Ha olyan étrendet keres, amely támogatja a szív egészségét, az agyműködést, a termékenységet és még sok minden mást, akkor ne keressen tovább a mediterrán diétánál. A Földközi-tenger mentén élő emberek étkezési szokásait utánzó étrendi mintaként ezt a diétát követve sok növényt fogsz enni, és nem sok sült vagy cukros ételt fogyasztasz. Emellett azok, akik a mediterrán diétát követik, másokkal együtt étkeznek, ahelyett, hogy a tévé előtt lapátolnák le a torkukon az ételt (ahogyan néhányan gyakran vétkeznek). A fizikai aktivitást is beiktatják a napjukba. Ha szeretné kipróbálni ezt az étkezési mintát, ismernie kell a legjobb mediterrán ételeket.
Rengeteg étel közül választhat, ha elkötelezi magát ennek a nagyon népszerű és rendkívül hatásos diétának a követése mellett, beleértve a szó szoros értelmében bármilyen gyümölcsöt, zöldséget, babot vagy magvakat, amelyekre vágyik. És a sok mediterrán diéta-barát étel közül itt van a 12 legjobb étel a mediterrán étrendből. Olvasson tovább, és további egészséges táplálkozási tippekért tekintse meg a 10 legjobb ételt az immunitás fokozására.
Pisztácia
A pisztácia növényi eredetű fehérje, egészséges zsírok és rostforrás – három olyan tápanyag, amelyek segítenek elégedettségünk érzésében. Emellett lenyűgöző forrásai az antioxidánsoknak vagy olyan vegyületeknek, amelyek segítenek leküzdeni az oxidatív stresszt. A mediterrán étrend jótékony egészségügyi hatásait gyakran az antioxidánsoknak tulajdonítják, ezért kulcsfontosságú ennek a diétának a megtalálása, amely tartalmazza ezeket a vegyületeket.
A Cornell Egyetem által végzett és a folyóiratban megjelent tanulmány Tápanyagok megállapították, hogy a pisztácia magas antioxidáns kapacitással rendelkezik. Valójában a pisztácia antioxidáns kapacitása vetekszik a népszerű antioxidáns tartalmú élelmiszerekével, beleértve az áfonyát, a gránátalmát, a cseresznyét és a vörösbort.
A pisztácia azon kevés antioxidánsban gazdag élelmiszerek egyike, amelyek egyben teljes értékű fehérje is – ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyek általában az állati eredetű fehérjékben megtalálhatók. Tökéletes azoknak, akik inkább növényi alapú étrendre vágynak.
Dió
A dió szinte bármilyen recept ízét és állagát javítja, miközben jóllakott és elégedett lesz. Az optimális egészség érdekében fontos tápanyagok gyűjtőhelye, beleértve a fehérjét (4 gramm), a rostot (2 gramm), valamint a jó magnéziumforrást (45 milligramm). Ráadásul kiváló forrásai az esszenciális omega-3 ALA-nak (2,5 gramm).
Valójában a dió az egyetlen dió, amely kiváló forrása a növényi alapú omega-3 ALA-nak, amely kutatások kimutatták, hogy jótékony hatással van a szív és az agy egészségére.
A mérföldkőnek számító Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) tanulmány kutatása tovább bizonyítja a dió lehetséges szív-egészségügyi előnyeit. A vizsgálatot több mint 7000, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kitett spanyol felnőtt bevonásával végezték, és megállapították, hogy a vegyes diófélékkel (50% dió, 25% mandula, 25% mogyoró) kiegészített mediterrán étrend csökkenti a szív- és érrendszeri események kockázatát. beleértve a szív- és érrendszeri halálozást, a szívinfarktust (szívrohamot) és a stroke-ot, összehasonlítva az alacsony zsírtartalmú kontroll diétával.
Tenger gyümölcsei
A tenger gyümölcsei, különösen az olajos hidegvízi halak (például a lazac) egyedülálló zsírsavak természetes forrásai, amelyeket hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak neveznek. Az ezekben a választásokban található speciális zsírsavak a DHA és az EPA. A tengeri omega-3 zsírsavak a legfontosabb bioaktív molekulák a mediterrán étrendben fogyasztott halakban és tenger gyümölcseiben. Az adatok azt mutatják, hogy ezeknek a zsíroknak a fogyasztása csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, és segíthet fenntartani az emelkedett HDL „jó” koleszterinszintet.
