Reméli, hogy 40 év után visszanyeri lapos hasát? A siker kulcsa a fogyás céljainak elérésében kettős. Először is szüksége van egy szilárd tervre, amely eredményeket hoz; másodszor, következetesnek kell lennie a terv követésében.
A 40. életév betöltése mérföldkő, és általában sok változást hoz. Ha a testedről van szó, valószínű, hogy ennek a változásnak legalább egy része a hasi régióban történik. Nagyon gyakori, hogy a derékbőséget megnöveli, és sajnos elég nehéz lehet elveszíteni. A megnagyobbodott has nemcsak frusztráló, de nagyon egészségtelen is lehet. A túl sok hasi zsír hordozása számos súlyos egészségügyi szövődmény kockázatának teheti ki Önt, mint például a cukorbetegség, a szívbetegség, a magas vérnyomás, a stroke kockázatának növekedése stb. A jó hír az, hogy jó úton haladsz, és meg akarod tenni az első lépést.
A hasi zsír elvesztéséhez vezető út nem egy gyors és egyszerű, de nagyon örülni fog, hogy úgy döntött, hogy megteszi az utat. Jobban fog kinézni, jobban érzi magát, és olyan csillagászati szokásokat alakít ki, amelyek egy életen át tarthatnak. Olvass tehát tovább, hogy megtudd, mit mondanak a szakértők arról, hogy mi a legjobb módja annak, hogy 40 éves kor után lapos hasat érj el. Ha pedig végzett, ne hagyd ki ezt a 10 gyakorlatot a karcsú és feszes derékhoz 30 év felett.
Próbálkozzon időszakos böjtöléssel.
Megvan az oka annak, hogy oly sokan esküsznek az időszakos böjtre, hogy fogyjanak. Ennek a diétának az az ötlete, hogy egy bizonyos időkereten belül tervezd meg az étkezéseidet, így kevésbé az, hogy mit eszel, hanem inkább az, hogy mikor eszed. Amy Shapiro, MS, RD, CDN– a Real Nutrition alapítója és igazgatója, egy New York-i székhelyű magánpraxis, amelynek célja, hogy az ügyfeleket egészségesen és sikeresen irányítsa optimális táplálkozásuk, testsúlyuk és általános jólétük elérésére – a vacsora és a reggeli között 12 órás böjtöt ajánl. Tehát ha este 7-kor vacsorázik, másnap reggel 7 óráig böjtöl. Ez a böjtölési időszak fontos szerepet játszhat a hasi zsír csökkentésében.
Csökkentse cukorfogyasztását.
Jó eséllyel túl sok cukor van az étrendben. „A 40 feletti cukor vércukorszint-ugrásokhoz vezethet, és növelheti a súlygyarapodást a középső szakaszon” – magyarázza Shapiro.
Természetesen kulcsfontosságú, hogy mértékkel kényeztessük az édes finomságokat. Minél több cukrot mond le, annál hamarabb lesz látható az eredmény. (Rólad beszélünk, szódáról, pékárukról, cukorkáról és fagylaltról!) Az American Heart Association (AHA) legfeljebb kilenc teáskanál (36 gramm vagy 150 kalória) hozzáadott cukrot javasol naponta férfiaknak, és nem többet. nőknek napi 6 teáskanálnál (25 gramm vagy 100 kalória). És ahogy az AHA rámutat, ez sokkal gyorsabban összeadódik, mint gondolnád: egyetlen 12 uncia Coca-Cola doboz 39 gramm cukrot tartalmaz, ami görcsölést okoz.
Igyál – vagyis vizet.
A Shapiro azt javasolja, hogy naponta lődd le testsúlyod felét unciában, vagy legalább 80-100 uncia H2O-t. Elmagyarázza: „Ez segít megelőzni a puffadást, és fenntartja a rendszerességet, ami segít a lapos hasban. Támogatja az egészséges anyagcserét is.”
Elsőre soknak tűnhet, de meg fogod szokni! Ráadásul a H2O fogyasztása csökkenti az étvágyat és több kalóriát éget el. A kutatások még azt is, hogy a több víz ivása közvetlenül kapcsolódik a fogyáshoz. Ha a rendszeres vízivás túl unalmas az Ön számára, fontolja meg, hogy fűszerezze gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények vagy fűszerek hozzáadásával.
Maradjon a csúcson a rost céljait.
A rost létfontosságú, ha fogyni szeretne és rendszeres maradni szeretne. Segíti az emésztést, és hosszabb ideig teltebbnek tartja, ha vízzel fogyasztja. A Shapiro azt javasolja, hogy minden nap 25-30 gramm rostot fogyasszunk. „Ez segít csökkenteni a hasi zsírt és a puffadást, mivel a rostok segítenek a vércukorszint kezelésében” – mondja nekünk.
Fogyassz elegendő fehérjét.
A fehérje hozzáadása az étrendhez segít elkerülni az éhséget és a sóvárgást, miközben megakadályozza a megemelkedett vércukorszintet. Ezenkívül a rostokhoz hasonlóan a fehérje is segít abban, hogy hosszabb ideig teltebb maradjon, így összességében kevesebb kalóriát fogyaszt. A fehérje nélkülözhetetlen a sovány izomzat megőrzéséhez, amely idősödéssel csökken. Az izomzat felpörgeti az anyagcserét, ezért ennek fenntartása és építése elengedhetetlen. A Shapiro azt javasolja, hogy fogyasszon 0,8-1 grammot testtömeg-kilogrammonként, vagy 20-30 grammot étkezésenként.
Vonat súlyokkal.
