Nagyon sok módja van a táplálkozás módosításának a fogyás érdekében. Csökkentheti a teljes kalóriabevitelt, szűkítheti a napközbeni étkezési időkeretet, kizárhat bizonyos ételeket, vagy követheti az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ha a szénhidrátcsökkentés a választott módszer, akkor valószínűleg sokkal több fehérjét eszel. Ez több okból is jó lehet a fogyáshoz. Először is, a fehérje nagyon jóllakó, ami egész nap jóllakottabbá teheti az embert, és kevésbé valószínű, hogy túl eszik. A fehérjéknek nagyobb a termikus hatása is, mint a szénhidrátoknak, ami több kalóriához vezethet. Végül a szénhidrátok segítenek a víz elraktározásában a szervezetben, így ha a szénhidrátot fehérjére cseréljük, természetesen elveszítjük a víz súlyát. A fehérje által kínált előnyök mindegyikének köszönhetően meglepődhet, ha megtudja a fogyás szempontjából legrosszabb fehérjetartalmú élelmiszereket, amelyekkel ma foglalkozunk.
A magas fehérjetartalmú étrend segíthet a súlycsökkentésben, és képes lehet megelőzni az elhízást és a kapcsolódó betegségeket, de tudd, hogy nem minden fehérjetartalmú étel egyformán jön létre. A zsír, hozzáadott cukor és nátrium gyakran jelen vannak a magas fehérjetartalmú élelmiszerekben. Míg ezen összetevők mindegyike mértékkel fogyasztható, az ezekben gazdag étrend lassíthatja a fogyást. A gramm hozzáadott cukor és zsír kalóriát ad az élelmiszerekhez, ami egyensúlytalanságot okozhat az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák között, és a nátrium súlygyarapodáshoz vezethet a vízvisszatartás miatt.
Amikor magas fehérjetartalmú ételeket választunk fogyás céljából, néhány kulcsfontosságú tényezőt kell szem előtt tartani:
- A karcsúbb általában jobb – különösen, ha állati fehérjéről van szó.
- Korlátozza a zsíros húsdarabok fogyasztását, helyette válasszon olyan lehetőségeket, mint a hal, a baromfihús és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
- Válasszon minimálisan feldolgozott élelmiszereket, hogy csökkentse a hozzáadott cukor és nátrium bevitelét.
Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki a magas fehérjetartalmú étrendből, néhány ételt kerülnie kell. Íme a 10 legrosszabb fehérje étel a fogyásért.
Sült csirke
Bár finom és jó fehérjeforrás, a sült csirke arról híres, hogy magas zsír- és nátriumtartalma. Míg egyetlen bőr nélküli csirkemell kevesebb mint nyolc gramm zsírt tartalmaz, addig egy bőrrel sült csirkemell akár 20 grammot is tartalmazhat. Ez jelentős különbséghez vezet a kalóriákban, és nagyobb kihívást jelenthet a fogyásban. A sötét hús, amely szintén jó fehérjeforrás, zsírosabb, mint a fehér hús, és gyakran használják sütéshez. Ez tovább növeli a kalóriabevitelt, és lelassíthatja a fogyás előrehaladását.
Sült csirke helyett válasszon grillezett, sült vagy levegőn sült ételeket, hogy korlátozza a további zsiradékot, és gyakrabban élvezze a fehér húst, mint a sötétben.
Kolbász
A népszerű fehérjeforrás, a kolbász megtalálható a tányérokon reggel, délben és este. Akár kolbászt fogyasztasz a tojással reggelire, akár egy grillétteremből ebédelsz, akár grillezve és zsemleben tálalod vacsorára, a kolbász egy másik fehérje, amely akadályozhatja a fogyást. A sertéshúsból készült kolbász valójában több zsírt tartalmaz unciánként, mint fehérjét, és egyes fajták a napi nátriumszükséglet több mint egyharmadát biztosítják három uncia adagban.
A kolbászban található fűszerek, gyógynövények és fűszerek teszik egyedivé a kolbász ízét. Hasonló ízű, sokkal kevesebb zsírt tartalmazó fehérjéhez próbálja ki a csirke- vagy pulykakolbászt.
Szalámi
A szalámit feldolgozott húsnak tekintik, amely azon húsok kategóriája, amelyeket pácoltak, sóztak vagy füstöltek az eltarthatóság meghosszabbítása érdekében. Ez a feldolgozás az ízt és az állagot is javítja, így a pácolt húsok népszerű fehérjeforrássá válnak.
Ellentétben a többi közönséges feldolgozott hússal, mint például a deli pulyka, a szalámi magas zsírtartalommal rendelkezik, ami kalóriadús opcióvá teszi. A szalámi azért vonzó, mert semmilyen előkészületet nem igényel, és számos módon fogyasztható. Ha azonban fogyni próbálsz, érdemes a szalámit csemege pulyka, sonka, csirke vagy marhasültre cserélni. Ezek az opciók alacsonyabb zsír- és kalóriatartalmúak, és ugyanolyan kényelmet és sokoldalúságot biztosítanak, mint a szalámi.
Szalonna
Talán az egyik leggyakoribb reggeli fehérje, a szalonna egy másik magas zsírtartalmú hús. Míg a sovány húsok sokkal több fehérjét tartalmaznak, mint zsírt, a bacon közel azonos mennyiségű zsírt és fehérjét tartalmaz adagonként. Ez jobb, mint a kolbászban látható arányok, de nem sokkal. A sertésszalonna a legelterjedtebb fajta és a legmagasabb zsírtartalmú opció.
