Ha fogyni próbál, valószínűleg tudja, hogy csökkentenie kell a kalóriabevitelt. A probléma az, hogy ezt nehéz megtenni, mert sokan éhesnek érezzük magunkat, és amikor elkezdjük csökkenteni a vágást, akkor a vágyunk beindul. Az egyik fő oka annak, hogy az egyének nem tudják csökkenteni a kalóriabevitelüket, az éhségük.
A jóllakottság és az elégedettség érzése elengedhetetlen az egészséges táplálkozás fenntartásához és a túlevés megelőzéséhez. Bár csábító a feldolgozott, kalóriadús ételekhez nyúlni, amikor éhség támad, a természetes, tápanyagban gazdag ételek beépítése az étkezésekbe és nassolnivalókba segít hosszabb ideig teltebbnek maradni, segít szabályozni a vércukorszint ingadozását, és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. . Az egészségesebb ételek és italok megválasztása mellett számos más, tudományosan alátámasztott tipp és trükk is segít az agynak, hogy csökkentse az étvágyat és fokozza az elégedettség érzését.
Íme 10 nagyszerű módja annak, hogy jóllakottnak érezze magát, miközben kevesebbet eszik. Olvasson tovább, és ha többet szeretne megtudni, ne hagyja ki ezt a 30 alacsony kalóriatartalmú snacket, amely laktató és ízletes.
Végezzen időszakos böjtöt.
Egy nagyszerű módja annak, hogy kordában tartsa az éhséget, és segítsen a kalóriák csökkentésében, ha kipróbálja az időszakos böjtöt. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola áttekintése szerint egy 40 tanulmányt tartalmazó áttekintő cikk megállapította, hogy az időszakos böjt hatásos a fogyásban, tipikusan 7-11 font fogyás 10 hét alatt.
Azonban még mindig nem világos, hogy az időszakos koplalás jobb, mint a többi fogyókúrás módszer, sok olyan klienst láttam, akik elmagyarázták, hogy amikor egy időkorlátos étkezési mintát követnek: 10 órás időszak alatt esznek, és 14 órás böjtöt tartanak. ablak segít kordában tartani éhségüket és étvágyukat. Gyakran eszünk nélkül eszünk éjszaka vagy máskor, amikor nincs fiziológiai éhségünk. Ha kipróbálja az időkorlátos időszakos böjtöt, segíthet elkerülni az esztelen evést.
Korlátozza az egyes étkezéseknél és uzsonnáknál elfogyasztott ételek számát.
Azt mondják, hogy a változatosság az élet fűszere, de az étkezések túl sok változatossága lehet az egyik oka annak, hogy folyamatosan túl eszik. Tudományos oka van annak, hogy miért fogyaszt túl sok kalóriát egy ünnepi vacsora, egy buli vagy svédasztalos étkezés közben – ezt nevezik érzékszervi specifikus jóllakottságnak. Az érzékszervi specifikus jóllakottság pszichológiai jelenség, amely kulcsszerepet játszik a táplálékfelvétel korlátozásában. Arra utal, hogy egy bizonyos típusú étel elfogyasztásából származó öröm csökken, ahogy többet fogyasztunk belőle.
A publikált kutatás a American Journal of Clinical Nutrition beszámolt arról, hogy a normál testsúlyú és az elhízott nőket egyaránt érinti az érzékszervi specifikus jóllakottság. A különböző ételek számának korlátozása étkezés közben segíthet abban, hogy az egyének elégedettebbek legyenek, és potenciálisan kontrollálják táplálékfelvételüket. Ha csökkenti a különböző ízek és aromák számát a tányéron, akkor természetesen hamarabb lesz elégedett. Ez az étkezéssel kapcsolatos elégedettség érzéséhez vezethet, végső soron támogatva az egészségesebb étkezési szokásokat és az adagszabályozást.
Kerülje el a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú, erősen feldolgozott élelmiszereket.
