A tesztoszteron döntő szerepet játszik az általános egészségi állapotában. Valójában a National Institutes of Health (NIH) szerint a tesztoszteron segíthet javítani az izomtömeget, a csontsűrűséget, a hangulatot, a testösszetételt, a libidót és még a megismerést is. Egyes férfiak egész életük során magas tesztoszteronszintet tartanak fenn, de többségük 40 éves koruk körül csökken, magyarázza a Harvard Health Publishing. Ha szeretné növelni a tesztoszteron szintjét, vannak bizonyos napi szokások, amelyeket beépíthet a rutinjába, amelyek segítenek elérni ezt a célt természetesen. Ezt egyél, ne azt! beszélt vele Ronny Garcia, CPTBlink Fitness, aki megosztja velünk a legjobb napi szokásokat a tesztoszteron növelésére.
„A fitnesz és a táplálkozás kulcsfontosságúak, ha természetes módon szeretné növelni tesztoszteronszintjét” – hangsúlyozza Garcia. „A gyakorlat segít az izomépítésben és az általános egészségi állapot javításában. A kiegyensúlyozott étrend tartalmazza a hormontermelés és -szabályozás támogatásához szükséges tápanyagokat.”
Olvasson tovább, hogy megtudja, mit mond Garcia a legjobb napi szokásokról a tesztoszteron növelésére. És ha végzett, feltétlenül nézze meg ezt a 7 alapvető férfigyakorlatot az 50 év utáni izomvesztés megelőzésére.
Rendszeres testmozgás
Ha még nincs rendszeres testedzési rutinja, ideje ezen változtatni. Az edzés csodákat tesz az elmével, a testtel, a lélekkel… és a tesztoszteronnal. „A fizikai aktivitás, különösen a súlyemelés vagy a HIIT fokozhatja a tesztoszterontermelést” – mondja Garcia. „Ezek a gyakorlatok serkentik az izomnövekedést és növelik a tesztoszteron felszabadulását edzés közben és után.” Tehát induljon el az edzőterembe, és emeljen súlyokat, vagy végezzen nagy intenzitású gyakorlatokat.
Stressz kezelés
Legyünk őszinték: a mindennapi élet stresszes lehet. De fontos, hogy távol tartsa a szükségtelen stresszt, és talán még a „stressz” körüli mentalitást is átértékelje. Például, ha a stresszhelyzet még jobban megterheli, ha már csak rágondolunk, ideje bevezetni néhány stresszkezelési technikát a rutinjába, amelyek segítenek enyhíteni a vállán nehezedő túlsúlyt.
„A stressz növeli a kortizolszintet, ami elnyomhatja a tesztoszterontermelést” – magyarázza Garcia. „A meditáció vagy a jóga segíthet a stressz kezelésében.” Előnyös lehet az is, ha mély hasi légzőgyakorlatokat gyakorol az idegrendszer megnyugtatására.
Elegendő pihentető alvás
Egy másik alattomos kis szokás, amely negatívan befolyásolhatja a tesztoszteron szintjét? Nem alszik eleget. Ezért győződjön meg róla, hogy alvási környezete és lefekvés előtti rutinja az ideális Z-re van optimalizálva. (Például aludjon hűvös, sötét szobában, és ne felejtsen el kikapcsolni minden kék fényű eszközt jóval az ágynemű lecsapása előtt.)
„Az éjszakai hét-kilenc óra alvás elengedhetetlen a hormonszabályozáshoz” – hangsúlyozza Garcia. „Alvás közben a szervezet hormonokat termel, így az alváshiány alacsonyabb szinthez vezethet.”
Kiegyensúlyozott étrend követése
A kiegyensúlyozott étrend követésének előnyei tagadhatatlanok – és messze túlmutatnak a fogyáson. Az vagy, amit megeszel, tehát amit a testedbe viszel, abban megvan a lehetőség, hogy kívül és belül is csodálatosan érezd magad. Ha minden nap egészségesen táplálkozol, a szervezeted fel lesz töltve a megfelelő tápanyagokkal, amelyekre a legjobb működéshez szüksége van, előfordulhat, hogy kevésbé leszel étvágygerjesztő, energikusabb leszel, és javul a bélrendszered.
