Akár a dörzsölés áldozata leszel, akár utálod hallani a dörgő tapsot, amit a lábaid adnak neked, amikor rövidnadrágban futsz, vagy egyszerűen csak nem szeretsz nap mint nap a farmereddel harcolni, számos jó ok van rá. az alsó fél karcsúsítását elsődleges prioritássá tegye. Így hát beszélgettünk a szakértőkkel, akik megosztják a láb- és combzsírcsökkentés legjobb módjait. Vágja le a zsírt, és formáljon karcsúbb, tónusosabb testet.
Mielőtt belevágnánk a cukiságokba, ha „foltcsökkentést” keresel, utálunk rossz hírek hordozói lenni, de az, hogy egyszerre csak egy testrészben fogyjunk, teljes mítosz. Ehelyett fontos, hogy a megfelelő tippek és trükkök legyenek a fedélzeten, hogy segítsenek elolvadni a felesleges testzsírtól, ami viszont segít megoldani azt a „problémás területet”, amelyet formába hozni szeretnél.
Mike Bohl, MD, MPH, ALM, az Orvosi Szakértői Testület tagja és okleveles személyi edző és táplálkozási edző elmagyarázza, hogy a lábtornák nem égetik kifejezetten a lábszárat, pedig hatékonyan segítik a lábizmok növekedését. Mondanom sem kell, hogy a láb és a comb zsírjának elvesztésének módjai olyan egészséges szokások, amelyek segítik a testsúlycsökkenést. Ráadásul az erősebb lábak felépítése tele van előnyökkel. Végtére is, a lábad rendszeresen eljuttat egyik helyről a másikra, és segítenek a hobbid és sportok, például a síelés, túrázás, foci, paddleboard, tenisz és pácolás, futás és egyebek leküzdésében.
Olvassa tovább, hogy megtudja, mit mondanak a szakértők a fittebb alak és az erősebb alsó fél eléréséről. És ha végzett, feltétlenül nézze meg a 10 tippet, hogy gyorsan fogyjon 5 kilót.
Végezzen kardiót naponta.
Ha fogyásról van szó, a megfelelő mozdulatok a konyhában és az edzőteremben a játék neve. Dr. Bohl elmagyarázza, hogy a napi kardió edzés az egyik legproduktívabb „kalóriaégető”. Hozzáteszi: „Ha minden nap valamilyen kardió edzést kíván végezni, például kocogást, futást vagy kerékpározást, akkor nem csak a lábzsírt veszíti el, hanem a lábizmokat is tonizálja.” Tehát fűzze be a tornacipőjét, és készüljön fel a kardió felpörgetésére!
Ne aludj erősítő edzéseken.
Megállapítottuk, hogy a kardió rutin eredményes a kalóriák elégetése, de az erősítő edzés ugyanolyan fontos, ha a láb és a comb zsírját szeretné leadni. (És nem – az erősítő edzéstől nem fogsz „terjedelmesnek” tűnni, szóval verd ki a fejedből ezt a gondolkodásmódot!)
Dr. Bohl szerint: „Ahogy a test fogy, természetesen veszít egy kis izomzatból is, így az erősítő edzés a legjobb esélyt nyújtja az izomzat fenntartására, sőt növelésére, miközben zsírt veszít. A jó erősítő edzési rutinnak mindenre összpontosítania kell testrészei, nem csak a lábak.”
Emeld fel a HIIT-et.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a nagy intenzitású edzés sorozatait rövid pihenőidőkkel kombinálja. Kiváló edzésforma, ha zsírt akarsz olvasztani, fogyni és fittebbé szeretnél válni – és ezt a kutatás is alátámasztja. Egy tanulmány szerint, amelyet a British Journal of Sport Medicinea HIIT-ben való részvétel fokozhatja a zsíroxidációt edzés közben (FatOx), különösen az elhízott/túlsúlyos egyéneknél.
Lisa R. Young, Ph.D., RDNtáplálkozási tanácsadó, a szerzője Végre teljes, végre karcsú és Az adagpénztári tervés Orvosi Szakértői Testületünk tagja egyetért abban, hogy a HIIT szerves szerepet játszhat a fogyásban, és elmagyarázza: „Minél több kalóriát égetsz el, annál nagyobb kalóriadeficitet hozhatsz létre az étrendedben, ami növelheti az esélyeidet. a zsírégetésről.”
Kezdje el a kerékpározást.
A kerékpározás egy nagyszerű fizikai tevékenység, amellyel megdolgoztatja a láb- és combizmokat, és valóban érzi az égési sérülést. „Túl sok kalóriát éget el, ami segíthet a teljes testzsír csökkentésében és a fokozott soványságban” – mondja Young. „A biciklizés az egyik leghatékonyabb edzés a comb- és lábzsír számára, mivel a kerékpáros edzés során a combizmokat a leginkább igénybe veszi.”
Korlátozza a felesleges cukrot.
