A „szénhidrát” szó hallatán valószínűleg azonnal eszébe jutnak olyan ételek, mint a tészta és a kenyér, vagy olyan divatos diéták, amelyek minden szénhidrát elhagyását követelik meg a gyors fogyás elősegítése érdekében. A szénhidrátok azonban sokféle formában léteznek, és az idegrendszer fő energiaforrásaként szolgálnak. Mielőtt kiválasztaná, hogy mely szénhidrátokat vegyen be az étkezésekbe és nassolnivalókba, fontos tudnia, hogy ezek nem egyformán készülnek. Például a szervezeted másképp reagál a szódában lévő szénhidrátokra, mint a gyümölcsben vagy babban lévőkre. Minden szénhidrát része lehet az egészséges étrendnek, de van néhányat, amelyet korlátoznia kell napi étkezési szokásaiban.
Az általában a legegészségtelenebbnek tartott szénhidrátok a hozzáadott cukor formái. A kristálycukor, amellyel süt, az édesített szirupok, amelyeket a kávéhoz adnak, és a szokásos ételekhez adott egyéb édesítőszerek gyakran hozzáadott cukorból állnak. Nincs hiány a magas cukortartalmú étrend negatív következményeit mutató kutatásokból. A megemelkedett vér trigliceridszintje, a magas vércukorszint és az emelkedett vérnyomás csak néhány a hozzáadott cukorban gazdag étrend következményei közül.
Amikor szénhidrátot választ az étrendben, keressen hozzáadott cukor nélküli lehetőségeket. A tápértékcímkén jól látható ez a tápanyag, így könnyen összehasonlítható a márkák és a lehetőségek. Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a nők napi 25 grammra korlátozzák a bevitelt, míg a férfiaknak legfeljebb 36 grammot kell elérniük. Érdemes olyan szénhidráttartalmú ételeket is keresni, amelyek rostokat biztosítanak. A táplálkozási tényekben felsorolt másik tápanyag, a rostok segítik az emésztést, és növelik a teltségérzetet. Ha kétségei vannak, maradjon távol (vagy korlátozza) ezt a 13 legegészségtelenebb szénhidrátot. Ezután nézze meg történetünket a 20 legjobb egészséges szénhidrátról a fogyáshoz.
Jams
Az üveges lekvárok és zselék koncentrált hozzáadott cukorforrások lehetnek. Bár ezek általában gyümölcsből készülnek, néhány márka több hozzáadott cukrot használ a termékeikben, mint a valódi gyümölcs. Egyes lehetőségek evőkanálonként 50 kalóriát tartalmaznak, amelyek mindegyike szénhidrátból származik, így ezek az üres kalóriák valószínűleg nem fognak elégedetté tenni a reggeli pirítós után. Hagyja ki a boltban vásárolt zselét, és inkább készítse el saját magát otthon. Ezt könnyen megtehetjük fagyasztott bogyók felmelegítésével, chia magvak belekeverésével és villával való pépesítésével. Ez egy darabos, természetesen édes, tápanyagokkal teli kenhető anyagot hoz létre, és elhagyja a hozzáadott cukrot.
Ízesített joghurt
A natúr joghurt fontos tápanyagok, például kalcium, fehérje és probiotikumok nagyszerű forrása lehet. Sajnos sok ízesített joghurt is tele van hozzáadott cukorral. Bár ez nem zárja ki a joghurt pozitív tulajdonságait, az ízesített joghurtot kevésbé ideális választássá teszi. Ízesített joghurt helyett vegyél natúr joghurtot, és adj hozzá saját ízesítőt friss gyümölccsel (vagy egy kanál házi lekvárból!). Ha jobban szereti a bolti ízesített joghurtot, keressen hozzáadott cukor nélküli lehetőségeket. Sok esetben ezeket a lehetőségeket nulla kalóriatartalmú édesítőszerrel édesítik, mint például a stevia vagy a szerzetes gyümölcs.