Ezenkívül a tesztoszteron a kiegyensúlyozott étrend előnyeit is kihasználja. „A tápanyagokban gazdag étrend, mint a gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérje és egészséges zsírok, támogatja a hormonális egyensúlyt” – mondja Garcia. „A cink és a D-vitamin különösen fontos a tesztoszterontermeléshez.”
Súlykezelés
Ha növelni szeretné a tesztoszteron szintjét, az egészséges testsúly fenntartása szükséges. „A túlzott zsírfelhalmozódás az ösztrogénszint emelkedéséhez és [a] csökken [in] A tesztoszteronszintet” – mutat rá Garcia. Mindezek az egészséges szokások, mint például a rendszeres testmozgás, a tápláló étrend betartása, az elegendő alvás és az apró dolgok izzadásának elkerülése segíthet a súlykezelésben (és a fogyásban).
Időtöltés a szabadban
Ha időt tölt a jó öreg szabadban, szívja magába a meleg napsugarakat és szívja be a friss levegőt, nem csak azonnali hangulatjavítást ad; jótékony hatással lehet a tesztoszteronra is. „Mint említettük [previously]a D-vitamin kulcsfontosságú a tesztoszterontermelésben, és a legjobb, ha időt töltünk a napon, és természetes úton jutunk hozzá” – magyarázza Garcia.
Az alkoholfogyasztás korlátozása
Jó móka, ha a srácokkal feltörni néhány sört, de érdemes kicsit visszatárcsázni, hogy mennyi alkoholt fogyaszt. „Az alkoholfogyasztás befolyásolhatja a hormonszintet és csökkentheti a tesztoszteronszintet” – figyelmeztet Garcia. A legjobb az alkoholtartalmú italok teljes korlátozása, de ha időnként meg akarja kényeztetni magát, kövesse a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) irányelveit, miszerint egy adott napon két italra vagy kevesebbre kell csökkenteni a fogyasztást (férfiak esetében). jelentéseket.
Egészséges zsírok fogyasztása
A tápanyagokban gazdag, jól lekerekített étrend részeként az egészséges zsírok előtérbe helyezése a játék neve, több okból is. Egyrészt „az olyan élelmiszerek, mint az avokádó, a diófélék és az olívaolaj, tartalmaznak egészséges zsírokat, amelyek fontosak a hormontermeléshez” – mondja Garcia. Ezenkívül az egészséges zsírok segítenek a jóllakottságban, és megvédenek a szív- és érrendszeri betegségektől.
A cukor és az ultra-feldolgozott élelmiszerek korlátozása
A feldolgozott, zsíros sült ételek megfelelőek lehetnek egy késő esti csemegének, vagy ha sportot nézel a barátaiddal, de ezek nem tesznek jót a szervezetednek. Ugyanez vonatkozik azokra az élelmiszerekre, amelyek tele vannak cukorral és más egészségtelen összetevőkkel.
„Az ilyen típusú élelmiszerek túlfogyasztása inzulinrezisztenciához vezethet, ami alacsonyabb tesztoszteronszinttel jár” – magyarázza Garcia. Arra ösztönzi, hogy korlátozza a feldolgozott termékek és élelmiszerek fogyasztását, amelyekben magas a cukorosztály.
Hidratáló
A kiszáradás veszélyeivel nem szabad foglalkozni. Ha nem iszol elég vizet, éhesebb lehetsz, fejfájásod lesz, fáradtabbnak érzed magad, nehezen tudsz koncentrálni, és lelassulhat az anyagcseréd. A tesztoszteron is érezni fogja a kiszáradás hatásait. „A kiszáradás negatívan befolyásolhatja a hormontermelést, ezért fontos, hogy hidratált maradjon. (Ez az általános egészsége szempontjából is alapvető fontosságú!)” – hangsúlyozza Garcia.
Ha nehéznek találja, hogy ne felejtse el újratölteni a vizes palackot, amikor az üres, fontolja meg egy olyan kulacs vásárlását, amely emlékezteti Önt, hogy igyon, vagy amikor újra kell tölteni. Biztosan jól elköltött befektetés lesz!