Amikor a tenger gyümölcseit kívánja hozzáadni mediterrán étrendjéhez, próbáljon olyan választást választani, amelyet a non-profit Aquaculture Stewardship Council (ASC) felelősségteljesen hozott létre annak érdekében, hogy a tányéron lévő tartalmat felelősségteljesen tegyék, minimalizálva ezzel a negatív környezeti hatásokat.
Joghurt
Bár a mediterrán étrend csak két adag tejet és tejterméket javasol, egyes adatok azt sugallják, hogy bizonyos előnyökkel jár, ha még többet eszik ezen a diétán. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, díjnyertes táplálkozási szakértő és a National Dairy Council partnere – magyarázza.
„Egy 2018-ban közzétett randomizált kontrollvizsgálat, amely különböző szív- és érrendszeri kockázati tényezőket vizsgált, ha napi 3-4 adag tejterméket fogyasztott a mediterrán étrendben, összehasonlítva az alacsony zsírtartalmú étrenddel, további előnyökkel jár, ha több tejterméket fogyasztanak. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a 3 tejtermék hozzáadásának előnyei -4 adag tej és tejtermék a mindössze két adaghoz képest csökkentette a gyulladást, és csökkentette az ateroszklerózis egyéb kockázati tényezőit” – tette hozzá.
Vízitorma
A leveles zöldek dinamit kiegészítői a mediterrán diétás tányérnak. És mivel a CDC a vízitormát a bolygó legtápanyagban gazdagabb táplálékának tartotta, figyelemre méltó zöldség, hogy felkerüljön erre a listára.
Az enyhén borsos vízi zöldségként ismert vízitorma olyan egyedi vegyületekkel büszkélkedhet, mint a feniletil-izotiocianát (más néven PEITC). Az adatok azt sugallják, hogy a PEITC rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, így nyilvánvaló választás azok számára, akik csökkenteni szeretnék kockázatukat.
Hüvelyesek
A hüvelyesek a hüvelyesek családjába tartozó növények ehető magjai, és olyan lehetőségeket tartalmaznak, mint a csicseriborsó, a száraz borsó és a lencse.
A mediterrán étrendben a hüvelyesek szerves részét képezik. Magas fehérje- és rosttartalmuk tökéletesen illeszkedik az étrendben a növényi alapú ételekre és a szív egészségére irányuló összpontosításra. A hagyományos mediterrán receptek gyakran tartalmaznak lencsét, csicseriborsót és különféle babfajtákat, amelyek nemcsak mélységet és gazdagságot adnak az ételeknek, hanem hosszabb ideig is segítenek megőrizni a jóllakottságot. A hüvelyesek sokoldalúsága lehetővé teszi, hogy rengeteg ételhez felhasználhassák, a kiadós levesektől és salátáktól az egészséges főételekig, így a mediterrán kulináris paletta egyik fő eleme.
Sovány marhahús
A marhahús rosszul repül, és technikailag a mediterrán diétát követve a marhahúst korlátozott mennyiségben kell fogyasztani. De vannak bizonyítékok arra, hogy több marhahús, különösen a sovány marhahús része lehet a mediterrán étrendnek, ha megfelelő módon fogyasztják.
Egy randomizált, kontrollált tanulmányban, amelyet a American Journal of Clinical NutritionA kutatók azt találták, hogy a mediterrán étrend kis adag sovány marhahússal kombinálva csökkentette a szívbetegségek kialakulásának kockázati tényezőit, például az LDL-koleszterint.
Tehát, ha Ön a mediterrán diétát követi, és szereti a marhahúst, úgy tűnik, hogy kis adagokban zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és más Med-diétával együtt eszik.
Olivaolaj
Az olívaolaj rangos helyet foglal el a mediterrán étrendben számos egészségügyi előnye és gazdag, jellegzetes íze miatt. Nemcsak főzési közegként, hanem az ételek ízének és állagának javításában betöltött szerepe miatt is nagyra értékelik. Az olívaolaj az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok elsődleges forrása, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére. Ezenkívül gazdag antioxidánsokban és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, hozzájárulva az általános egészséghez és a hosszú élettartamhoz.
