A gyümölcs természetesen édes ízéről és élénk színeiről ismert, emellett tápanyagban gazdag táplálék. Valójában az amerikaiak által leggyakrabban alulfogyasztott tápanyagok, például a kálium és a C-vitamin, számos különböző gyümölcsben megtalálhatók. A gyümölcs folátot és rostot is tartalmaz, valamint számos antioxidánst és olyan vegyületet, amelyek pozitív egészségügyi tulajdonságokkal rendelkeznek. Mivel a gyümölcsben rengeteg tápanyag található, nem csoda, hogy a szövetségi ajánlás szerint a felnőttek naponta legalább 1,5-2 csészével fogyasztanak.
Az egészséget elősegítő tápanyagokban gazdag gyümölcs egyértelműen olyan élelmiszer, amelyből többet kellene ennünk. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) még azt is kijelenti, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkentheti az Egyesült Államokban számos vezető betegség- és halálok kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget, rákos megbetegedések és elhízás. Amikor a fogyás elősegítéséről van szó, a rost a gyümölcsben található tápanyag, amely segíthet a kilók leadásában. Ezen tápanyagok sok más forrásához, például a diófélékhez, a teljes kiőrlésű gabonákhoz és a hüvelyesekhez képest a gyümölcsök alig vagy egyáltalán nem igényelnek előkészületeket, és hozzáadott cukor nélkül is kielégítik az édesszájúakat.
Amikor a fogyás különböző módszereit vizsgálja, könnyen arra koncentrálhat, hogy mit nem ehet, nem pedig azokra az ételekre, amelyeket meg kell ennie a fogyás érdekében. A gyümölcsök alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint más édes ételek, több rostot tartalmaznak, mint sok szokásos csomagolt snack, és könnyen magával viheti, ha menekülésre van szüksége valamire. Ezen okok miatt, és még sok más ok miatt, a gyümölcsnek szerepelnie kell a napi menüjében. És ha fogyókúrás célból szeretné javítani az étrendjét, akkor ez olyan egyszerű (és finom) lehet, mint több gyümölcs fogyasztása. Íme a 11 legjobb gyümölcs a fogyáshoz. Olvasson tovább, és ha többet szeretne megtudni, ne hagyja ki a 25 legjobb ételcserét a fogyás gyors elindításához.
1. Banán
A banán, amelyet az évek során rosszul kaptak, tele van tápanyagokkal, és segíthet a testzsír elvesztésében. A banán adagonként körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz, és elősegíti a jóllakottság érzését, miközben kevesebb kalóriát biztosít, mint más szénhidráttartalmú ételek. Kutatások szerint a banán színe még a fogyásra gyakorolt hatását is befolyásolhatja. Az éretlen zöld banán ellenállóbb keményítőt tartalmaz, mint sárga, érett társai. Úgy tűnik, hogy ez a rezisztens keményítő számos pozitív tulajdonságot kölcsönöz a szervezetnek, beleértve a javuló glikémiát, amely kéz a kézben jár a testsúlyszabályozással.
2. Grapefruit
A fanyar ízéről ismert, a kutatások szerint ez a gyümölcs segíthet a testsúly csökkentésében, ha étkezés előtt fogyasztjuk. Míg a friss gyümölcs biztosítja, hogy az összes rost érintetlen maradjon, testsúlycsökkenést is dokumentáltak azoknál a résztvevőknél, akik étkezés előtt más grapefruittermékeket, például gyümölcslevet és kapszulákat fogyasztottak. Bár ennek a súlyvesztésnek a mechanizmusa nem teljesen ismert, a grapefruit rosttartalma, viszonylag alacsony kalóriatartalma és alacsony glikémiás indexe valószínűleg mind szerepet játszik.
Fogyassza magában, párosítsa egy könnyű fehérjével, például túróval, vagy tálalja saláta- vagy gabonaalapú saláta mellé, hogy a grapefruitot beépítse napi étkezési szokásaiba.
3. Ananász
Egy másik édességéről ismert trópusi gyümölcs, az ananász az emésztést segítő enzimek forrása. Az ananász különösen bromelaint tartalmaz, amely segíti a fehérjék emésztését. A jobb emésztés az étvágyat is szabályozhatja, ami viszont segíthet a fogyásban.
Az ananász egyben rostforrás is, lehetővé téve a teltségérzetet, és hozzájárul a napi rostszükséglethez. Egy tanulmány megállapította, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek rostbevitele kevesebb, mint a fele az ajánlott bevitelnek, és a rostfogyasztás növelése kritikus lépés az elhízás visszaszorításában.
Az ananász kiválóan illik joghurthoz és túróhoz, fehérjében gazdag falatokhoz, és akár grillezhető is kedvenc fehérjével az édes és sós kombinációhoz.
4. Avokádó
Bár az avokádó nem olyan édes, mint a listán szereplő többi elem, ennek ellenére gyümölcsnek számít. Az avokádó zsírtartalma sokkal magasabb, mint a többi gyümölcs, de ez valóban segíthet a fogyásban. Valójában egy tanulmány azt találta, hogy azok az egyének, akik egy fél avokádót tettek az ebédhez, nagyobb elégedettségről és kevesebb evési vágyról számoltak be.
Ha salátához adjuk, pépesítjük és pirítósra kenjük, vagy reszelt csirkehússal vagy tonhalkonzervvel kombináljuk majonéz alternatívájaként, az avokádóban lévő egészséges zsírok és rostok hozzájárulhatnak a fogyás céljaihoz.
