A benőtt középső rész levágásához és a hasizmok felfedéséhez rendszeres fizikai aktivitás, egészséges táplálkozási szokások és életmódbeli változtatások kombinációjára van szükség. Nemcsak a felesleges hasi zsír, amely a farmer felett lóg, naponta elkeserítő, de a hasi zsír – vagy a „zsigeri zsír”, amely a hasában rejtőzik, és körülveszi a szerveit – káros lehet általános egészségére. Csak azért, mert a hasi zsírt könnyű felpakolni, de nehéz elveszíteni, ez nem tántoríthat el attól, hogy formába hozza a középső testét, és mindenre alkalmas, karcsúbb legyen. Hiszen az egészséged valóban ezen múlik! A diétától a testmozgáson át a napi életmód szokásaiig olyan szakértőkkel beszélgettünk, akik lebontják a hasi zsír elvesztésének legjobb módjait.
Ne feledje, hogy a has elvesztése az út első fele – ennek megőrzése azt jelenti, hogy ragaszkodunk ezekhez az egészségesebb életmódhoz, és követjük azokat. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan fogyhat le a hasi zsírról, és hogyan érheti el a derékvonalat. És ha végzett, ne hagyja ki ezt a 6 tippet nőknek a hasi zsír elvesztésére és annak megtartására.
Ügyeljen arra, hogy a tányérja jól kiegyensúlyozott legyen.
Ha karcsúbb középső részt szeretne faragni, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, regisztrált dietetikus és okleveles sportdietetikus szakember, aki az Orvosi Szakértői Testület tagja, azt javasolja, hogy egyensúlyozza ki a tányérját. „Összpontosítson tápanyagban gazdag ételek, például sovány fehérje, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és egészséges zsírok fogyasztására az esetek 80-90%-ában” – mondja. „Ezután spóroljon 10-20%-ot olyan szórakoztató ételekre, amelyek valószínűleg nem kerülnének minden nap a tányérjára, például hozzáadott cukrot tartalmazó ételek, sült ételek, cukorral édesített italok és desszertek.” Ez egy okos étkezési szokás, amelybe bele kell venni, mivel segíthet kalóriadeficit kialakításában, ami a teljes testzsír elvesztését eredményezi.
Illessze be a kardiót az edzésprogramjába.
Most van a legjobb alkalom, hogy felpörgesd a kardiójátékodat. Fontolja meg a rendszeres kardio gyakorlatok beiktatását a rutinjába, például kocogás, úszás, tempós séta, túrázás vagy akár tánc. „Célozzon legalább 150 perc közepes intenzitású tevékenységre, vagy 75 perc magas intenzitású tevékenységre minden héten” – utasítja Goodson. „És még jobb, ha össze tudja fonni az intervallum edzést, csinálja meg! Ez a fajta edzés általában több kalóriát éget el rövidebb idő alatt. A kardió tevékenység segít a kalóriák elégetésében, és csökkenti az általános test- és hasi zsírt.”
Hajtsa végre a HIIT-et.
Ha már itt tartunk, beszélgessünk a nagy intenzitású intervallum edzésről (HIIT). Alapján Tyler Reada PTPioneer.com alapítója és személyi edző, aki az elmúlt 15 évben az egészség és a fitnesz világában tevékenykedett, a HIIT kiváló módja annak, hogy csökkentse a hasát, és helyreállítsa egészségét.
„A HIIT gyors és nagyon intenzív tevékenységet foglal magában” – mondja Read. „Rövid idő alatt sok kalóriát égethet el, és tanulmányok kimutatták, hogy hatékonyan csökkentheti a hasi zsírt. A HIIT edzés például magában foglalhatja a 30 másodperces sprintelés és a 30 másodperces gyaloglás váltakozását, 10 másodpercig ismételve 20 percig.”
Erővonat.
Az erősítő edzés olyan dolog, aminek a fontosságát Goodson és Read egyaránt hangsúlyozzák. Szükséges, hogy az edzéseken belül egészséges egyensúlyt teremtsen a kardio és az erősítő edzés között.
„Az erősítő edzés valójában segít megőrizni az anyagcserét a nap folyamán, és segít az izomépítésben” – magyarázza Goodson. „A megnövekedett anyagcsere növelheti a nap folyamán elégetett kalóriák mennyiségét, ami nagyobb kalóriadeficithez vezet.”
Olvassa el azt javasolja, hogy az 5 és 12 közötti ismétlésszámot használja, hogy a legjobb eredményeket érje el az erősítő kúrában.
Tartsa távol a stresszt.
