Minden férfit egy küldetésre hív, hogy leadja a plusz kilókat és átalakítsa testalkatát. Nálunk éppen az van, amire szüksége van! beszélgettünk vele Jarrod Nobbe, CPT, a Garage Gym Reviews teljesítményedzője és okleveles személyi edzője, aki 10 kiváló napi erőgyakorlatot oszt meg férfiaknak a fogyás érdekében. Ezeket a mozdulatokat kifejezetten azoknak a férfiaknak tervezték, akik szeretnének zsírt olvasztani, sovány izomzatot építeni, és elérni fitnesz céljaikat.
Bár nem titok, hogy a fogyás ijesztő lehet, ezeknek az erőfejlesztő gyakorlatoknak az egészséges táplálkozással együtt történő elvégzése segíthet a nemkívánatos zsírok elolvadásában, és javíthatja testösszetételét. Egy 2018-as tanulmány szerint, amelyet a International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismaz erősítő edzés tápláló étrenddel kombinálva felrobbanthatja a testzsírt, miközben megőrzi a sovány izomtömeget.
„Az erőnléti edzés alapvető fontosságú, függetlenül az erőnléti céljaitól, és az izomépítés hosszú távon több zsírt éget azáltal, hogy növeli a nyugalmi anyagcserét” – magyarázza Nobbe. „De ha a cél a fogyás, ne feledje, hogy a megfelelő diéta és az edzési rutin együttes követése a siker kulcsa. A szív- és érrendszeri gyakorlat a rejtvény egy másik darabja, amely javíthatja a szív egészségét és elősegítheti a fogyást.”
A következő gyakorlatok sok alapelemet tartalmaznak, amelyek mindegyikére építeni lehet variációkkal vagy az ellenállás növelésével. Ezek a gyakorlatok támogathatják a fogyást azáltal, hogy kalóriát égetnek el az edzések befejezése közben, és elősegítik az izomnövekedést, hogy felgyorsítsák az anyagcserét. Olvassa el a gyakorlatokat, majd nézze meg az Emberek, akik egy hónap alatt 10 kilót fogytak, felfedik a 4 legjobb edzési szokásukat.
Súlyos guggolás
A súlyzó guggolás egy erős összetett gyakorlat, amely az egész alsó testet célozza meg, beleértve a quadokat, a combhajlító izmokat és a farizmokat. „A guggolások növelik az alsó test erejét és stabilitását, valamint bevonják a magot” – mondja Nobbe.
Álljon egy guggoló állványba úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, a lábujjai pedig kissé kifelé mutassanak, és a súlyzót a hát felső részén támasztja. Hajlítsa be a térdét és a csípőjét, hogy leereszkedjen, miközben a háta egyenes, a mellkasa pedig előre nézzen. Miután a combja párhuzamos a padlóval, nyomja át a sarkát, hogy felálljon, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el négy sorozatot, 8-12 ismétlésből.
Dumbbell Lunges
Következő egy újabb gyilkos alsótest mozgás. A súlyzós kitörések fantasztikus gyakorlatok több izomcsoport megmozgatására és kalóriák elégetésére, segítve a fogyást, miközben erősebb lábakat építenek. „A kitörések kiváló gyakorlatok az egyensúly és a stabilitás érdekében, miközben erősítik az alsó testet” – teszi hozzá Nobbe.
Álljon csípőszélességben széttárt lábbal, miközben a súlyzókat tartsa az oldala mellett. Lépjen előre a jobb lábával, engedje le a testét, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval, és a térd 90 fokos szöget zár be. A bal térdének közvetlenül a padló felett kell lebegnie. Nyomja le a jobb sarkát, hogy felálljon, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen négy sorozatot 10-12 ismétléssel lábonként, és minden ismétlésnél váltakozz oldalra.
Deadlifts
A mindenható deadlift egy másik összetett gyakorlat, amely több izomcsoportot is megmozgat. Nobbe azt mondja: „A holthúzás több fő izomcsoportot érint, beleértve a farizmokat, a quadokat, a hátat és a magot. Ez a teljes testmozgás nemcsak kalóriát éget, hanem javítja az általános stabilitást is.”
Álljon vállszélességű lábbal egy súlyzó előtt. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és tartsa egyenesen a hátát, miközben tenyerével maga felé tartva fogja a súlyzót. Hajtson át a sarkán, és nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, hogy egyenesen felfelé emelje a súlyzót, és tartsa közel a testéhez. Miután teljesen kinyújtotta, engedje vissza a súlyzót a padlóra irányítással. Célozzon meg négy sorozatot, nyolc-12 ismétlést.
Súlyzós lépések
A súlyzós emelés nagyszerű módja annak, hogy megerősítsd a lábaidat, miközben megemeli a pulzusszámot egy komoly kalóriafáklya érdekében. „A lépések egyoldalúan (egyenként) dolgozzák fel a lábakat, ami segít csökkenteni az egyensúlyhiányt vagy a kompenzációt az egyik lábbal a másikkal szemben” – magyarázza Nobbe.
