A súlycsökkentő edzésekkel kapcsolatban általános tévhit, hogy divatos edzőtermi felszerelésekre, nagy intenzitású gyakorlatokra és hosszú napi futásokra van szükség az eredmények eléréséhez. Kimerítően hangzik, igaz? Szerencsére egy egyszerűbb megoldást kínálunk: a talajgyakorlatokat. Lehet, hogy túl szépnek tűnik, hogy igaz legyen, de a nappali szőnyege vagy a hálószoba szőnyege platformként szolgálhat a fitnesz átalakulásához. Ma itt vagyunk a 11 legjobb padlógyakorlattal a nők számára a fogyás érdekében.
Azoknak a nőknek, akik egy kiegyensúlyozott edzésre vágynak, amely egyesíti az alakformálást, a rugalmasságot és a zsírégetést, ezek a gyakorlatok frissítő változást ígérnek a szokásos edzőtermi rutinokhoz képest. Alkalmazkodhatók, sokoldalúak, és zökkenőmentesen beilleszthetők bármilyen ütemtervbe, legyen szó gyors reggeli energialöketről vagy esti levezetésről.
beszélgettünk vele Nadia Murdock, CPT, a Garage Gym Reviews okleveles fitnesz-oktatója, aki 11 kiemelkedő padlógyakorlatot végez, minden nőnek érdemes megfontolni, hogy beépítse fogyókúrájába. „A talajgyakorlatok nagyszerű módja a rutin összekeverésének, és nagyszerű lehetőség, ha olyan sérülést tapasztal, mint a térdfájdalma” – mondja Murdock. „A megfelelő életmódbeli gyakorlatok, például a táplálkozás, a stresszkezelés és az alvás nélkül nem fogja tudni elérni a fogyás céljait.”
Olvassa el Murdock felosztását a 11 legjobb padlógyakorlatról a nők számára a fogyás érdekében. Akkor ne hagyd ki ezt a 8 álló gyakorlatot, amellyel formálhatod és formálhatod tested 30 éves kor után.
1. Kerékpár ropogás
Ez a dinamikus gyakorlat megmozgatja a felső és alsó hasizmokat, így átfogó alapedzést biztosít. „Ez a lépés segít megerősíteni a magot azáltal, hogy erősebb központot épít, így sikeresen végezhet más gyakorlatokat” – magyarázza Murdock.
Kezdje azzal, hogy feküdjön le a hátára. Helyezze a térdét asztali helyzetbe, tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a fejét (gondoljon arra, hogy az állát ne vegye le a mellkasáról). Ha teheti, hámozzuk le a lapockáit is a padlóról. Tartsa hátra a könyökét, miközben kinyújtja a jobb lábát. Miközben a bal lábát a mellkasa felé hajlítva tartsa, a test másik oldalát húzza a bal felé. Fordítsa meg, és ismételje meg ezt a műveletet a másik oldalon egy fordulatig. Hajtsa végre ezt a mozgást három sorozatban 30-45 másodpercig, a sorozatok között egy perces pihenővel.
2. Squeeze Crab Pushups
Azok számára, akik nem ismerik, a szorító rák fekvőtámaszok táncmozdulatnak tűnhetnek, de ez egy csodálatos padlógyakorlat, amely növeli az erőt és a stabilitást. Murdock azt mondja: „Ez a mozdulat megdolgoztatja a mellkasodat, a tricepszedet és a belső combodat.”
Helyezzen egy labdát vagy gumit a térdei közé térdelő fekvőtámaszban. Szorítsd össze a labdát a belső comboddal, és feszítsd meg a törzsizmokat. Tegye a kezét vállszélességre, és tartsa egyenesen a karját. Hajlítsa be a karját, és engedje le a mellkasát a földre, majd térjen vissza a kezdéshez. Törekedjen három-négy 12 ismétlésből álló sorozatra.
3. Oldalsó lábemelések
„Ez a gyakorlat segít megerősíteni a külső combokat, a fenéket és a csípőt” – mondja Murdock.
Kezdj el az oldaladon feküdni, lábaidat és csípőidet egymásra rakva. Ügyeljen arra, hogy ne hajoljon előre vagy hátra. Tartsa a lábujjait hegyesen, és lassan emelje fel a felső lábát. Húzza vissza a lábát, hogy a sarka kattanjon, majd azonnal emelje fel a felső lábszárat. Ismételje meg három körben, oldalanként 30-45 másodpercig.
4. Borravaló békák
A billenő békák az egyensúly, a rugalmasság és az alaperő keverékét kínálják. Ez a gyakorlat meggyújtja a farizmokat, a quadokat és a magot azáltal, hogy mély guggolásból indul, majd előrebillent, hogy megérintse a talajt.
„Miközben guggoló helyzetben áll, tegye maga elé a kezét. Lassan billentse előre a kezére, miközben a lábgolyóin van. Finoman tolja hátra, hogy befejezze az egyik ismétlést, és maradjon guggoló helyzetben” – utasítja Murdock. Végezzen három sorozatot nyolc-tíz ismétlésből.
