50 felett, és egyszerű módszereket keresel a makacs plusz kilók leadására? Minden a konyhában kezdődik ezzel a 10 fogyókúrás étellel, amelyet 50 év felettieknek be kell dolgozniuk az étrendbe. Ezt egyél, ne azt! beszélt azokkal a szakértőkkel, akik megosztják a legjobban áhított ajánlásaikat a fogyókúrás ételekkel kapcsolatban, amelyeket az életkor előrehaladtával be kell építeni a rendszeres menüsorba. A heti bevásárlólistájának néhány módosításával a teljes siker felé haladhat. Folytassa az olvasást, hogy megtudja, mit mondanak a regisztrált dietetikusok a legjobb fogyókúrás ételekről, és a következő lépésben ne hagyja ki a 4 egészséges turmixot a tél maximalizálása érdekében, mondja a szakértő.
Leveles zöldségek
beszélgettünk vele Melissa Mitri, MS, RD Melissa Mitri Nutrition munkatársa, aki a zöld leveles zöldségeket az egyik legjobb fogyókúrás ételként ajánlja, ha Ön 50 év feletti. Ilyen például a zöldfűszer, a spenót és a kelkáposzta, amelyek történetesen alacsony kalóriatartalmúak és tele vannak vízzel és rost, amely teltségérzetet biztosít.
„Ha többet eszel ezekből a zöldségekből, csökkentheti napi kalóriatartalmát, így könnyebbé válik a fogyás” – mondja Mitri, hozzátéve: „Szupergyorsan elkészíthetők, így egy csipetnyivel könnyedén elfogyaszthatók az ételek mellé.”
Zsíros hal
Egy újabb csodálatos ajánlás Mitritől? Zsíros hal! Kiváló választás a tőkehal, a tonhal és a lazac. Nemcsak kiváló minőségű fehérjeforrások, hanem alacsony kalóriatartalmúak is.
Mitri azt mondja: „50 év felett elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához és a gyorsabb anyagcsere támogatásához a megfelelő mennyiségű sovány fehérje bevitele, a hal pedig az egyik legjobb forrás. A kutatások azt mutatják, hogy az izmok megőrzése az életkor előrehaladtával egészségesebb testsúlyt eredményezhet.”
Marissa Meshulam, RDN alátámasztja, hogy a lazac milyen nagyszerű fogyókúra, mondván: „A lazac tápanyag-erőforrás. Magas a fehérje- és omega-3-tartalma, mindkettő elősegíti a jóllakottság érzését és elégedettségünket. A lazacban lévő speciális zsír Az omega-3 zsírsavak kiválóan alkalmasak az elménk egészségének megőrzésére, ahogy öregszünk.”
Avokádó
Az avokádó – más néven a gyümölcs „zöld istennője” – tele van rosttal, egészséges zsírokkal és több mint 20 vitaminnal és ásványi anyaggal, Elizabeth Shaw, MS, RD, regisztrált dietetikus és a Shaw Simple Swaps tulajdonosa, mondja. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az avokádó hozzáadása az étrendhez még a fogyást is elősegítheti.
Aszalt szilva
„A csontok egészségére való összpontosítás az öregedéssel kulcsfontosságú a hosszú élettartam szempontjából” – mondja Shaw. A kutatások azt is feltárják, hogy az aszalt szilva fogyasztása csökkentheti az életkorral összefüggő csontvesztés esélyét. Ez a gyümölcs nagyon jól működik sós és édes receptekben egyaránt.
Tojás
A kutatások azt mutatják, hogy az amerikaiak többsége – mintegy 90%-a – nem fogyaszt elegendő kolint, ami Shaw magyarázata szerint „erősen koncentrálódik a tojások sárga sárgájában”. Ez a B-szerű vitamin jótékony hatással van az agy és az izomfunkciókra. Ezt különösen fontos tudatosítani az életkor előrehaladtával!
Sima görög joghurt
A natúr görög joghurt kiváló választás reggelire. Egyetlen kis tartály akár 15-17 gramm fehérjét is tartalmazhat Lainey Younkin, MS, RD, LDN, fogyókúrás dietetikus a Lainey Younkin Nutritionnél. A fehérje fontos az anyagcsere felpörgetéséhez. Younkin szerint a tested megduplázza a kalóriák számát a fehérjék megemésztése során, mint a zsír és a szénhidrát.
