A közhiedelemmel ellentétben a hasi zsír elvesztésének legjobb módja nem a kocogás, hanem a végtelen ropogtatás, felülés és oldalsó hajlítás. A hasi zsírvesztés titka az, hogy rendszeresen végezzen erősítő edzéseket, és vegyen részt az egyensúlyi és az intervallum kardioedzésekben. Elég egyszerű és egyszerű! Ezért összeszedtük a legjobb gyakorlatokat a hasi zsír felolvasztására. Ha követi ezt a rendet, és egészségesen táplálkozik, akkor a kilók és hüvelykek elkezdenek fogyni.
Ezek a gyakorlatok növelik a kalóriaégetést, a napi aktivitást, és stimulálják az izmokat a zsírvesztés elősegítése érdekében. Ha Ön nem edzőterem, és egyelőre inkább a testsúlyos mozgások mellett marad, ez egy nagyszerű lehetőség. Olvasson tovább, hogy megtanulja a legjobb gyakorlatokat a hasi zsír megolvasztására. És ha végzett, feltétlenül nézze meg a 9 lusta módszert a fogyáshoz egész hónapon keresztül.
Fordított Crunches
A hasi zsír felolvasztására szolgáló padlógyakorlatok listája a fordított roppanással indul. Feküdj le úgy, hogy a hát alsó része a padlón legyen. Tartsa szorosan a magját. Emelje vissza a lábát a teste felé, és erősen hajlítsa meg a hasizmokat. Ezután lassan engedje le a lábát, fenntartva a feszültséget a magjában, mielőtt újabb ismétlést hajtana végre. Végezzen el három sorozatot 10-15 ismétlésből.
Kerékpár Crunches
Feküdj a hátadra úgy, hogy a kezed a fejed hátulján legyen. Forgassa fel testét úgy, hogy megfogja az egyik könyökét, és az ellenkező térd felé húzza. Nyújtsa ki teljesen a másik lábát úgy, hogy a sarkát egyenesen kinyújtja. Hajlítsa meg erősen a hasát, amikor befejezte, majd ismételje meg az ellenkező oldallal. Végezzen el három 30 ismétlésből álló sorozatot.
Oldalsó deszka csípőemelők
Az oldalsó deszka csípőemelésnél álljon fel a falhoz úgy, hogy a sarka, a feneke és a vállai érintse a felületet. Igazítsa a vállát a csuklójához, és helyezze egymásra a lábát. Tartsa feszesen a magját, és szorítsa a farizmokat, miközben egyenesen fel-le dönti és hajlítja csípőjét, fenntartva a ferde izmok feszültségét. Végezzen három sorozat 10 ismétlést mindkét lábon.
Kézzel kioldható tolópántok
Vegyen fel fekvőtámaszt úgy, hogy a vállai egy vonalban legyenek a csuklójával és a hátával. Tartsa feszesen a magját és szorítsa a farizmokat, és engedje magát kontroll alatt, amíg az egész teste a padlóra nem kerül. Amikor eléri az alját, vegye le a kezét a talajról, majd helyezze vissza őket, hogy felemelje magát. Hajlítsa meg a tricepszét és a mellkasát a tetején, hogy befejezze, mielőtt újabb ismétlést hajtana végre. Végezzen el három sorozatot 10-15 ismétlésből.
8. ábra
Dőljön hátra teljesen kinyújtott lábbal. Emeld fel a lábaidat néhány centire a talajtól, és kezdj el rajzolni egy 8-as ábrát (vagy a végtelen jelét) a lábaiddal, keresztben, miközben fenntartod a feszültséget a magodban. Ha befejeztél egy kört, és rajzolsz egy 8-as ábrát, az egy ismétlés. Folytathatja a rajzolást ugyanabban az irányban, vagy a következő ismétlésnél fordítva. Végezzen három 8-10 ismétléses sorozatot.
Kacsa séták
Kezdje a kacsajárást úgy, hogy mély guggolást végez úgy, hogy a csípője legalább párhuzamos a talajjal. Tartsa magasan a mellkasát és feszes a magját, és tegyen egy mini lépést előre az egyik lábával, majd a másik lábával. Miközben ebben a helyzetben sétál, ügyeljen arra, hogy maradjon alacsonyan, miközben minden feszültséget a lábakban tart. Sétáljon lefelé előre, majd fordítsa meg a mozgást, és sétáljon vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három-négy sorozatot 15 ismétlésből előre és hátra.
Lábmagas fekvőtámasz
A lábakkal megemelt fekvőtámaszok végrehajtásához először helyezze mindkét kezét a vállaival egy vonalba fekvőtámasz helyzetbe, miközben a lábát egy stabil felületre helyezze. Tartsa a magját feszesen, a csípőjét magasan és a mellkasát magasan, és az irányítás segítségével engedje le a testét, és ereszkedjen le, amíg a mellkasa egy-két hüvelykkel a padló felett van. Ezután tolja vissza magát, és hajlítsa meg a felső combját és a tricepszét, hogy befejezze. Végezzen három-négy sorozatot 10-15 ismétléssel.
