Ha az a cél, hogy lefogy, könnyen áthelyezheti erőfeszítéseit mindenre kellene csináld. Azonban ne feledkezzen meg a szokásairól nem kellene kövesse, mert tönkretehetik minden kemény munkáját. Szakértőkkel beszélgettünk, akik elhárítják a fogyás néhány gyakori hibáját, amelyek tönkreteszik a fejlődését, ezért figyeljen.
Míg egyes egyének nehéznek találják a tömegnövelést, másoknak nehézséget okoz a nemkívánatos súlyvesztés, mondja Daisean Brewster, CPT, Blink Fitness. „A fogyókúra és a frusztráció körforgásában gyakran találja magát, amikor megpróbál leadni néhány kilót” – magyarázza Brewster. „Ha ott találod magad, hátrébb kell lépned, és újra kell értékelned a fogyás megközelítését.”
Ha elkerüli az alábbi súlycsökkentési hibákat, és egészséges szokásokat iktat be a rutinjába, akkor fellendítheti fogyás erőfeszítéseit, és hatékonyabban érheti el céljait. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, feltétlenül nézze meg a „Ez az új „varázslatos napok száma”, amelyeket az eredmények eléréséhez gyakorolnia kell – írja a tanulmány.
Elérhetetlen célok kitűzése
Ha irreális célokat tűz ki maga elé, az csak frusztrációhoz, több stresszhez és csalódáshoz vezet. Az is előfordulhat, hogy teljesen eltérít a fogyás irányától. „A reális és elérhető célok kitűzése elengedhetetlen az egészséges életmód megváltoztatásához” – mondja Brewster. Tehát határozzon meg célokat, amelyekért valóban képes lesz dolgozni, és mindenképpen ünnepelje meg a legkisebb győzelmeket is.
A fizikai aktivitás hiánya
A rendszeres testmozgás csodálatos egészségügyi előnyei tagadhatatlanok. Kutatások szerint a rendszeres fizikai aktivitás és a magas edzettségi szint fenntartása összefügg a szív- és érrendszeri betegségekből és bármilyen okból bekövetkező korai halálozás kockázatának csökkenésével. Emellett számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás kulcsfontosságú része a fogyás egyenletének. Így nem meglepő, hogy a fizikai aktivitás hiánya – vagy a mozgásszegény életmód – visszatarthat az eredményektől.
„Az étrend önmagában nem elegendő a sikeres fogyáshoz” – mondja Brewster. „A rendszeres fizikai aktivitás elengedhetetlen a kalóriák elégetéséhez, az izomépítéshez és az általános egészségi állapot javításához. A szív- és érrendszeri gyakorlatokat és az erősítő edzéseket egyaránt beépítheti a rutinjába.”
Étkezések kihagyása
Ellentétben azzal, amit hiszel, az étkezések kihagyása pontosan az, amit nem szabad megtenned, ha fogyni szeretnél és formába szeretnél kerülni. „Sokan azt hiszik, hogy az étkezések kihagyása segíthet a fogyásban, de ennek káros hatásai lehetnek” – figyelmeztet Brewster. „Az étkezések kihagyása lelassíthatja az anyagcserét, és később túlevéshez vezethet.”
Szórakoztató divatdiéták
Ha fogyni szeretne, a gyors eredmények mindig vonzónak tűnnek, de óvakodjon a divatos diétáktól. „A divatdiéták gyakran népszerű diéták, amelyek gyors eredményekkel kecsegtetnek, de általában fenntarthatatlanok, és nem tudományos bizonyítékokon alapulnak” – figyelmeztet Brewster. „Ehelyett összpontosítson egy kiegyensúlyozott és tápláló étkezési terv elfogadására, amelyet hosszú távon is fenntarthat.”
Bizonyos élelmiszercsoportok teljes kiiktatása
Egy teljes élelmiszercsoport vagy bizonyos összetevők – például szénhidrát, zsír, cukor vagy glutén – kiiktatása az étrendből a fő nem-nem. Amy Shapiro, MS, RD, CDNa Real Nutrition alapítója és igazgatója, egy New York-i székhelyű magánpraxis, amelynek célja, hogy egészségesen és sikeresen irányítsa az ügyfeleket optimális táplálkozásuk, testsúlyuk és általános jólétük felé.
„Ezek a taktikák kemények és gyakran fenntarthatatlanok, különösen, ha másokkal élsz vagy töltesz időt. Természetesen eredményeket fogsz elérni, de ezeket a gyakorlatokat nehéz fenntartani, és ha újra beépíted ezt az élelmiszercsoportot, akkor minden elvesztett súlyod visszapattan, majd néhányat is” – mondja Shapiro.
Extrém kalóriakorlátozás
Gyakori, hogy csökkentik a kalóriákat és még az ételeket is úgy, hogy a fogyás célját szem előtt tartják, és az elején rendkívül szigorúak. Ez azonban nem fenntartható szokás, és az idő múlásával valószínűleg több kalóriát fogsz fogyasztani, és visszahízod az összes leadott súlyt.
„Amikor lefogysz a kalóriakorlátozás miatt, a tested természetesen lelassítja az anyagcserét, hogy megőrizze a testtömegét, így végül lelassul az anyagcseréd, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát ehetsz. Ha eléred a súlyt, boldog leszel nagyon nehéz lesz megtartani ezt a súlyt” – magyarázza Shapiro.
