Akár orvosi javaslat, akár önszántából született az ötlet, a kalóriaszegény diéta (és testmozgás) alapján vállalni a fogyást nem könnyű feladat. Racionálisan szólva, mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy az egészséges táplálkozás és a testmozgás hatékony követésével járó lehetséges jutalmak minden bizonnyal felülmúlják az egészségtelen táplálkozási szokásokból (gondoljunk csak az energiahiány, cukorbetegség, magas koleszterinszint, szív- és érrendszeri és anyagcsere problémák stb.). Ez azonban nem teszi kevésbé valóságossá vagy kihívóvá a kísértést, hogy letérjen az egészséges útról. Bár az egészségesebb életmódhoz való alkalmazkodás eleinte azt is jelentheti, hogy egy kis kényelmetlenséggel kell megküzdenie, a szokásos rutinjavításoknak nem kell ijesztő áldozatoknak érezniük – ha tudod, mely finom, alacsony kalóriatartalmú ételek is hasznosak lehetnek. ahogy elindul a fogyás útjára.
Ahogy a Mayo Clinic megjegyzi: „A testsúlyod egyensúlyt teremt, de az egyenlet egyszerű. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízol. Ha pedig kevesebb kalóriát eszel, és több kalóriát égetsz el fizikai aktivitással, fogysz. .”
A 2020–2025-ös amerikai étrendi irányelvek azt javasolják, hogy az egészséges testsúly fenntartása érdekében a férfiaknak napi 2200–3000 kalóriát kell fogyasztaniuk, a nőknek pedig az 1600–2400 kalórián belül kell maradniuk minden nap. Ezt szem előtt tartva, nyugodtan feltételezhető, hogy ha ezeknél a tartományoknál kevesebbet eszünk, az alacsony kalóriatartalmú étrendnek minősül.
De ha kevesebb kalóriát eszünk, az nem mindig jelenti azt, hogy kevesebbet eszünk. Valójában rengeteg ízletes, alacsony kalóriatartalmú étel létezik, amelyek elősegítik a fogyást, amelyeket ökölnyire fogyaszthat, miközben kielégíti, sőt csökkenti az étvágyat.
Milyen alacsony kalóriatartalmú ételeket érdemes felhalmozni a fogyás érdekében?
Fogyókúrás útja során hamarosan rájön, hogy számtalan kalóriaszegény étel áll a rendelkezésére. Valószínűleg azonban azokat az ételeket szeretné megcélozni, amelyek nemcsak tápanyagban gazdagok, hanem jóllakóak is. Ennek az az oka, hogy amikor a tested jóllakottnak érzi magát, az enyhíti a kísértést a túlevésre. Számos vitamin, ásványi anyag és tápanyag jól szolgálja a fogyást, de az igazi nagy slágerek közé tartozik a fehérje, rost, C-vitamin, B-vitamin, vas, magnézium és minőségi szénhidrát teljes forrásból, például gyümölcsökből, zöldségekből, és hüvelyesek.
Valószínűleg több ilyen étel van már a pályáján, mint gondolná. És ha már véletlenül megszeret egy bizonyos alacsony kalóriatartalmú ételt, amely magas rost- és fehérjetartalmú, ugyanakkor sokféle vitamint és ásványi anyagot kínál, máris egy lépéssel közelebb került fogyás céljainak eléréséhez. De ha nem biztos abban, hogy mely alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek közül válassza ki a fogyást elősegítő egyéb tápanyagokat, ne aggódjon – itt megtaláljuk a választ!
Olvassa el, hogy megtudja, mely alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás ételek tarthatják jóllakottságukat – és további egészséges táplálkozási tippekért, amelyek segítik a fogyás céljait, feltétlenül nézze meg a 20 legjobb fogyókúrás szuperételt.
Uborka: 15 kalória csészénként
A több mint 95%-ban vízből álló uborka frissítő szájpadtisztító, amely számos egészségügyi előnnyel jár – de csak néhány csekély kalóriát tartalmaz. Egy csésze uborkaszelet csak körülbelül 15 kalóriát tartalmaz, és ha a bőrét rajta tartja, körülbelül egy gramm rostot is kap. Mint az egyik Tápanyagok Az élelmiszer-energiasűrűség és a testtömeg-változások közötti összefüggést értékelő tanulmány megjegyzi, egyértelmű kapcsolat van a fogyás és az alacsonyabb kalóriatartalmú ételek fogyasztása között.
