Bár nem meglepő, hogy a zöldségek jót tesznek az Ön számára, tudtad, hogy a magas fehérjetartalmú zöldségek különösen előnyösek lehetnek a szervezeted számára?
Megvan az oka (vagy sok oka), amiért gyerekkorunkban azt mondták nekünk, hogy együnk zöldségeinket. Azok számára, akiknek a szüleinek gyerekkorukban borsót kellett rejteniük a krumplipüréjükbe, vagy akik még felnőtt korukban is nehezen tudnak olyan zöldségeket enni, amelyeket még felnőtt korukban sem sütnek rá, nem vagytok egyedül. A CDC 2022-ben kiadott egy jelentést, amely szerint az amerikaiak közel sem tartalmaznak elegendő zöldséget az étrendjükben, és sürgette, hogy találjuk ki, hogyan építsünk be többet ebből az élelmiszercsoportból a napi étrendünkbe. És ha megtanulja mindazt, amit a zöldségek kínálhatnak Önnek és egészségének, motiváltabbnak érezheti magát erre.
„A zöldségek tele vannak tápanyagokkal és antioxidánsokkal, de nem hordoznak sok kalóriát. Rostokat is tartalmaznak, amelyek elősegítik az egészséges emésztést és a tápanyagok felszívódását, miközben csökkentik a rossz koleszterinszintet” – mondja Catherine Gervacio, RDregisztrált dietetikus és táplálkozási író a Living.Fit.
„A zöldségekben található antioxidánsok szintén segítenek a testet károsító szabad gyökök elleni küzdelemben” – mondja Sarah Olszewski MS, RDN, CDNregisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és a Sarah Lynn Nutrition tulajdonosa.”[The fiber in vegetables] segít szabályozni az emésztést, jóllakottan tartja magát, és más előnyökkel is jár, például csökkenti a koleszterinszintet” – teszi hozzá.
Természetesen a legtöbb zöldség hasznos mennyiségű rostot tartalmaz. Egyes zöldségfajták azonban fehérjét is tartalmaznak.
Mi számít magas fehérjetartalmú zöldségnek?
„A zöldségek természetesen nem magas fehérjetartalmú élelmiszerek, de segíthetnek növelni az étkezés fehérjetartalmát, ami különösen fontos lehet azoknak, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket” – magyarázza Olszewski.
Mivel a zöldségek nem túl magas fehérjetartalmúak egyes állati termékekhez, hüvelyesekhez vagy gabonákhoz képest, Olszewski hozzáteszi, hogy „minden olyan zöldség, amelynek egy adagja körülbelül 3-5 gramm vagy több, magas fehérjetartalmú zöldségnek minősül”.
Tekintettel arra, hogy még a magas fehérjetartalmú zöldségek is átlagosan három és öt gramm között vannak (néhányan túlmutatnak ezen), még mindig a legjobb, ha ezt az élelmiszercsoportot más fehérjékkel párosítjuk a kiegyensúlyozott étkezés érdekében.
„Ahhoz, hogy magas fehérjetartalmú ételt érjünk el zöldségekkel, az első lépés az, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak, mint például a spenót, a zöldborsó, a spárga vagy a csemegekukorica” - mondja Gervacio. „Az állati húsok és a növényi eredetű fehérjék, például a hüvelyesek és a babok már kitölthetik a magas fehérjetartalmú ételeket, de ezek a zöldségek jó kiegészítők a megfelelő mennyiség biztosításához.”
Olvasson tovább, ha megtudhat 12 különféle, kipróbálható magas fehérjetartalmú zöldséget, és további egészséges táplálkozási tippekért nézze meg A legjobb magas fehérjetartalmú élelmiszerek az anyagcseréhez című részt.
Répafélék
Fehérje csészénként (főtt): 3,7 gramm
A cékla mélylila színéről és gazdag, földes ízéről ismert, de tudtad, hogy a cékla zöldjét is megeheted? Mivel csészénként káliumot, vasat, kalciumot, C-vitamint, magnéziumot, rostot és közel 4 gramm fehérjét tartalmaz, nem járhat rosszul, ha ezeket a zöldeket salátába dobja, vagy kedvenc fűszerével párolja.
