Beszéljünk az öregedésről. Az idősödés egyik legnagyobb kihívása a testedben bekövetkező változások megtapasztalása. Az életkor előrehaladtával a kutatások azt mutatják, hogy fizikai erőnléte csökkenni kezd, és elveszíti agilitását, erejét, rugalmasságát és kitartását. Ezenkívül az izomtömege 10 évente csökken, miután betölti a 30. életévét – és ez a csökkenés felgyorsul, miután elérte a 60. életévet. Ne aggódjon, mert megelőzheti ezt a természetes fogyást, és mi ebben segítünk. Összegyűjtöttük a leghatékonyabb gyakorlatokat az izmok öregedésének lassítására, ezért fűzze be a tornacipőt, és kezdjük is.
Az intelligens ellenállási gyakorlatokkal a fedélzeten szilárd fitnesztervvel rendelkezik, amely segít nagyobb izmok felépítésében, és még az ízületek egészségének, a csontok erősségének és az általános szív- és érrendszeri edzettségnek a javításában is. Íme a legjobb gyakorlatok az izmok öregedésének lassítására. Nagyon hatékonyak, könnyen megtanulhatók és végrehajthatók. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, feltétlenül nézze meg a Tanulmány, amely feltárja a napi lépések új „varázsszámát”, amelyekre szüksége van egy hosszabb élethez.
Súlyzós guggolás
Az izomöregedés lassítását célzó gyakorlatok listáján az első helyen szerepel a súlyzós guggolás. Kezdje azzal, hogy mindkét kezében tartson egy súlyzót. Állj egyenesen úgy, hogy a lábad kissé a vállfesztávolságon kívül van. Magas mellkassal és feszes testmagassággal hajtsa hátra a csípőjét, és guggoljon le addig, amíg a súlyok közvetlenül a lábszára alá nem érnek. Nyomd át a sarkaidat, hogy visszaállj az állásba. Hajlítsa meg a farizmokat és a quadokat a mozgás befejezéséhez. Végezzen három-négy sorozatot 10 ismétlésből.
Lejtős súlyzó fekvenyomás
Kezdje a lejtős súlyzós fekvenyomást úgy, hogy hanyatt feküdjön egy lejtős padon, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Nyomja a súlyokat egyenesen a teste fölé, miközben teljesen kinyújtja a karját. Húzza hátra és le a vállát az edzőpadra, miközben leengedi a súlyzókat a törzse felé. Érezzen egy szilárd nyújtást a mozdulat alján, mielőtt visszanyomná a súlyokat oda, ahonnan elindult. Szorítsd össze a felső pecsedet és a tricepszedet a tetején. Végezzen három-négy sorozatot 10 ismétlésből.
Mellre támasztott súlyzósorok
Állítsa az edzőpadot lejtőn – legalább 30-45 fokos szögben. Fogjon meg két súlyzót, helyezze a mellkasát az alátétre, és tartsa egyenesen a lábát vagy a térdét a pad ülésén. Nyújtsa ki mindkét karját, és kezdje el behúzni a súlyokat a könyökével. A mozdulat végén szorítsa össze a latt. Ezután engedje le a súlyokat, hogy teljes nyújtást érjen el, mielőtt folytatná a következő ismétlést. Végezzen három-négy sorozatot 10-12 ismétléssel.
Súlyzó Reverse Lunges
A súlyzós kitörések úgy kezdődnek, hogy magasan állsz, és mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartasz. Tegyen egy nagy lépést hátra az egyik lábával, és határozottan ültesse a sarkát a padlóra. Ezután ereszkedjen le, amíg a hátsó térd meg nem érinti a padlót. Tolja fel magát az elülső lábán keresztül, majd ismételje meg az ellenkező oldallal. Végezzen három-négy sorozatot 10 ismétlésből minden lábra.
Hammer Curls
Még egyszer fogd meg a súlyzóidat a kalapácsfürtökért. Mindkét kéznek semleges markolattal kell egymás felé néznie. Húzza hátra a vállát, miközben felfelé görbíti a súlyokat, hajlítva meg bicepszét és alkarját. Nyomja meg erősen a kalapács görbületének tetejét, majd ellenálljon, miközben leengedi a súlyokat. Végezzen három-négy sorozatot 10-12 ismétléssel.
Kézzel kioldható tolópántok
Vegyél fel fekvőtámasz pozíciót. A vállaidnak egy vonalban kell lennie a csuklójával, a hátának pedig egyenesnek kell lennie. Tartsa feszesen a magját, és szorítsa a farizmokat, és kontrolláltan ereszkedjen le, amíg az egész teste a padlóra nem kerül. Miután elérte az alját, vegye le a kezét a talajról, majd helyezze vissza őket, hogy a testét visszanyomja a kiindulási helyzetbe. Hajlítsa meg a tricepszét és a mellkasát a tetején, hogy befejezze, mielőtt újabb ismétlést hajtana végre. Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.