„Továbbá, ha súlyokat emelsz (ami az anyagcserét is felpörgeti), a fehérje segít az izomtömeg újjáépítésében” – teszi hozzá. „Minél több izomzatod van, annál több kalóriát égetsz el. Keverj diót vagy magvakat néhány gyümölccsel együtt zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurtba, hogy kiegyensúlyozott reggelit készíts, amely támogatja a fogyást és órákon át jóllakottan tart. A fehérje a nap korai szakaszában megakadályozza az esztelen nassolást éjszaka.”
Meshulam szereti a sima görög joghurt jóságát is, és azt mondja nekünk: „A fogyás érdekében feltétlenül válasszon egy sima fajtát, hogy korlátozza a hozzáadott cukrot, és maga édesítse gyümölccsel.”
Árpa
A nagyon tápláló fehérje- és rostdózisért habverj fel egy kis árpát! Ez a teljes kiőrlésű gabona elősegíti a teltségérzetet és csökkenti a vércukorszintet.
Younkin elmagyarázza:[Barley] oldható rostot tartalmaz, különösen béta-glükánt, amely segíthet csökkenteni az LDL („rossz”) koleszterinszintet. Csábító lehet a teljes kiőrlésű gabonák elhagyása a szénhidrátoktól való félelem miatt, de ez általában visszaüt. A teljes kiőrlésű gabona hiánya kevesebb rostot jelent, ami egy-két órával később éhségérzethez vezet.”
Younkin azt javasolja, hogy 1/2 csésze főtt árpával kezdje el a dolgokat. Élvezze úgy ahogy van, vagy keverje kedvenc levesébe vagy salátájába.
Étcsokoládé szarvasgomba
Meshulam úgy véli, hogy a fogyás sikeréhez olyan diétát kell követnie, amely még mindig „rugalmas és élvezetes”. Ez teljesen logikus, hiszen ha szereted, amit eszel, akkor inkább ragaszkodsz hozzá!
Kifejezetten a „szándékos, táplálóbb édességeket” ajánlja, mint például a That’s it Truffles. „Csak egy gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak egy adagon, ami azt jelenti, hogy úgy érezheti, hogy egy édes csemegét kap, és továbbra is folytatja súlycéljait” – magyarázza Meshulam.
Keresztes virágú zöldségek
A keresztes virágú zöldségek, mint például a rukkola, a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a karfiol és a vízitorma, tápanyagokban és rostokban gazdagok, így rendkívül laktatóak. „Ha keresztes virágú zöldségeket adunk az ételekhez, az segíthet a fogyásban, és segíthet kezelni az életkor előrehaladtával előforduló székrekedést” – mondja Meshulam.
Bogyók
A bogyók csodálatosak, ha fogyókúrán vagy. Tele vannak rostokkal és antioxidánsokkal. Meshulam elmagyarázza: „A bogyókban lévő rost segít lelassítani a cukor felszívódását a véráramba, ami előnyös a testsúlyunk számára.”
Bab és hüvelyesek
A lassú rosttartalmú szénhidrátok kulcsfontosságúak, ha a fogyásra összpontosít. Meshulam szerint a bab és a hüvelyesek mind a fehérje-, mind a rosttartalmuknak megfelelnek, így a tányér nagyon laktató kiegészítője.
Víz
Mindenekelőtt ne feledkezz meg a hidratáltságról! Meshulam rámutat: „Bár a víz önmagában nem feltétlenül „étel”, a megfelelő mennyiségű víz létfontosságú a fogyáshoz. A kiszáradás és az éhség tünetei általában utánozzák egymást, ami azt jelenti, hogy sokan hajlamosak enni, amikor éppen szomjasak vagyunk. Tanulmányok azt mutatják, hogy az életkor előrehaladtával a kiszáradás növekszik, ezért feltétlenül növelni kell a vízbevitelt! Szükségünk van a testtömegünk minimális súlyára, osztva kettővel (tehát egy 140 kilós embernek legalább 70 uncia vízre van szüksége).
