Fiúk, figyeljetek: A fogyás nem azt jelenti, hogy több órán át kardiózunk, miközben megfosztjuk magunkat kedvenc ételeinktől. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a 40-60 percnél hosszabb erőteljes testmozgás „felesleges”. Sokkal egészségesebb (és sokkal fenntarthatóbb) megközelítés az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a kardió- és erősítő edzéseket is magában foglaló következetes edzési rutin.
Mivel a rengeteg online forrás vegyes jeleket küld, nehéz lehet meghatározni, hogy mely napi gyakorlatok optimálisak a hosszú távú fogyáshoz. Ezért csevegtünk vele TJ Mentus, CPTa Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki megosztja szakértői tudását az üggyel kapcsolatban, beleértve a férfiaknak ajánlott napi 11 gyakorlatot a fogyás érdekében.
Végső soron a súlya nem egy számon múlik; az általános jólétedről és a saját bőrödben való jóllétedről szól. Szerencsére a Mentus úgy tervezte ezeket a gyakorlatokat, hogy segítsen megszabadulni a testzsírtól, növelje az állóképességet, növelje az energiaszintet és javítsa a hangulatot. Olvassa tovább a 11 gyakorlat részletezését a férfiaknak a fogyás érdekében, majd ne hagyja ki ezt az 5 legjobb izomerősítő edzést a 40-es éveiben.
Burpees
A burpees egy nagy intenzitású, teljes testre kiterjedő gyakorlat, amely kalóriákat éget el. „Ez lehet a legjobb testsúlyos gyakorlat, amit a fogyás érdekében végezhet” – mondja Mentus. „Ez egy teljes testet átfogó mozgás, amely egyesíti az erőt azáltal, hogy felnyomod magad a talajról, a plyometriát egy ugrással és a kardiót, mivel a pulzusszám gyorsan emelkedik, és fent marad, ha folytatod a böfögést. Ha magasabb edzettségi szinten vagy , dolgozhat azon, hogy a lehető leggyorsabban elvégezze őket, amit nehéz lesz fenntartani.”
Fekvőtámaszok
Nincs edzőterem? Nincs mit! A fekvőtámasz egy fantasztikus fogyókúrás gyakorlat, amelyet bárhol végezhet. Megcélozzák a mellkasodat, a válladat és a tricepszedet, miközben a magodat bevonják a kalóriaégetéshez.
„Az izomépítés segít a hosszú távú fogyásban és fenntartásban” – mondja Mentus. „Az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír, így az izom hozzáadásával növeli a napi kalóriafelhasználást anélkül, hogy további testmozgást kellene végeznie. Ha nem tud normál fekvőtámaszt végrehajtani, kezdje el térden vagy felemelt kézzel. valami, ami csökkenti az ellenállást.”
Húzódzkodás
A felhúzás a felsőtest erejének igazi próbája, és hatékony módja annak, hogy kalóriát égetve alakítsd ki az izmokat. Mentus azt mondja: „Egy másik nagyszerű gyakorlat a felsőtest izomzatának építésére, a húzódzkodás a hát felső izmait, a vállakat és a karokat fejleszti. Az izom segít a fogyásban, de az erős felső hát felépítése segít a testtartásban, és a legtöbb más gyakorlat könnyebb, mivel nagyobb stabilitást biztosít a felsőtestben.”
Lunges
A kitörések erősítik a lábakat, javítják az egyensúlyt és a stabilitást, biztosítva a fogyás érdekében a jól lekerekített edzési rutint. „A kitörések segítenek az egyes lábak külön-külön történő megmunkálásában, és főleg a farizmokat és a quadokat fejlesztik. Arra is kiválóan alkalmasak, hogy növeljék a pulzusszámot nagy sorozatoknál vagy gyalogos kitöréseknél hosszabb távolságok esetén” – magyarázza Mentus.
Guggolás
A guggolás egy összetett gyakorlati erő. Több izomcsoportot is megmozgatnak, miközben megdolgoztatják az alsótestet, beleértve a quadokat, a combhajlító izomzatot és a farizmokat, segítve az erőnlétet, miközben kalóriát éget.
„A nehéz guggolások segíthetnek több tesztoszteron felszabadításában, ami nagyban segít a fogyásban és az izomnövekedésben” – mondja Mentus. „Még ha csak testsúllyal végezzük is, a guggolás még mindig nagyon hatékony gyakorlat a fogyásban. Ha problémái vannak a guggolás teljes mélységébe való eljutással, használjon egy dobozt vagy lépést célpontként, hogy egy kicsit lejjebb tudjon menni.”
Jóga
Ez az éberségi gyakorlat támogathatja az egészséges fogyást a stressz csökkentésével, miközben javítja a rugalmasságot, az egyensúlyt és az izomtónust.
„A jóga segít csökkenteni a stressz-szintet, különösen a kortizolszintet. Ha a kortizol szintje magas a szervezetben, megnehezíti a zsírvesztést, és több szénhidrát utáni sóvárgást válthat ki, ami túlevést okozhat. Egy olyan stresszoldó tevékenység beiktatása, mint a jóga, nagyobb haszonnal járhat az edzőtermen kívül, mint a kalóriák elégetése” – mondja Mentus.
Lépcsőmászók
A lépcsőmászó edzések fantasztikus kalóriaégető lehetőségek, amelyek a combot és a farizmokat célozzák meg, miközben emelik a pulzusszámot.
Mentus azt mondja: „A lépcsőmászó kipróbált és bevált módszer azoknak a testépítőknek, akik zsírt akarnak vágni. Ha valaha is felmásztál egy lépcsőn, és elakadt a levegő, képzeld el, hogy ezt csinálod 20-30 percig, és látni fogod. milyen kihívásokkal teli edzés lehet. A lépcsős hegymászók emellett nagyszerű alternatívát jelentenek azok számára, akik szeretnék elkerülni a futás hatásait.”
Kerékpározás
Akár a szabadban, akár álló kerékpáron, a kerékpározás hatékony, alacsony terhelésű gyakorlat, amely kalóriát éget el és javítja a szív- és érrendszer egészségét.
„A spin órák arról híresek, hogy egy óra alatt több mint 1000 kalóriát égetnek el” – mondja Mentus. „Ez a fajta kalóriaégetés minden nap (a megfelelő étrend mellett) nagymértékben elősegíti a fogyást. Alacsony hatással van az ízületekre, és elősegíti az alsó test izomzatának növekedését.”
Evezés
Az evezés az egész testet leköti, miközben kihívásokkal teli kardio edzést biztosít, amely feldobja a kalóriákat és elősegíti a fogyást.
„A farizmokat, a quadokat, a combizmokat, a hátat és a karokat az evezős minden egyes ütésénél használni fogják” – magyarázza Mentus. „Ez egyesíti az erőt és a kardiót azzal, hogy minden egyes húzással nagy erőt generál, és egyidejűleg megdolgoztatja a szívet és a tüdőt.”
Úszás
Az úszás az egyik legjobb kis terhelésű gyakorlat, amely hihetetlen kardió edzést biztosít az ízületek befolyásolása nélkül.
„Az úszás a teljes testet érinti, csekély hatással van az ízületekre, a víz pedig ellenállást biztosít az izmoknak a folyamatos munkavégzéshez. Ha hidegebb vízben végezzük, a test még több kalóriát éget el, miközben melegen tartja” – mondja Mentus.
Séta
Egyszerű, de hatékony, a séta a fogyás hatékony eszköze. Ráadásul könnyű az ízületeken, és szinte mindenki számára hozzáférhető.
„A gyors tempójú séta jobban célozhatja a zsírégetést, mint a nagy intenzitású edzés” – mondja Mentus. „A pulzusszámot egy olyan zónában tartja, ahol a zsír a fő energiaforrás a szénhidrátokkal szemben, amikor a pulzusszám sokkal magasabb. Céluljon meg legalább napi 10 000 lépés.”
