Bizonyos élelmiszerek, köztük a leveles zöldek, a teljes kiőrlésű gabonák és az olajos halak segíthetnek megőrizni a szív egészségét és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
Az elfogyasztott étel befolyásolhatja a szívbetegség kockázati tényezőit, beleértve:
- Vérnyomás
- trigliceridek
- koleszterinszint
- gyulladás
Íme, 13 étel, amelyet meg kell ennie, hogy javítsa szíve egészségét.
1. Leveles zöld zöldségek
A leveles zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta, jól ismertek gazdag vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns-tartalmukról.
Különösen a K-vitamin nagyszerű forrása, amely segít megvédeni az artériákat, és elősegíti a megfelelő véralvadást.
Magas az étkezési nitráttartalmuk is, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, csökkentik az artériák merevségét és javítják az ereket bélelő sejtek működését.
2. Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák a gabona mindhárom tápanyagban gazdag részét tartalmazzák:
- embrió
- korpa
- A teljes kiőrlésű gabonák általános fajtái a következők:
- barna rizs
- zabpehely
- rozs
- árpa
- hajdina
- quinoa
A finomított szénhidrátok növelik a szívkoszorúér-betegség kockázatát. De a teljes kiőrlésű gabona véd. Napi további 1 vagy 2 adag ezekből az élelmiszerekből körülbelül 10-20%-kal növeli vagy csökkenti a kockázatot.
Számos tanulmány kimutatta, hogy több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása javíthatja a szív egészségét.
3. Bogyók
Az eper, áfonya, szeder és málna tele van tápanyagokkal, amelyek központi szerepet játszanak a szív egészségében.
A gyümölcs gazdag antioxidánsokban is, például antocianinokban, amelyek védenek az oxidatív stressztől és a gyulladásoktól, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kialakulásához. A magasabb antocianinbevitel növelheti a koszorúér-betegség kockázatát, beleértve a szívrohamot és a magas vérnyomást.
Az áfonya mindennapi fogyasztása javíthatja az ereket bélelő sejtek működését (érrendszeri funkció), ami segít szabályozni a vérnyomást és a véralvadást.
4. Avokádó
Az avokádó kiváló forrása a szív számára egészséges, egyszeresen telítetlen zsíroknak, amelyek az alacsonyabb koleszterinszinthez és a szívbetegség kockázatához kapcsolódnak. Hetente legalább két adag avokádó elfogyasztása 16%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és 21%-kal csökkentette a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
Az avokádó káliumban is gazdag, amely tápanyag nélkülözhetetlen a szív egészségéhez, és segíthet csökkenteni a vérnyomást. Egy adag avokádó (150 gramm) 725 milligramm káliumot tartalmaz, ami a napi szükséges mennyiség körülbelül 21%-a, egy felnőtt férfi megfelelő napi bevitele alapján.
5. Zsíros hal és halolaj
A zsíros halak, például a lazac, a makréla, a szardínia és a tonhal tele vannak omega-3 zsírsavakkal, amelyek szív-egészségügyi előnyeit alaposan tanulmányozták.
Az olajos halból származó omega-3 zsírsavak védő szerepet tölthetnek be a szívbetegségek kialakulásának kockázatában, és kismértékben csökkenthetik az aritmiák kockázatát.
5 káros mítosz az ételek szív egészségére gyakorolt hatásáról
A hosszú távú halfogyasztás alacsonyabb szinten tarthatja a következőket:
- összkoleszterin
- vér trigliceridek
- éhomi vércukorszint
- szisztolés vérnyomás
A halfogyasztás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió és a halálozás kockázatát.
Ha nem eszik sok tenger gyümölcsét, a halolaj egy másik lehetőség az omega-3 zsírsavak napi adagjának eléréséhez.
A halolaj-kiegészítés csökkentheti a bármilyen okból bekövetkező halálozás, a szívhalál, a hirtelen halál és a stroke arányát.
6. Dió
A dió kiváló rost- és nyomelemforrás, például magnézium, réz és mangán.
