Ahogy öregszik, úgy érezheti, hogy egyre nehezebb formában maradni. Az anyagcseréd lelassul, a tested fokozatosan veszít erejéből, és úgy tűnik, az élet stresszei akadályozzák. De ne higgyünk a mítosznak, miszerint ha egyszer eléri a nagy „4-0”-t, minden összeomlik. A nagyszerű hír az, hogy még mindig elveszítheti a nem kívánt testzsírt, és megőrizheti egészségét az elkövetkező évtizedekben. Hogyan? Ha követi az egyszerű ajánlásokat, amelyek megváltoztathatják egészségét és jólétét, ha ezeket összeadja. Ebben a cikkben megosztunk 15 módszert a 40 éves kor utáni fogyáshoz – és a fogyás módját.
Olvassa tovább a legjobb tanácsokat a 40-es (vagy idősebb) korosztály számára, aki szeretné javítani testét, és hihetetlen egészségnek örvend ebben az évtizedben és azon túl is.
Mozogjon gyakran.
A testmozgás nagyszerű, de csak heti néhány órát vesz igénybe – a hátralévő idő eltöltése azonban nagymértékben befolyásolja egészségét. Miért? Mert a kutatások azt mutatják, hogy a mozgásszegény életmód nagyobb kockázatot jelent az egészségügyi problémák, például a rák és a mindenféle halálozás kockázatához, valamint olyan mozgásszervi betegségekhez, mint a csontritkulás és a térdfájdalom.
Mondanom sem kell, ha 40 éves kor után szeretne fogyni, egyszerű módszereket kell találnia arra, hogy többet mozogjon a nap folyamán. Tartson szüneteket, hogy felálljon és sétáljon. Használja a lépcsőt a liftek helyett. Mindez különbséget tesz.
Egyél valódi ételeket.
„Egyél annyi teljes és minimálisan feldolgozott élelmiszert, amennyit csak tudsz” – mondja Abby Langer, RD, díjnyertes dietetikus és élelmiszer-szakértő. „Fontos az étkezés az izomtömeg, a csontok, az agy egészségének és az immunrendszer támogatásának érdekében. Mindezek általában csökkennek az életkor előrehaladtával, és az étrend segíthet fenntartani őket.”
Nem kell örökre elhagynia a gyorsételeket, hanem a teljes értékű ételekre kell összpontosítania, például zöldségekre, sovány húsokra, halakra, gyümölcsökre és gabonákra. „Ezek az élelmiszerek jobban megőrzik egészségüket és súlyukat, mint az ultra-feldolgozottak” – magyarázza Langer.
Hagyja ki a divatos diétákat.
Az extrém diéták, ahol az egyének a lehető leggyorsabban próbálnak fogyni, csak rövid távon működnek – magyarázza Langer. „Ez azt jelenti, hogy általában visszatér a kezdetekhez, amikor újra normálisan étkezni kezd.”
Ehelyett összpontosítson az egészséges táplálkozási szokásokra. Lehet, hogy nem fog olyan gyorsan fogyni, mint a divatos diétákkal, de sokkal fenntarthatóbb lesz, így végleg megtarthatja a súlyát.
Maradj hidratált.
Még a legkisebb mértékű kiszáradás is hatással lehet hangulatára, energiájára és egészségére. Ezért nagyon fontos a hidratálás az egészséged és az általános jóléted szempontjából. Ráadásul a kutatások alátámasztják, hogy a napi H2O-bevitel növelése összefüggésben áll a fogyással. Igyon annyi vizet, hogy vizelete nagyon világossárga legyen, és kerülje a sok cukrot és mesterséges összetevőket tartalmazó italokat.
Sétálj többet.
Ha időt szán a sétára – a jelenlegi edzési rutinon túl – csodákat tesz a szervezetével. A Mayo Clinic szerint a kardió feltöltődés segít karcsúnak maradni, javítja a szív egészségét, javítja a hangulatot és a mentális egészséget, és még az emésztést is segíti. Sétáljon legalább 15 percet minden nap, és nagy különbséget fog érezni. Ha pedig magasabb szintre akarod vinni a dolgokat, kezdj el kocogni vagy futni!
Aludj jobban.
Az American Sleep Apnoe Association jelentése szerint minden harmadik amerikai nem kapja meg az ajánlott mennyiségű pihentető Z-t, amely elősegíti a jó egészséget. A rossz alvás hozzájárulhat a többlet zsírtömeghez és a fizikai képességek csökkenéséhez.
Próbáljon meg hét-kilenc órát aludni minden egyes éjszaka, a Sleep Foundation ajánlása szerint. Kövesse a jó szokásokat, például kerülje az elektronikát lefekvés előtt, és este csökkentse a koffeint és a cukrot.