5. Glute Bridges
A glute hidak, amelyek számos rutin alapelemei, a hátoldal emeléséről és tonizálásáról szólnak. „Ez a mozdulat megdolgoztatja a farizmokat, a karjait és a vállát” – mondja Murdock.
Húzzon fel egy rövid szalagot közvetlenül a térd fölé, és feküdjön a hátára. Hajlítsa be a térdét, és tartsa őket nagyjából nyolc hüvelyk távolságra egymástól úgy, hogy a lábad együtt legyen. Nyomja össze a farizmokat, és emelje fel a csípőjét a talajról. Egyidejűleg tarthat egy törülközőt közvetlenül a mellkasa fölött úgy, hogy a kezei vállszélességben legyenek. Nyomja egyenesen felfelé a törülközőt, és egyenes karokkal próbálja széthúzni a törülközőt. Tartsa három-öt másodpercig, majd tegye vissza a csípőjét és a karját a kiindulási helyzetbe. Célozzon meg négy sorozat 12 ismétlést.
6. Oldalsó padlótoló
Az oldalirányú fekvőtámaszok új csavart hoznak a hagyományos fekvőtámaszokhoz.
„Kezdje azzal, hogy a padlón feküdjön úgy, hogy a felső lábát átlósan helyezze el a csípőjétől, az alsó lábát pedig hajlítsa” – mondja Murdock. „Tekerje a karját a padlón a bordaív köré, mintha átölelné magát. A másik karjával tegye a tenyerét maga elé a padlóra. Lassan tolja fel és le a testét anélkül, hogy a könyökét rögzítené. Tartsa a lábad a talajon, hogy megtartsd a megfelelő formát.” Végezzen két sorozatot, 25 ismétlést karonként.
7. Butt Blasters
A nevük olyan fülbemászó, mint az általuk nyújtott eredmény, a fenékfúvók a feszesebb, kerekebb farizmok ideális gyakorlatai.
Kezdje négykézláb egy-egy ellenállási szalag végével mindkét kezében. Helyezze a láb ívét a szalag hurkába, miközben a lábát hajlítva tartsa. Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a szalagot egy extra kihíváshoz. Csípőmagasságban tolja hátra a lábát maga mögé. Hajlítsa be a térdét, és húzza vissza a mellkasa felé. Végezzen négy sorozatot 12-15 ismétléssel oldalanként.
8. Lépcsőzetes pushupok
„Ezzel a gyakorlattal több izomcsoportot erősít meg” – magyarázza Murdock. „De ami még fontosabb, segít megőrizni erőt a mindennapi feladatokhoz.”
Kezdje azzal, hogy egy hagyományos fekvőtámasz pozícióba helyezze az egyik kezét egy lépcsőn, medicinlabdán vagy kettlebellen, hogy egyenetlen dinamikát hozzon létre. Helyezze az egyik kezét a padlóra, a másikat a megemelt felületre. Győződjön meg arról, hogy a csuklója, a könyöke és a válla egy vonalban van. Hajtson végre egy hagyományos fekvőtámaszt, kihasználva az egyenetlen felületet, leengedve a testét a talajra, majd felfelé. Célozzon meg négy sorozat 10 ismétlést.
9. Orosz fordulatok
A padlón ülni és csavarni könnyűnek hangzik, de az orosz csavarok jelentik a legfőbb kihívást. „Ez a has edzés kiválóan alkalmas a ferde izmok megcélzására” – mondja Murdock.
Üljön úgy, hogy a lábát szilárdan a földre fektette. Körülbelül 45 fokkal dőljön hátra olyan helyen, ahol érezheti, hogy a hasizma megfeszül. Lassan csavarja jobbra a testét úgy, hogy a karjait egyenesen kinyújtja maga elé, ujjait összefűzve. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és forduljon balra. Ezzel befejeződik egy forgatás. Végezzen három sorozatot 15-20 ismétléssel oldalanként.
10. Összetett crunches
A klasszikus ropogtatás elemeit kombinálva a láb mozgásával, az összetett crunch hatékony zsírégetési gyakorlat. „Ez a mozdulat több izmot is megmozgat, elsősorban az egyenes hasizomra összpontosítva” – mondja Murdock.
Kezdésként feküdjön hanyatt, kezét a feje mögött. Tartsa a könyökét oldalra, a lábait pedig egyenesen a padlón. Ahogy a tested közepe felé ropogsz, tedd a térdedet a mellkasod felé. Lassan engedje le a fejét és a lapockáit, és hozza vissza a lábát a talajra. Végezzen két sorozatot 20-25 ismétléssel.
11. Jackknife Crisscross Crunches
A Jackknife Crisscross ropogtatja az intenzitást és a pontosságot a rendkívül hatékony zsírégetés érdekében.
„Fekülj a földön fekvő (felfelé) helyzetben. Lassan hozd a kezed a szemközti lábujj hegyéhez, miközben irányítottan felfelé ropogtatsz. Ügyelj arra, hogy mind a karjaid, mind a lábaid egyenesek legyenek. Utánozd ugyanezt a műveletet az ellenkező oldalon is. oldalt, hogy teljesítsen egy ismétlést” – mondja Murdock. Törekedjen három 20 ismétléses sorozatra.