A kutatások azt mutatják, hogy néhány adag dió bevitele az étrendbe segíthet megvédeni a szívbetegségeket.
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére vonatkozó bizonyítékok erősek bizonyos diófajták, különösen a dió esetében.
7. Bob
A bab ellenálló keményítőt tartalmaz, amely ellenáll az emésztésnek, és a bélben található hasznos baktériumok fermentálják. A rezisztens keményítő potenciálisan egészségügyi hatást gyakorolhat a bélrendszerre és a benne élő mikrobióta egyes tagjaira.
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a bab fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit.
8. Étcsokoládé
Az étcsokoládé gazdag antioxidánsokban, például flavonoidokban, amelyek segíthetnek javítani a szív egészségét.
A mértékletes csokoládéfogyasztás (kevesebb, mint hat adag hetente) csökkentheti a szívkoszorúér-betegség, a stroke és a cukorbetegség kockázatát.
Ezenkívül a csokoládé sok cukrot és kalóriát tartalmazhat, ami tagadja számos egészségügyi előnyét.
9. Paradicsom
A paradicsom tele van likopinnal, egy természetes növényi pigmenttel, amely erőteljes antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.
Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni a káros szabad gyököket, megakadályozva az oxidatív károsodást és a gyulladásokat, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségekhez.
A vér alacsony likopinszintje a szívroham és a szélütés fokozott kockázatával jár.
10. Mandula
A mandula hihetetlenül tápanyagdús, számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek döntő fontosságúak a szív egészségéhez.
Ezenkívül jó forrásai a szív számára egészséges, egyszeresen telítetlen zsíroknak és rostoknak, két fontos tápanyagnak, amelyek segíthetnek megvédeni a szívbetegségeket.
A kutatások azt mutatják, hogy a mandulafogyasztás erőteljes hatással lehet a koleszterinszintre.
11. Chia mag, lenmag és kendermag
A chia mag, a lenmag és a kendermag nagyszerű forrása a szív számára egészséges tápanyagoknak, beleértve a rostokat és az omega-3 zsírsavakat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy ezeknek a magoknak az étrendjéhez való hozzáadása javíthatja a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve a gyulladást, a vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket.
A kendermagban magas az arginin, egy olyan aminosav, amely a specifikus gyulladásos markerek csökkent vérszintjéhez kapcsolódik.
Étrendjének őrölt lenmaggal való kiegészítése csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát, és segíthet más betegségekben, például a gyomor-bélrendszeri egészségben és a cukorbetegségben.
A chia mag egy másik nagyszerű táplálékforrás a szív egészségére, mivel élelmi rostot, antioxidánsokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Evésük csökkentheti a vérnyomást, eltávolíthatja a vérrögöket és az LDL-koleszterint.
12. Fokhagyma
A fokhagyma erős gyógyászati tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek javíthatják a szív egészségét.
Ennek oka az allicin nevű vegyület jelenléte, amelyről úgy tartják, hogy számos terápiás hatással bír.
Mely ételek a legjobbak a szívnek?
A fokhagyma gátolja a vérlemezkék aggregációját is, ami csökkentheti a vérrögök és a stroke kockázatát.
13. Olívaolaj
Az olívaolaj tele van antioxidánsokkal, amelyek csökkenthetik a gyulladást és csökkentik a krónikus betegségek kockázatát.
Gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban is, amelyeket számos tanulmány összefüggésbe hoz a szív egészségének javulásával.
Ezenkívül a magasabb olívaolaj-fogyasztás 48%-kal alacsonyabb szívbetegség miatti halálozási kockázattal járt.
Amit eszel, az befolyásolhatja a szív egészségének számos aspektusát, beleértve a vérnyomást, a gyulladást, a koleszterin- és trigliceridszintet.
A szív-egészséges ételek tápláló, jól kiegyensúlyozott étrendbe való beillesztése segíthet a szív jó formában tartásában, és minimalizálhatja a szívbetegségek kockázatát.
