Nem titok, hogy a legtöbb férfi ideális fizikumához hozzátartozik a tónusos, határozott izmok felépítése. Akár masszív, testépítő megjelenésre, akár karcsú, vésett testalkatra vágyik (gondoljon Brad Pittra a Harcosok klubja), dolgoznod kell az izomformázáson. Ennek ellenére szeretnék megosztani néhány tanácsot, amelyeket hosszú pályafutásom során tanultam a férfi kliensek testalkatváltozásra való képzése során. Az alábbi kötelező gyakorlatok férfiaknak az izomépítéshez minden komoly edzésprogram alapját képezhetik. Ráadásul megütik a tested fontos izmainak többségét.
A súlyokkal végzett munka mellett, amely számos hagyományos izomépítő program kulcsfontosságú részét képezi, testsúlyos gyakorlatok végzésével is felpörgetheti az izomnövekedést. A testsúlyos gyakorlatokkal végzett izomépítésben a legfontosabb dolog az, hogy megtaláljuk a módját, hogyan nehezítsük meg a gyakorlatot idővel. Ebben a cikkben olyan testsúlyos gyakorlatok és mozdulatok kombinációját láthatja, amelyek súlyokat használnak, például súlyzót és súlyzót.
Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon a férfiaknak végzett, kötelezően kipróbálandó gyakorlataimról az izomépítéshez. Ha pedig végzett, feltétlenül nézze meg a 10 legjobb gyakorlatot az alsó hasi zsír megolvasztására.
Fekvőtámaszok
A férfiak izomépítésére szolgáló gyakorlatok listáján az első helyen a fekvőtámasz áll. A pushup egy csodálatos testsúlyos gyakorlat. Felszerelés nélkül megdolgoztatják a vállát, a mellkasát, a tricepszét és a magját, és sokféle előrehaladást tesznek lehetővé.
A szokásos fekvőtámasz végrehajtásához kezdje deszka pozícióban, és engedje le a mellkasát és a testét a padló felé úgy, hogy a könyökénél és a vállánál hajlít, miközben megtartja a merevített magot. Amikor a teste körülbelül egy hüvelyknyire van a talajtól, hajtson át mindkét kezén, hogy visszatérjen a felső pozícióba. Törekedjen három-öt sorozat 15 ismétlés végrehajtására.
Ennek a gyakorlatnak a megnehezítéséhez közelebb mozgathatja egymáshoz a kezét, vagy előre mozgathatja a testét, miközben a kezét a helyén tartja, hogy csökkentse az erőkifejtést és növelje az izomnehézséget. Végül a haladók is dolgozhatnak az egykaros fekvőtámasz felé.
Légguggolás
A guggolás kötelező gyakorlat az alsó test izomméretéhez. A szokásos guggolások úgy kezdődnek, hogy a lábad csípőszélességnyi távolságra van egymástól. Dőljön hátra, és engedje le a csípőjét a derék és a térd meghajlításával, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a padlóval. A guggolás alján hajtsa át mindkét lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Törekedjen három-öt sorozat 15 ismétlés végrehajtására.
Ahhoz, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, minden ismétlés tetejére ugrást tehet, vagy hordozhat valamilyen külső súlyt, például egy hátizsákot.
Lunges
A kitörés egy másik nagyszerű alsótest-gyakorlat a farizmok, a négykézláb és a combizmok izomépítésére.
Hajtson végre egy kitörést úgy, hogy egy nagy lépéssel előrelép, és engedje le az egész testét úgy, hogy a hátsó térdét a padló felé engedi. Amikor a térd egy hüvelyknyire van a padlótól, nyomja át az elülső lábfejet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Törekedjen három-öt sorozat 15 ismétlés végrehajtására.
Ha nagyobb kihívást szeretne tenni a gyakorlatban, hajtson végre egy kirobbanó ugrást az egyes ismétlések között, vagy emelje fel az első vagy a hátsó lábát egy lépésre.
Húzódzkodás
Húzódzkodás technikailag felszerelést igényel, mert kell valahova lógni és felhúzni magát. A játszóépületekben vagy a nyilvános parkokban gyakran vannak megfelelő rácsok a felhúzáshoz.
Egy kézi vagy alsó markolattal akasszon fel egy rúdra, és könyökénél és vállánál hajlítva húzza a mellkasát a rúdhoz. Törekedjen három-öt sorozat 15 ismétlés végrehajtására.
Nehezítheti a felhúzásokat a fogásváltozatok változtatásával, a felfelé irányuló mozgás sebességének növelésével, miközben lassítja a lefelé irányuló mozgást, vagy külső súly hozzáadásával.
Sprintek
Akár hiszi, akár nem, a teljes sprintek és hasonló edzések izmot építenek az alsó testben, hasonlóan az ellenállási edzéshez. Meglehetősen könnyen haladhat előre, ha növeli a sebességet vagy a megtett távolságot minden egyes sprintben. Azt javaslom, hogy 40 méteres sprintekkel kezdje, és edzésenként 5-10 sprintet hajtson végre.
