Ha a hidratálásra gondol, valószínűleg azonnal az italokra megy az esze: víz, tea, kávé stb. De a szervezete valójában jó mennyiségű hidratálást kap az elfogyasztott ételektől. És még inkább a vízben gazdag, hidratáló ételektől.
Ami a napi vízszükségletet illeti, a szám változó. Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák azt javasolják, hogy a nők naponta összesen 2,7 liter, azaz körülbelül 11 csésze vizet vegyenek magukhoz, míg a férfiaknak naponta 3,7 litert vagy 16 csésze vizet kell fogyasztaniuk.
A „teljes víznek” azonban nem kell mind abból származnia, hogy csak csésze vizet iszunk, hanem származhat élelmiszerekből is. „Ennek a számnak körülbelül 80%-a származhat ivóvízből és más italokból, például kávéból, teából, tejből és gyümölcslevekből, míg körülbelül 20%-a vízben gazdag élelmiszerekből származik” Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő a floridai Miamiban. „Ezek olyan vízben gazdag élelmiszerek, mint a gyümölcsök és zöldségek, amelyek segítenek kielégíteni teljes vízszükségletét is! Konkrétan a nyers gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák a legtöbb vizet az élelmiszerek közül.”
Az Ehsani arra ösztönzi, hogy minden étkezéskor gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon annak érdekében, hogy segítsen kielégíteni a folyadékbeviteli igényeit az élelmiszerekkel. „Próbáljon gyümölcsöt és zöldséget beépíteni minden étkezésbe és uzsonnába” – mondja. „A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vízzel, és segítenek kielégíteni a folyadékszükségletet.”
Hozzáteszi, hogy minden alkalommal, amikor leül enni, vagy összerakja a tányért (vagy tálat) reggelire, ebédre és vacsorára, győződjön meg róla, hogy a tányér felét legalább a felét megtölti gyümölcsökkel és zöldségekkel.
Hogyan adjunk hozzá hidratáló ételeket minden étkezéshez.
- Reggeli: „Például reggelinél, ha szeretsz gabonapelyheket enni, feltétlenül tedd a gabonapelyhek tetejére gyümölccsel, például bogyókkal vagy banánszeletekkel” – mondja Ehsani. „Vagy tegyük fel, hogy jobban szereti a sós reggelit, például az avokádós pirítóst és a tojást. Adhat néhány paradicsomszeletet, leveles zöldeket, kaliforniai paprikát és gombát a pirítós tetejére, vagy beleteheti a tojásba?”
- Snackek: – Ahelyett, hogy a chipses zacskó után nyúlna, hogy átvészelje a napközbeni zuhanást, megragadhat egy darab gyümölcsöt egy marék dióval? – javasolja Ehsani. – Vagy szórj gyümölccsel a joghurtos csészédre, vagy márts bébi sárgarépát hummusba vagy babmártással?
- Vacsora: „Vacsorára, ha egy-két darab brokkolit teszel a tányérodra egy nagy adag tésztával, rizzsel vagy steakkel, meg tudod győződni arról, hogy a tányérod legalább fele tele van zöldségekkel?” – mondja Ehsani. „Lehet, hogy ez egy zacskó előre elkészített saláta, amelyet könnyedén a tányérjára tehet, vagy egy zacskó fagyasztott vegyes zöldséget tesz a mikrohullámú sütőbe.”
A 15 legjobban hidratáló étel a legmagasabbtól a legalacsonyabb víztartalomig.
Több hidratáló ételt szeretne hozzáadni az étrendjéhez? Olvassa el a 15 leginkább hidratáló ételt, és ha többet szeretne megtudni, ne hagyja ki a 7 egyszerű módszert, amellyel több vizet ihat és hidratált maradhat.
Jégsaláta (96% víz)
A legmagasabb víztartalmú ételt keresed? Jégsaláta az. Táplálkozási szempontból a jégsalátát gyakran a zöldsaláta leggyengébb láncszemének tekintik. De gazdag vízforrás, mondja Alexandra Miller, MS, RDN, LDN a Medifast, Inc. vállalati dietetikusa, 96 százalékos H2O-tartalommal. Alacsony kalóriatartalmú (csészénként mindössze 10 kalóriát tartalmaz), és A- és C-vitamin forrása lehet.
Uborka (95% víz)
Az uborkát vízzel töltjük. Az uborka körülbelül 95 százalékban vizet tartalmaz Ilyse Schapiro, MS, RDN regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és társszerzője Ki kell szednem a bagelt? Ráadásul tele vannak káliummal, ami segíthet megelőzni a stroke-ot. Ráadásul egy gyulladáscsökkentő anyagot, a fizetint tartalmaznak, amely elősegíti az agy egészségét, mondja.
Cukkini (95% víz)
95 százalékos víztartalmával a cukkini előkelő helyet foglal el a rendkívül hidratáló élelmiszerek listáján. Mivel alacsony a kalóriatartalma (egy kis cukkini mindössze 20 cal-t tartalmaz!), tökéletes helyettesíti a spirálozott zoodle formájú tésztát.