Az életkor előrehaladtával az izomzat megőrzése nagyon fontos, mivel több kalóriát éget el, amikor a test nyugalmi állapotban van, és az anyagcserét erősen tartja. „Minél nagyobb az izomtömege, annál több kalóriát éget el, és annál kevesebbet raktároz el a középpontja körül” – magyarázza Shapiro. „Bár nem tudod észrevenni az edzést – tehát pusztán a ropogtatással nem jutsz el oda – a teljes izomtömeg megtartásával a kemencében zsírt égetsz az egész testedben.”
Tyler Read, a PTPioneer.com alapítója és egy személyi edző, aki az elmúlt 15 éve foglalkozik az egészséggel és a fitnesz világával, egyetért azzal, hogy az erősítő edzés a játék neve – különösen olyan gyakorlatok, amelyek az összes fő izomcsoportot megdolgoztatják. Azt javasolja, hogy hangsúlyozzák a magerősítő mozdulatokat, mint a hidak, az orosz csavarok és a deszkák.
Fogadd el a stresszszintedet.
A stressz hihetetlenül káros lehet az általános jólétére, ami magában foglalja a fogyókúrás erőfeszítéseinek hátráltatását az életkor előrehaladtával. A túlzott stressz a kortizolszint megugrását okozhatja, ami viszont extra nem kívánt zsírt termelhet a középső tested körül. A stressz hatékony kezelésének vagy csökkentésének módjai közé tartozik a légzés, a testmozgás, a meditáció, a jóga, a terápia, valamint a szeretteivel való körülvétel.
Vegye be a megfelelő kiegészítőket.
Egyes kiegészítők hasznosak lehetnek a hasi zsír csökkentésében és kezelésében. Például a berberin – amelyet „a természet Ozempicjeként” emlegetnek – hatékony kiegészítő, ha fogyni szeretne, ha kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozási szokásokkal kombinálja. Mindig beszéljen egészségügyi szakemberrel, amikor az Ön számára megfelelő étrend-kiegészítőkről van szó.
Vágja ki a „csupasz szénhidrátokat”.
Ha szénhidrátot eszik, a Shapiro azt javasolja, hogy adjon hozzá zsír- vagy fehérjeforrást, hogy az emésztés fokozatosabb legyen, és elkerülhető legyen a vércukorszint ugrása. „A szénhidrátok önmagukban [aka, ‘naked carbs’] gyakran éhessé tesz minket, és további vágyakozáshoz vezet” – magyarázza. „A szénhidrátok cukorrá bomlanak le a szervezetünkben, és ha nem égetjük el, akkor elraktározzuk. Ezért ügyeljen arra, hogy összetett szénhidrátokat fogyasszon, és párosítsa azokat zsírral vagy fehérjével, hogy elkerülje ezeket a kiugrásokat.”
Korlátozza az alkoholfogyasztást.
Sajnos minden alkoholos ital tartalmaz legalább néhány kalóriát, és ezek a kalóriák nem kínálnak tápértéket. Minél több pohár bort iszol, annál gyorsabban gyűlnek össze ezek a kalóriák. Az alkoholfogyasztásnak más negatív oldalai is vannak. Shapiro szerint „néhány ital arra késztethet bennünket, hogy pillanatnyilag egészségtelen ételeket válasszunk, és megzavarják alvási szokásainkat.” Azt javasolja, hogy az alkoholfogyasztást hetente kevesebb mint öt italra korlátozza. Ezenkívül fontolja meg a cukros mixerek megszüntetését, és helyette a szódát.
Tartsa meg a jó testtartást.
A hasa edzésének pozitív módja az, hogy minden nap aktivizálja törzsizmokat szilárd testtartás gyakorlásával. Olvassa el a következő tanácsokat: „Akár ül, akár áll, akár sétál, gondoljon arra, hogy a köldökét a gerince felé húzza.” A jó testtartás előnyei túlmutatnak a hasa formában tartásán; segít könnyebben lélegezni, kevésbé terheli az ízületeket és a csontokat, és jó egészségben tartja a gerincet és a nyakat.
Adjon hozzá nagy intenzitású intervallum edzést az edzéseihez.
Ha nem ismeri a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), engedje meg, hogy tájékozódjunk. Ez az edzésforma az intenzív fizikai aktivitás rövid sorozatait és a gyors pihenőidőket vagy az alacsony intenzitású gyakorlatokat egyesíti. A Read kifejezetten azt javasolja, hogy ezt a fajta gyakorlatot vegye fel a rutinjába, mivel „bizonyított, hogy rövidebb idő alatt több kalóriát éget el, és az edzés befejezése után órákig képes felgyorsítani az anyagcserét”.
Összpontosítson a rugalmasságra és a nyújtásra.
A rugalmassági gyakorlatok kiegészítése a rutinnal nem érinti közvetlenül a hasát, de hozzájárulnak az izmok egészségének megőrzéséhez, javítják a testtartást és csökkentik a feszültséget. Mindezek révén a középső tónusosabbnak és fittebbnek tűnhet – magyarázza Read.
Például, ha a rugalmasságán szeretne dolgozni, fontolja meg a jógát. Read szerint „Mind a jóga, mind a Pilates az alapvető erőt, a rugalmasságot és az egyensúlyt hangsúlyozza. Különösen előnyösek lehetnek a hasizmok bevonására és tonizálására.”
Emelje fel a kardióját.
Nem olyan nehéz, mint gondolnád több kardió edzést – minden apróság segít, és a futás nem az egyetlen kardióforma. A séta, a kerékpározás, a kocogás, a túrázás és az úszás mind kiváló szív- és érrendszeri tevékenységek, amelyek segíthetnek a kalóriák elégetésében és a hasi zsír csökkentésében. Természetesen, mint minden fogyókúrás játéktervnél, itt is az erősítő edzés egészséges egyensúlyáról van szó és kardió, szóval ne hagyd ki egyiket sem!
