. Végezzen el három 20 ismétlésből álló sorozatot.
Burpees
A burpees egy teljes testet átfogó gyakorlat, amely megemeli a pulzusszámot, kalóriát éget, és megfeszíti a törzsizmokat.
Kezdje álló helyzetben. Ugorjon guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a földre. Rúgja vissza a lábát fekvőtámasz deszka helyzetbe. Végezzen fekvőtámaszt. Ugorja vissza a lábát guggolás helyzetbe, és robbanásszerűen ugorjon fel. Finoman szálljon le, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három, egyenként 30 másodperces kört.
Kettlebell hinta
A kettlebell hinta egy nagy intenzitású gyakorlat, amely erősíti a magot, miközben kalóriát éget.
Álljon vállszélességű lábbal, mindkét kezével tartsa a kettlebellt. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, lendítse vissza a kettlebellt a lábai közé. Robbanásszerűen nyújtsd ki a csípődet és a térdedet, lendítsd a kettlebellt vállmagasságba. Tartsa egyenes hátát, és használja a magját a mozgás irányításához. Végezzen el három kört 15 ismétlésből.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A HIIT az intenzív gyakorlatok rövid sorozatait rövid pihenőkkel kombinálja, segíti a zsírégetést és elősegíti az izomnövekedést.
Válasszon egy sor nagy intenzitású gyakorlatot, mint például ugró emelők, hegymászók vagy guggoló ugrások. Végezzen minden gyakorlatot maximális erőkifejtéssel 20-30 másodpercig. A gyakorlatok között 10-15 másodpercig pihenjen. Ismételje meg az áramkört három körön keresztül.
Futás vagy kocogás
A férfiaknak a hasi zsír feloldására szolgáló legjobb gyakorlatok listája néhány kardió edzéssel zárul. Az egyenletes tempójú futás vagy kocogás segíthet csökkenteni a teljes testzsírt, beleértve a „pótakerék” hasi zsírt is.
Kezdje azzal, hogy edzettségi szintjének megfelelő kényelmes tempót választ. Tartsa meg a jó testtartást, erősítse meg a magját, és összpontosítson egy sima lépésre. Fokozatosan növelje a futások időtartamát vagy intenzitását, hogy továbbra is kihívást jelentsen testének.