A mediterrán étrendben az olívaolajat bőségesen használják saláták öntetében, főtt ételekre csepegtetik, zöldségeket párolnak, sőt sütéshez is használják. Elterjedtsége ebben a konyhában alátámasztja, hogy a mediterrán étrend az egészséges zsírok bevitelére helyezi a hangsúlyt, hozzájárulva a világ egyik legegészségesebb táplálkozási mintájaként való hírnevéhez.
Egy fontos tanulmányban a szív- és érrendszeri betegségek magas kockázatával rendelkező alanyokat véletlenszerűen besorolták különböző beavatkozásokba: diófélékkel vagy extraszűz olívaolajjal kiegészített mediterrán étrendre vagy alacsony zsírtartalmú kontroll étrendre. Azok, akik a legtöbb olívaolajat fogyasztották, 35%-kal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, szemben az alacsony zsírtartalmú diétát követőkkel.
Avokádó
Az avokádó, bár hagyományosan nem része a mediterrán étrendnek, jól illeszkedik az egészséges és ízletes keretek közé. Ez a tápanyagban gazdag gyümölcs az olívaolajhoz hasonló, egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, amelyek támogatják a szív egészségét és segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet. Ezenkívül az avokádó rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, így kiváló kiegészítője a különféle ételeknek. Bár nem a mediterrán régióban honosak, krémes állaguk és enyhe ízük lehetővé teszi, hogy zökkenőmentesen keveredjenek a hagyományos mediterrán összetevőkkel.
A magasabb avokádóbevitelt a szív- és érrendszeri és a szívkoszorúér-betegségek alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe két nagy leendő amerikai férfi és női kohorszban.
Hajdina
A teljes kiőrlésű gabonák fontos részét képezik a mediterrán étrendnek, a hajdina pedig nagyszerű lehetőség a Med diétába való beillesztéssel, hogy ellenőrizze a teljes kiőrlésű gabonát.
A hajdina megtévesztő elnevezése ellenére nem rokon a búzával, valójában gluténmentes álgabona (de még mindig teljes kiőrlésű gabonának számít). A hajdina darát, a növény hántolt magvait a rizshez hasonlóan főzik, és erőteljes, diós ízűek. Gyakran a rizs alternatívájaként szolgálják fel, vagy zabkását készítenek belőle. Táplálkozási szempontból egy erőmű, gazdag összetett szénhidrátokban, rostokban és növényi alapú fehérjékben. Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, köztük B-vitamint, magnéziumot és mangánt.
A hajdina bizonyos ételek összetevőjeként is megtalálható, például az Arrowhead Mills Maple Buckwheat Flakes-ben.
Bogyók
A mediterrán diéta betartása során nincs „rossz” étel közül választhat (mindenkit szívesen látunk és bátorítunk). De ha ki kellene választanunk néhány kedvenc választásunkat, azok a bogyós kategóriába esnének.
A bogyók, például az áfonya, eper, málna és szeder természetes antioxidáns-, élelmi rost- és C-vitamin forrás. Erős gyulladáscsökkentő tulajdonságaikról ismertek, ezek a kis gyümölcsök hozzájárulnak a szív egészségéhez, segítik az emésztést, és még támogatja az agy egészségét. Édes, fanyar ízük jól párosul számos mediterrán étellel, frissítő egyensúlyt kínálva a sós elemekhez.
Fokhagyma
A gyógynövények és fűszerek a mediterrán diéta sarokkövei, gazdag ízeket és aromákat kölcsönöznek az ételeknek anélkül, hogy túlzott sót vagy nátriumot adnának hozzá. A régió népszerű gyógynövényei közé tartozik a bazsalikom, a petrezselyem, a rozmaring és a kakukkfű, amelyek számos egészségügyi előnyt kínálnak, például javítják az emésztést és gyulladásgátló tulajdonságokat.
A fokhagyma ízletes kiegészítője a mediterrán étrendnek, és lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár, mivel néhány adat arra utal, hogy rákellenes hatásai vannak.
