Bárki, aki végleg küzdött a fogyásért, tudja, hogy könnyebb mondani, mint megtenni. Érdekes módon a OnePoll által a Nutrisystem megbízásából végzett 2022-es felmérés feltárta, hogy az amerikaiak több mint 70%-a egészségtudatosabb a COVID-19 világjárvány után. Azonban annak ellenére, hogy próbált egészségesebb életmódot folytatni, a megkérdezett 2000 amerikai felnőtt 52%-a arról számolt be, hogy az elmúlt két évben 9-20 fontot hízott, és a legtöbb válaszadó a fogyást említette az első számú egészségügyi prioritásként. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az átlagos diétázó általában két éven belül visszahízi a leadott súlyának több mint felét.
Tehát a legnagyobb akadály, ami akadályozza az embereket fogyás céljaik elérésében, a fogyáshoz szükséges egészséges életmód szokásainak fenntartása. Szerencsére, Ezt egyél, ne azt! felismeri, mekkora kihívás lehet hosszú távon megtartani a súlyt. Ezért beszéltünk egészségügyi és táplálkozási szakértőkkel, hogy 15 kiváló tippet adjunk a fenntartható fogyáshoz.
„A kiegyensúlyozott, tápláló étrend és a rendszeres fizikai aktivitás révén megvalósuló fenntartható fogyás nagyobb valószínűséggel vezet hosszú távú sikerhez és súlymegtartáshoz, mint a divatos diéták vagy az extrém fogyókúrás módszerek” Trista Best, RDregisztrált dietetikus a Balance One kiegészítőkkel.
Olvasson tovább, hogy megtudja, mik ezek, majd tekintse meg a 6 tippet a nőknek a hasi zsír elvesztésére és annak elkerülésére.
Étrendjének nagy részét teljes értékű ételek teszik ki.
Amit nap mint nap eszel, az óriási különbséget jelent a kilók leadása és a súly végleges tartása terén. Persze, ha időnként belekóstolunk egy fagylaltba vagy egy hamburgerbe, akkor az egészséges étrendben is előfordulhat – mindaddig, amíg elsősorban teljes értékű ételeket eszel naponta. Egy 2020-ban megjelent tanulmány Az American Journal of Lifestyle Medicines arra a következtetésre jutott, hogy a teljes értékű növényi alapú étrend rendkívül hatékony a hosszú távú fogyásban, és csökkenti a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
„Törekedjen egy kiegyensúlyozott, tápláló étrendre, amely sok gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz” – tanácsolja Best.
Ne hagyja ki a reggelit.
„Ha minden nap reggelit eszel, az jobbá teszi a napot, és megfékezi a sóvárgást a nap későbbi szakaszában.” Melissa Mitri, RD, a Melissa Mitri Nutrition regisztrált dietetikusa elmondja nekünk. „Ez egy lehetőség az edzések felpörgetésére is, ha Ön reggel edzeni, ami hatékonyabb edzést és jobb teljesítményt eredményez.”
A tudomány alátámasztja Mitri állítását. Egy 2021-ben megjelent tanulmány Tápanyagok azt találta, hogy az étkezések kihagyása túlsúllyal és elhízással jár, mivel lelassíthatja az anyagcserét, és túlevéshez vezethet a következő étkezésnél.
Gyakorold a tudatos étkezést.
A tudatos táplálkozás kiváló módszer az egészséges táplálkozási szokások kialakítására. A megszorító diéták betartása, a kalóriák számlálása vagy a „lecsúszás” utáni bűntudat helyett a tudatos étkezés megkívánja, hogy figyeljen az éhség jelzéseire és a teltségérzetre, amelyet a test kiad. A kutatások szerint végső soron a tudatos étkezés élvezetesebbé teheti az étkezést, és segít megelőzni a túlevést.
„Gyakorold a tudatos étkezést úgy, hogy figyelj az éhségjelzésekre, és lassan egyél” – javasolja Best.
Mérd meg magad hetente.
Könnyű beleesni abba a fogyókúrás csapdába, hogy a mérlegen lévő számok megszállottja. De a mindennapi mérlegelésnek megvannak a maga hátrányai. Egyrészt az American Heart Association szerint nem ad pontos képet a fogyásáról. Súlya naponta változhat számos tényezőtől függően, beleértve a fizikai aktivitás mennyiségét, a hormonokat és a folyadékbevitelt. Ezenkívül a napi mérlegelés eltántoríthatja attól, hogy ragaszkodjon hozzá, ha nem látja, hogy a szám nem csökken elég gyorsan.
