Számos módja van annak, hogy hosszabb ideig teltebb maradjon, ami nagyszerű, ha nincs sok időd enni egész nap, nem szeretsz éhgyomorral dolgozni, vagy nem akarsz túl gyakran kényeztetni magad. Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor érdemes több vizet inni, és kerülni kell a fehér szénhidrátokat, nem beszélve arról, hogy bizonyos ételeket fogyassz. Ha az utóbbiról van szó, Steph Magill, MS, RD, CD, FANDa Soccer Mom Nutrition tulajdonosa elmondja Ezt egyél, ne azt!„Egyes élelmiszerek hosszabb ideig telítettségérzetet okoznak, mert vannak bizonyos jellemzőik, amelyek befolyásolják az étvágyat és az emésztést.”
Például, amikor a fehérjéről van szó, Magill elmagyarázza, hogy ez „a leginkább kielégítő makrotápanyag, ami azt jelenti, hogy jobban csökkenti az éhséget és növeli a teltségérzetet, mint a szénhidrát vagy a zsír”. Rámutat, hogy „a fehérje emésztése is hosszabb ideig tart, és befolyásolja az étvágyat szabályozó hormonok szintjét.” Magill megemlíti a magas rosttartalmú ételek előnyeit is, és azt mondja nekünk: „A rost olyan szénhidrátfajta, amelyet a szervezet nem emészt fel teljesen. Megnövelheti az ételt, és lelassíthatja a gyomor kiürülését, ami hosszabb ideig érzi magát jóllakottnak. A rostok segítenek szabályozni a vércukorszintet, és megakadályozzák az éhséget kiváltó kiugrásokat és összeomlásokat.”
Ezen túlmenően „egyes élelmiszerek sok vizet vagy levegőt tartalmaznak, ami növelheti mennyiségüket anélkül, hogy sok kalória adna hozzá” – mondja Magill, miközben megjegyzi, hogy az Ön által összpontosított élelmiszereknek „nagy térfogatúnak”, de „alacsony energiasűrűségűnek” kell lenniük. ” Folytatva az előbbi szempont kifejtését, hozzáteszi, hogy „ezek az ételek megtölthetik a gyomrodat és megnyújthatják annak falait, ami jeleket küldhet az agynak, hogy jóllakott.” Ami a másodikat illeti, azt mondja, hogy „az energiasűrűség az egy gramm élelmiszerre jutó kalóriák száma”. Magill elmagyarázza, hogy „az alacsony energiasűrűségű élelmiszerek súlyukhoz képest kevesebb kalóriát tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy nagyobb adagot ehet anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.”
Ezt szem előtt tartva nézze meg a következő élelmiszereket, amelyek megfelelnek ezeknek a követelményeknek, és hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat. Olvasson tovább, és ha többet szeretne megtudni, ne hagyja ki a 10 legjobb fehérjedús 100 kalóriás snacket a fogyásért.
Zabpehely
„A zabpehely egy teljes kiőrlésű gabona, amely rostokban gazdag, különösen a béta-glükán nevű oldható rostban” – mondja Magill. Ha kíváncsi arra, hogy ebben az esetben mit jelent a „gazdag”, akkor fontolóra veheti azt a tényt, hogy egy átlagos felnőttnek arra kell törekednie, hogy minden 1000 kalória élelmiszerhez 14 gramm rostot kell fogyasztania az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint. Az USDA azt is megjegyzi, hogy a nyers zab 10,1 grammot tartalmaz 1000 grammonként, ami nagyon tisztességes. Magill hozzáteszi: „A rostok lelassíthatják a szénhidrátok emésztését és felszívódását, ami stabilan tarthatja a vércukorszintet, és megakadályozhatja az éhséget kiváltó kiugrásokat és összeomlásokat.”
Hal
Magill a halat is ajánlja, mondván: „A hal sovány fehérjeforrás, amely omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a szív és az agy egészségére. A fehérje és az omega-3 egyaránt segíthet az evés utáni elégedettségben.” Az USDA szerint a tonhalkonzerv 100 grammonként 19 gramm fehérjét tartalmaz. Ha néhány más lehetőséget választana, a tenyésztett szivárványos pisztráng 19,9 grammot, míg a tenyésztett atlanti lazac 20,4 grammot tartalmaz.
Diófélék
Ha minden nap eszel diót, hasznodra válik az a tény, hogy „magas az egészséges zsírok, fehérjék és rostok tartalma, amelyek mind tápláló tápanyagok” – mondja Magill. „A dió jóllakottságot és energiát ad, valamint antioxidánsokat és ásványi anyagokat, amelyek támogatják az egészséget.”
