Ha gyakran azon kapod magad, hogy röviddel bizonyos ételek elfogyasztása után egy harapnivalóért nyúlsz, ez nem csak a fejedben múlik. Egyes ételek valóban felpörgetik az étvágyat, és éhesebbé tesznek.
A főként finomított szénhidrátokból álló és magas cukortartalmú élelmiszerek általában okolhatók, mert gyakran hiányzik belőlük a jóllakó fehérje és a rost. A magas finomított szénhidrát, alacsony rost és fehérje kombináció megzavarhatja a vércukorszintet, hozzájárulva a kielégíthetetlen vágyhoz és az éhséghez.
beszéltünk Destini Moody, RDN és Lena Bakovic, RD, A Top Nutrition Coaching két dietetikusa, hogy megtudja, mely élelmiszerek okozzák az éhségérzetet. Ahelyett, hogy e kielégítő ételek valamelyikéért nyúlna, inkább üljön le a 14 egészséges és ízletes snack valamelyikére, amelyektől jóllakottnak érzi magát.
Sütemények
Ismerjük azt a kísértést, hogy éhesen ébredj, és agresszíven nézd a cukros pogácsák csillogó finomságát kedvenc kávézódban, miközben a reggeli főzésre vársz. A cukros péksütemények azonban a legrosszabb ételek közé tartoznak, amelyekkel kezdheti a napot, és természetesen nem egy teljes reggeli.
„Ezek a pékáruk kiválóan kielégítik a szájpadlást, de nem igazán kielégítik a gyomrot, mivel általában sűrűek. [simple] szénhidrát” – mondja Moody. „Elegendő fehérje vagy rost hiányában (amelyek általában hiányoznak a péksüteményekből), ezek a finomságok megugrasztják a vércukorszintet, és hamarosan vércukorszint-összeomlást okoznak.” Amikor a vércukorszinted alacsony lesz, a végén éhesnek és fáradtnak érzi magát – és ez nem ideális, ha éppen most kezdi szabadnapját. „Ezeket az édességeket párosítsa fehérjével, például főtt tojással vagy görög joghurttal, hogy enyhítse ezt a hatást” – javasolja Moody.
Bagel és croissant
A bagelek és a croissant-ok kielégítőnek tűnhetnek, mert nagyok és bolyhosak, de valójában a sminkük miatt többre vágysz. Ezek a finom reggelik egyszerű szénhidrátokból készülnek, főleg fehér lisztből. „Amikor egyszerű szénhidrátot fogyasztunk, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot [like bagels and croissants]éles vércukorszint-ugrásokat, majd ezt követő összeomlásokat láthatunk, amelyek viszont hamarabb éhségérzetet okoznak” – mondja Bakovic.
Egy klasszikus 2010-es tanulmány Táplálkozáskutatás összehasonlították a teltség szintjét egy bagel és egy tojás elfogyasztása után, és azt találták, hogy az emberek éhesebbnek és kevésbé elégedettnek érezték magukat a bagel reggeli után. Sőt, ez azt eredményezte, hogy a bagel csoport több kalóriát evett a nap folyamán. A 2013-as tanulmány szerint egy hasonló tanulmány a tojást croissant-nal hasonlította össze, és azt találta, hogy a reggelire tojást fogyasztók jobban érzik magukat, mint azok, akik croissant-t ettek. European Journal of Nutrition.
Ha bagelt vagy croissant-t eszel reggelire, válassz egy teljes kiőrlésű fajtát az összetett szénhidrátok és a tartós energia érdekében, és párosítsd fehérjével, például tojással vagy loxszal a tartósabb tartás érdekében.
Alacsony zsírtartalmú hagyományos joghurt
A joghurt lehet a szuperélelmiszer-poszter, de a választott joghurt megváltoztathatja vagy megsértheti az egészségügyi tényezőt. Például egy 6 unciás gyümölcsös joghurt az USDA szerint körülbelül 140 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 24 gramm cukrot tartalmaz. Ehelyett válasszon sima görög joghurtot vagy skyrot, amely természetesen háromszoros fehérjét tartalmaz, 17 gramm fehérjét és mindössze 6 gramm természetes cukrot laktózból.
„A görög joghurt magasabb fehérjetartalma segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottságunkat” – mondja Bakovic. Adjon hozzá néhány friss gyümölcsöt, dióféléket és magvakat, hogy további rostot és egészséges zsírokat kapjon, két olyan tápanyagot, amelyek segítenek megőrizni a jóllakottságot. „A görög joghurt nagyszerű snack lehetőség, reggeli alapanyag és turmix-kiegészítő a fehérjenöveléshez” – mondja Bakovic.