Brokkoli
Fehérje csészénként (főtt): 3,72 gramm
Függetlenül attól, hogy sütve, párolva vagy párolva fogyasztja, a brokkoli csészénként körülbelül 3,7 gramm fehérjelöketet adhat – és az előnyök nem állnak meg itt. Amellett, hogy magas fehérjetartalmú zöldség, a brokkoliról azt is kimutatták, hogy segít csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, elősegíti a szem egészségét az életkor előrehaladtával, és hozzájárul a fontos vitaminokhoz, mint a folsav, C-vitamin, K-vitamin, kálium, mangán és vas. .
Portobello gomba
Fehérje csészénként (grillezett): 3,97 gramm
Több ezer különféle gomba létezik szerte a világon, a mérgező gombáktól kezdve a főzés fajtáiig – és igen, még azoktól is, amelyeket „varázslatnak” tartanak. De van néhány gyakori fajta, amelyet a leggyakrabban használnak a főzéshez gazdag ízük és hozzáférhetőségük miatt. És ha a magasabb fehérjetartalmú gombafajtákról van szó, a portobello nagyszerű választás.
Ezeket felapríthatjuk, salátákba, tésztaételekbe fogyaszthatjuk, de grillen sütve is kedvelt húshelyettesítő. Bárhogyan is főzöd, biztosan értékelni fogod ízüket és egészségügyi előnyeit. Valójában egyes kutatások azt is sugallják, hogy a gombaevés összefüggésbe hozható az alacsonyabb erkölcsi okokkal. Ez végül is varázsgombának tűnik.
kelbimbó
Fehérje csészénként (főtt): 3,98 gramm
Brüsszelbimbó: vagy szereted, vagy teljesen megveted. De azok, akik szeretik ezt a keserű, tápanyagban gazdag, magas fehérjetartalmú zöldséget, még több egészségügyi előnyt biztosítanak szervezetüknek, mint gondolnák.
A magas C-vitamin-, K-vitamin- és folsavtartalommal a kelbimbó gazdag vitaminokban. Csészénként körülbelül 4 gramm rostot is biztosítanak, ami segíthet elérni a napi rostcélokat. Valójában a Mayo Clinic azt állítja, hogy a magas rosttartalmú étrend kulcsfontosságú az emésztés, a szív egészsége, valamint a cukorbetegség és a rák kockázatának csökkentése szempontjából. (Ez a zöld zöldség talán nem is hangzik olyan rosszul!)
Spárga
Fehérje csészénként (főtt): 4,32 gramm
Egy másik, kissé inkonzisztens rajongótáborral rendelkező zöldség, a spárga egészséges választás magas fehérjetartalma miatt, de még néhány fontos tulajdonsága miatt is. Például a spárga káliumot tartalmaz, amely az American Heart Association szerint kulcsfontosságú az egészséges vérnyomásszint fenntartásában. A Journal of Traditional and Complementary Medicine azt találta, hogy a spárga alsó szárai – amelyek hasznos vegyületeket és káliumot tartalmaznak – összefüggésben állnak a vérnyomás csökkenésével.
Egy csésze spárga a napi K-vitamin értékének körülbelül 90%-át is tartalmazza. Ez a vitamin szükséges a véralvadáshoz és a csontok egészséges fehérjetermeléséhez.
Édesburgonya
Fehérje csészénként (főtt): 4,49 gramm
Vitathatatlanul az egyik legsokoldalúbb zöldség, az édesburgonya körülbelül 4,5 gramm fehérjét tartalmaz csészénként. Akár egy egész burgonyát sütsz, akár édesburgonya krumplit készítesz, reggeli hasháshoz használod, vagy egy rakott ételt készítesz, egy csésze főtt édesburgonyánként nagy mennyiségű fehérje, valamint körülbelül 8 gramm rostot fogyaszthat.
