Az egyensúlyvesztés komoly aggodalomra ad okot, ha az öregedéssel kapcsolatos kockázatokról van szó. Ahogy belép a 40-es évébe, egyensúlya az életkor előrehaladtával hajlamos csökkenni, ha nem próbálja megőrizni. A jó hír az, hogy néhány egyszerű gyakorlattal drasztikusan javíthatja egyensúlyát és csökkentheti az esések kockázatát. Ha hetente kétszer-háromszor 5-10 perc egyensúlyi edzést végzünk, akkor évtizedekre jelentős hatással lehet az életminőségünkre. Összegyűjtöttük tehát az abszolút legjobb gyakorlatokat az egyensúly helyreállításához, ahogy öregszik.
Olvasson tovább, és tudjon meg mindent ezekről az edzők által javasolt mozdulatokról, és ha végzett, feltétlenül nézze meg az Egy 69 éves edző megosztja a 7 fitnesz szokást, amelyek 25 évesnek tűnnek.
Súlyzós serleg guggolás
Az egyensúly helyreállítását célzó gyakorlatok listája serlegguggolással kezdődik. Kezdje azzal, hogy egy súlyzót tart a szíve közepéhez, miközben megtartja egyenes testtartását. Tartsa feszesen a magját, tolja hátra a csípőjét, és guggoljon le, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal. Ezután nyomja át a sarkát és a csípőjét, és hajlítsa be a farizmokat és a quadokat, hogy befejezze a mozgást. Végezzen három-négy sorozatot 10-12 ismétléssel.
Lépések
A lépések úgy kezdődik, hogy az egyik lábát egy erős felületre vagy edzőpadra helyezi. Tartsa magasan a mellkasát és feszesen a magját, miközben az elülső láb sarkához hajol, és lenyomva a felszínre lép. Hajlítsa meg a quad és a farizmot a mozdulat tetején, majd irányítással engedje le magát, mielőtt újabb ismétlést hajtana végre. Ha könnyű a testsúlyoddal, akkor egy pár súlyzót tartva még nagyobb kihívást tehetsz. Végezzen három-négy sorozatot 10 ismétlésből minden lábra.
Osztott guggolás
Álljon lépcsőzetes helyzetbe, egyik lábát előre, másikat maga mögé helyezve. Tartsa a mellkasát magasan, lassan engedje le, amíg a hátsó térd meg nem érinti a talajt. Erősítse meg a hátsó láb csípőjét, majd nyomja át az elülső sarkát, meghajlítva a quadját és a farizmokat. Ha ezt a gyakorlatot nem érzi túl nagy kihívásnak, tarthat egy pár súlyzót. Végezzen három-négy sorozatot 10 ismétlésből minden lábra.
Oldalsó deszka csípőemelők
Tételezzünk fel egy oldalsó deszkát úgy, hogy az alkarja a padlón legyen, és a lábai egymásra helyezve. Tartsa feszesen a magját, és szorítsa a farizmokat, miközben egyenesen fel-le dönti és hajlítja csípőjét, fenntartva a ferde izmok feszültségét. Végezzen három-négy sorozatot, nyolc-tíz ismétlést mindkét oldalon.
Deszka Pushupba
A palánktól a fekvőtámaszig az alkar deszka helyzetében kezdődik, feszes háttal és maggal, és összenyomva a farizmokat. Egyik kezével nyomja fel magát, majd a másikkal fejezze be, hogy fekvőtámaszba kezdjen. Térjen vissza a deszka pozícióba, majd kezdje el a mozgást a másik karjával, váltakozva a deszkák és a fekvőtámaszok között. Végezzen három-négy sorozatot, három-öt ismétlésből minden karra.
Glute Bridge Reach
Az egyensúly helyreállítását célzó gyakorlatok listáján a következő helyen áll a fenékhíd. Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdeidet. Hídd fel a csípődet az ég felé, fenekedet felül erősen szorítsd össze, és tartsd ott. Ha már teljesen kinyújtott állapotban van, húzza egyik karját maga mögé és mögé, hogy megérintse a talajt. Váltakozva a kezek között.
Oldalsó könyök deszkák
Vegyél fel egy oldalsó deszkapozíciót úgy, hogy egymásra rakod a lábaidat, és a vállaidat a csuklódhoz igazítva tartod. Ezután emelje fel és előre a csípőjét, miközben megerősíti a hasát. Tartsa 20-30 másodpercig, mielőtt oldalt váltana.
Ha a szokásos oldalsó deszkahelyzet megtartása túl nagy kihívást jelent, kezdje inkább a hajlított térd változattal, miközben fejleszti az alaperőt. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig mindkét oldalon.
Bőrönd hordása
A bőrönd szállításához tartson maga mellett egy nagy súlyú súlyzót. Tartsa a mellkasát magasan, a magját feszesen, a gerincét pedig semlegesen. Erősítse meg a hasát, majd kezdjen el sétálni 30-50 láb hosszban. A súly lehúzhat az egyik oldalra, de ha ellenállsz neki, az megdolgoztatja a lelkedet. Miután teljesítette a távot, forduljon meg, helyezze át a súlyt a másik kezére, és sétáljon vissza a kiindulási helyzetbe. Hordjon 30-50 lábig.
Walking Lunges
A kitörések gyaloglása nagyszerű módja annak, hogy a statikus egyensúlyt funkcionális mozgássá alakítsa. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához tegyen egy nagy lépést előre, és engedje le a csípőjét úgy, hogy a hátsó térdét a talaj felé engedi. Amikor a térd közeledik a talajtól két-három hüvelyknyire, tolja le az első lábfejét, és tegyen egy nagy lépést előre a hátsó lábával, hogy közvetlenül a következő ismétlésbe lépjen. Ismételje meg a célidőhöz.
Egylábú állványok
Az egylábú állványok egyszerű módja a statikus egyensúly edzésének. Egyszerűen álljon fel egyenesen, emelje fel az egyik lábát és a bokáját maga mögött, és egyensúlyozzon az egyik lábán 30 másodpercig, majd váltson oldalt. A gyakorlat megnehezítéséhez csukja be a szemét.
Egylábú állványok instabil felületen
Ha egy lábon, szilárd felületen könnyű egyensúlyozni, némi instabilitást adhat a keverékhez. Helyezzen habszivacsot, feltekert jógaszőnyeget vagy más instabilitást gátló eszközt álló lába alá, és hajtsa végre az egyláb egyensúlyozást a fent leírtak szerint. Választhat BOSU labdát is, amint azt fent bemutattuk.
Egylábú, háromirányú érintés
Az edző által jóváhagyott, az egyensúly helyreállítását célzó gyakorlatok listája háromirányú érintéssel ér véget. Ha háromirányú érintést ad a rutinhoz, az megnehezíti az egylábú egyensúlyt, és dinamikus komponenst ad hozzá. Ezek végrehajtásához egyensúlyozzon egy lábon. Ezután a nem egyensúlyozó lábával nyújtsa előre a lábát, hogy óvatosan érintse meg a talajt két-három lábbal maga előtt. Ne helyezzen súlyt erre a lábra. Tegye ugyanezt oldalirányban, oldalra haladva. Ezután tegye ugyanezt hátrafelé, és fordítsa el a törzsét és a csípőjét 90 fokkal, miközben hátralépi a lábát. Ismételje meg a ciklust mindkét oldalon a célidőig.