A fejlődésed nyomon követésének egészségesebb módja, ha hetente egyszer megméred magad. „A testsúlyod nyomon követése gyakran elszámoltathatóvá tesz, és tudatában van annak, hogy mi történik. Ezáltal az eredményeid a fejedben maradnak, és szem előtt tartod azokat a szokásaidat, amelyek sikeres fogyáshoz vezetnek” – magyarázza Mitri.
Maradjon a hidratáltság tetején.
Legközelebb, amikor vágyakozik a kedvenc kényelmi étele után, próbáljon meg először itatni egy pohár vizet, és ellenőrizze, hogy ez segít-e az éhségérzet eloszlatásában. Egy 2016-os tanulmány szerint a hidratáltság fogyáshoz vezethet azáltal, hogy csökkenti az elfogyasztott mennyiséget és fokozza a lipolízist (zsírégetést). A Johns Hopkins Egyetem szerint a több víz ivása csökkentheti az éhséget, felgyorsíthatja az anyagcserét, és hatékonyabban égetheti el a kalóriákat.
„Igyon sok vizet, hogy hidratált maradjon és csökkentse a kalóriabevitelt” – ajánlja a Best.
Rendszeres testmozgás.
„A testmozgás lehet a legelőnyösebb a fogyás fenntartásához” – mondja Mitri. „És miután elérte a célsúlyt, a rendszeres testmozgás még fontosabbá válik. A kalóriaégetés mellett a testmozgás javítja mentális egészségét, magabiztosabbá teszi, és motiválhat a jobb étkezésre.”
Nem titok, hogy a rendszeres testmozgás a fenntartható fogyás alapvető összetevője. Ennek az az oka, hogy a fizikai aktivitás megnöveli a szervezeted energiaforrásként felhasznált kalóriáit. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a rendszeres testmozgás enyhe kalóriadeficittel kombinálva rendkívül hatékony eszköz a fogyás céljainak eléréséhez.
Részesítse előnyben az alvást.
A Sleep Foundation szerint szoros kapcsolat van az alvás és a fogyás között. Például az ajánlott minimum hét óra alvás minden éjszaka segíthet szabályozni az étvágyat, megfékezni a sóvárgást és javítani a gyakorlati teljesítményt.
„Ha minden éjszaka elegendő minőségű alvást kap, az elősegíti a fogyást és az általános egészséget” – mondja Best.
Kerülje a feldolgozott élelmiszereket.
A feldolgozott élelmiszerek a yin és a teljes élelmiszerek jangja. Míg a növényi alapú teljes értékű élelmiszerek előnyösek a fogyásban, addig a feldolgozott élelmiszerek ennek az ellenkezője.
Az egyik tanulmányban a kutatók a résztvevők felét ultra-feldolgozott ételekkel etették, például csirke rögökkel, konzerv raviolival, sertéskolbásszal, tépőzárral és virslivel. A másik fele kevésbé feldolgozott étrendet evett salátákkal, zöldségekkel, grillezett marhahússal és hallal. Azt találták, hogy azok, akik magasan feldolgozott étrendet fogyasztanak, több kalóriát fogyasztottak, és átlagosan két kilósak, mint azok, akik kevésbé feldolgozott ételeket fogyasztanak.
„Korlátozza a magasan feldolgozott élelmiszereket, és összpontosítson a teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre” – tanácsolja Best.
Az adagszabályozás gyakorlása.
Ha azzal a gondolattal nevelkedett, hogy az étkezés befejezése előtt az utolsó falatot is el kell fogyasztania a tányérján, csatlakozzon a klubhoz. Bár ez a régi iskolai mentalitás megakadályozza az élelmiszer-pazarlást, nem feltétlenül ez a legjobb a derékbőség karcsúsításához. A 2014-es kutatás szerint a hosszú távú fogyás sokkal egészségesebb megközelítése az adagszabályozás gyakorlása. Akár egyszerűen kevesebbet szolgál fel, akár kisebb tányérok mellett dönt, Best azt mondja: „Gyakorolja az adagszabályozást úgy, hogy a nap folyamán kisebb, gyakrabban étkezik.”
Adjon hozzá mozgást a nap folyamán.