Csemegekukorica
Fehérje egy csésze magban: 4,96 gramm
Hamarosan itt a nyár, ami azt jelenti, hogy ez a tökéletes évszak arra, hogy élvezze a kukoricát a Memorial Day partiján vagy a következő családi grillezésen. Valamennyi kukoricafajtában van némi fehérje, de a csemegekukorica szinte 5 grammot tartalmaz csészénként. Azonban vegye figyelembe, hogy a csemegekukorica is pontosan olyan, amilyennek hangzik: édes! Ez azt jelenti, hogy valamivel több a cukor, mint ennek a zöldségnek a többi fajtája.
káposzta Zöldek
Fehérje csészénként (fagyasztott): 5,05 gramm
Ha Ön azon szerencsések közé tartozik, akinek lehetősége volt kipróbálni a déli stílusú galléros zöldeket – a sonka csánkból és szalonnazsírból készült fajtát –, akkor tudja, milyen dekadensek és megnyugtatóak lehetnek ezek a zöldek. És annak ellenére, hogy ez az étel nem a legegészségesebb módja a nyakörv fogyasztásának, maguk a zöldségek tele vannak tápértékkel.
Először is magas fehérjetartalmú zöldségnek tekintik, csészénként körülbelül 5 gramm fehérjét tartalmaz. A nyakörv kalciumot és K-vitamint is tartalmaz, mindkettő létfontosságú tápanyag a csontok egészségéhez. Ráadásul ez egy keresztes virágú zöldség, amely a kutatások szerint segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Hubbard Squash
Fehérje csészénként (kockára vágva): 5,08 gramm
A téli tökfélék családjába tartozó zöldség az édesburgonyához és a sütőtökhöz hasonló ízű, így különösen élvezheti az őszi és téli hónapokban. Süthető, pürésíthető, levest készíthetünk belőle, vagy rakottba dobhatjuk, és bármelyik módszert választjuk, csészénként szép, körülbelül 5 gramm fehérjét kapunk.
A Hubbard tök kalciumot, C-vitamint, folátot, A-vitamint és káliumot is tartalmaz, és nagyon gazdag rostokban, csészénként körülbelül 10 gramm.
Spenót
Fehérje csészénként (főtt): 5,35 gramm
Popeye-nak valami olyan áthatolhatatlan kapcsolata volt, mint a spenótkonzervje. Ez a leveles zöld nemcsak több mint 5 gramm fehérjét biztosít csészénként, hanem a szervezetedben is megnöveli a rost-, vas-, kalcium-, A-, K- és C-vitamin-tartalmat. És egy kis tanulmány a European Journal of Nutrition sőt azt is megállapították, hogy a spenót potenciálisan csökkentheti az oxidatív stressz okozta károsodást, ami befolyásolja az öregedés gyorsaságát, valamint a betegségek kockázatát.
KAPCSOLÓDÓ: Lehet, hogy a dió és a spenót a jegyed egy fiatalabb agyhoz?
Borsó
Fehérje csészénként: 7,86 gramm
A borsót gyakran figyelmen kívül hagyják tápértéke miatt, de ez a kis zöldség nagyszerű abban, amit kínál. Csészénként csaknem 8 gramm fehérjét tartalmaz, a borsó a legmagasabb fehérjetartalmú zöldségek közé tartozik. A fehérje mellett a borsó is magas rosttartalmú, és az egyik jelentés a British Journal of Nutrition kijelenti, hogy a borsó rostja javíthatja az emésztést.
Rozsdaszínű burgonya
Fehérje nagy burgonyánként (főtt): 7,86 gramm
Lehet, hogy néhány embert megijeszt a burgonya magas szénhidráttartalmú minősége, de ennek a keményítőtartalmú zöldségnek a mellőzése miatt elveszítheti az olyan tápanyagokat, mint a fehérje, rost, kalcium, kálium és folsav. Ezekkel a tápanyagokkal együtt a burgonya növényi pigmenteket, luteint és zeaxantint is tartalmaz, amelyek antioxidánsok, amelyekről ismert, hogy javítják a szív- és érrendszer egészségét és csökkentik az oxidatív stressz okozta károsodást.
Természetesen a burgonya főzése – vagy bármilyen zöldség – nagy szerepet fog játszani ezen élelmiszerek egészségügyi előnyeiben. Tehát hagyja ki a sült burgonyát, és ne féljen élvezni a finom sült burgonyát, hogy megnyugtató, magas fehérjetartalmú zöldséget készítsen.