Oldalirányú kitörések
Az izomöregedés lassítására szolgáló gyakorlatok listáján a következő az oldalirányú kitörés. Lépjen ki oldalra, és határozottan ültesse a sarkát a padlóra. Ezután ereszkedjen le egy oldalirányú kitörésbe vezérléssel. Ahogy leereszkedik, egyenesítse ki a hátsó lábát. Végezzen erős belső combfeszítést a mozdulat végén, majd hajtsa vissza a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, mielőtt újabb ismétlést hajtana végre. Végezzen három 10 ismétlésből álló sorozatot minden lábbal.
Sarokkal emelt egylábú farizom
Helyezze a sarkát egy megemelt, szilárd felületre úgy, hogy a térdét hajlítsa, a másik lábát pedig emelje fel a levegőbe. Tartsa szorosan a magját, és nyomja át a munkaláb sarkát és csípőjét, és nyújtsa ki a csípőjét egészen felfelé. Hajlítsa meg keményen a farizmot a mozdulat végén, majd engedje vissza testét a talajra, megtartva az irányítást, mielőtt újabb ismétlést hajtana végre. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot minden lábbal.
Osztott guggolás
A guggolás egy csodálatos módja annak, hogy izomzatot, erőt és erőt építs az alsótestedben. Ez a variáció megkönnyíti az ízületeket, és javítja az egyensúlyt és a stabilitást, ami létfontosságú az életkor előrehaladtával.
Osztott guggolás végrehajtásához álljon az egyik lábával körülbelül három lábbal a másik elé úgy, hogy a térd két 90 fokos szöget zárjon be alul. Egyenesen ereszkedjen le, és vezessen az első sarkával. Ne hagyja, hogy az elülső térd a lábujja mellett sodródjon.
Fekvőtámaszok
A fekvőtámasz a legjobb felsőtest gyakorlat, amit végezhetsz, akár profi sportoló, akár kezdő. Erősíti a mellkas, a vállak, a karok és még a törzs izmait is!
Álljon fekvőtámasz helyzetbe úgy, hogy a kezei vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa laposan a hát alsó részét, és ne engedje, hogy a csípője megereszkedjen. Engedje le testét, és könyökét tartsa közel a törzséhez, amikor leereszkedik. Ahhoz, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, emelje fel a lábát, és hogy megkönnyítse, emelje fel a kezét egy padon.
Egykarú kábelsorok
A sorok elengedhetetlen gyakorlatok a felső hát és a karok megcélzásához. Erős háttal jobb testtartást tartasz fenn, élvezheted egészségesebb vállaid, és még azt is láthatod, hogy az erő átragad a tested többi részére is!
Állítsa be a kábelfogantyút mellkasmagasságba. Fogja meg a fogantyút, lépjen egy lépést hátra, és álljon a kábellel szemben. Kezdje a mozgást úgy, hogy a lapockáját a középvonala felé húzza, és evezzen anélkül, hogy a törzsét megcsavarná. Ezután váltson oldalt.
Egykarú gazdák hordja
A hordozók az egyik legegyszerűbb módja a teljes test szilárdságának, a mag stabilitásának és a jobb kondicionálásnak. Ez a mindennapi életben is átragad: Képzelje el, hogy könnyedén viszi élelmiszereit!
A mozdulat megfelelő végrehajtásához fogjon meg egy nehéz súlyzót vagy kettlebellt az egyik kezével, tartsa felfelé a mellkasát és a lapockáit összenyomva, és sétáljon úgy, hogy a teste vízszintben marad.
Csípő/comb nyújtás
Az izomöregedés lassítására szolgáló gyakorlatok listája a csípő/comb nyújtással zárul. Ez egy rendkívül egyszerű gyakorlat a combizmok, a farizmok és egyebek megerősítésére. Ez azért fontos, mert a csípőerő az atlétikai teljesítmény sarokköve: Minél erősebb a csípője, annál erősebb lesz a többi testrésze. Az erős csípő boldog térdeket és boldog hát alsó részét is jelenti.
A beállításhoz feküdjön hanyatt, és hajlítsa be az egyik térdét úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be. Nyújtsa ki egyenesen a másik lábát. Hajlított lábával szorítsa össze a farizmot, nyomja át a sarkát, nyomja felfelé a csípőjét, és tartsa a csípőjét vízszintesen, ahogy emelkedik. Tartsa egyenes lábát nyújtva a gyakorlat során, és tartsa egy vonalban a törzsével.
