Amikor jobb, egészségesebb testet kell kialakítani, sok ember azonnal a testzsír és az izomzat javítása felé hajlik. Ezek a szempontok minden bizonnyal fontosak, de a fitnesznek van egy másik része is, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak – ugyanakkor ugyanolyan fontos a munka. Legyen szó sportolásról vagy aktív hobbiról, szívesen edzeni az edzőtermet, vagy egyszerűen csak fel szeretné tölteni energiáját a nap folyamán, az állóképesség elengedhetetlen. Az állóképesség – más néven „kondicionálás” – az a képessége, hogy egy bizonyos ideig intenzív fizikai tevékenységet végezzen. Azok az egyének, akiknek nincs kitartásuk, jól jöhetnek, ha néhány percig végeznek egy gyakorlatot, majd gyorsan elhalnak. A nagy állóképességű emberek azonban egész nap el tudnak menni. Annak érdekében, hogy energikusabbnak érezze magát, összegyűjtöttük a legjobb gyakorlatokat az állóképesség növelésére.
Olvasson tovább, és tanuljon meg néhány legjobban ajánlott gyakorlatot, amellyel hihetetlen állóképességet fejleszthet és javíthatja fizikai erőnlétét. És ha befejezte az olvasást, feltétlenül nézze meg az Emberek esküsznek a „12-3-30” edzésre a fogyásért című részt: „10 hét alatt 30 fontot fogytam”.
Steady-State Cardio
Az állóképességet növelő gyakorlatok listája az egyensúlyi kardióval kezdődik. A hosszú távú állóképességi edzés a legalapvetőbb módja a kondicionálás kialakításának, függetlenül a sportágtól vagy a hobbitól. Javítja az aerob rendszert, amely energiát ad az alacsony intenzitású edzések során, és segít a regenerálódásban nagy intenzitású tevékenység során. Az American Heart Association szerint az állóképességi tevékenységek végzése biztosítja a keringési rendszer, a tüdő és a szív egészségének megőrzését is.
Ahhoz, hogy ezt az edzésformát helyesen végezze, célozzon meg egy 135-150 ütés/perc pulzusszámot 30-60 percig hetente többször. A módszerek nem annyira számítanak, ezért nyugodtan kocoghat, biciklizhet, ugrókötelezett, vagy akár mozgási gyakorlatokat is végezhet.
Serleg guggolás
Gyakorlatilag minden sportnál az állóképesség az alsótest állóképességén múlik. Ahhoz, hogy golyóálló és rugalmas lábakat hozzon létre, izmot kell építenie – nem csak a kardióra kell hagyatkoznia. Itt jönnek be a serleges guggolások. Felrobbantják a lábakat, és mivel cipeled a súlyt, izometrikus munkát végzel a felsőtesteden is, így ott is fejlesztheted az állóképességet.
Fogja meg az egyik súlyzó végét mindkét kezében, és a könyökével alatta fogja meg a mellkasánál. Álljon vállszélességben egymástól, lábujjait kissé kinyújtva. Kezdje a mozgást úgy, hogy hátra ül, és térdét széttárja. Ereszkedj lejjebb párhuzamosan, miközben a hát alsó részét laposan tartod. Alul hajtsa át a sarkát, és tartsa távol a térdét. Végezzen 10-15 ismétlést legalább három sorozatban. Lassan ereszkedjen két másodpercig, és emelkedjen két másodpercig.
Slide Board hegymászók
A magas intenzitású állóképesség fejlesztésében a hegymászók verhetetlenek. Maximálisra emelik a pulzusszámot, és őrülten működnek a lábak. Továbbá, mivel fekvőtámasz helyzetben leszel, ott kitartást építesz, ami nem árt.
Helyezze mindkét lábát egy csúszódeszkára vagy külön csúszókorongokra. Állj fekvőtámasz pozícióba. Tartsa feszesen a magját, és fuss, amilyen gyorsan csak tud a csúszódeszkán, miközben a fejét felfelé, a csípőjét pedig alacsonyan tartva. Csináld ezt 20 másodpercig, pihenj 40 másodpercet, és ismételd meg.
Farmer’s Carry
Az „edzőtermi erő” általában csak néhány másodpercig tart, ami egy sorozat hossza. De ott van a „gazdálkodói erő”, ami arra utal, hogy képesek vagyunk egész nap nehéz munkát végezni. (Most ez az igazi kitartás!)
Az egész napos erő kiépítéséhez ne keressen mást, mint a találóan elnevezett farmer hordja. Az egész tested állóképességét növeli, növeli a markolat erejét és javítja a szív- és érrendszered.
Fogjon meg egy nehéz súlyzót mindkét kezében, tartsa felfelé a mellkasát, és nyomja össze a lapockáit, és sétáljon 30 métert. Pihenjen és ismételje meg.
Séta
A gyaloglás kétségtelenül a legegyszerűbb gyakorlat az állóképesség és az állóképesség fejlesztéséhez. A mindennapi séta javítja általános egészségi állapotát, regenerálódását és aerob edzettségét, ami közvetve növelheti az erőnlétét. Ha több előnyhöz szeretne jutni, ne csak egy lusta sétát tegyen – sétáljon tempósan és gyorsan. Még súlyozott mellényt is viselhet az extra intenzitás és erő érdekében.
Bear Crawls
A kúszások javíthatják az erőt és az állóképességet az egész testben, miközben javítják a kondicionálást és a koordinációt. Ez a gyakorlat is rendkívül alacsony hatású.