Sütemények
Ki ne szeretné a frissen sült muffint vagy a hétvégi fánkot? Míg egyes mázas fánk vagy csokoládéval töltött croissant cukortartalma sokkal szembetűnőbb, más péksütemények cukortartalma meglepődhet. A kereskedelemben elkészített muffinok a hozzáadott cukor hírhedt forrásai, és sok kivételesen magas zsírtartalmú. Ez egészségtelen szénhidrátforrássá teszi őket, és olyan élelmiszer, amelyet korlátoznia kell az étrendjében. A bolti muffinok helyett próbálja meg saját kezűleg elkészíteni saját otthonát teljes kiőrlésű lisztből és mézből a hagyományos hozzáadott cukor helyett. Töltsön bele apróra vágott sárgarépát vagy cukkinit, hogy még egészségesebbé tegye a rostokat.
fehér kenyér
A pelyhes kenyér tagadhatatlanul élvezetes, de sok fontos tápanyag hiányzik belőle. A legtöbb fehér kenyérben nem találunk rostot vagy sok fehérjét, és még hozzáadott cukrot is láthatunk. Bár egyetlen szelet fehér kenyér gyakran alacsonyabb kalóriatartalmú, mint egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, előfordulhat, hogy a magasabb kalóriatartalommal nem lesz gond. A teljes kiőrlésű gabonák általában magasabb rost- és fehérjetartalmúak, és több alapvető tápanyagot, például B-vitamint tartalmazhatnak. A teljes kiőrlésű kenyér kiválasztásakor ügyeljen a hozzáadott cukorra, és válasszon olyan opciókat, amelyek legalább 2 gramm rostot tartalmaznak.
Lisztes tortilla
A gyakran ragacsos sajttal töltött, lisztes tortillák kétségtelenül sokak számára a háztartási alapanyagok. A fehér kenyérhez hasonlóan a lisztes tortillákban is gyakran hiányzik a rost, és hozzáadott cukrot is tartalmazhatnak. A fehér lisztből készült termékek, mint a fehér kenyér és a lisztes tortillák, általában bizonyos vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagodnak, de kevésbé laktatóak, mint a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek. A tortillák kiválasztásakor keressen teljes kiőrlésű ételeket, vagy válasszon kukorica tortillát, amely általában kevés összetevőből készül, így egészségesebb szénhidrátforrás.
Gyümölcs snackek
A sok csomagolt ebéd alapterméke, a gyümölcsös harapnivalók akár édességnek is tekinthetők. Bár előfordulhat, hogy bizonyos gyümölcsfajták csomagolásán az „igazi gyümölccsel készült” felirat látható, ez ne tévesszen meg. Persze lehet, hogy a pürésített gyümölcs az első összetevő, de valószínűleg az összetevők listáján találsz néhány hozzáadott cukor formát. Ezenkívül gyakran találhat ételfestékeket és színezékeket, amelyek még egészségtelenebbé teszik ezeket a cukros finomságokat. Jobb, ha teljesen kihagyod a gyümölcsös nassolnivalókat, és inkább friss vagy hozzáadott cukor nélkül készült konzerv gyümölcsöt választasz.
Édesített gabonapehely
Mivel sok gabonaféle kapható a piacon, nehéz lehet megfejteni a jót a rossztól. A gabonafélék kiválasztásakor először a hozzáadott cukortartalomra kell figyelni. Ideális esetben ez a szám kevesebb, mint 5 gramm adagonként, és a lehető legközelebb van a nullához. Amellett, hogy figyelemmel kíséri a hozzáadott cukrot, keressen olyan opciókat, amelyek legalább 2 gramm rostot tartalmaznak, és több még jobb lenne. A cukros gabonafélék gyors reggelit készíthetnek, de az energia gyors kiugrásához és csökkenéséhez vezethetnek, ami több cukor utáni vágyat eredményezhet. Hagyja ki a cukrot, és válasszon rostos opciókat a tartósabb energia érdekében.