Áfonya: 86 kalória csészénként
Egy csésze áfonya nemcsak 85,5 kalóriát, csaknem 4 gramm rostot és 1,1 gramm fehérjét tartalmaz, hanem számos hasznos vitamint és tápanyagot is tartalmaz, amelyek megkönnyítik a fogyást. Egy friss Tápanyagok Egy tanulmány különösen azt figyelte meg, hogy egy csésze természetes áfonya elfogyasztása milyen kedvező hatással van a fogyásra, mivel elősegíti a test zsírégetését edzés közben.
Brokkoli: 30 kalória csészénként
Csészénként mindössze 30 kalóriát tartalmaz, az apróra vágott brokkoli virágok több mint 2 gramm fehérjével és rosttal látják el a szervezetet. Egy csésze apróra vágott brokkoli 82 milligramm C-vitamint is tartalmaz, ami – ennek a vitaminnak a DV-jének 90%-ánál – szintén elősegíti a fogyást. Ez azért van így, mert minél több C-vitamin van a szervezetedben edzés közben, annál könnyebben éget el a szervezeted több zsírt. Egy tanulmány, amelyet a Journal of Nutrition azt is megállapították, hogy azok, akik nagyobb mennyiségű C-vitamint fogyasztottak, általában kisebb súlyúak voltak, mint azok, akik nem kaptak belőle sokat az étrendjükbe.
Grapefruit: 52 kalória felében
Klasszikus citrusos finomság, a grapefruit fele mindössze 52 kalóriát tartalmaz. Ezzel 2 gramm rostot és közel 40 milligramm C-vitamint is kap, ami több mint 42%-a a C-vitamin DV-jének. Bár ez a gyümölcs ellentmondásos hírnevet szerzett néhány megkérdőjelezhető és mérgező gócpontjaként. hóbort diéták, ha egy jól kiegyensúlyozott, változatos étkezési terv részeként fogyasztjuk, a grapefruit kiváló nassolnivaló néhány font leégetésére. Például egy 12 hetes kísérleti tanulmány, amelyet a The Journal of Medicinal Food A grapefruit fogyasztásának a súlyhoz és az inzulinrezisztenciához viszonyított hatásairól azt találták, hogy azok a résztvevők, akik vagy egy pohár grapefruitlevet ittak, vagy fél grapefruitot fogyasztottak minden étkezés közben, jelentős súlycsökkenést tapasztaltak.
Mandula: 164 kalória 1 unciánként
Egy uncia adag mandula mindössze 164 kalóriát tartalmaz, mégis 6 grammnak megfelelő fehérjepucolást és 3,5 gramm rostot tartalmaz. Így a mandula a tökéletes hordozható egészséges nassolnivaló az éhség megfékezésére. Amint azt korábban említettük, minél kevésbé leszel pimaszul a nap folyamán, annál kevésbé lesz hajlandó olyan módszereket engedni, amelyek kisiklik a fogyás céljait.
Görög joghurt: 150 kalória csészénként
A görög joghurt kiváló semleges vászon, amely segít feldobni más tápláló ételek, például a mandula, bogyók, uborka és még a sült burgonya ízét is. Csészénként több mint 25 gramm fehérjét tartalmaz, így a görög joghurt egy adagonként 150 kalóriánál kevesebb kalóriát tartalmaz. A legjobb az egészben, hogy a kutatások azt sugallják, hogy a telítettség fenntartására való hajlam elősegítheti a fogyást. Az egyik tanulmány, amely ben jelent meg Étvágy azt találták, hogy azok a női résztvevők, akik magas fehérjetartalmú görög joghurtot fogyasztottak, kevésbé érezték magukat éhesnek és hosszabb ideig jóllakottabbnak, mint amikor más fehérjetartalmú ételeket falatoztak.
Zab: 150 kalória 1/2 csészénként
A görög joghurthoz hasonlóan a zabpehely is sokoldalú, egészséges étel, amely gyönyörűen kiegészíti az édes és a sós ízeket. Táplálkozási szempontból pedig ez az étel kiváló lehetőség a fogyás céljainak elérésében. Csak egy fél csésze hengerelt zab 150 kalóriát, 5 gramm fehérjét és 4 gramm rostot biztosít. Bár egy fél csésze csekély adagméretnek tűnhet, óriási hiba lenne alábecsülni, mire képes ez az étel rostfronton. Ez nem csak a bordáidhoz ragad, és a következő étkezésig elhúz, de 4 gramm rost is a tápanyag DV-jének 15%-át teszi ki.