Burgonya chips és perec
Ha elfogyasztunk egy marék chipset vagy perecet, akkor könnyen többre vágyunk… sokkal többre. És ezt a sóig krétázhatod. „A sótól szinte bárminek jobb az íze, mert nyáladzik” – mondja Moody. „A több nyál aktívabb receptorokat jelent az ízlelőbimbóin, ami mélyebb ízt jelent.”
De van egy másik ok is, amiért sós ételekre vágyunk: A tudósok feltételezése szerint az emberek sóvárognak, mivel a só beindítja a dopamin felszabadulását, amely hormon, amely lehetővé teszi számunkra, hogy elégedettséget érezzünk. „Ez ördögi kört idézhet elő, mivel a sós nassolnivalók, például a burgonya chips és a perec általában tele vannak finomított szénhidrátokkal, és alig vannak olyan rostot, amelyek lassítanák az emésztést” – mondja Moody. Ettől hamarabb éhesebb leszel, ami miatt több zseton után nyúlhatsz, és a ciklus folytatódik.
Alkohol
Tudjuk, hogy ez nem foo,d, de érdemes emlékeztetni arra, hogy az alkohol komolyan megnövelheti az éhséget. „Ahogy a szervezeted feldolgozza az alkoholt, glükóz szabadul fel [sugar] lelassul, és ez alacsony vércukorszintet okozhat. Néha a vércukorszint gyorsan megemelkedhet, majd csökkenhet, miután alkoholt fogyasztanak” – mondja Bakovic. A vércukorszint ilyen gyors emelkedése és csökkenése miatt megkívánhatja az összes harapnivalót. És a hatások még rosszabbak lesznek, ha általában alkohollal párosítod. narancs- vagy áfonyalé vagy szóda. „A cukros italok magasabb vércukorszint-emelkedést okozhatnak” – mondja Bakovic.
Nem csak ez, de az alkohol különösen növelheti a szénhidrát utáni vágyat. Ennek az az oka, hogy az alkohol eltávolításának folyamata a szervezetünkből megváltoztatja a vércukor egyensúlyunkat, és kimeríti a glikogén vagy a tárolt szénhidrátok raktározását, mondja Bakovic. Ettől több szénhidrátra vágysz, mivel a szénhidrátok a testünkben a legkönnyebben glükózzá alakulnak. Ez megmagyarázza, hogy múlt hétvégén hajnali 3-kor pizzára és sült krumplira volt szüksége.
Alacsony fehérjetartalmú granolaszeletek
A magas cukor- és alacsony fehérjetartalmú granolaszeletek csak megdicsőült cukorkák – komolyan, némelyikük 15 grammnál is magasabb cukrot tartalmaz. „Az alacsony fehérjetartalmú granolaszeletek nem tartják sokáig a jóllakottságot, mivel ez a fehérje hatékonyan kelt teltségérzetet, más néven teltségérzetet” – mondja Moody.
„Ezért, ha étkezések között nassolnivalót keresel, válassz egy körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmazó szeletet.” Különösen szeretjük a Built Bar-t és a Quest Bar-t, mert magas a fehérje- és alacsony cukortartalmuk.
fehér rizs
A fehér rizs nem borzasztó számodra, de jobb, ha gyakrabban választasz barna vagy fekete rizst, mondja Moody. A rizst a feldolgozás módja teszi fehérré: Minden fehér rizs barna rizsként indul ki, amelyet azután finomítanak és políroznak, hogy eltávolítsák a külső, barna bevonatot, az úgynevezett korpát – mondja Moody. Ez adja a fehér rizs gyöngyházszínét és lágy textúráját.
„Az a probléma ezzel, hogy a rizsben található rostok és B-vitaminok szinte mindegyike megtalálható a korpában” – mondja. „A B1-vitamint, más néven tiamint azután fedezték fel, hogy a japán birodalmi haditengerészet széles körben elterjedt B1-hiányt tapasztalt, miután étrendjüket barna rizsről fehér rizsre cserélték. Miután sok ember meghalt a beriberiben, ami egy nagyon kellemetlen betegség következtében alakul ki. A B1 hiánya miatt kiderült, hogy a „kezelés” ismét barna rizst evett.”