Hasonló ízért és állagért próbálja ki a pulykasalonnát. Bár ez a csere csökkenti a kalóriákat és a zsírt, és unciánként több fehérjét biztosíthat, ez még mindig magas nátriumtartalmú élelmiszer. Emiatt a legjobb, ha a szalonna minden formáját könnyedén választja, és gyakrabban választja a kevésbé feldolgozott húsokat.
Hotdogok
Ha legközelebb részt vesz egy kerti grillezésen, nagy eséllyel hot dog is szerepel az étlapon. A gyerekek és a felnőttek egyaránt élvezik a hot dogot marha-, sertés- és pulykafajtákban. Más feldolgozott húsokhoz hasonlóan a sertés- és marhahúsból készült hot dog általában több zsírt tartalmaz, mint fehérjét. Noha ez a hot dog ízét oly sok szeretettel ruházza fel, magas kalóriatartalmú ételekké is teszi őket, amelyek még nagyobb kihívást jelentenek a fogyásban. Ezenkívül a hot dogot általában fehér kenyéren szolgálják fel, ami egy másik rossz kalóriaforrás, ami tovább növeli a fogyás nehézségeit.
Lehet, hogy jobban jársz egy hamburgerrel a következő grillezésen, és ha a hot dog az egyetlen elérhető fehérje, hagyd ki a zsemlét, és maradj csak egy frankfurtnál.
Étkezést helyettesítő rudak
A piacon elérhető sok lehetőség miatt nem minden étkezést helyettesítő rúd készül egyformán. Általában azonban számíthat ezekre a szeletekre, amelyek nagy mennyiségű fehérjét és kalóriát tartalmaznak. Ezeknek a szeleteknek a kényelmét nehéz felülmúlni, de ha rájössz, hogy egyes ételek 400 kalóriát is tartalmaznak egyetlen szeletben, jobban jársz egy másik étkezési lehetőséggel. Bár a 400 kalóriás szám nem ésszerűtlen egy étkezéshez, gyakran tapasztalhatja, hogy a hozzáadott cukor teszi ki a kalóriák egy részét. Ettől a rúd finom lehet, de kevésbé laktató, mint a kevesebb hozzáadott cukrot és több rostot tartalmazó opció. Ha a szeletek kényelmes étkezés az Ön számára, keressen olyan lehetőségeket, amelyek minimális hozzáadott cukrot és legalább három gramm rostot tartalmaznak.
Ízesített görög joghurt
A hagyományos joghurthoz képest a görög joghurt magasabb fehérjetartalmáról ismert. Ez könnyű és sokoldalú fehérjeforrássá teszi; azonban a hűtőszekrényében található népszerű ízesített ételek valószínűleg hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami lelassíthatja a fogyás erőfeszítéseit.
A görög joghurt fogyasztható önmagában, fehérjeforrásként adható turmixhoz, vagy különféle feltétekkel fogyasztható parfé készítéséhez. A joghurt hozzáadott cukortartalmának korlátozása érdekében válassza a sima görög joghurtot, és adjon hozzá saját feltétet. A friss gyümölcs és a dió nagyszerű összetevők, amelyek hozzáadott cukor nélkül hozzáadnak értékes tápanyagokat.
Ízesített fehérje zabpehely
Manapság számos hagyományos élelmiszernek van fehérjetartalmú változata. Ez igaz az ízesített zabpehelyre, a kekszre és még a chipsre is. Míg a zabpehely olyan fontos tápanyagokat biztosít, mint a rost és a vas, az ízesített opciók cukortartalmukról is ismertek. Egyetlen adag fehérje zabpehely 10 gramm fehérjét és azonos mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazhat. Bár ennek az adagnak az összes kalóriatartalma megfelelő egy étkezéshez, a hozzáadott cukor mennyisége nem.
Ehelyett próbálja meg otthon elkészíteni saját fehérje zabpehelyét úgy, hogy sima zabot főz, adjon hozzá egy gombóc fehérjeport, és adjon hozzá friss gyümölcsöt a természetes édesség érdekében.
Fehérje sütik
Hagyományosan a sütemények nem nevezetes fehérjeforrások, de most már találhat olyan lehetőségeket, amelyeket ezzel a tápanyaggal átitatva. Elméletileg ez nagyszerűen hangzik, mivel az esszenciális fehérjéket egy szeretett csemegébe csomagolhatja. A gyakorlatban csalódott lehetsz, amikor megtudod, hogy ezek a fehérjesütik elterelhetik az irányból, amikor a fogyásról van szó. Ezek az opciók rostokat is tartalmaznak, ami plusz, de táplálkozási szempontból még mindig sok kívánnivalót hagy maga után. Legközelebb fogyassz el egy (fehérje nélküli) sütit önmagában, és szerezd be a fehérjét soványabb, alacsonyabb kalóriatartalmú forrásokból.
Protein Shakes
Nagyon kényelmes lehet egy fogyasztásra kész protein shake, amelyet ki lehet venni a hűtőszekrényből, és útközben is élvezheti. Ebben a kategóriában van néhány magas fehérjetartalmú opció, amely távol tartja a kalóriákat, de meglepődhet, ha egyes fajtákban a hozzáadott cukrot látja. Egy shake 30 gramm fehérjével bőségesen hozzájárul az étkezéshez; azonban, ha ez a fehérje 25 gramm hozzáadott cukorral együtt érkezik, jobb, ha máshonnan szerzi be a fehérjét.
A turmix remek nassolnivaló vagy étkezési kiegészítés lehet, de a következő vásárlás előtt ellenőrizze a tápértéket. Keressen olyan lehetőségeket, amelyek kevesebb mint öt gramm hozzáadott cukrot és legalább 15 gramm fehérjét tartalmaznak a tápanyagok jobb egyensúlya érdekében.