5. Bogyók
A bogyók antioxidáns- és rosttartalmukról ismertek, mindkettő jót tesz a szervezetnek. Egy tanulmány azt találta, hogy azok a résztvevők, akik délután egy kis nassolnivalót bogyós gyümölcsből fogyasztottak, kevesebb kalóriát fogyasztottak vacsoránál, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak az édességből délutáni snackként. A kutatók azt is dokumentálták, hogy a résztvevőknek hosszabb ideig tartott elfogyasztani a bogyós snacket, mint az édességet. Mindkét eredmény segíthet az egyéneknek a fogyásban.
Tegye a bogyókat kedvenc turmixjába, a reggeli zabpehely mellé, vagy a délutáni uzsonna részeként, hogy kihasználja a fogyás legjobb gyümölcsei közé tartozó gyümölcsöket.
6. Cseresznye
Egy másik antioxidánsokkal teli, és a jobb alvásról is ismert gyümölcs, a cseresznye szintén segíthet a fogyásban. Egy patkányokon végzett vizsgálat szerint azok, akik egész fanyar cseresznyeport kaptak zsírban gazdag étrendbe keverve, nem híztak annyit, és nem halmozódtak fel annyi testzsírt, mint azok a patkányok, amelyek nem kaptak cseresznyeport.
Bár azt javasoljuk, hogy az egész cseresznyét fogyasszuk el, hogy teljes mértékben kihasználhassuk annak előnyeit, beleértve a rostokat is, egy adag e gyümölccsel a nap folyamán könnyebben felkarolhat.
7. Körte
A körte adagonként 6 gramm rostot tartalmaz, így az egyik magasabb rosttartalmú gyümölcs ezen a listán. Miközben megállapítottuk a rost előnyeit a fogyásban, ez alól a körte sem kivétel. Egy tanulmányban, amely a gyümölcs vagy zab étrendbe történő hozzáadásának hatását értékelte, az alma és a körte nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint a zabot fogyasztó csoport. A körte az augusztustól októberig tartó szezonnak számít az Egyesült Államokban, és egy másik gyümölcs, amelyet nyersen vagy főzve fogyasztanak.
Pucold be őket, és tálald granola feltéttel egészséges desszertként, vagy kockázd fel kedvenc gabona- vagy zabpehelyedre rostban gazdag reggelihez.
8. Citrom
Bár lehet, hogy nem csámcsog citromot úgy, mint más gyümölcsöket, ez a citrus mégis helyet kap a fogyás legjobb gyümölcseinek listáján. Frissen facsart citrom hozzáadása a vízhez elősegítheti a folyadékbevitelt, ami viszont elősegítheti a fogyást. Tanulmányok szerint a több víz ivása növeli a napi elégetett kalóriák számát, ami hozzájárulhat a fogyáshoz. Valójában egy tanulmány, amely túlsúlyos nők vízfogyasztását figyelte meg, azt találta, hogy napi 32 uncia fölé emelve a vízbevitelt további 4,4 font csökkenést eredményezett 12 hónap alatt.
A citrom hozzáadása a vízhez értékes tápanyagokhoz, például C-vitaminhoz járul hozzá, és jobb hidratációhoz és súlycsökkenéshez is vezethet.
9. Dinnye
A sárgadinnye minden formája magas víztartalommal büszkélkedhet, és az alacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsök közé tartozik. Azok az ételek, amelyek néhány kalóriáért nagy térfogatot biztosítanak, nagyszerűek a fogyás során. Amellett, hogy a kalóriákról van szó, különösen a görögdinnye segíthet a fogyásban. Egy egereken végzett vizsgálat alacsonyabb súlyt és zsírtömeget dokumentált a görögdinnye kivonattal kezelt csoportokban, a vér koleszterinszintjének javulása mellett.
A dinnyét ízletes ételekben fogyaszthatjuk, önmagában is fogyaszthatjuk snackként, vagy tálalhatjuk sovány prosciutto-húshoz a fehérjetartalom növelése érdekében.
10. Kiwi
Ez a barna, durva külső héjáról ismert kis gyümölcs tele van tápanyagokkal. A zöld és sárga fajtáknál a kivi számos fontos tápanyagot tartalmaz, például C-vitamint és rostot, és ezek a tulajdonságok lehetővé teszik a fogyás elősegítését. A kutatások szerint a magas rosttartalmú étrend elősegíti a fogyást és növeli a jóllakottságot. Egy kis kivi húsa körülbelül 2 gramm rostot ad, a héja pedig további grammot ad hozzá. Úgy tűnik, hogy a kivi elősegíti a bélrendszer egészségét és segíti az emésztést, két további tényező, amely segítheti a fogyás céljait.
Adja hozzá a kockára vágott kivit a következő gyümölcssalátájához, hogy egy kis zöldet kapjon, vagy egyszerűen vágja ketté, és egy kanál segítségével kanalazza ki a tápanyagban gazdag húst, hogy könnyű harapnivalót készítsen.
11. Papaya
A narancssárga húsáról és fürtös fekete magjairól ismert trópusi gyümölcs, a papaya az emésztést segítő enzimek gazdag forrása. Ezenkívül a papaya összetevői javíthatják az irritábilis bél szindrómával (IBS) kapcsolatos emésztési tüneteket. Az emésztőrendszerre gyakorolt számos pozitív tulajdonsággal, amelyek a fogyást is elősegíthetik, a papaya gazdag rostforrás is. Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a rostban gazdag étrend növelheti a fogyás valószínűségét, függetlenül az étrendtől. A rostok elősegítik a jóllakottság érzését is, ami csökkentheti a túlevést és elősegítheti a fogyás célját.
A papaya nyersen vagy főzve is fogyasztható, és sokan élvezik ezt a gyümölcsöt ízletes összetevőkkel, például egy szitáló tahinival vagy dióvajjal.
