Karcsúsítani szeretnél, de nincs időd, energiád vagy képességed a gyakorlatokhoz? Ha igen, nem vagy egyedül. Az ARRIS Composites nemrégiben végzett közvélemény-kutatása szerint az amerikai felnőttek 65%-a szeretne fogyni idén. És nem is pár kilóval. Az átlagos súlycsökkentési cél az 1000 megkérdezett amerikai között 29 font volt. Bár a testmozgás kritikus fontosságú az egészséges testsúlykontroll és az általános edzettség szempontjából, a rendszeres edzőterembe járás nem mindenki teája. Ez teljesen érthető, ezért 15 módszert mutatunk be a testmozgás nélküli fogyáshoz. (És igen – ez van lehetséges!)
A The Heart Foundation szerint a fő okok közé tartozik, amiért az emberek nem sportolnak, többek között a fáradtság, az időhiány, a motiválatlanság érzése, az, hogy nem engedheti meg magának az edzőterem-tagságot, az edzést unalmasnak találja, és zavarban van, ha mások előtt edz. Tehát pontosan hogyan fogyhatsz le, ha nem tudod összeszedni az energiát az edzéshez (vagy egyszerűen nem akarod)? A kérdés megválaszolásához táplálkozási és fogyókúrás szakértőkkel beszélgettünk, akik 15 gyakorlati módszert osztanak meg a testmozgás nélküli fogyáshoz. Olvasson tovább, hogy megtudja, mik ezek, és figyelje, ahogy a testzsír elolvad.
Egyél kiegyensúlyozott, tápláló étrendet.
Nem titok, hogy az étrended a fogyás szerves része. De ez nem azt jelenti, hogy meg kell fosztania magát az ízletes ételektől, vagy jelentős kalóriadeficitben kell lennie. Ehelyett az egészséges fogyás kulcsa a különféle tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása, amelyek extra kalória nélkül töltenek fel. A WebMD szerint egészségesen fogyhat, ha nagyjából napi 500 kalóriás kalóriadeficit mellett eszik.
Trista Best, RDegy regisztrált dietetikus a Balance One kiegészítőkkel, elmondja Ezt egyél, ne azt!„A gyümölcsökben, zöldségekben, sovány fehérjékben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend fogyasztása segíthet teltségérzetben és elégedettségben, miközben csökkenti a kalóriabevitelt is.”
Használjon kisebb tányérokat
Szinte túl egyszerűen hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, de ha kisebb tányérokon tálalod fel magadnak, az segíthet csökkenteni étkezési mennyiségét és javítani étkezési szokásait. Például egy 2017-ben megjelent tanulmány BMC elhízás azt találta, hogy a kisebb tányérméretek jobb adagszabályozást eredményeztek a résztvevők között.
„Sok ügyfelem ezt megteszi még azelőtt, hogy megváltoztatná az étkezését, és úgy találja, hogy ez természetes módon segít kevesebbet enni” – mondja Melissa Mitri, RD, a Melissa Mitri Nutrition regisztrált dietetikusa. „Ez akkor lehet hasznos, ha a „tiszta tányér” klub tagja vagy. Ha nehezen eszed meg mindent, ami a tányérodról van, akkor egy kisebb kalóriabevitellel csökkentheted a kalóriabevitelt anélkül, hogy nélkülözést éreznél.”
Gyakorold a tudatos étkezést.
Ahelyett, hogy munka közben étkezne, nézné a YouTube-ot vagy görgetné a telefont, fontolja meg a tudatosabb étkezést, hogy nagyobb esélye legyen a fogyás céljainak elérésére. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a tudatos táplálkozás magában foglalja az étkezés közben tapasztalt érzelmi és fizikai érzések tudatát. Ezenkívül gyakran magában foglalja az ételek elkészítését is. Egy 2022. júniusi áttekintés szerint pedig a tudatos táplálkozás hatékony módja a szilárd étkezési szokások és a súlykontroll támogatásának.
„Figyeljen az éhségjelzéseire, és lassan étkezzen, minden falatot ízlelve” – mondja Best. „Ez segíthet abban, hogy kevesebb étellel elégedettebbnek érezd magad.”
Igyál több vizet.