Álljon szembe egy paddal vagy egy masszív emelvénnyel, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Lépjen fel a padra a jobb lábával, nyomja át a sarkát. Tegye a bal lábát a padra, hogy találkozzon a jobb lábával, majd lépjen vissza a jobb lábával, és kövesse a bal lábát. Változó oldalak minden ismétlésnél. Végezzen el négy sorozatot 15-20 ismétlésből.
Farmer’s Walk
Készüljön fel egy egyedülálló mozgásra, amely meglepően nagy kihívást jelent. „A hát felső részén, a karokon, a vállakon és a magon lesz ez a mozgás, de ez egy másik gyakorlat, amely javítja az általános stabilitást. A markolat erőssége is kulcsfontosságú a mozgás megfelelő végrehajtásához” – mondja Nobbe.
Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót úgy, hogy a karja az oldalára van. Előre haladva tartsa meg a jó testtartást, vállait hátra és magasan mellkasával. Tegyen lassú, ellenőrzött lépéseket egy beállított távolságig vagy ideig, biztosítva, hogy a mag bekapcsolva maradjon. Menj el négy körben, 30-60 másodperces hordozókkal.
Kettlebell hinta
A kettlebell lendítés egy másik dinamikus gyakorlat, amely megdolgoztatja a hátsó láncot (hátoldalt), beleértve a farizmokat, a combizmokat és a magot. Nobbe azt mondja: „A teljes hátsó lánc – a hátadon és a lábaid hátulján futó izmok – együtt dolgozik a négyfejű izomzattal és a maggal a kettlebell-lengés során, ami nagyszerű lépés az általános erő felépítéséhez.”
Álljon vállszélességű lábbal, mindkét kezével fogja meg a kettlebell fogantyúját. Csípőnél csuklópánt, engedje, hogy a fenék hátrafelé tolódjon, és kissé hajlítsa be a térdét. Lendítse meg a kettlebellt a lábai között, majd nyomja át a sarkát, és hajtsa előre a csípőjét, hogy a kettlebellt körülbelül mellmagasságig lendítse. Hagyja, hogy a kettlebell visszalendüljön a lábai között, és ismételje meg a mozdulatot. Végezzen el négy sorozatot 15-20 ismétlésből.
Súlyzó fekvenyomás
„A fekvenyomás egy klasszikus felsőtest erősítő, amely a mellkasra összpontosít, és a karokat és a vállakat érinti” – mondja Nobbe.
Feküdj egy padon egy súlyzóval magad fölé. Oldja ki a súlyzót, és helyezze a mellkasa fölé úgy, hogy a kezei a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek. Engedje le a súlyzót a mellkasához, könyökét tartsa körülbelül 45 fokos szögben a törzséhez képest. Nyomja vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe, karjait teljesen kinyújtva. Végezzen négy sorozatot, nyolc-12 ismétlésből.
Hajlított sorok
A hajlított sorok összetett gyakorlatok a hát, a bicepsz és a törzs megcélzásához. „A hát felső részének megformálása során nehéz lenne megtalálni a sornál hatékonyabb mozgást” – mondja Nobbe.
Tartsa a súlyzót felső markolattal, és a kezeit a vállszélességnél kissé szélesebbre tegye. Hajoljon előre a csípőnél, tartsa egyenesen a hátát, amíg a felsőteste majdnem párhuzamos a padlóval. Húzza fel a súlyzót a teste felé, és nyomja össze a lapockáit. Miután a súlyzó majdnem vagy kissé megérinti a törzsét, lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Célozzon meg négy sorozatot, nyolc-12 ismétlést.
Súlyzó fejnyomás
„A fej feletti prések főként a vállakat, a tricepszeket és a hát felső izmait dolgozzák fel” – mondja Nobbe. „A vállak mobilitása és stabilitása mellett ez a mozgás növeli a felsőtest általános erejét.”
Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, tartsa a súlyzót vállmagasságban, kézi markolattal, tenyérrel öntől elfelé. Nyomja meg a súlyzót feje fölött, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Engedje vissza a súlyzót vállszintre, majd ismételje meg. Végezzen el négy sorozatot, 8-12 ismétlésből.
Húzódzkodás
Végül, de korántsem utolsósorban a húzódzkodás egy rendkívül kihívást jelentő gyakorlat, amely komoly felsőtest-erőt fejleszt. „A felhúzást gyakran használják a felsőtest erejének próbájaként, és jogosan. Ha nem tudja az elejétől fogva elvégezni a teljes ismétlést, próbáljon meg felhúzó segédgépet vagy húzódzkodás köré tekert ellenállási szalagokat használni. a bárban” – mondja Nobbe.
Fogjon meg egy felhúzórudat egy kézi markolattal úgy, hogy a kezei vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek. Teljesen kinyújtott karral akaszkodjon a rúdra, majd húzza felfelé a testét, amíg az álla a rúd fölé nem ér, könyökét tartsa közel a testéhez. Tartsa a magját lekötve, és összpontosítson a hát felső részének a felhúzására. Végezzen négy sorozatot a lehető legtöbb ismétlésből.