Az élelmiszergyártók tökélyre fejlesztették a finom, sóvárgó ételek elkészítésének művészetét, amelyek gyorsan megemésztődnek, és egyre többre vágyunk. ben megjelent áttekintő tanulmány Klinikai kémia felvázolja, hogy az összetevők meghatározott kombinációit, például cukrot és finomított szénhidrátokat, zsírt és sót tartalmazó élelmiszerek hogyan válthatnak ki függőséget okozó viselkedést. Ha magas glikémiás terhelésű (értsd: magas cukor- és finomított szénhidráttartalmú) ételeket eszünk, az jó közérzetet keltő dopaminválaszt vált ki az agyban. Ha a válaszreakció csökken, akkor jobban vágyunk ezekre az ételekre, annak ellenére, hogy még fiziológiai éhségünk sincs.
A Michigani Egyetem egyik tanulmánya szerint PLOS ONE, a leginkább függőséget okozó, leginkább függőséget okozó élelmiszerek közé tartozik a csokoládé, a fagylalt, a sült krumpli, a pizza, a keksz, a chips, a torta, a vajas popcorn, a sajtburgerek, a muffinok, a reggeli gabonapelyhek és a gumicukorkák. Ezekben az élelmiszerekben az a közös, hogy mindegyikük magasan feldolgozott, és hozzáadott zsírt vagy finomított szénhidrátot tartalmaz – írják a kutatók.
Aludj többet.
Új kutatások azt sugallják, hogy a megfelelő mennyiségű alvás döntő szerepet játszik az éhséghormonok szabályozásában és a túlevés megelőzésében. Az egyik kulcsfontosságú tanulmány, amelyet a British Journal of Nutrition arról számoltak be, hogy a rossz alvás az éhséghormonok növekedését eredményezte, aminek eredményeként a résztvevők arról számoltak be, hogy éhesek a rossz alvás után. Ez és más tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány az étvágy serkentéséért felelős ghrelin hormon növekedéséhez vezet, miközben csökkenti a leptin szintjét, ami a teltségérzetet jelzi.
A megfelelő mennyiségű alvás, általában körülbelül 7-9 óra éjszakánként a felnőttek számára, segíthet helyreállítani ezeknek a hormonoknak az egyensúlyát, megkönnyítve az egészséges testsúly megőrzését és ellenállva a túlevés kísértésének.
Egyél több zabot.
Ha egy tál zabpehellyel kezdi a napját, vagy egy éjszakai zabbal frissíti, az növelheti elégedettségét. A zab gazdag oldható rostokban, különösen béta-glükánokban, amelyeket alaposan tanulmányoztak étvágycsökkentő hatásuk miatt (nem beszélve arról, hogy képesek csökkenteni a káros, LDL-koleszterinszintet). Az egyik figyelemre méltó tanulmány, amelyet a Az American College of Nutrition folyóirata kimutatták, hogy a zabpehely fogyasztása növeli a teltségérzetet és csökkenti az éhséget az alacsony rosttartalmú gabonafélékhez képest, ami a nap későbbi részében kevesebb kalóriát fogyaszt.
Ez a tartós teltségérzet nemcsak a kalóriabevitel szabályozásában segít, hanem támogatja az adagok jobb szabályozását és az egészségesebb étkezési szokásokat is. Amellett, hogy melegen vagy hidegen eszik zabot, turmixokba, pékárukba és darált húsokba is beillesztheti, hogy növelje a teltségérzetet.
Uzsonna almával.
Az alma gazdag oldható rostpektinben és vízben, két olyan összetevőben, amelyek kiválóan alkalmasak az éhség megfékezésére és a jóllakottság érzésére. számában megjelent áttekintő cikk Az American College of Nutrition folyóirata beszámolt arról, hogy az alma több mechanizmuson keresztül is segíthet a fogyásban.
Az almában található pektinrost segít lassítani az alma emésztését és felszívódását, így fokozza a teltségérzetet. Egy közepes alma körülbelül 100 kalóriát és 4,5 gramm rostot tartalmaz, így kényelmes és tápláló választás azok számára, akik az általános kalóriafogyasztás csökkentését célozzák.
Tegye rá a babot és a hüvelyeseket.