Állj négykézláb, a kezed a vállad alatt, a térd a csípőd alatt legyen; tartsa a térdét egy centiméterrel a talaj felett. Kúszjon előre úgy, hogy a jobb karjával és a bal lábával egyszerre tesz egy kis lépést, és váltogassa. Csípőjét tartsa alacsonyan, fejét pedig felfelé.
Kettlebell hinta
Az állóképességet növelő gyakorlatok listáján a kettlebell hinta következik. A kettlebellekkel úgy húzhatod, tolhatod, csavarhatod és lendítheted őket, mint egyetlen más eszközt sem, így fokozhatod az állóképességedet, növelheted az erődet és az erőt, és hihetetlenül fittebbé válhatsz. De a legnagyobb hiba – amellett, hogy vízforraló „labdának” nevezik – a rossz technika alkalmazása.
Kezdje el egy holtponti pozícióban úgy, hogy a kettlebell néhány lábbal maga előtt. Ezután vigye vissza a kettlebellt a lábai közé, mint egy középpontot a futballban, és robbanásszerűen hajtsa előre a csípőjét. Képzelje el, hogy a kettlebellt egy célpont felé löki maga előtt. Tartsa lazán a karját. Ne engedje, hogy a kettlebell a vállak magassága fölé menjen.
Szán tolja
A szántolás hihetetlen az állóképesség szempontjából. Olyan ez, mint az ellenállással szembeni gyaloglás vagy kocogás; komoly erőállóságot és robbanékonyságot épít ki a testedben – különösen az alsó felében.
Ha az edzőtermében van szánkó és gyep, kezdje könnyű súlyokkal, és lassan haladjon felfelé. Ha nincs szánod, használj futópadot. Amíg a gép ki van kapcsolva, fogja meg a fogantyúkat, és az öv hátrafelé tolásával kezdje el a „menetelést”.
Harci kötelek
Míg a legtöbb kondicionáló gyakorlat az alsó testet célozza meg, a harci kötelek gondoskodnak arról, hogy a felsőtest csatlakozzon a partihoz. Ellenállást adnak, miközben megdolgoztatja a karját és a törzsét, és mindenféle hosszúságban és súlyban kaphatóak bármilyen helyzethez. Végezheti őket hosszabb ideig, vagy intervallum edzéssé alakíthatja őket, ahol felpörgeti a pulzusát, majd pihenjen.
Súlyzós gyalogos kitörések
A súlyzós betörés azzal kezdődik, hogy mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartasz. Húzza előre az egyik lábát, és határozottan helyezze a lábát a padlóra. Ezután engedje le a testét, miközben az irányítást használja, amíg a hátsó térd enyhén meg nem simítja a padlót. Ezután menjen előre a másik lábával, és ismételje meg. Végezzen 12-15 ismétlést minden lábon.
Testsúly sorok
A testsúlyos soroknál az Ön számára legkényelmesebb és legmegfelelőbb felszereléssel dolgozzon, legyen az TRX/felfüggesztési heveder, rúd vagy gyűrűk. Ha pántot választ, a kezeit semleges fogásban helyezze úgy, hogy tenyere egymás felé nézzen. Ha rúddal dolgozik, használjon pronált (overhand) vagy szupinált (alsó) markolatokat.
Húzza előre mindkét lábát, és dőljön hátra egy kicsit legalább 45 fokos szögben. Tartsa magasan a csípőjét, és aktiválja a központi izmokat, miközben behúzza a testét. Ezt úgy tegye, hogy könyökével a csípője felé hajtson. Nyomja meg a hát felső részét és a csuklóját, hogy befejezze a mozgást, majd teljesen egyenesítse ki a karjait, hogy szilárd nyújtást kapjon a lapockáiban. Végezzen 15-20 ismétlést.
Evezős intervallumok
Ha lendületet szeretne adni az állóképességének, az evezős intervallumok nagyszerű gyakorlatok, amelyek hozzáadhatják fitneszrutinját. Ha kezdő vagy, ami az intervallum edzést illeti, kezdje rövidebb sprintekkel. Ez öt 200 méteres sorozat lenne, majd kétszer annyi pihenő, mint amennyi idő alatt célba ért. Próbáljon meg ugyanazt a tempót tartani minden sorozatnál. Ha kondícionáltabb, teljesíthet négy 250 méteres sorozatot vagy öt 300 méteres sorozatot.
Ugrókötél
Az ugrálókötél nagyszerű, mert bárhol megcsinálhatod egy zseniális edzésért. Fejleszti az állóképességet, ugyanakkor meglepően csekély hatást fejt ki, mert jó testtartásra kényszerít, és helyesen a lábgolyóira támaszkodik. Abban a pillanatban, amikor elveszíti a helyes testtartást vagy technikát, a kötél automatikusan megáll!
Fogj meg egy ugrókötelet, és tölts el összesen 10 percet, közben tarts szükséges szüneteket. Ahogy fejlődik, növelheti az időtartamot és a sebességet, vagy próbálkozhat keményebb variációkkal.
Úszás
Az állóképességet növelő gyakorlatok listája az úszással zárul. Az úszás egy fantasztikus, alacsony terhelésű gyakorlat, amely hatalmas erőt, erőt és kondicionálást fejleszt. Nincs dörömbölés az ízületeken, mivel súlytalan vagy a vízben, és ez még a légzésedet is edzi, mert úszás közben időzíteni kell a levegőt.
Azt javaslom, hogy hetente kétszer-háromszor könnyed tempóban haladjon 20-30 percig. Ahogy fejleszted a technikádat, növelheted a sebességedet, és még az intervallumokat is kipróbálhatod.