Kristen Carli, MS, RD, aki az arizonai Scottsdale-ben egy magántáplálkozási gyakorlatot működtet, Camelback Nutrition and Wellness néven, kifejezetten a pisztáciát ajánlja. Azt mondja Ezt egyél, ne azt!„A pisztácia háromszoros hatást kínál. Tele van növényi alapú fehérjével, valamint rostokkal és zsírokkal, így hosszabb ideig teltebbnek tartható.”
Bab
Bár a zöldbabot, a vesebabot és a feketebabot szereti ízletes ételei közé tenni, az Ontario Bean Growers szerint valójában körülbelül 400 különböző babfajta közül választhat. Ami a jóllakottságot illeti, Magill megjegyzi, hogy „a bab olyan hüvelyes, amely magas fehérje- és rosttartalmú.” Ezenkívül „komplex szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet lassan emészt fel, ami hosszabb ideig megőrzi a jóllakottságot”.
Avokádó
Magill felveszi az avokádót azon élelmiszerek listájára, amelyektől jóllakottabb leszel, akárcsak Carli, aki azt mondja: „Szeretem az avokádót ajánlani, mert rostokat és egészséges zsírokat is tartalmaz. Az avokádó súlyának 79 százaléka rost és víz.” Azt mondja nekünk, hogy „lényegében ezek az egyetlen gyümölcsök, amelyek jó zsírokat tartalmaznak, adagonként körülbelül 6 gramm telítetlen zsírt tartalmaznak.” Megjegyzi, hogy bár „több kutatásra van szükség”, „egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az avokádófogyasztás pozitív hatással van a testsúlyra”.
Lenmagot
„Egy evőkanál lenmag 2 gramm rostot és 2 gramm „egészséges” zsírt tartalmaz” – mondja Carli, miközben azt ajánlja, hogy segítsen megőrizni a jóllakottság érzését. Ha szeretné kihasználni a lenmag előnyeit, de nem tudja, hogyan tegye a szokásos menüjébe, azt mondja nekünk: „Könnyen sokféle ételbe szórhatja. Imádom az őrölt lenmagot a tetejére. avokádós pirítós, turmixokban, és még zabpehelyre is szórva.”
Chia magok
„A chia mag, mint a lenmag, jó forrása az omega-3 zsírsavnak és rostoknak” – mondja Carli. Ismét van néhány javaslata arra vonatkozóan, hogyan érdemes kipróbálni a chia magot, mondván: „Könnyen hozzáadható a legtöbb ételhez. Az enyémet szívesen fogyasztom chia pudingként vagy házi málnás chia lekvárként.” Nam és fincsi!
Málna
Ha tetszik az ötlet, hogy gyümölcsből szerezzen rostot, akkor vegyen be málnát, amikor legközelebb az élelmiszerboltban jár. Carli azt mondja: „A málna az egyik legmagasabb rosttartalmú gyümölcs. 8 gramm rostot tartalmaz 1 csésze adagonként, míg 3 gramm rostot 1 csésze áfonya adagonként.”
Almák
Az alma, amely tele van rostokkal, egy másik gyümölcs, amely kellemes és jóllakott lesz. Magill és Carli ajánlása is. Kontextusba helyezve, az USDA szerint az alma 100 grammonként 2,1 gramm rostot tartalmaz, míg a vörös szőlőben csak 0,91 gramm, a szilvában 1,4 gramm, az őszibarackban pedig 1,5 gramm.
Lencse
A lencse, amely szuperételnek tekinthető, „egyfajta impulzus, és rostban van” – mondja Carli. Ha kíváncsi arra, hogy ez mennyi lehet, pontosítja, hogy „egy csésze lencsében a napi rostérték 50%-a van 15 grammal.” Azt is elmondja, hogy „nem beszélve arról, hogy tele vannak növényi alapú fehérjével is”.
Csicseriborsó
A Harvard TH Chan School of Public Health szerint a csicseriborsó – vagy más néven garbanzobab – mesés fehérje-, folsav-, vas- és foszforforrás, valamint többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak. Ráadásul Carli azt mondja: „A lencséhez hasonlóan a csicseriborsó is tele van rosttal.” Megjegyzi, hogy „hüvelyesként 8 gramm rostot tartalmaznak 1/2 dobozonként”. Ezen túlmenően rámutat, hogy ez egy másik lehetőség, amely „tele van növényi alapú fehérjével”.
