A súlyzós gyakorlatok sokoldalú és hatékony módja annak, hogy egész testedben erőt építs. Akár tapasztalt emelő, akár csak most kezdi fitneszútját, a súlyzós gyakorlatokat ajánlom a főbb izomcsoportok megcélzására, a zsír csökkentésére, a funkcionális erő javítására és az általános erőnlét javítására. Minden gyakorlat egyedi előnyökkel jár, hozzájárulva a jól lekerekített és kiegyensúlyozott testalkathoz. Ha hozzáadja ezeket a súlyzós gyakorlatokat a teljes testet erősítő gyakorlatokhoz, akkor átfogó és hatékony megközelítést biztosít.
Ne felejtse el megfelelő súllyal kezdeni, összpontosítson a megfelelő formára, és fokozatosan növelje az intenzitást, ahogy az erőd javul. Az is fontos, hogy minden erőfejlesztő rutint magas fehérjetartalmú étrenddel, kiegyensúlyozott táplálkozással és egészséges alvási ütemtervvel párosítsunk, hogy elősegítsük a gyorsabb felépülést és a jobb eredményeket. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, feltétlenül nézze meg a 14 legjobb gyakorlatot az állóképesség növelésére.
Serleg guggolás
Ezek a súlyzós gyakorlatok a teljes test erejét serleges guggolásokkal indítják. A serlegguggolás egy fantasztikus összetett gyakorlat, amely elsősorban az alsó test izmait célozza meg, beleértve a négyfejű izmokat, a combizmokat és a fenéket. Ezenkívül megköti a magot, és elősegíti a megfelelő guggolás mechanikát.
Álljon vállszélességű lábbal, és tartsa a súlyzót a mellkasához közel. Engedje le testét guggoló helyzetbe úgy, hogy térdét hajlítja és csípőjét hátra tolja. Tartsa egyenesen a törzset, és ügyeljen arra, hogy a térdét a lábujjaihoz igazítsa. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 10-12 ismétlésből.
Súlyzó fekvenyomások
A súlyzós fekvenyomás egy klasszikus gyakorlat, amely a mellkasra, a vállakra és a tricepszre irányul. Ezenkívül stabilizálja az izmokat, elősegítve a kiegyensúlyozott erőfejlődést.
Feküdj egy lapos padon, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, karjait kinyújtva a mellkasán. Engedje le a súlyzókat a mellkasa oldalára, könyökét 90 fokos szögben tartva. Nyomja vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Végezzen el négy sorozatot, nyolc-tíz ismétlésből.
Hajlított sorok
Ez a gyakorlat a felső hát izmaira összpontosít, beleértve a latissimus dorsit, a rombuszokat és a csapdákat. Javítja a testtartást, a lapocka visszahúzódását és az általános háterőt.
Álljon csípő szélességben egymástól, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Csípőnél csuklósan tartsa egyenesen a hátát, és engedje le a törzsét. Húzza a súlyzókat a mellkasához, szorítsa össze a lapockáit. Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 10-12 ismétlésből.
Súlyzós emelés
A súlyzós emelés egy alapvető gyakorlat, amely a hátsó láncot célozza meg, beleértve a combizmokat, a farizmokat és a hát alsó részét. Javítja a csípő mozgékonyságát és az általános erőt is.
Álljon csípőszélességben egymástól, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót a combja előtt. Csípőnél csuklópánt, a súlyzók leengedése a talaj felé, miközben a hátad egyenes marad. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 8-10 ismétlésből.
Dumbbell Lunges
A súlyzós kitörések kiválóan alkalmasak a négyfejű izom, a combizmok és a fenék megcélzására, miközben javítják az egyensúlyt és a stabilitást.
Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzóval, lábbal együtt. Tegyen egy lépést előre az egyik lábával, engedje le a testét, amíg mindkét térd 90 fokos szögben be nem hajlik. Nyomja le az első lábfejet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábon. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből (lábanként).
Súlyzó vállnyomás
A vállnyomás a deltoid és a trapézizmokat célozza meg, növelve a váll erejét és stabilitását.
Üljön vagy álljon vállmagasságban mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Nyomja meg a súlyzókat feje fölött, karjait teljesen kinyújtva. Engedje vissza a súlyzókat vállmagasságig. Végezzen el négy sorozatot, nyolc-tíz ismétlésből.
Súlyzó bicepsz fürtök
A bicepsz fürtök elszigetelik a bicepszeket, segítve a kar erősségét és határozottságát.
Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzóval, teljesen kinyújtott karral. Hajtsa a súlyzókat a vállai felé a bicepsz összehúzásával. Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Tricep visszarúgás
A tricepsz-visszarúgások a tricepszre irányulnak, segítve a karok hátsó részének faragását.
Hajlítsa meg a csípőjét, tartsa egyenesen a hátát, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Nyújtsa ki a karját egyenesen hátra, szorítsa össze a tricepszét. Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Renegade Rows
A renegát sorok a magot, a hátat és a karokat érintik, így ez egy dinamikus, teljes testet átfogó gyakorlat.
Kezdje deszka pozícióban, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Evezz egy súlyzót a csípődhöz, miközben stabil deszkát tartasz. Engedje le a súlyzót, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből (karonként).
Súlyzó orosz csavarok
Ez a súlyzós gyakorlatok listája a teljes test erejét a súlyzó orosz csavarásával zárja. A súlyzókkal ellátott orosz csavarok a ferdéket célozzák meg, és fokozzák a mag szilárdságát és stabilitását.
Ülj le a földre, két kézzel fogd a súlyzót. Enyhén dőljön hátra, emelje fel a lábát a talajról, és fordítsa el a törzsét az egyik oldalra. Térj vissza a közepére, és csavard át a másik oldalra. Végezzen el három 15-20 csavarás sorozatot (oldalonként).