A csokis kekszek, cukorkák és fagylaltok biztosan finomak, de nem tesznek jót a fogyásnak. Dr. Bohl hangsúlyozza annak fontosságát, hogy a felesleges cukrokat kiiktasd az étrendedből. Elmagyarázza: „Az egyik dolog, ami megnehezíti a fogyást, az a cukorfelesleg, amely olyan dolgokban lehet, amelyekre nem is gondolsz, mint például az italok. Annak érdekében, hogy minden nap a kalóriacél alatt maradjon, vágja le a folyadékokban, például gyümölcslevekben és üdítőitalokban lévő felesleges cukor, valamint a kávéhoz vagy teához hozzáadott cukor.”
Tedd étrended fehérjedússá.
Amikor módosítja étrendjét, az elfogyasztott fehérje mennyiségének növelésére is összpontosítania kell, különösen a sovány forrásokra, mint például a hal, a csirke és/vagy a növényi alapú fehérjék. „Ez a fehérje segíthet megőrizni a jóllakottságot, és fontos építőelemként szolgál az izomzat helyreállításához az erősítő edzés után” – mondja Dr. Bohl.
Ne feledkezzünk meg a rostokról sem.
A fehérje bevitele mellett a rostok is elengedhetetlenek az étrendben. Young elmagyarázza: „Ha étrendjét több rosttal és fehérjével helyettesíti, az segíthet a láb- és combzsír fogyásában. Élvezze a rost- és fehérjedús ételeket, amelyek segítenek hosszú ideig jóllakott lenni, és csökkentik a fogyást. a kalóriákon.”
Válassz egészséges szénhidrátot.
Nem minden szénhidrát egyenlő. Fontos, hogy egészséges szénhidrátokat dolgozzunk be az étkezésekbe, és vegyünk be olyan szénhidrátokat, amelyek nem kínálnak tápértéket. (Téged nézünk, finomított szénhidrátok és cukorral édesített italok!)
Young hangsúlyozza, hogy a finomított szénhidrátok és a cukrok rossz hír, és „hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, mivel megugrik a vércukorszintünk, amit egy összeomlás követ, ami viszont éhessé tesz bennünket, és több egészségtelen étel után kívánkozunk”.
De a szénhidrátokról se mondjon le teljesen. Minden a megfelelő kiválasztásán múlik! Dr. Bohl hozzáteszi: „Még ha fogyni próbál, a szénhidrátok továbbra is fontos részét képezik az étrendnek – különösen közvetlenül az edzés előtt, hogy energiát adjon a szervezetnek. Amikor kiválasztja, milyen szénhidrátot egyen, összpontosítson a gyümölcsökre. , zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák.”
Aludjon elegendő szépségápolási alvást.
Az alvással spórolni az nem a járható út, ha fogyni szeretne. Bár kissé kontraproduktívnak tűnhet, hogy egy kis súrolószemre való összegömbölyödés segíthet a felesleges zsír felolvadásában, ez valóban kulcsfontosságú része a folyamatnak! „Az alvásmegvonás gyakran magasabb kalóriabevitellel és súlygyarapodással jár” – magyarázza Dr. Bohl. „A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy éjszakánként hét-kilenc órát aludjanak.”
Élvezze egy csésze joe-t.
Az egyik egyszerű módja annak, hogy az edzőtermen kívül is felpörgesd a zsírégetést, az a szokásod, amely valószínűleg már megvan: a kávézás. A publikált kutatás a American Journal of Clinical Nutrition feltárja, hogy az elhízott vizsgálati alanyok, akiknek étrendjét koffeintartalmú kávéval egészítették ki, jelentősen megnövelte az anyagcseréjüket, és az átlagos súlyú alanyok is több kilót adtak le.
Növelje a kalciumbevitelt.
Míg a kalciumról általában úgy gondolják, hogy elsősorban a csontok egészsége szempontjából előnyös, az erős izmok felépítésében is kulcsfontosságú. A kalcium elengedhetetlen az izomösszehúzódás ösztönzéséhez, ami elősegíti az izomnövekedést. Szerencsére azoknak, akiknek zsírt kell leadniuk a lábukon, a kalciumban gazdag ételek is segíthetnek az égés érzésében; Az American Diabetes Association által közzétett kutatás kimutatta, hogy a kalciumbevitel növelése elősegítette a zsírvesztést a túlsúlyos cukorbetegek körében, akik kalóriaszegény diétát folytattak.
Toborozzon egy barátot, hogy csatlakozzon hozzád a fogyás útján.
Egy szilárd támogatási rendszerrel mindent megváltoztathat a világban, amikor egy fitneszcél elérésére törekszik. Dr. Bohl azt javasolja, hogy vegyen fel egy barátot, aki csatlakozik az utazáshoz.
„A fogyás időbe telhet, és gyakran nehéz motiváltnak maradni” – mondja. „Ha azonban talál egy barátot, aki elmegy veled a fogyókúra útjára, akkor ketten segíthetnek egymás motivációjában. Együtt edzhettek, megoszthattok recepteket, és naprakészen tarthatjátok egymást a fejlődésről.”