Málna: 64 kalória csészénként
Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek vásárlásakor a málnának az élelmiszerek listájának élén kell lennie. Ez az oka: A csészénként mindössze 64 kalóriával ezek a falatnyi bogyók kalórialopásnak tűnnek! Ezenkívül egy csésze adag 8 gramm rostot tartalmaz. Egyes tanulmányok összefüggést is megfigyeltek a fogyás és a málna elsődleges aromavegyülete, a málna ketonja között.
Körte: 101 kalória közepes gyümölcsönként
Egy csésze körteszelet mindössze 80 kalóriát tartalmaz, ugyanakkor valamivel több mint 4 gramm rostot is tartalmaz, így kiváló étkezési választás lehet a fogyás érdekében. Valójában egy tanulmány, amelyet a Táplálás azt találta, hogy azok a női résztvevők, akik naponta 3 körtét (vagy 3 almát) ettek, felgyorsították fogyásukat, mint azok, akik kevesebb gyümölcsöt ettek 12 hét alatt.
Borsó: 59 kalória 1/2 csészénként
Jóval azelőtt, hogy Kenan Thompson megkérdezte a közönséget: „Mi van ezzel?” tovább Szombat esti életszerepelt a Nickelodeon szkeccs-vígjátékban Minden a borsóevés előnyeit hirdetve. Bár az ebédlő hölgy karaktere, Ms. Piddlin olyan furcsa volt, ahogy jönnek, ezt a bölcs tanácsot is átadta (jó, énekelte) a Dullmont Jr. High diákjainak: „A borsó a bajnok.” Csak egy csésze borsó csak 117 kalóriát tartalmaz, miközben körülbelül 8 gramm rostot és fehérjét is tartalmaz. Ezenkívül a borsót tudományosan összefüggésbe hozták a fogyás támogatásával és fenntartásával, valamint a babot, a lencsét és a csicseriborsót. Tehát, ha még mindig szkeptikus a borsóevéssel kapcsolatban, de reméli, hogy lefogy, Piddlin asszonyt idézve: „Adj a borsónak egy esélyt.”
Fekete bab: 114 kalória 1/2 csészénként
Egy fél csésze feketebab csaknem 7 gramm fehérjét és közel 5 gramm rostot biztosít, ami szintén a DV körülbelül 18%-a. Feltételezheti, hogy ez azt jelenti, hogy ezek a hüvelyesek kalóriabombák, de valójában ez a feketebab mennyisége csak 110 kalóriát jelent. Valójában egy 2020-as tanulmány eredményei, amelyeket a Journal of Nutrition and Metabolism azt sugallják, hogy a feketebab segíthet elérni azt a derékvonalat, amelyre mindig is vágyott, miközben csökkenti a testzsírt, mert „úgy tűnik, hogy a bab és más hüvelyesek olyan táplálkozási tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek hasznosak lehetnek az elhízás elleni küzdelemben”.
Datolya: egyenként 67 kalória
Bár a zsűri még mindig nem tudja eldönteni, hogy van-e közvetlen összefüggés a datolyafogyasztás és a fogyás között a kutatási fronton, egy 2020-as klinikai vizsgálat megállapította, hogy „a napi három datolyaevés nem vezetett a testtömegindex (BMI) növekedéséhez. Ezért úgy tűnik, hogy az emberek minden nap megehetnek kevés datolyát anélkül, hogy ez súlygyarapodáshoz vezetne” – írja a Medical News Today. Egy kimagozott datolya 18 szénhidrátot és sok természetes cukrot tartalmazhat, de a kutatások azt mutatják, hogy a teljes értékű élelmiszerekből származó minőségi szénhidrátok jóllakóbbak lehetnek, mint a zsírok. Mindemellett mindössze 66,5 kalóriát tartalmaznak, és csaknem 2 gramm rostot tartalmaznak, így olyan jóllakott gyümölcs, amely képes kielégíteni édesszájúságát, ha más, kevésbé tápláló finomságokkal csábít, amelyek valóban visszamozdíthatják a fogyás útján.