Nemcsak a korpában lévő vitaminok fontosak, hanem a korpában lévő rostok is szerepet játszanak az éhségérzet csökkentésében. „Rost nélkül egy adag fehér rizs elfogyasztása felgyorsítja az inzulinválaszt és felgyorsítja a gyomor kiürülését, ami hosszú távon éhesebbé tesz minket” – mondja Moody.
fehér kenyér
A fehér kenyér abban hasonlít a barna rizshez, hogy a búzaszemekből eltávolították a korpát, amelyből a kenyér készül. „Az élelmiszeripar néha még egy lépéssel tovább is lép, és kálium-bromátot vagy klór-dioxidot használ a liszt fehérítésére, és eltávolítja a természetes sárga színt, hogy fehérebbé tegye” – mondja Moody. Miért történt ez? Pusztán az esztétika, vagy más szóval csak azért, hogy a kenyér szebb legyen a fogyasztó számára. Ennek eredményeként azonban a kenyérből megfosztják a legtöbb tápanyagot és rostot, amelyek nem sokat segítenek a jóllakottság megőrzésében. Valójában egy szelet fehér kenyér kevesebb mint egy gramm rostot kínál az USDA szerint.
Ennek ellenére, ha puhább fehér kenyérből készült szendvicsre vágyik, a Moody azt javasolja, hogy zsírszegény sajttal együtt töltse fel kevés sovány fehérjével, például szeletelt deli pulyka vagy csirke. Hozzáadhat némi rostot olyan zöldségekből is, mint a rukkola, a csírák vagy a paprika. „Így van néhány olyan vegyület, amely lelassítja az emésztést, és egy kicsit elégedettebbé teszi a vacsora idejéig” – mondja.
Cukros gabonafélék
A cukorral édesített gabonafélék – gondoljunk csak bele: a gyümölcsös vagy kakaós doboz, amelyre gyerekként vágytál – általában, sejted, cukorból áll. Ez pedig azt jelenti, hogy közel sem tartalmaznak elég rostot és fehérjét, amelyek mindkettő segíti a teltségérzetet – mondja Bakovic. „Ez az oka annak, hogy az ilyen típusú gabonafélék fogyasztása éles vércukorszint-emelkedéseket, majd ezt követő csökkenéseket okozhat.”
Ha szeret gabonapelyheket enni, és valami olyasmire vágyik, ami segít elkerülni az éhséget, és stabilabbá teszi a vércukorszintjét, válasszon olyan dobozt, amely adagonként több mint 5 gramm rostot tartalmaz. Egy másik profi tipp: Párosítsa a gabonapelyheket magas fehérjetartalmú tejjel, például tej- vagy szójatejjel, vagy használjon inkább görög joghurtot alapként.
Fehér tészta
Sok más szénhidrátforráshoz hasonlóan a tésztákat fehér (finomított) és teljes kiőrlésű formában egyaránt megtalálhatja. És ez a fehér tészta, amelyet gyakrabban érdemes elkerülni, ha a jóllakottság a cél. A fehér tészta finomított lisztből készül, amely sokkal alacsonyabb rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik, mint a teljes kiőrlésű szénhidrátokban.
„A legtöbb boltban kapható tészta finomított lisztforrásból készül, nem sok rosttartalommal, ami vércukorszint-ingadozást és éhségérzetet okozhat nem sokkal a fogyasztás után” – mondja Bakovic. Másrészt az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű tészta emésztése hosszabb ideig tart, ami hosszabb ideig tarthatja jóllakottságunkat.
Gyümölcslé
Csak azért, mert gyümölcsből készült, még nem jelenti azt, hogy nagyszerű az Ön számára. „A gyümölcslé nagy mennyiségben tartalmaz cukrot és kevés rostot tartalmaz – ez a kombináció gyorsan megemeli a vércukorszintet, majd később összeomláshoz vezet. „Ezek a gyors vércukor-ingadozások okozzák az éhséget és a jóllakottság hiányát” – mondja Bakovic.
Ha olyan italra vágyik, amely tartalmasabb, mint a víz, próbálja meg a gyümölcsöket és zöldségeket összeturmixolni, amelyekből gyümölcslé préselését tervezte, így jobban telítő rostot kap a keverékben.
sult krumpli
Míg a burgonya meglepően kiválóan elősegíti a jóllakottságot, de sült formában lényegesen kevésbé hatékony. „Ez azért van, mert magas a finomított szénhidrát- és nátriumtartalmuk, amelyek ízükben kielégítőek, de éhségérzetükben nem annyira” – mondja Moody. „Ha nincs semmiféle fehérje vagy rost, ha csak sült krumplit eszel, akkor valószínűleg nagyon hamar étvágygerjesztő leszel, miután a zacskó elfogy.”