Győzd le a stresszt.
A stressz mindenféle egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve a depressziót, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a szívbetegségeket és a súlygyarapodást, magyarázza a MedlinePlus. Nagyon fontos, hogy minden nap jusson időt a kikapcsolódásra. Olvasson könyvet, szunyókáljon, sétáljon vagy próbáljon ki egy meditációs gyakorlatot, amely csökkentheti a szorongást, csökkentheti a vérnyomást és segít jobban aludni.
Főzzön többet.
A főzés az egyik legjobb szokás a jó egészség érdekében, ahogy öregszel. Kiválaszthatja a legjobb élelmiszereket, hogy támogassa egészségét, és elkerülje az éttermekből vagy előre csomagolt ételekből származó zsírokat és adalékanyagokat. Ha megtanul otthon főzni és több ételt főzni, nagy különbséget fog érezni.
Szerezzen aktív hobbit.
Az általános mozgás növelése érdekében adjon hozzá olyan hobbit az életéhez, amely a szokásos edzési rutinon túlmenően fizikai aktivitást igényel. Például teniszezzen, túrázzon, táncoljon, golfozzon és sétáljon be a pályán, vagy menjen el hetente néhányszor egy pihentető kerékpártúrára. Ezek a tevékenységek segítenek megszabadulni a zsírtól, miközben megőrzik általános sportosságát az életkor előrehaladtával.
Erősödj meg.
Az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik a teljes test erejének kialakítása a napi tevékenységek elvégzéséhez és az életkorral összefüggő izom- vagy csontvesztésből származó sérülések megelőzéséhez. Végezzen ellenállási edzést hetente néhányszor szabad súlyokkal vagy saját testsúllyal. De ne várja meg, amíg túl késő lesz – kezdje el az edzést most, és képes lesz megőrizni erejét az évtizedeken keresztül, ahelyett, hogy megpróbálná a „felzárkózást” játszani.
Töltsön időt a szabadban.
A természetes napfény jó hatással van általános egészségére, beleértve azt is, ha a cél a 40 éves kor utáni fogyás. A kutatások azt mutatják, hogy napi néhány perc is erősebb csontokhoz, jobb alváshoz és egészséges hormonszinthez vezethet. A kutatók úgy vélik, hogy 5-15 perc napfény szilárd és biztonságos idő az előnyök kihasználására és az egészségügyi problémák elkerülésére – magyarázza a WebMD. Ha hosszabb ideig szeretne kint lenni a napon – vagy érzékeny a bőre – takarja le magát, és habosítsa fel fényvédő krémmel.
Csökkentse az alkoholt.
Ha 40 év után szeretne fogyni, fontolja meg az alkoholfogyasztás csökkentését vagy annak teljes elhagyását. „Az alkohollal összefüggő megbetegedések és halálozások – különösen a nők esetében – minden idők csúcsán vannak, és ha egészségügyi céljai vannak, az alkohol nem segít elérni azokat” – magyarázza Langer.
Amellett, hogy üres kalóriák, a túlzott alkoholfogyasztás számos egészségügyi problémát okozhat az úton, például magas vérnyomást, agyvérzést, szívbetegségeket, májbetegségeket, rákot, mentális egészségügyi problémákat és még sok mást – írja a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) . „Csökkentse a lehető legtöbbet, és kérjen szakmai segítséget, ha szüksége van rá” – teszi hozzá Langer.
Nyújtsd.
Ahogy öregszik, izmai és ízületei elveszítik rugalmasságukat. Ezért olyan fontos a nyújtás, hogy megőrizze jó mozgási képességeit és megelőzze a sérüléseket – magyarázza a Mayo Clinic.
Szerencsére nincs szüksége a tornász rugalmasságára; csak hetente néhányszor adj hozzá egy nyújtási rutint. A legjobb eredmény érdekében végezze el ezeket edzés vagy napi séta után, hogy izmai és ízületei megfelelően felmelegedjenek.
Légy következetes.
A diéta és a testmozgás legnehezebb része nem kezdődik; ez akkor is fennáll, ha fáradt vagy és motiválatlannak érzed magad. A tartós változások kulcsa az, hogy ezeket következetesen tegyük. Ha új rutint kezdesz, mindig lassan kezdd, és fokozatosan építsd fel magad, nehogy túlterheld magad, ne legyél frusztrált, és ne add fel.
Találd meg a törzsedet.
„Egy tollmadarak özönlenek” – tartja a mondás. Tehát ha hosszú és egészséges életet szeretne élni, kerülje azokat az embereket, akik negatív hatással vannak, és ragaszkodnak a rossz szokásokhoz. Ehelyett vedd körül magad boldog és egészséges emberekkel, és ez motivál és inspirál, hogy tedd ugyanezt.
