Ha még csak most kezdi a hasizom szobrászatát, valószínűleg azon tűnődik, hogy mely gyakorlatok adják a leghatékonyabb kiegészítéseket a rutinodhoz. Számos hasizom gyakorlat létezik a szuper alaptól a haladóig. Nehéz lehet kiválasztani a megfelelőt, de mi ebben segítünk. A 11 legjobb hasizom gyakorlatot kínáljuk kezdőknek a hasi zsír megolvasztására, valamint a test ezen részének feszesítésére, feszesítésére és faragására.
Mitől hatékony a hasizom gyakorlat? Nos, megtanít arra, hogyan kell bekapcsolni a magját, lehetővé teszi, hogy ott tartsa a feszültséget, és elkerüli, hogy más izmokkal, például a hát alsó részével kompenzáljon. Miután az alapvető mozdulatokkal felépítette az alapvető erőt, továbbléphet a fejlettebb verziókra.
Íme a 11 legjobb hasizom gyakorlat kezdőknek. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, feltétlenül nézze meg a 10 legjobb gyakorlatot az alsó hasi zsír megolvasztására.
Oldalsó deszkák
A kezdőknek szánt legjobb has gyakorlatok listája az oldalsó deszkával kezdődik. Vegyél fel egy oldalsó deszkapozíciót úgy, hogy egymásra rakod a lábaidat, és a vállaidat a csuklódhoz igazítva tartod. Emelje fel és előre a csípőjét, miközben megerősíti a hasát.
Ha a szokásos oldalsó deszkahelyzet megtartása túl nagy kihívást jelent, kezdje a hajlított térd változattal, miközben fejleszti a mag erejét. Törekedjen arra, hogy mindkét oldalon három-négy 20-30 másodperces ismétléssorozatot hajtson végre.
Elülső deszkák
Először fekvőtámasz helyzetbe az alkarodon. Tartsa feszesen a magját, emelje fel a csípőjét addig, ahol a teste párhuzamos a talajjal. Szorítsa össze a farizmokat, húzza meg kissé a medencéjét, és tartsa a pozíciót, miközben fenntartja a hasizom feszültségét. Törekedjen arra, hogy mindkét oldalon három-négy 20-30 másodperces ismétléssorozatot hajtson végre.
Üreges test tart
Feküdj hanyatt, karjaidat nyújtsd a fejed fölé, lábaid pedig egyenesen és együtt. Kezdje úgy, hogy nyomja a hát alsó részét a padlóra, és enyhén görbüljön fel, miközben lábait és karjait a levegő fölé emeli. A testednek banán alakúnak kell lennie. Tartsa a pozíciót az előírt ideig, és ügyeljen arra, hogy mindig tartsa a feszültséget a magjában. Ne kompenzálja a hát alsó részét.
Ha ez a gyakorlat túl nagy kihívást jelent, akkor könnyebbé teheti, ha mindkét lábát és karját magasabbra emeli, amíg meg nem szerzi az erőt, hogy alacsonyabbra tegye. Törekedjen három-négy 15-20 másodperces tartási sorozat végrehajtására.
Flutter Kicks
Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábad legalább hat hüvelyknyire legyen a talajtól. Nyomja a kezét a talajba, és görbítse fel a testét úgy, hogy a bordáit lefelé húzza. Feszes szívvel kezdje el fel-le rugdosni a lábát, mintha úszna. Fenntartja a feszültséget a hasában a mozgás teljes ideje alatt. Törekedjen három-négy 20-30 ismétléses sorozat elvégzésére.
Hegymászók
Kezdje azzal, hogy fekvőtámasz pozícióba kerül. A lábad legyen teljesen kinyújtva, és a vállad a csuklóidhoz igazodva. Tartsa feszesen a magját, miközben felveszi az egyik térdét, és hajtsa a mellkasa felé, hajlítva meg ferdén. Tegye vissza a lábát a fekvőtámasz helyzetbe, mielőtt megismételné a mozgást a másik lábával. Váltogass előre-hátra, miközben egész idő alatt fenntartod a feszültséget a magodban. Törekedj három-négy 10-20 ismétléses sorozat elvégzésére.
Fordított Crunches
Feküdj le egy szőnyegre, és ügyelj arra, hogy a hát alsó része lapos legyen. Feszes maggal emelje vissza a lábát a törzs felé, és erősen hajlítsa meg a hasizmokat. Lassan engedje le a lábát a padlóra, miközben feszültséget tart a magjában. Törekedjen három-négy 10-15 ismétléses sorozat elvégzésére.
Dead Bugs
Indítsd el a döglött bogarat a hátadon úgy, hogy az ujjaidat a mennyezet felé mutasd, térddel pedig felfelé, 90 fokos angyalokat formálva. Lélegezzen be, miközben feltölti a hasát levegővel, és húzza le a bordáit úgy, hogy a hát alsó része a talajba nyomódjon. Fogja meg az egyik karját és a másik lábát, és engedje le őket közvetlenül a padló fölé. Ezután lélegezzen ki, miközben feszültséget tart a magjában. Emelje vissza a kart/lábat, és ismételje meg az ellenkező oldallal. Törekedjen arra, hogy oldalanként három-négy sorozatot végezzen, négy-öt ismétlésből.
Madárkutyák
Vegyünk fel egy asztali pozíciót, tartsa a térdét a csípőjével, a vállát pedig a csuklójával egy vonalban. Erősítse meg a magját, miközben az egyik karját maga elé, a másik lábát pedig maga mögé nyújtja. Tartsa a testét egyenes vonalban. Hozza vissza a karját és a lábát a következő ismétlés előtt. Az átváltás előtt fejezze be az összes ismétlést az egyik oldalon. Törekedjen oldalanként három-négy öt ismétlésből álló sorozat elvégzésére.
Kerékpár Crunches
Feküdj a hátadra. Forgassa fel testét úgy, hogy megfogja az egyik könyökét, és az ellenkező térd felé húzza. Nyújtsa ki teljesen a másik lábát úgy, hogy a sarkát egyenesen kinyújtja. Hajlítsa meg erősen a hasát, amikor befejezte, majd ismételje meg az ellenkező oldallal. Törekedjen három-négy 20-30 ismétléses sorozat elvégzésére.
Egyenes lábú felülések
Ez a gyakorlat úgy kezdődik, hogy laposan fekszel a hátadon, nyújtva a lábad és a karjaidat a fejed felett. Tartsa feszesen a magját, görbítse fel a testét, miközben a karjait egyenesen maga előtt tartja. Hajlítsa meg erősen a hasizmokat a végén, hogy befejezze, majd lassan ereszkedjen vissza a talajra kontrollálva, fenntartva a feszültséget a hasizmokban. Törekedjen három-négy 10 ismétléses sorozat elvégzésére.
Deszka vállcsapok
A kezdőknek szánt legjobb hasizom gyakorlatok listája deszka vállérintéssel zárul. Vegyen fel fekvőtámasz pozíciót úgy, hogy a vállai egy vonalban legyenek a csuklójával és a csípőjével. Tartsa szorosan a magját, miközben megfogja az egyik kezét, és eléri a másik vállát. Érintse meg a vállát, majd vigye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, és nyúljon a másikkal. Amíg ezt a mozdulatot hajtja végre, tartsa a farizmokat összeszorítva, a hátát pedig lehetőleg egyenesen. Törekedjen oldalanként három-négy 10 ismétléses sorozat elvégzésére.