A hidratáltság több szempontból is elősegítheti a fogyást. A Johns Hopkins Egyetem szerint például az ivóvíz étvágycsökkentőként hathat, serkenti az anyagcserét, és segíti a szervezetet zsírégetésben. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy egy pohár víz étkezés előtti megivása csökkenti a következő étkezéskor felvett táplálék mennyiségét.
„Az agyad ugyanazokat a jeleket küldi, amikor szomjas vagy, mint amikor éhes vagy, így könnyen összekeverheted ezeket a jeleket” – magyarázza Mitri. „Ha mindig kéznél tart egy vizes palackot, az segíthet távol tartani ezeket az érzéseket, és fizikailag jóllakhat.”
Eleget aludni.
Függetlenül attól, hogy milyen egészségi vagy fitneszcélod van, megfelelő alvás nélkül nem éred el. Egy 2022-es áttekintés, amely megjelent: Tápanyagok arra a következtetésre jutott, hogy az alvás kritikus fontosságú a fogyás szempontjából. Egy tanulmány például azt találta, hogy azok az egyének, akik 14 napos kalóriakorlátozáson estek át, kevesebb zsírvesztést tapasztaltak, amikor 5,5 órát aludtak, szemben a 8,5 órával. Ez valószínűleg az éhséghormon, a ghrelin megnövekedett termelése miatt következik be, amikor Ön alszik.
„A rossz alvás megzavarhatja az éhségérzetet és jóllakottságot szabályozó hormonok működését, ami megnövekedett kalóriabevitelhez vezet. Törekedjen hét-nyolc órás minőségi alvásra éjszakánként” – javasolja a Best.
Tartsa az egészséges ételeket elöl és középen.
A „szem elől, elméből” mondás az egészséges ételek fogyasztásával kapcsolatos pénzre vonatkozik. Ha a gyorsételeket sok extra kalóriában, hozzáadott cukrban és egészségtelen zsírokban tartja a házban, megnő annak esélye, hogy elfogyassza őket. Ezzel szemben minél több egészséges élelmiszert tart kéznél és könnyen elérhető helyen, annál valószínűbb, hogy egészségesen táplálkozik és fogy.
„Ha egészséges ételeket tartasz a közeledben, gyakrabban fogod enni. Így ha legközelebb süteményre vágysz, el kell tolnod az összes almát és sárgarépát, hogy hozzájuss, és ez még inkább egy kihívást jelent, hogy rendszeresen fogyasszuk” – mondja Mitri.
Kezelje a stresszt.
Valószínűleg táplálkozási szokásai romlanak, ha állandóan stresszes vagy. Bármilyen stressz kezelése hatékony módja a fogyásnak edzés nélkül. Egy 2017-es tanulmány szerint a stressz és a negatív hangulat összefüggésbe hozható a túlevéssel és a csökkent fizikai aktivitással – ez a súlygyarapodás két jelentős kockázati tényezője.
„A krónikus stressz növelheti a kortizolszintet, ami fokozott étvágyhoz és súlygyarapodáshoz vezethet” – mondja Best. „Gyakoroljanak olyan stresszcsökkentő technikákat, mint a meditáció, a mélylégzés vagy a jóga.”
Töltsük meg a tányér felét zöldségekkel.
Amikor legközelebb leül egy étkezéshez, szánjon néhány másodpercet a tányér ételadagjainak áttekintésére. A zöldségek teszik ki az étkezés legalább felét? Ha több tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú zöldséget eszel, akkor minden extra kalória nélkül feltöltheti a hasát.
„Ha a tányérját zöldségekkel tölti meg, az kielégítő rostokat ad, és kis számú kalóriával tölti fel magát. Kevesebb teret hagy a magasabb kalóriatartalmú ételek számára, és csökkenti az étkezés teljes kalóriatartalmát. Még jobb, ha először a zöldségeket eszi meg, és természetesen kevesebbet eszik a nehezebb ételekből” – mondja Mitri.
Az adagszabályozás gyakorlása.
A tányér méretének csökkentéséhez hasonlóan az adagszabályozás gyakorlása segíthet az egészséges fogyásban. Sokunkat az a gondolat nevelte fel, hogy az utolsó ételmaradékot is el kell fogyasztani a tányéron, mielőtt befejezné az étkezést, még akkor is, ha jóllakott. A nagy adagok és a jóllakottság határán túli étkezés azonban csak növeli a kalóriabevitelt, és súlygyarapodáshoz vezet – mutat rá kutatás.