A krónikus stressz nemcsak a kortizolszint ugrásából adódóan elősegítheti a zsír felhalmozódását a derék körül, hanem gyilkos is lehet. Goodson azt javasolja, hogy adjon hozzá stresszcsökkentő tevékenységeket a rutinjához, mint például a jóga, a mélylégzési gyakorlatok, a meditáció és/vagy szánjon időt a leginkább kedvelt hobbira. Ha a reggelt figyelmes tevékenységekkel kezdi, mint például egy hálanapló írása és kedvenc csésze teájának elfogyasztása, az is kiváló módja annak, hogy pozitívan indítsa a napot. A pozitív hangulatok vonzzák a pozitív hangulatot.
Korlátozza az alkoholfogyasztást.
A koktélok és a kedvenc borok kortyolgatása alattomos kis módja annak, hogy többlet nem kívánt kalóriát fogyassz. „Az alkohol több kalóriát ad hozzá az étkezési rutinjukhoz, mint azt az emberek gondolják” – mondja Goodson. „Idővel ez súlygyarapodáshoz vezethet, és gyakran a hasi területen. Valljuk be: minél többet iszik, annál kevésbé törődik azzal, hogy mit eszik, ami potenciálisan tovább növelheti a kalóriabevitelt.”
Tanulság? Igyon mértékkel. És amikor kimegy italokat inni a barátaival, ügyeljen arra, hogy számolja a teljes kalóriabevitelt.
Aludj nyugodtan.
Tudtad, hogy mennyi szilárd alvást alszol, kritikus szerepet játszhat a hasi zsír megszabadulásában és az általános testsúlykezelésben? „A cél az, hogy hét-kilenc órát töltsünk egy éjszakánként” – mondja Goodson. „Az alváshiány az étvágyszabályozáshoz kapcsolódó hormonzavarokhoz vezethet, ami végső soron megnövekedett éhséghez és sóvárgáshoz vezethet. Amikor fáradtnak érzi magát, gyakran keresi a magas cukortartalmú és kényelmes ételeket, hogy jobban érezze magát, amelyek általában több kalóriát tartalmaznak. , ha kipihent vagy, jobban készen állsz arra, hogy jobb ételeket tudj megválasztani, és olyan ételeket láss el a szervezetedből, amelyek valóban tartós energiát adnak neked!”
Maradjon távol a transzzsíroktól.
A transzzsírok tele vannak kalóriákkal, és súlygyarapodást okozhatnak a gyomorban, ami több zsigeri zsírt eredményez, ha túlzott mennyiségben fogyasztjuk. Lisa Young, Ph.D., RDNa szerzője Végre teljes, végre karcsú, magánpraxisban tevékenykedő táplálkozási szakértő, Orvosi Szakértői Testületünk tagja. A transzzsírok elősegítik a gyulladást és az LDL-koleszterinszint növekedését, ami a hasi zsír biztos receptje. Kerülje el őket minden áron – válasszon inkább egészségesebb telítetlen zsírokat.
Dobd el a cukrot.
A fagylalt, a csokis kekszek, a fánkok és a péksütemények biztosan finomak, de ezek a cukorral teli finomságok nem tartalmaznak tápanyagokat, és nem tesznek jót a derekának. „Csökkentse [your] a cukros ételek fogyasztása, mivel ezek kalóriadúsak, és hozzájárulhatnak a zsír felhalmozódásához a hasi területen” – magyarázza Young. „A cukros ételek növelik az inzulinszintet, ami tovább segíti a zsírraktározást, különösen a hasban. [In addition,] a magas cukorbevitelnek szerepe van a gyulladásban, mivel összefüggésbe hozható az inzulinrezisztenciával és az anyagcserezavarokkal. A fruktóz gyakran jelen van a cukros ételekben, ami növeli a trigliceridek termelését, egy olyan zsírfajtát, amely a hasi területen halmozódik fel.”
Egyél elegendő rostot és fehérjét.
Az étrend módosítása azt jelenti, hogy gondoskodni kell arról, hogy elegendő fehérjét és rostot kapj. A fehérje és a magas rosttartalmú ételek fogyasztása segíthet a hasi zsírégetésben és segít elkerülni a hasi zsír további felhalmozódását.
„A fehérjefogyasztás növeli a jóllakottságot és csökkenti az általános kalóriabevitelt, megelőzve a túlevést és a felesleges hasi zsírt. Ezenkívül a fehérjefogyasztás szerepet játszik a hormonszabályozásban azáltal, hogy csökkenti a sóvárgást és elősegíti az étvágy szabályozását” – magyarázza Young. Ami a rostokat illeti, hozzáteszi: „A rost szerepet játszik az egészséges bélrendszer előmozdításában és a gyulladás csökkentésében, ami csökkenti a zsigeri zsír kialakulásának kockázatát.” Az olyan ételek, mint a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák, hosszabb ideig telítettebbé teszik, és alacsony kalóriatartalmúak.