Egylábú guggolások
Az egyik lábon végzett guggolás, amelyet néha „pisztolyguggolásnak” is neveznek, kihívást jelent. Lehetővé teszi azonban, hogy a teljes testsúlyát egyetlen lábra helyezze, drasztikusan növelve a képességét, hogy továbbra is izomzatot építsen a lábakban, miután a rendszeres guggolás túl könnyűvé válik ahhoz, hogy megfelelően stimulálja a további izomnövekedést.
Kezdje ezt a gyakorlatot állva, és egyenesítse ki az egyik lábát maga előtt. Engedje le testét az ültetett láb behajlításával, miközben a másik lábát egész idő alatt kinyújtva tartja. Alul nyomja át a beültetett lábát, hogy visszatérjen a felső pozícióba. Törekedjen három-öt sorozat 15 ismétlés végrehajtására.
Kézenállás Pushups
Ez a gyakorlat a legtöbb ember számára elérhetetlen. Ha azonban odáig haladsz, hogy el tudja végezni ezt a gyakorlatot, a kézenállású fekvőtámasz nagyon hatékony módja a mellkas és a vállak izomépítésének.
Kezdje kézenállással, engedje le a mellkasát, és arccal a padló felé. Amikor eléri az alját, nyomja meg mindkét kezével, hogy visszatérjen a felső pozícióba.
Deadlifts
A deadlift az egyik legerősebb emelés, amelyet végrehajthat. Edzik a quadokat, a farizmokat, a combizmokat és a hátizmokat. Nagyon nehéz súlyokat emelhetsz fel egy emeléssel, ami jelentős izomépítő ingert tesz lehetővé az egész alsó testednek.
A súlyzós emelés végrehajtásához kezdjen egy súlyzóval a padlón, mindkét oldalon megfelelő súllyal. Lépjen fel a bárpulthoz, amíg el nem éri a lábszárát. Csuklópánt a deréknál, és fogja meg a rudat egy kézi vagy váltakozó markolattal. Tartsa merevített, semleges gerincét, hajtson át a padlón, és emelje fel a rudat, amíg a térd és a csípő ki nem záródik. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél. Célja, hogy három-négy sorozatot végezzen, nyolc-12 ismétlésből.
Súlyzó fekvenyomás
A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, és ennek jó oka van. Lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat emeljen fel a mellkas izmaival, vállaival és karjaival, jelentős tömegnövelést biztosítva ezeken a területeken. Én személy szerint a súlyzós fekvenyomást részesítem előnyben, mivel simább, természetesebb mozgástartományt tesznek lehetővé. Ennek ellenére súlyzóval is meg tudod csinálni.
A súlyzós fekvenyomás végrehajtásához kezdje a súlyzópad lábánál ülve, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Feküdj vissza a padra, és helyezd el a súlyzókat a mellkasod mindkét oldalára könyökbe hajlított karral. Nyomja felfelé, amíg a karjai egyenesen felfelé kattannak. A súlyzókat a mozgás tetején összeillesztheti a maximális izomszorítás érdekében. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Célja, hogy három-négy sorozatot végezzen, nyolc-12 ismétlésből.
Felső sajtó
A fej feletti prések nagy tömeget hoznak létre a vállakban. Egyaránt rajongok a súlyzókért és a fej feletti súlyzókért, de a súlyzós variáció elnézőbb a kezdő emelőknek, akik nem fejlesztették ki a súlyzótechnikát.
A fej feletti súlyzónyomás végrehajtásához kezdjen állni, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, vállmagasságban tartva. Nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, amíg a karja ki nem pattan. Tegye össze őket a tetején a maximális szorítás érdekében. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Célja, hogy három-négy sorozatot végezzen, nyolc-12 ismétlésből.
Súlyzósorok
A súlyzósorok a vízszintes evezős mozgást edzik, ami fejleszti a hátsó vállakat, a hát felső részét és a bicepszeket.
A súlyzósorok végrehajtásához kezdje úgy, hogy az egyik kezében egy súlyzóval, a másik kezével pedig egy padon helyezkedjen el úgy, hogy a törzse előre dől. Evezze felfelé a súlyzót, amíg a felkarod egy vonalba nem kerül a törzseddel. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Célja, hogy három-négy sorozatot végezzen, nyolc-12 ismétlésből.
Mártások
A férfiaknak végzett izomépítési gyakorlatok listája a mártással zárul. A mártások olyan testsúlyos gyakorlatok, amelyek fejlesztik a tricepszt, a vállat és a mellkast. Használhat padot a merülések végrehajtásához, de én jobban szeretem a párhuzamos rudakat vagy gyűrűket, hogy lehetővé tegye a teljes testsúlyt.
A merülések végrehajtásához kezdje a párhuzamos rudakat úgy, hogy a karja egyenesen tartsa lefelé, és fogja meg a rudakat. Engedje le a mellkasát a padló felé úgy, hogy behajlítja a könyökét, és elfordítja a vállízületet. Engedje le, amíg a felkarja párhuzamos nem lesz a törzsével. Hajtson át mindkét kezén, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Célja, hogy három-négy sorozatot végezzen, nyolc-12 ismétlésből.