„A kisebb, gyakoribb étkezések segíthetnek az éhség csökkentésében és az általános kalóriabevitel csökkentésében” – mondja Best.
Kövesse nyomon a táplálékfelvételt.
Ha edzés nélkül szeretnél fogyni, kövesd nyomon az étkezésed! Az étkezési napló vezetése vagy az ételkövető alkalmazás segít abban, hogy elszámoltatható maradjon, és tisztában legyen a kalóriabevitelével, segítve a fogyást.
„A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik nyomon követik táplálékfelvételüket, hajlamosak nagyobb felelősséget vállalni a fogyásért” – mondja Mitri. „Egy alkalmazáson vagy egy jó, régimódi naplón keresztül nyomon követheti az ételeit. A nyomon követés segít jobban tudatában lenni annak, hogy mit és mennyit eszik, és kétszer is meggondolja bizonyos ételeket. Ha tudja, hogy be kell jelentkeznie. azt a cukorkát, nagyobb valószínűséggel kérdezed meg magadtól, hogy megéri-e.”
Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket.
A legtöbb feldolgozott élelmiszer (pl. reggeli gabonapelyhek, feldolgozott húsok, sajtok, cukorkák és pékáruk) magas kalóriatartalmú, hozzáadott cukrot, zsírt és nátriumot tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy a túl sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása súlygyarapodást okozhat.
„A magasan feldolgozott élelmiszerek gyakran magas kalóriatartalmúak és alacsony tápanyagtartalmúak, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Ehelyett összpontosítson teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerek fogyasztására” – tanácsolja Best.
Egyél lassabban.
„Minimum 20 percre állítson be egy időzítőt minden étkezéshez” – mondja Mitri. „Kutatások szerint legalább 20 percre van szükség az ételünk megemésztésére. Ha csak 5-10 percig eszik, nagyobb valószínűséggel eszik túl sokat, mert nem ad elég időt a szervezetének, hogy felismerje, hogy jóllakott. . Láttam, hogy az ügyfeleim természetesen kevesebbet esznek, pusztán attól, hogy lelassultak, és anélkül, hogy megváltoztatták volna az étkezésüket.”
Ezenkívül egy 2014-es tanulmány, amelyet a A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata azt találta, hogy a lassú étkezés jelentősen csökkentette a résztvevők éhségét.
Korlátozza az alkoholt.
A testmozgás nélküli fogyás másik nagyszerű módja az alkoholfogyasztás korlátozása.
„A legtöbb alkohol tele van kalóriával és cukorral, ami megnehezíti a fogyást” – magyarázza Mitri. „Az alkohol nem csak rengeteg üres kalóriát tartalmaz, de csökkentheti a gátlásokat, valamint növelheti a túlevés és az impulzív étkezés kockázatát. Az alkoholfogyasztás lehető legnagyobb korlátozása és a mocktailek választása segít a súlygyarapodásban.”
Ne adjon hozzá tejszínt vagy cukrot a kávéjához.
Az amerikaiak szeretik a kávéjukat. Egy 2022-es felmérés szerint az Egyesült Államokban négy felnőttből három iszik naponta kávét, és 49%-uk számolt be arról, hogy naponta három-öt csésze kávét fogyaszt. Sőt, egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kávét fogyasztó egyének kétharmada tejszínt, tejet, cukrot vagy más, kalóriában gazdag adalékanyagot ad a napi csésze joe-hoz. Ha ezt összeadja naponta több csészével, akkor a csésze joe a plusz kalóriák alattomos forrása lehet. Ehelyett próbáljon meg feketekávéra váltani, hogy jelentősen csökkentse a java kalóriatartalmát.
Készítse el saját ételeit.
Köztudott, hogy az éttermi, elviteles és gyorséttermi ételek magas kalóriatartalmúak. Ez azért van, mert szerint BistroMD, az éttermek gyakran több sót, cukrot, olajokat és egészségtelen zsírokat használnak fel, mint otthon, ha saját maguk készítenék el az ételeiket. Ezek az extra, egészségtelen összetevők biztos módszert jelentenek a súlyfelesleg csökkentésére. Tehát bár az étkezés kényelmes lehet, fontolja meg saját étel elkészítését, ha edzés nélkül szeretne fogyni. Ily módon ellenőrizheti, és mindig tudja, hogy mi kerül az ételébe, és segít elérni egészségügyi és súlykezelési céljait.