Ahelyett, hogy lifttel, mozgólépcsővel, vonattal vagy autóval utazna, mozgassa a lehető legtöbbet a nap folyamán. Fontolja meg például, hogy biciklizik a munkahelyére, lépcsőzhet, ha lehetséges, vagy akár 30 percenként feláll az íróasztalától egy kétperces sétára.
Egy 2022-ben megjelent tanulmány a Journal of Applied Physiology azt találta, hogy a hosszan tartó ülésszak megszakítása mindössze néhány perces gyakorlattal (pl. séta, testsúlyú guggolás) fokozhatja az izomfehérje szintézist, és elősegítheti az egészséges fogyást.
„A rendszeres fizikai aktivitást iktassuk be a rutinjukba, például gyaloglást, kocogást vagy erősítő edzést” – ajánlja Best.
Tedd élvezetessé az edzést.
Ha a testmozgás kritikus eleme a fogyókúrás tervének, akkor azt a gyakorlatot kell szórakoztatónak és élvezetesnek találnia. Ellenkező esetben valószínűleg gőzt veszítesz, és nem fogsz lefogyni. Legyen szó futásról, táncról, sportolásról vagy súlyzózásról, keressen olyan tevékenységet, amelyet szeret (vagy legalábbis szereti, ahogy utána érzi magát), hogy kihasználja a fenntartható fogyás előnyeit.
„Keressen egy olyan gyakorlatot, amelyet élvez, és ragaszkodjon hozzá” – biztat Best.
Kövesse nyomon, mit eszik.
Nem tudod javítani, amit nem követsz. A fogyás így is elég kihívást jelent, ezért könnyítse meg a dolgát azzal, hogy figyelemmel kíséri táplálékfelvételét. Ez a gyakorlat magában foglalja, hogy napi naplót vezet arról, hogy mit eszik, és feljegyzi, hogyan érzi magát utána. A Harvard Health Publishing szerint ez segíthet abban, hogy jobban megértse az étkezési módját, és szükség esetén változtatásokat hajtson végre. Például egy régebbi, 2008-as tanulmány csaknem 1700 résztvevőt vizsgált, és azt találta, hogy azok, akik nyomon követték napi táplálékfelvételüket, dupláját csökkentették, mint azok, akik nem.
„Maradjon elszámoltatható azáltal, hogy nyomon követi táplálékfelvételét és előrehaladását a fogyás céljai felé” – mondja Best.
Építs közösséget.
Valószínűleg hallottad már Jim Rohn motivációs előadó híres idézetét, amely így szól: „Ön átlaga vagy annak az öt embernek, akikkel a legtöbb időt töltöd.” Ez az átlagok törvénye közvetlenül vonatkozik egészségére és fittségére. Ha hasonló gondolkodású emberek közösségével veszed körül magad, akik támogatnak a fogyásod során, hatalmas erőt adsz magadnak a fogyás és a fogyás érdekében.
„Vegye körül magát egy támogató baráti közösséggel, családdal vagy egy fogyást támogató csoporttal” – mondja Best.
Gyakorolj mély légző gyakorlatokat.
Felteheti magának a kérdést: „Hogyan segíthet a légzés a fogyásban?” Kutatások szerint a mély légzőgyakorlatok segíthetnek a test ellazításában, csillapíthatják a szorongást, javíthatják a mentális egészséget és enyhíthetik a stresszt. A krónikus stressz akadályozhatja fogyókúrás erőfeszítéseit azáltal, hogy többet eszik és kevesebbet sportol – mutat rá több kutatás.
„Kezeld a stresszt [for weight loss] stresszcsökkentő technikákkal, például meditációval vagy mély légzéssel” – mondja Best.
Ünnepelje sikereit.
Keményen dolgoztál, megváltoztattad az étrendedet, elkezdtél többet edzeni, és elérted a fogyás célját – gratulálunk! Most már csak az van hátra, hogy megünnepeld a teljesítményedet.
„Tűzzön ki reális, elérhető célokat, és ünnepelje előrehaladását az úton” – javasolja Best. Tehát ahelyett, hogy az elvesztett súly visszanyeréséért aggódna, ünnepeljen egy vacsorával vagy egy kedvenc házi étellel. Mindaddig, amíg követi az alapvetően teljes értékű ételek fogyasztását, a rendszeres testmozgást, az alvást, a hidratáltságot és a stressz kezelését, egyszer s mindenkorra meg tudja tartani ezt a súlyt.