Zeller (95% víz)
A zeller egy hidratáló erőmű, amelynek 95 százaléka víz. Az Illinoisi Egyetem tanulmánya megállapította, hogy a luteolin, a zellerben található flavonoid, képes gátolni a rákos sejtek növekedését, különösen a hasnyálmirigyben. A Missouri Egyetem másik tanulmánya szerint az apigenin, a zellerben található vegyület megállíthatja a mellráksejtek szaporodását és terjedését.
Retek (95% víz)
Ez a gyökérzöldség 95 százaléka víz. „A retek a hűsítő hatásáról ismert. A retek természetes melege vagy fűszeres íze hat a szervezetre, és segít enyhíteni a túlzott hőt a testben” – mondja Rebecca Scritchfield, RDNa könyv szerzője Testi kedvesség. Hozzáteszi, hogy kiváló C-vitamin-, foszfor- és cinkforrás, kulcsfontosságú ásványi anyagok, valamint antioxidánsok, amelyek védik a sejteket és táplálják a szöveteket.
Paradicsom (95% víz)
Közel 95 százalékos víztartalmával a paradicsom tökéletes étel bármilyen étkezéshez. „A paradicsom is tele van tápanyagokkal. Gazdag likopinforrás, egy karotinoid, amely rákellenes hatásáról ismert, kálium, valamint A- és C-vitamin” – mondja Miller.
Padlizsán (92% víz)
Körülbelül 92 százalékos víztartalmával a padlizsán hidratáló élelmiszer, amely alacsony kalóriatartalmú és jó élelmi rostforrás is. Miller szerint a padlizsán a réz, a B-vitaminok, a mangán, a K-vitamin és a kálium forrása is, olyan tápanyagok, amelyek támogatják az egészséges anyagcserét, az immunrendszert és a szív- és érrendszert.
Görögdinnye (92% víz)
A görögdinnye körülbelül 92 százaléka víz, mondja Schapiro. Ráadásul tele van olyan tápanyagokkal, mint az A-, B6- és C-vitamin, valamint likopin és antioxidánsok. „Használja a görögdinnyét a víz ízesítésére, vagy akár pürésítse is, hogy egészséges jégpompát készítsen” – javasolja Schapiro.
karfiol (92% víz)
A karfiol 92 százalékos víztartalommal rendelkezik, és magas rosttartalmú, egy csésze főtt karfiolban 3,5 gramm található. Magas a C- és K-vitamin tartalma is. Mostanra már tudod, hogy ez a tökéletes köret rizs formájában.
Grapefruit (92% víz)
A grapefruit 92%-ban vizet tartalmaz, így az egyik legjobban hidratáló gyümölcs. Alacsony a kalóriatartalmuk, de magas a tápanyagtartalmuk: gazdagok A- és C-vitaminban, valamint erős antioxidánsok forrása, amelyek segíthetik az immunrendszer erősítését. Mi nem tetszik?
Csillaggyümölcs (91% víz)
Lehet, hogy nem ismered túl a csillaggyümölcsöt, de lenyűgöző hidratációs statisztikái vannak. Testének több mint 91 százaléka vízből áll. Délkelet-Ázsiában őshonos sárga gyümölcs, ehető bőrrel és enyhén savanyú hússal. Amellett, hogy hidratál, a csillaggyümölcs jó rost- és C-vitamin forrás. Olyan növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy jótékony hatással vannak a májra – a vizsgálatok kimutatták, hogy csökkentik a zsírmáj, sőt a májrák kockázatát is. A csillaggyümölcs élvezetéhez győződjön meg arról, hogy érett, majd vágja le a végeit, és távolítsa el a magokat.
sárgadinnye (90% víz)
Ez a dinnye egy másik csodálatos lehetőség a rengeteg hidratáláshoz. A sárgadinnye víztartalma 90 százalékos, és jó forrása a béta-karotinnak és a C-vitaminnak.
Jicama (90% víz)
A mexikói ételek szerelmesei örömmel fogják tudni, hogy a jicama körülbelül 90 százalékban vízből áll, de magas C-vitamin-, vas- és káliumtartalma is. A jicama (más néven „mexikói vízi gesztenye”) kielégítő ropogást kölcsönöz, és enyhén édes is lehet.
sárgarépa (88% víz)
A sárgarépa 88 százaléka víz, és magas a rosttartalma, így a hidratálás egyik legjobb versenyzője. Ráadásul jót tesznek a szemednek. „A sárgarépa nagyon fontos a jó látás szempontjából” – mondja Schapiro. „A nedvesség és a nyálkahártyák támogatásával segítik a szem csillogását, és segítenek megkülönböztetni az éjszakát a nappaltól.”
Őszibarack (88% víz)
Az őszibarack hidratáló ételek, amelyek lenyűgöző, 88 százalékos víztartalommal rendelkeznek. A Texas A&M kutatói szerint a csonthéjas gyümölcs (azaz egy gödör van a közepén) képes megelőzni az elhízással összefüggő betegségeket, köztük a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket.
