Az elhízás az Egyesült Államokban rendkívül aggasztó probléma. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint 1999 és 2000 között 2017 és 2020 márciusa között az elhízottak száma az országban 30,5%-ról 41,9%-ra ugrott. A „súlyos elhízás” aránya is 4,7%-ról 9,2%-ra emelkedett. Így nem meglepő, hogy az egyének közös fitneszcélja a fogyás. Annak érdekében, hogy a fogyás megtörténjen, szorgalmasnak kell lenned azzal kapcsolatban, hogy mit viszel be a szervezetedbe az egészséges étrend követésével, és a megfelelő edzésformákat kell alkalmazni. Kivettük a találgatást az egyenletből, és megosztjuk a 15 legjobb gyakorlatot az 50 év utáni gyors fogyáshoz.
Ha úgy érzed, hogy az életkor előrehaladtával nagyobb kihívást jelent a fogyás, mint fiatalabb korában, nem vagy egyedül. Sok ember nem marad olyan aktív, amikor felnő, és ennek eredményeként elveszíti a sovány izomzatot. Ahhoz, hogy a helyzet megforduljon, kötelező az erősítő edzés, amely segít az izomépítésben és megőrzésben, több kalóriát éget el a kardióhoz képest, és fokozza az anyagcserét.
A legtöbb idősebb és erősítő edzést végző ember túl sok időt tölt az egyízületi mozdulatokkal, mint például a göndörítéssel, a tricepsz meghosszabbításával és az oldalirányú emeléssel. Bár ezekkel a gyakorlatokkal nincs feltétlenül baj, ha fogyni szeretne, ki kell választania a legjobb bumm-for-your-buck mozdulatokat. Lássuk tehát a 15 legjobb gyakorlatot az 50 év utáni gyors fogyáshoz. Ha pedig végzett, ne hagyja ki az egyetlen 5 gyakorlatot, amivel fogyni szeretne 10 fontot.
Súlyzós serleg guggolás
A súlyzós serleg guggoláshoz való beállításához tartsa a súlyzó fejét mindkét kezében, mint egy „serleget” a szíve közepén. Tartson feszes magot és magas mellkast, miközben csípőjét hátranyomja és guggolásba süllyeszti, amíg a csípője legalább párhuzamos a padlóval. Ezután hajtson át a sarkán, hogy felálljon. Ügyeljen arra, hogy közben hajlítsa meg a farizmokat és a quadokat.
Súlyzósorok
Kezdje a súlyzósorokat úgy, hogy egyik kezét és térdét határozottan egy edzőpadra helyezi. Tartsa a súlyzót az ellenkező kezével, miközben kinyújtja a kart a padló felé. Ezután vezesse fel a súlyt a csípője felé, és a mozdulat végén szorítsa össze a lábát és a hát felső részét. Egyenesítse ki a karját, és érezze a szilárd nyújtást, mielőtt ismét fel evezné a súlyzót.
Széles markolatú kábelsorok
Ehhez a gyakorlathoz fogd meg a széles markolattartozékot egy ülő sorgépen. Határozottan helyezze mindkét lábát a lábpárnára. Húzza ki a fogantyút, majd teljesen egyenesítse ki a lábát. Tartsa a mellkasát magasan, könyökét pedig hajtsa hátra a csípője felé, erősen szorítva a hátát és a lábát. Egyenesítse ki a karját, és nyújtsa jól a lapockáit.
Dumbbell Thrusters
Indítsa el a súlyzót úgy, hogy vállánál fogva tartsa fel a súlyzókészletet. Kapcsolja be a magját, és guggoljon le, amíg a csípője párhuzamos nem lesz a padlóval. Ha párhuzamosan ütöd, hajts át a sarkadon, és használd a guggolás lendületét, hogy a súlyokat a fejed fölé nyomd. Hajlítsa meg tricepszét a mozdulat tetején, majd irányítással engedje vissza a súlyzókat a vállára.
Súlyzós gyalogos kitörések
Kezdje a súlyzós séta kitöréseit úgy, hogy mindkét kezében tartsa a súlyzót oldalra nyújtott karokkal. Húzza előre az egyik lábát, és határozottan helyezze a lábát a talajra. Ezután ereszkedj le egy kitörésre, amíg a hátsó térd meg nem érinti a talajt. Lépjen előre az ellenkező lábával egy kitöréshez, és ismételje meg.
Hack Squats
A hack guggolás azzal kezdődik, hogy maga elé helyezi a lábát, és kissé kiemeli őket. Nyomja fel magát, mielőtt megnyomná a kapcsolókat a gép feloldásához. Ezután engedje le magát az irányítás segítségével, ahogy a hagyományos guggolásoknál tenné. Emelkedj le, amíg a csípőd legalább 90 fokos szöget zár be. Nyomd át a sarkaidat, hogy felemelkedj, és a fenekedet szorítsd össze a tetején.