Cukorka
A nem meglepő cukorforrás, az édesség lehet az egyik legrosszabb szénhidrátforrás. A gyümölcs- és csokoládéízű édességek nemcsak sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, hanem élelmiszer-színezékeket és színezőanyagokat, telített zsírokat és magas kalóriatartalmú ételeket is számos lehetőség kínál. Ezenkívül a cukorka nem tartalmaz rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, ezért rossz kalóriaforrás. Alkalmanként egy kis adag édesség jó, de cserélje fel mindennapi édességfogyasztását egészségesebb ételekkel, hogy kielégítse édesszájúságát. Minimális hozzáadott cukrot tartalmazó csokoládé chips kapható, a házi készítésű fagyasztott gyümölcs popok pedig egy másik nagyszerű édesség az édesség helyettesítésére.
Jégkrém
A cukorkákhoz hasonlóan a fagylalt kalóriákat, hozzáadott cukrot és telített zsírokat tartalmaz. Egyetlen fél csésze adag több mint 200 kalóriát tartalmazhat, és lássuk be, a legtöbben nagyobb adagot adunk ki magunknak. Míg a fagyasztott joghurt alacsonyabb kalóriatartalmú az alacsonyabb zsírtartalom miatt, hozzáadott cukor forrása is. Hagyományos fagylalt helyett próbáljon „szép krémet” készíteni otthon úgy, hogy a fagyasztott banánt összeturmixolja némi dióvajjal, és alacsony cukortartalmú csokireszelékkel a tetejét.
Édesített kávé
Egy csésze feketekávé nagyon alacsony kalóriatartalmú és nem tartalmaz cukrot. Azonban adjunk hozzá ízesítőket, szirupokat és csepegtetőt, és hozzáadott cukorral teli italt kapunk. A népszerű édesített kávéitalok több száz kalóriát és több cukrot tartalmazhatnak, mint amennyit egészségesen elfogyaszthatunk egy egész nap alatt. Ha a feketekávé nem éri el, édesítse a kávét steviával, vagy cukor helyett használjon tejet a savasság csökkentésére. A cukrozatlan tejeskávé egy nagyszerű lehetőség, amely hozzáadott cukor nélkül tartalmaz fehérjét, így egészségesebb kávéital.
Szirup
Palacsintára és gofrira csepegtetve, pékárukban használt ízesített szirupokat hozzáadott cukorral töltik meg. A juharízű szirup lehet az egyik legnépszerűbb lehetőség ebben a kategóriában, és a leggyakoribb márkák némelyike hozzáadott cukrot tartalmaz első összetevőként. Ha szereted a juhar ízét, ragaszkodj a 100%-os juharsziruphoz. Bár még mindig hozzáadott cukornak számít, akkor legalább kihagyja az aggasztó előállított cukrot és az ízesített szirupokban található egyéb mesterséges összetevőket.
Konzerv gyümölcs
Kényelmes gyümölcsforrás, a konzervgyümölcs egy másik gyakori hozzáadott cukorforrás. Egyes opciók nemcsak 20 grammnál több cukrot tartalmazhatnak egyetlen adagban, hanem a legtöbb rostot is meglehetősen alacsony a friss gyümölcsökhöz képest. Ez a kettős csapás a konzerv gyümölcsöt egészségtelen szénhidrátforrássá teszi. A friss gyümölcs a legjobb, de a fagyasztott gyümölcs is remek választás. A legtöbb esetben a gyümölcsöt oly módon fagyasztják le, hogy a tápanyagok érintetlenek maradjanak, így sokkal táplálóbb választási lehetőséget biztosítanak, mint a konzerv fajták.
Gyümölcslé
Az üres kalóriák másik forrása, a gyümölcslé csak szénhidrát, és sok lehetőség hozzáadott cukorral van feltöltve. Nemcsak valószínű, hogy a gyümölcslé nem növeli a jóllakottság érzését étkezés közben, de előfordulhat, hogy ugyanazt a vércukorszint-emelkedést és -zuhanást tapasztalod, mint gyakran más cukortartalmú ételeknél, például gabonaféléknél. Ha nem tudja kezdeni a napot a reggeli pohár OJ nélkül, maradjon a frissen facsart opcióknál. Ezek általában nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, így jobbak, mint a legtöbb kereskedelmi forgalomban előállított gyümölcslé. Még jobb, ha a gyümölcslé helyett az egész friss gyümölcsöt választja, hogy még több telítő rosthoz jusson!
