A szuperételek divatos téma manapság, de ennek jó oka van. Csakúgy, mint ahogyan a névben hangzik, ez az élelmiszerkategória olyan gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat és hüvelyeseket tartalmaz, amelyek hihetetlenül egészségesek és tápanyagdúsak. Bár mindegyiknek megvannak a maguk egyedi egészségügyi előnyei, egyes szuperételek tökéletes nassolnivalót jelentenek az étkezések között, mert megőrizhetik teltségérzetét és energikusabbá válhatnak, mielőtt eljön a következő étkezés ideje.
De mitől lesz egy snack laktatóbb és energikusabb? Kezdetnek a rostban és fehérjében gazdag élelmiszerek sokkal kielégítőbbek lesznek. A rostban gazdag ételeket nem emésztik meg, mint a többi szénhidrátot, így ezeknek az ételeknek az elfogyasztása lelassíthatja a szervezet emésztési folyamatát, így kevésbé lesz éhes. A magasabb fehérjetartalmú ételek egyaránt segíthetnek az éhséghormonok szabályozásában, valamint csökkentik a sóvárgást.
Mivel a rostok és a fehérjék jóllakottabbnak érzik magukat, segíthetnek abban is, hogy energikusabbnak érezze magát, mert nem szenved éhségtől vagy az alapvető tápanyagok hiányától egész nap. Ezek a rágcsálnivalók segíthetnek több energiát hozni, mert kerülni fogja azokat a rágcsálnivalókat, amelyek lomhábbá és letargikusabbá teszik, például a rengeteg hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket – amelyek heves vércukorszint-összeomlást okozhatnak, és köztudottan elhagyják. az emberek éhesek, fáradtak és lomhák.
Ha a következő étkezés előtt jóllakottan és energikusan megőrzi Önt a finom szuperélelmiszer-falatokkal kapcsolatban, tekintse meg a dietetikusok által ajánlott választási listát. Azután további egészséges táplálkozási tippekért olvassa el a 14 egészséges és ízletes harapnivalót, amelyektől jóllakott lesz.
Pisztácia
Egy gyors, egyszerű és egészséges nassolnivalóért egyben, Lauren Manaker, MS, RDN egy marék pisztáciát ajánl.
„A fehérje a jóllakottság erőssége, a pisztácia pedig a fehérjedús nassolnivaló, mivel növényi alapú formában biztosítja az összes esszenciális aminosavat” – mondja Manaker. Ezeket az esszenciális aminosavakat – amelyeket a szervezet nem tud önmaga előállítani – a „fehérje építőköveiként” ismerjük, és szükségesek ahhoz, hogy a szervezet valóban fehérjét termeljen. Az állati eredetű fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, így „teljes fehérjék” néven ismertek. A legtöbb növényi alapú fehérje hiányosnak tekinthető, mert nem tartalmaz minden aminosavat, de a pisztácia (valamint a tempeh, a szója és a quinoa) kivételt képez.
Manaker azt is hozzáteszi, hogy „rost- és egészséges zsírok forrásai, amelyek segítenek az emberek jóllakottságában is.”
Mogyoró- és szárított gyümölcsös keverék
Az egyik módja annak, hogy egy jó szuperétel nassolnivalót kapjon, ha több szuperételt kombinál egybe! Alapján Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDházi készítésű nyomkeverék elkészítése olyan dolgokból, mint a dió, mandula, tökmag, szárított áfonya és étcsokoládé chips, a tökéletes módja ennek.
„A dió és a mandula egészséges zsírokat és fehérjét biztosít a jóllakottság érdekében, míg a tökmag magnéziumot és vasat” – mondja Goodson. „A szárított áfonya természetes édességet és antioxidánsokat ad, az étcsokoládéforgács pedig hozzájárul a hangulatjavító előnyökhöz.”
Avokádó pirítós
Az avokádó önmagában is egy szeretett szuperétel, amely tele van egészséges zsírokkal és rostokkal, valamint olyan vitaminokkal, mint a folsav, magnézium és E-vitamin. Bármikor megkóstolhat néhány szelet avokádót önmagában is, de Goodson azt javasolja, hogy ezt a szuperétel nassolnivalót változtassák meg. avokádó pirítós készítésével teljes kiőrlésű kenyérre, olyan feltétekkel, mint uborka, chia mag és mikrozöldek.
Azt mondja, hogy ezek az összetevők remekül működnek együtt, mert „az avokádó egyszeresen telítetlen zsírokat biztosít a jóllakottság érdekében, míg a teljes kiőrlésű pirítós rostokat és tartós energiát biztosít. Az uborka hidratálja és ropogós, a chia mag omega-3 zsírsavakat, a mikrozöldek pedig tápanyagnövelés.”
Görögdinnye
A listán szereplő szuperételek közül sok magasabb fehérje- vagy rosttartalommal rendelkezik, mivel ezek azok a fő összetevők, amelyek segítenek megőrizni a jóllakottságot és energikusabbá tenni az elfogyasztásukat követően. De a görögdinnye, „amely az egyik leghidratálóbb étel, 92%-ban vízből áll, és tele van elektrolitokkal” – mondja Manaker, ez egy olyan snack, amely hidratáló tulajdonságai miatt energikussá teheti Önt.
„Néha az emberek energikusabbnak érezhetik magukat, ha nem kiszáradtak, és a görögdinnye nassolása segíthet elérni ezt a célt.” Alacsonyabb kalóriatartalmának és magasabb víztartalmának köszönhetően még több görögdinnyével teltebbnek érezheti magát anélkül, hogy túllépné a kalóriacélokat.
Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
Goodson megjegyzi, hogy a görög joghurt egy csodálatos szuperélelmiszer, mert „magas fehérjetartalmú, segíti az étvágy szabályozását, a jóllakottság érzését és az izomfenntartást, emellett probiotikumokat is tartalmaz, amelyek segítik az emésztést és a bélrendszer egészségét.”
De ha még több tápanyagot szeretne az uzsonnában, hogy távol tartsa a délutáni lomhaságot, azt mondja, ügyeljen arra, hogy egy marék bogyót és apróra vágott mandulát is adjon a joghurtjához. „A bogyók antioxidánsokat és rostokat biztosítanak az emésztéshez, a mandula pedig extra jó zsírt és rostot ad a kielégítő élvezethez.”
Azt is hozzáteszi, hogy tetézheti egy kis mézzel, „ami természetes édességet ad”. Ez az édesítőszer tele van antioxidánsokkal és vitaminokkal, és valóban úgy találták, hogy segíthet a szív egészségében és a vérnyomás csökkentésében.
Tej
Mindkét dietetikusunk egy pohár tejre esküszik, ha tápanyag-növelésre van szüksége – „Természetes szénhidrátokkal és csészénként 8 gramm fehérjével a tej megfizethető, elérhető, tápanyagban gazdag ital, amely mindent megad, amire szüksége van egy pohárban. – mondja Goodson.
Manaker szerint „egy pohár tej szénhidrátot, fehérjét és bizonyos esetekben zsírt biztosít, és ezek a makrók segítenek az embereknek abban, hogy elégedettek legyenek, pusztán elkortyolgatva”.
Goodson hozzáteszi, hogy „a tej 13 alapvető tápanyagot tartalmaz, beleértve a kiváló minőségű fehérjét, B-vitaminokat, kalciumot, D-vitamint, jódot, elektrolit káliumot, antioxidáns szelént és még sok mást”, ezért mondja azt is, hogy „a tej jót tesz a szervezetnek !”
Chia puding
A chia mag egy másik példa a növényi alapú fehérjeforrásra, és bár ezek a magok aprók, hatalmas mennyiségű tápanyagot tartalmaznak. Ez az oka annak, hogy Goodson azt javasolja, hogy készítsen chia mag pudingot tej, vanília, áfonya és pekándió keverékével a chia magvakkal a délutáni uzsonnához.
„Ezek a magok folyadékban kitágulnak, gélszerű állagot hozva létre, amely elősegíti a teltségérzetet, és gazdagok omega-3 zsírsavakban és rostokban” – mondja Goodson. „A tej további 13 alapvető tápanyagot és egy gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít unciánként, az áfonya pedig antioxidáns erő, és természetes édességet biztosít. Ráadásul a pekándió plusz egyszeresen telítetlen zsírt, rostot és ropogósságot ad.”
Keményre főtt tojás
Ha nagyon nehéz helyzetben van, és nincs sok ideje egy átgondolt nassolnivaló elkészítésére, életmentő lehet néhány főtt tojás elkészítése és a hűtőszekrényben való tárolása.
„A tojás nagyszerű nassolnivaló, mert valóban a természet multivitaminja, vitaminok és ásványi anyagok széles választékát, valamint magas biológiailag hozzáférhető fehérjét tartalmaz, hogy elégedett és energikus legyen” – mondja Maggie Michalczyk, RDN.
A tojás magas fehérjetartalmú, tojásonként körülbelül 6 grammot tartalmaz, ami közvetlenül segít abban, hogy jóllakottabb legyen a következő étkezés előtt. A tojás azonban több, mint pusztán fehérje, hiszen tele van hasznos vitaminokkal és tápanyagokkal is, ami azt jelenti, hogy segíthet a jóllakottság megőrzésében, miközben a szervezetednek is biztosít néhány alapvető tápanyagot.
Például: „A tojás jó kolinforrás, amely elősegíti a memória működését, és elengedhetetlen az agy fejlődéséhez” – mondja Michalcyzk. A tojás a kolin mellett D-vitamint is tartalmaz, amely segíthet javítani az izmok és a csontok egészségét.
Sült csicseriborsó
A csicseriborsó magas rost- és fehérjetartalmú élelmiszer (8 gramm rost és csaknem 9 gramm fehérje 1/2 dobozban), amely segíthet megőrizni az éhségérzetet és az egészséges emésztést, miközben a szervezetet is táplálja. fontos tápanyagok és vitaminok, mint a mangán, folsav, réz, cink és vas feltöltése.
Ahhoz, hogy ez egy könnyű harapnivaló legyen, csak vegyél elő egy konzerv csicseriborsót, és süsd meg a sütőben némi enyhe fűszerezéssel és sóval, vagy alakítsd hummuszba, hogy kedvenc szeletelt zöldségeid mellé tedd.
Alma és dióvaj
A szeletelt alma dióvajjal sokak számára nosztalgikus nassolnivaló, de több szuperétel kombinációja is, és az étkezések között is jóllakottabbá válik. Egyrészt az alma magasabb rosttartalmú gyümölcs, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek hosszabb ideig tart megemészteni. Másodsorban pedig egy olyan dióvaj, mint a mandula-, kesudió- vagy mogyoróvaj, fehérjével és egészséges zsírokkal látja el Önt, ami szintén hozzájárul a jóllakottság érzéséhez.