Lábprések
A lábprés azzal kezdődik, hogy leülünk, és a lábunkat a vállszélességen kívülre helyezzük a platformra. Mutasson egy kicsit a lábujjait. Ezután hajtson át a sarkán, hogy elnyomja magát a platformtól, hogy a lábai kinyúljanak, és engedje le a kiindulási helyzetbe.
Bolgár osztott guggolás
A bolgár guggolásoknál álljon magasan, mindkét kezében egy súlyzóval. Helyezze a hátsó lábát egy edzőpadra, kanapéra vagy szilárd felületre, és lépjen ki a másik lábával, mindössze két-három lábnyira a padtól. Kontrollálással engedje le testét osztott guggolásba; a hátsó térdének szinte érintenie kell a padlót. Ezután nyomja vissza az állást, hajlítsa meg a négykézláb és a farizmokat, ahogyan teszi.
Kettlebell Deadlifts
A kettlebell emelés azzal kezdődik, hogy a kettlebell előtt állsz. A lábaknak a súlyon kívül kell lenniük. Hajtsa hátra a csípőjét, és guggoljon le elég alacsonyra ahhoz, hogy megragadja a kettlebellt. Ügyeljen arra, hogy a vállai egy vonalban legyenek a fogantyúval. Tartsa feszesen a magját és lefelé a vállát, és fogja meg a kettlebellt úgy, hogy átnyomja a sarkát. Álljon fel magasan, és a mozgás tetején hajlítsa meg a farizmokat. Fordítsa meg a mozgást a súly csökkentéséhez.
Testsúly sorok
A testsúlyos soroknál dolgozhat gyűrűkkel, rúddal vagy TRX szíjjal. Ha hevedert használ, győződjön meg róla, hogy semleges markolattal fogja meg. Ha rudat használ, használjon kézi vagy alsó markolatot. Hajtsa előre a lábát, és dőljön hátra kissé legalább 45 fokos szögben. Kapcsolja be a magját, és húzza meg magát úgy, hogy könyökét a csípője felé húzza. Erősen szorítsa össze a hátát és a hát felső részét, majd egyenesítse ki teljesen a karját.
Lat Pulldowns
A szélesség lehúzása úgy kezdődik, hogy egy kézi markolattal megragadja a rudat, és a kezét a váll szélességén kívülre helyezi. Enyhén dőljön hátra, és húzza le a rudat a szegycsontja felé, és a mozdulat végén szorítsa össze a lécet. Érezze az ellenállást a visszafelé vezető úton. Hagyja, hogy a lapockái felfelé jöjjenek a tetején, hogy szilárd nyújtást biztosítsanak.
Lejtős súlyzós, semleges markolatú fekvenyomók
Kezdje a lejtős súlyzós, semleges markolatú fekvenyomásokat úgy, hogy hanyatt feküdjön egy lejtős padon. Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót úgy, hogy a tenyerét egymás felé fordítsa. Húzza hátra és le a lapockáit a padra, és engedje le a súlyokat. Miután a mozdulat végén erős mellkasi nyúlást érez, nyomja vissza a súlyokat. Hajlítsd meg a felső pecsedet és a tricepszedet a tetején.
Súlyzótolózás
Súlyzótámaszoknál helyezzen el egy súlyzókészletet maga elé. Vegyél fel fekvőtámaszt/magas deszkahelyzetet, és fogd meg a súlyzókat. Kapcsolja be a magját, és irányítással engedje le a mellkasát a talaj felé. Engedje le, amíg a mellkasa körülbelül egy-két hüvelykkel a padló felett van. Ezután nyomja vissza magát. Hajlítsa meg a tricepszét és a pecsáját.
Taposóaknák felvonói
Készüljön fel taposóaknák emelésére úgy, hogy egy súlyzót helyez a taposóakna-tartozékba. Ha nem rendelkezik ilyennel, rögzítse a súlyzó végét a falhoz, amely ugyanazt a hatást fogja elérni. Tartsa a mellkasát magasan, nyomja hátra a csípőjét, és guggoljon le, amíg meg nem tudja fogni a rúd végét. Erősítse meg a hasát, majd nyomja át mindkét sarkát, hogy visszajöjjön. Hajlítsa meg keményen a farizmokat a mozdulat végén, majd fordítsa vissza a mozdulatot a padlóra.
Kettlebell hinta
Végül, ez a lista a legjobb gyakorlatokról a gyors fogyáshoz 50 kettlebell-lengés után. Tartsa magas mellkasát, miközben két kézzel megragadja a kettlebellt. Tartsa szorosan a magját, és hozza maga felé a kettlebellt, mielőtt előrenyomná a csípőjét és megszorítaná a farizmokat. Fordítsa el a kettlebellt, amíg az párhuzamos nem lesz a padlóval. Ezután használja a latot, hogy visszahozza a súlyt. Enyhén hajlítsa meg a térdét, és húzza vissza a kettlebellt a lábai közé, a csípőpántot pedig húzza hátra, mielőtt előreugrasztja az ismétléshez.