Túl sokat gyakorolni
A túl sok minden soha nem jó, még akkor sem, ha az egészséges szokásokról van szó. Vegyük például az edzést. Az elfogyasztott kalóriák elégetése a végletekig tarthatatlan megközelítés.
„Sokan azt gondolják, hogy több kalóriát égetnek el, mint amennyit ténylegesen tesznek edzés közben, ami azt hiszi, hogy többet ehet, mint amennyit valójában tud” – mondja Shapiro. „A fokozott testmozgás emellett növeli az étvágyat, így az egészséges táplálkozás folytatása, amely fogyást eredményez, nehezebb lesz, mivel éhes leszel. Az éhség az, ami végül arra késztet, hogy leess az étrendről. Végül, ha Ha megsérül, nem fogja tudni tartani az edzés intenzitását. Tehát ez fenntarthatatlan.”
Nem a súlyzós edzésre koncentrálva
A kardió minden jó és jó, de a fogyáshoz egészséges egyensúlyt kell kialakítanod a kardió és az izomerősítő tevékenységek között. Nem a súlyzós edzésre összpontosítani az egyik legnagyobb fogyási hiba, amit elkövethetsz. Fontos megőrizni vagy építeni az izomtömeget, mivel az izom fokozza az anyagcserét.
„Sokan a fogyás során többet kardióznak, mint amennyit súlyoznak” – mutat rá Shapiro. „Ez gyakran az izomromláshoz, nem pedig a növekedéshez vezet, ami végső soron lassú anyagcserét és kevesebb kalóriát fogyaszthat, ami megnehezíti a fogyást vagy a fogyás fenntartását. Azt javaslom, hogy legalább kétszer adjon hozzá súlyzós gyakorlatokat. egy hét, hogy az izmaid erősek maradjanak, az anyagcseréd pedig magas legyen.”
„Diétás” ételek fogyasztása
A csomagolt élelmiszerek széles választéka létezik, amelyek „alacsony szénhidráttartalmú”, „egészséges” és/vagy „zsírmentes” termékeket kínálnak. Ahogy Shapiro fogalmaz, a valóság az, hogy ezek általában marketingtrükkök, amelyek nem váltják be az ígéreteiket.
„Ezek az ételek rendkívül feldolgozottak, és gyakran tartalmaznak olyan összetevőket, amelyek nem egészségesek, nem tartalmaznak alapvető tápanyagokat, vagy mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, amelyek egészségtelenek, és gyakran további sóvárgást és súlygyarapodást okozhatnak” – mondja. „Először a teljes élelmiszerekre összpontosítson, és ezeket a csomagolt termékeket csak akkor használja, ha csak egy csipetnyire van. Olvassa el a tápértékcímkéket és az összetevők listáját.”
Nem fogyaszt elegendő fehérjét
Az egészséges étrend, amely elősegíti a fogyást, sok friss gyümölcsből, zöldségből, rostból és természetesen fehérjéből áll. Koncentráljon a sovány fehérjékre, mint például a hal, a marhahús, a csirke, a tofu, a kagyló, a bab és a tojás.
„Amikor fogyni próbál, azt javaslom, hogy ideális testsúlyának kilogrammonként egy gramm fehérjét fogyasszon” – magyarázza Shapiro. „Ez segít megőrizni az izomtömeget, miközben folyamatosan fogy. Ezenkívül a fehérje az a makrotápanyag, amelyet szervezetünk a legtöbb energiát felhasználja az emésztéshez, így hosszabb ideig jóllakott állapotban maradunk. A vércukorszintünket sem zavarja meg, így az étkezés a megfelelő mennyiség megakadályozza az éhséget, magas szinten tartja az anyagcserénket, és megakadályozza a vércukorszint-ugrásokat és a vércukor-összeomlást, amely éhséghez és a kelleténél többet evéshez vezet.”
Nem ügyelve az adagok méretére
Az étkezések megfelelő adagolása a karcsúsítás biztos módja lehet; ennek hiányában a mérleg kedvezőtlen irányba mozdulhat el. Egy 2004-ben megjelent tanulmány szerint Elhízás Kutatás, az elhízott egyének 38%-a, akik két éven keresztül folyamatosan adagszabályozást gyakoroltak, legalább 5%-kal csökkentette kiindulási súlyát. Éppen ellenkezőleg, azok 33%-a, akik nem osztották be az étkezésüket, az alapsúlyuk 5%-át vagy többet hízott.
„Még ha egészséges ételeket is eszik, a túl sok kalória fogyasztása megakadályozhatja a fogyást” – mondja Brewster. „Figyeljen az adagok méretére, és gyakoroljon tudatos étkezést, hogy elkerülje a túlevést.”
Nem pihensz eleget
Újabb egyik legrosszabb fogyási hiba? Nem alszik eleget. Lehet, hogy úgy tűnik, hogy az alvás nem tesz sokat a fogyásért, de az általános folyamat kulcsfontosságú része, hogy elegendő időt hagyjon testének a pihenésre és a felépülésre. „A rossz alvás megzavarhatja az étvágyszabályozáshoz kapcsolódó hormonokat, és megnövekedett étkezési vágyhoz vezethet” – magyarázza Brewster. „Tegyen célt hét-nyolc óra minőségi alvásra minden este, hogy támogassa fogyási erőfeszítéseit.”