A bab, a borsó, a lencse és a csicseriborsó kiváló növényi fehérje, rost, lassan emészthető szénhidrát és jótékony antioxidáns forrás. ban publikált kutatás Előrelépések a táplálkozásban feltárja, hogy a magas rosttartalom és a viszonylag alacsony kalóriatartalom kiváló kiegészítővé teszi ezeket az ételeket ahhoz, hogy jóllakjon, miközben kevesebb kalóriát eszik.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az egyének jóllakottabbnak érzik magukat hüvelyesek elfogyasztása után, mint azok nélkül. A hüvelyesek segítenek stabilan tartani a vércukorszintet, ami viszont hosszabb ideig segít megőrizni az elégedettséget. Élvezze a babot és a hüvelyeseket salátákban, levesekben és pörköltekben, és akár pépesítheti is, és hozzáadhatja a pékárukhoz.
Törj fel több tojást.
A tojás a kiváló minőségű fehérje aranystandardja, és a tojásban lévő fehérje hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát. A tojással és a gabonapelyhes reggelivel végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a tojás alapú reggeli növeli a teltségérzetet, és hatékonyabban csökkenti az éhséget és fokozza a teltségérzetet.
Az egyik tanulmány a International Journal of Environmental Research and Public Health beszámoltak arról, hogy a vizsgálat résztvevői kevesebb kalóriát fogyasztottak ebéd közben, és hosszabb ideig érzik jóllakottságukat, ha tojás alapú reggelit fogyasztanak, mint a gabonapelyhet, tejet és gyümölcslevet tartalmazó, azonos kalóriatartalmú reggelivel. Míg a tojás a reggelinél nagyszerű módja annak, hogy kezdje a napot, a kemény tojás kéznél tartása tápláló nassolnivaló az étkezések között, amely segíthet a teljes kalóriamennyiség ellenőrzésében.
Igyon vizet vagy levest étkezés előtt.
Egy másik hatékony stratégia arra, hogy jóllakott legyen, miközben kevesebb kalóriát eszik, az, hogy ebéd vagy vacsora előtt igyon 16 uncia vizet vagy egy tál húslevest vagy zöldséglevest. A folyóiratban megjelent tanulmány Elhízás rBeszámoltak arról, hogy azok, akik körülbelül két csésze vizet ittak meg étkezésük előtt, és kalória-kontrollos diétát követtek, körülbelül 5 kilóval többet fogytak a 12 hetes vizsgálat során, mint azok a diétázók, akik nem ittak vizet étkezésük előtt.
Sőt, a Penn State Egyetem tanulmánya feltárta, hogy ha az étkezést levessel kezdjük, az étkezés közben körülbelül 20 százalékkal kevesebb kalóriát fogyaszt. Az energiaszegény víz ivása vagy az alacsony kalóriatartalmú levesek elfogyasztása segít megőrizni az elégedettséget a víz vagy leves hozzáadásával megnövekedett étkezési mennyiség miatt.
Csökkentse a tányérokat és tálakat.
A szemünkkel eszünk, és ha a „tisztítsd meg a tányérodat” mentalitással nőttél fel, ha az étkészleted túlméretezett, akkor nagy eséllyel az ételadagjaid is azok, köszönhetően a Delboeuf Illusionnak, annak a jelenségnek, amely miatt az egyének túlevésre késztet -ban megjelent kutatás szerint nagyobb tányérokon és tálakban, vagy pedig tálaljuk Journal of Consumer Research. Az étkészletek egyszerű méretének csökkentésével megfelelőbb – és kielégítőbb – ételeket és harapnivalókat szolgálhat fel, miközben csökkentheti napi kalóriabevitelét.
Ha ezeket az ételeket és más változtatásokat beépíti napi étrendjébe, az segíthet elérni és fenntartani a teltségérzetet, megkönnyítve a kalóriabevitel szabályozását, és támogathatja általános egészségi és súlykezelési céljait. Ne feledje, hogy a kiegyensúlyozott étrend, az adagszabályozás és a tudatos étkezés mellett kulcsfontosságú a tartós elégedettség és jó közérzet eléréséhez.
