Könnyű összezavarodni, amikor a koleszterinről van szó, mert különböző típusai vannak – az étrendi koleszterin, a szervezet koleszterinje, sőt ezeken a kategóriákon belül különböző típusok is, amelyek közül néhány előnyös, mások pedig károsabbak.
Íme az anyag adaptációja, amely segít megérteni a koleszterinnel kapcsolatos dolgokat, valamint néhány egészséges élelmiszer listája, amelyek csökkentik a rossz koleszterinszintet, és kordában tartják a jó egészség érdekében.
Mi az a koleszterin
A koleszterin egy viaszos zsír, amely valójában számos fontos szerepet játszik a szervezetben, beleértve a hormonok, a D-vitamin és a gyomorsav termelődését. Sejtmembránjaink szerves része is. Valójában ez a tápanyag annyira fontos, hogy a szervezet nagy részét (80 százalékát) belsőleg állítja elő. Ez azt jelenti, hogy a szervezetünkben lévő koleszterinnek csak körülbelül 20 százaléka származik élelmiszerből.
„Jó” versus „rossz” koleszterin
A testben való könnyebb szállítás érdekében a koleszterin kisebb „csomagokban” kering, fehérjékkel bevonva a lipoproteineknek nevezett zsírmolekulákban. Bár a lipoproteineknek többféle típusa létezik, két típusról hallani leggyakrabban: a nagy sűrűségű lipoproteinekről (HDL) és az alacsony sűrűségű lipoproteinekről (LDL).
„A HDL-t „jó” koleszterinként ismerik, az LDL-t pedig „rossz” koleszterin” – mondja Megan Gilbert, MS, a Top Nutrition Coaching táplálkozási szakértője. Hozzátette: „A HDL-koleszterin jótékony hatású, mert „tisztítócsapatként” működik a szervezetben, eltávolítja a koleszterin egy részét a vérből és az artériák falából, ami plakkképződéshez vezethet, és a májba juttatja, ahol kiürül. a testből.”
Az LDL az a koleszterin, amelyet a HDL próbál eltávolítani, és gyakran okoz érelmeszesedést, vagy az artériákban kialakuló felhalmozódást, amely hozzájárul a szívbetegségekhez, így a „rossz koleszterin” becenevet kapja.
Mi az egészséges koleszterinszint?
Ezért az orvosok általában azt részesítik előnyben, hogy a vér LDL-szintje 100 milligramm per deciliter (mg/dL) alatt legyen, de még jobb, ha nem haladja meg a 70 mg/dl-t. Ha HDL-ről vagy „jó koleszterinről” van szó, akkor legalább 40 mg/dl az ideális, de a 60 mg/dl-nél nagyobb érték még jobb szív-egészségügyi eredményekkel jár.
Élelmiszerek a koleszterinszint csökkentésére
Lazac
A zsíros halakat, például a lazacot gyakran ajánlják a szív-egészséges étrend részeként, mivel gazdagok omega-3 zsírsavakban. Ha a lazac nem a kedvence, a szardella, a tonhal, a szardínia és a pisztráng további nagyszerű választás ezekben a koleszterinszint-csökkentő zsírokban.
Zab
Minden teljes kiőrlésű gabona kiváló lehetőség az egészséges koleszterinszint fenntartására, és a zab lehet a legjobb ezek közül. Ez annak köszönhető, hogy nagy mennyiségű oldható rostot tartalmaz, különösen a béta-glükánt.
Diófélék és magvak
Ezenkívül a dió és a magvak nagyon kényelmes nassolnivalók, és ideálisak az LDL-koleszterinszint természetes csökkentésére is. Míg minden dió és mag telítetlen zsírban gazdag, a mandula, a dió, a chia mag és a len omega-3-tartalma miatt különösen kiváló választás. Ezen élelmiszerek közül sok magas növényi szterol- és sztanoltartalommal is rendelkezik.
Citrusfélék
Narancs, citrom, lime vagy grapefruit – a citrusfélék minden fajtája rendkívül jótékony hatással van a szív egészségére. Ez elsősorban a magas pektintartalomnak köszönhető, amely segít eltávolítani a rossz koleszterint az emésztés során.
Olivaolaj
Az olívaolaj szorosan összefügg a szív egészségével, főként egészséges telítetlen zsírtartalmának köszönhetően. Fontos azonban odafigyelni a népszerű olajban található olajsavra is, mivel erős LDL- (és gyulladáscsökkentő) szer.
Hüvelyesek
A bab, a borsó és a lencse (más néven hüvelyesek) oldható rostot tartalmaznak, így kiválóan kiegészítik az alacsony koleszterintartalmú étrendet. Külön figyelmet érdemelnek a szójatermékek, mint az edamame és a tofu is, mivel a vizsgálatok kimutatták, hogy különösen jótékony hatással vannak az LDL és a HDL szint csökkentésére.
Avokádó
Akár avokádópépet, akár avokádóolajat választ, mindkét lehetőség kiválóan alkalmas a koleszterinszint csökkentésére, köszönhetően a túlnyomórészt egyszeresen telítetlen zsírtartalomnak. Az avokádóolaj ideális helyettesítője a magas hőfokon történő főzésnek, mivel sok tápanyagot biztosít a magas telített zsírtartalmú ételek, például a vaj vagy a disznózsír helyett.
Kakaó
A kakaó gazdag flavonolokban, a flavonoidok azon alcsoportjában, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az LDL-koleszterinszintet. Gyakran válasszon a lehető legkevesebb cukrot tartalmazó kakaót, például étcsokoládét, hogy a legtöbb előnyt élvezhesse.
Brokkoli
A koleszterinszint-csökkentő élelmiszerek listája sem lenne teljes keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli nélkül. Ez a virágzó kedvenc nemcsak rengeteg oldható rostot tartalmaz, hanem egészséges adag növényi sztanolt is.
Tea
A tea gazdag különféle növényi vegyületekben, de különösen katekinekben. Eleged van a sima vízből? A cukrozatlan jeges zöld vagy fekete tea ideális egészséges ebédidőbeli frissítő, amely segít a koleszterinszint szabályozásában is.
Olvassa el még: