Meg akarod hagyni az apa-testet, és olyan izmos testalkatot szeretnél faragni, ami elfordítja a fejed, és megmutatja az erődet? Ha igen, nem vagy egyedül, és szüksége van ezekre a gyors izomépítő tippekre a fegyvertáradban lévő srácoknak. Az izomépítés azonban több előnnyel jár, mint a jó megjelenés. A National Institutes of Health (NIH) szerint az erősítő gyakorlatok támogathatják az egészséges fogyást, csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát és javíthatják a mentális egészséget. Ezek az előnyök az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válnak a férfiak számára, mivel 30 éves koruk után évtizedenként akár 3-5%-ot is elveszíthetnek izomtömegükről a Harvard Health Publishing szerint.
Nézzünk szembe a tényekkel: a munka, a család és általában az élet állandó követelményei mellett a legtöbbünk számára elképzelhető, hogy az edzőteremben eltöltött végtelen órákat nem veszi figyelembe. Ahol ETNT bejön. Csevegtünk vele Michael Masi, DPTa fizikoterápia doktora, valamint a Garage Gym Reviews okleveles erő- és kondicionáló edzője, aki 11 gyors izomnövelő tippet oszt meg azoknak a srácoknak, akik valódi eredményeket szeretnének látni értékes idejük és energiájuk feláldozása nélkül.
Akár újonc, aki tömegnövelésre vágyik, akár tapasztalt emelő, aki ezt az extra előnyt keresi, ezek a tippek segíthetnek gyorsabban és hatékonyabban elérni céljait. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni.
Ezután nézze meg ezt a 9 alattomos módszert az izomépítéshez „edzés” nélkül – mondják a szakértők.
Szerezze be a fehérjét.
Nem titok, hogy a megfelelő fehérje fogyasztás elengedhetetlen az izomépítéshez. Egy 2018-ban publikált tanulmány szerint Tápanyagok, napi 1,6-2,2 gramm testtömeg-kilogrammra kell törekednie, három vagy négy étkezésre elosztva. A sovány húsok, a baromfi, a hal, a tejtermékek és a növényi alapú fehérjék, mint a bab és a tofu, mind biztosíthatják azt a fehérjét, amelyre az izmoknak szüksége van a növekedéshez és a regenerálódáshoz.
„Azoknak, akik izomtömeget szeretnének építeni, nem csak az ösztönzésre van szükségük a növekedéshez. Szükségük van fehérjére is, amely az izomzat építőköveit tartalmazza. A legjobb fehérjeforrások a húsok, a tejtermékek és a tojás, de a jó fehérjék a babban is megtalálhatók. , hüvelyesek és szójatermékek” – mondja Masi.
Vigyél be elegendő kalóriát.
Az izomépítés energiát igényel, ezért ügyeljen arra, hogy elegendő kalóriát fogyasszon az edzések és a felépülés támogatásához. De ez nem jelenti azt, hogy egy gyorséttermi ivást kell kezdened. Koncentrálj a tápanyagban gazdag teljes értékű élelmiszerekre, amelyek biztosítják a szervezeted számára szükséges üzemanyagot.
„Nagyon nehéz izmot építeni kalóriadeficitben. Az izomnövekedés gyorsabb módja, ha annyit eszel, hogy egy kis kalóriafelesleghez jussunk” – mondja Masi. „A heti körülbelül 0,5-1 font súlynövekedés elősegíti az izomnövekedést anélkül, hogy túl sok testzsír-felszaporodna.”
Végezzen ellenállás edzést.
„A tested alkalmazkodik a neki adott ingerhez” – mondja Masi. „Ha rendszeresen nagy súlyokat emelsz, a tested jelezni fog, hogy izomzatot épít, hogy a jövőben jobban felkészüljön erre az ingerre. Ez az ellenkező irányban is működik, ezért keress egy olyan rezisztencia edzésprogramot, amely fenntartható az Ön számára. hosszú távon.”
Függetlenül attól, hogy a súlyokat, az ellenállási szalagokat vagy a testsúlyos gyakorlatokat részesíti előnyben, a kutatások azt mutatják, hogy az ellenállás (vagy erő) edzés elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Szerelje be az erősítő edzést az edzési rutinjába, olyan összetett mozgásokra összpontosítva, amelyek több izomcsoportot dolgoznak meg egyszerre.
Végezzen több ízületi gyakorlatokat.
„A nagy összetett mozgások, mint például a guggolás, a csuklópánt, a préselés, az evezés, a tisztítás és a felhúzás, több ízületen keresztüli izomműködés összefolyását jelentik” – magyarázza Masi. „Ez lehetővé teszi, hogy több izom dolgozzon egyidejűleg, mint az egyízületi gyakorlatok végrehajtásakor. A hatás az anabolikus hormonok nagyobb edzés utáni felszabadulása.”
Egy 2015-ben megjelent tanulmány Fiziológiai jelentések azt találta, hogy a több ízületet érintő gyakorlatok, mint a guggolás, a felemelés és a fekvenyomás, több izomrostot toboroznak, és nagyobb izomnövekedést eredményeznek. A hátránya azonban, hogy ezek a mozdulatok gyakran sokkal technikásabbak, mint társaik, ezért használjon megfelelő formát a sérülésveszély csökkentése érdekében.
Maradj hidratált.
A megfelelő hidratálást gyakran figyelmen kívül hagyják az izomépítés során, de elengedhetetlen az általános teljesítményhez és a felépüléshez. A kiszáradás izomgörcsökhöz, fáradtsághoz és csökkent erőhöz vezethet, ezért igyunk elegendő vizet a nap folyamán.
„A hidratáltsági állapotod határozza meg a vérmennyiséget, és a vér fontos szerepet játszik az edzésben” – mondja Masi. „Az ellenállási edzés során a szervezet növeli a véráramlást a célszövetekben. Ez a véráramlás növekedése nagyrészt azért van, hogy segítse a szükséges összetevőket az izomba juttatni az ATP (energia) termelés fenntartásához és az energiarendszer metabolikus melléktermékeinek kimosásához. duzzadt érzést eredményez, amelyet gyakran „pumpának” neveznek, ami szorosan összefügg az izomnövekedéssel.”
Részesítse előnyben az alvást.
Az izomnövekedés nem az edzőteremben történik. A minőségi alvás az, amikor a szervezet a legtöbb helyreállítást és izomépítést végzi, és a kutatások azt mutatják, hogy az alvás minősége pozitív kapcsolatban áll az izomerővel. Éjszakánként hét-kilenc órányi minőségi csukott szemmel támogassa izomnövekedési céljait.
„Az edzőteremben minden ismétlés gyengébb lesz. Addig nem aratod le a kemény munka jutalmát, amíg meg nem pihensz és felépülsz. Ha nem teszel eleget, lassítod az izomnövekedést, és gyengíted a felépülést a következő edzésekhez. – mondja Masi.
Egyél egészséges szénhidrátot.
A kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok jelentik a szervezet elsődleges energiaforrását – különösen az intenzív edzések során. Válassz összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget, hogy tartós energiával töltsd fel szervezeted.
„A szénhidrátok jelentik a legjobb jelet az inzulin számára, amely egy fő anabolikus hormon” – mondja Masi. „Vízmolekulákkal együtt a vázizomzatban raktározódnak, amitől az izmok megduzzadnak és nagyobbnak tűnnek. Ezen túlmenően kiváló energiaforrást jelentenek, amelyre bőven szüksége lesz, ha izmosodni szeretne.”
Ne hagyatkozzon a kiegészítőkre.
„A kiegészítők segíthetnek, de csak kis mértékben” – mondja Masi. „A kreatin-monohidrát jól kutatott, biztonságos és hatékony. A tejsavófehérje-porok is megfelelő kiegészítők – különösen akkor, ha problémái vannak a korábban említett fehérjecélok elérésével. Az edzés előtti edzések segíthetnek egy-két plusz ismétlésben az edzőteremben, de a fő összetevő a koffein, amit kávéból vagy energiaitalokból kaphatsz.”
Bár a kiegészítők hasznosak lehetnek, nem helyettesíthetik a kiegyensúlyozott étrendet. Koncentrálj arra, hogy a tápanyagokat valódi élelmiszerekből szerezd be, és használj kiegészítőket a hiányosságok pótlására.
Irányítsd az ismétlésszámodat.
Számít az ismétlések végrehajtásának módja. Koncentrálj a megfelelő formára és az ellenőrzött mozgásokra, ne csak nehéz súlyokat emelj fel. Ez a megközelítés csökkenti a sérülések kockázatát, és segít a megfelelő izmok megcélzásában.
„Az ismétlésszám szabályozása megnöveli a feszültség alatti teljes időt, ami az izomhipertrófia egyik mechanizmusa. Megdíszíti az emelés excentrikus (süllyesztő) fázisát, amely az izomösszehúzódás különösen agresszív formája, amely nagyobb zavart okoz, mint izometrikus vagy koncentrikus megfelelője. Ez a zavar nagy lendületet ad az izomnövekedésnek” – magyarázza Masi.
Kapcsolja be az elme-izom kapcsolatot.
A kutatások azt mutatják, hogy az elme-izom kapcsolat erejének kihasználása azáltal, hogy az egyes gyakorlatok során arra az izomra összpontosít, amelyen dolgozik, előnyös az izomnövelés szempontjából. Ez az elme-izom kapcsolat segíthet hatékonyabban aktiválni és bevonni a megcélzott izomcsoportot.
„A sorozatok során érezni akarja, hogy a célizom működik” – mondja Masi. „Az érzés görcsös, égető vagy nyújtózkodó érzésként írható le, amely minden ismétlésnél agresszívabb lesz. Edzés után fáradtságot és néha késleltetett fájdalmat kell éreznie a célszövetben. Ez azt jelzi, hogy eltalálta a szöveteket. célozni próbáltál.”
Kövesse nyomon a fejlődést.
„A haladás lassú, és mivel minden nap látod magad, a változások olyan kicsik lehetnek, hogy nem veszed észre” – mondja Masi. „A képek készítése jó módja annak, hogy egymás melletti összehasonlításokat készítsen hosszabb időn keresztül. Varrószalagot is készíthet, és megmérheti a mellkasát, a derekát, a csípőjét, a karját, az alkarját, a vádliját, a nyakát és a quadokat. Az objektív szám, amelyet meg kell vizsgálni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy amit jelenleg csinál, az legalább a helyes irányba mozdítja el Önt.”
Jegyezze fel edzéseit, feljegyezve a gyakorlatokat, súlyokat és ismétléseket. Haladásod nyomon követésével célokat tűzhet ki, és láthatja, meddig jutott el izomépítő útján.