Oldalsó deszka lábemelővel
Álljon oldalsó deszkahelyzetbe úgy, hogy a könyöke egy vonalban legyen a vállával, és a lábai egymásra helyezve. Hasait feszesen tartva kezdje felfelé emelni a felső lábát. Emelje fel a sarkát olyan magasra, amennyire csak lehetséges, mivel a fenéket erősen összenyomja a tetején. Engedje le a vezérlővel, majd hajtson végre egy újabb ismétlést. Végezzen három-négy sorozatot 10 ismétlésből minden lábon.
Osztott guggolások pulzussal
Kezdje az osztott guggolásokat impulzussal, lépcsőzetes testhelyzetben – az egyik lábnak elöl, a másik lábnak pedig mögötte kell lennie, és a lábujjait határozottan be kell fektetni. Tartsa a mellkasát magasan, a magját pedig feszesen, és engedje le magát, amíg a hátsó térd meg nem érinti a padlót. Gyere fel az út 1/4-éig, majd térj vissza a süllyesztett helyzetbe. Hajtson át az első láb sarkán, hogy egészen felfelé jöjjön. Ez egy képviselőnek számít. Végezzen három-négy sorozatot 10 ismétlésből minden lábon.
V-Twist
A V-Twist esetében úgy állítsa be a helyzetet, hogy hanyatt feküdjön, térdét 90 fokban behajlítva. Tartsa feszesen a magját, görbüljön fel, és nyúljon az egyik oldalra, miközben egyszerre nyújtsa ki a lábát. Erősen ropogjon a tetején, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd ropogjon fel a másikon. Végezzen három-négy sorozatot 10 ismétlésből mindkét oldalon.
Judo Pushups
Ez a gyakorlat remek változata a fekvőtámasznak, mivel kinyújtja a magot, és javítja a vállak mozgékonyságát. Kezdje azzal, hogy felveszi a klasszikus fekvőtámasz pozíciót. Hajtsa fel a csípőjét a mennyezet felé, és nyújtsa ki a combizmokat. Hajoljon le a föld felé, fejét a mellkasánál tartva. Közvetlenül azelőtt, hogy a tested elérné a talajt, told vissza magad, és hajlítsd meg a tricepszedet. Végezzen el három sorozatot 10-15 ismétlésből.
Heel Elevated Single-Leg Glute Bridge
Helyezze a sarkát egy megemelt, masszív felület tetejére úgy, hogy a térdét behajlítja, a másik lábát pedig a levegőben. Tartsa szorosan a magját, és nyomja át a munkaláb sarkát és csípőjét, és nyújtsa fel a csípőjét. Hajlítsa meg keményen a farizmot a tetején, majd engedje le a talajra, megtartva az irányítást, mielőtt újabb ismétlést hajtana végre. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből minden lábra.
Padlómártások
Üljön le a padlón, térdét behajlítva, karjait maga mögött. Nyújtsa fel magát úgy, hogy a tenyerein keresztül hajt, és nyújtsa ki karjait, amennyire csak tudja. Hajlítsa meg erősen a tricepszét a tetején, majd ereszkedjen le egészen addig, amíg le nem ül, mielőtt újabb ismétlést hajtana végre. Végezzen három sorozatot 15-20 ismétléssel.
Oldalsó deszka ferde ropogás
Tegyük fel az oldalsó deszkahelyzetet úgy, hogy az alsó láb a felső láb előtt legyen. Felső kezével a fejét tartva hajtsa végre az oldalsó roppanást úgy, hogy a felső könyökét az alsó térd felé mozdítja. Hajlítsa meg erősen a ferdét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mielőtt újabb ismétlést hajtana végre. Végezzen három sorozatot 10-15 ismétlésből mindkét oldalon.
Hanyatt fekvő vákuum póz
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Ha már ebben a helyzetben van, lélegezze ki az összes levegőt, és ürítse ki a gyomrát. Húzza be a köldökét a gerince felé, amennyire csak tudja. Ez aktiválja a keresztirányú hasizmot. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig az induláshoz, majd építse fel magát hosszabb, akár 60 másodperces tartásra.
Üreges testtartás
A hasi zsír felolvasztására szolgáló padlógyakorlatok listája az üreges testtartással záródik. Feküdj a hátadon, a karjaidat nyújtsd a fejed fölé, a lábaid pedig egyenesen kinyújtva, egymás mellett. Nyomja le a hát alsó részét a padlóra, és enyhén görbüljön fel, emelje fel a lábát és a karját a levegőbe. A testednek banán alakúnak kell lennie.
Ügyeljen arra, hogy mindig tartsa a feszültséget a magjában, és próbáljon meg nem kompenzálni a hát alsó részével. Visszahúzhatja a gyakorlatot, ha mind a lábait, mind a karját magasabbra emeli, amíg erőt nem kap, hogy lejjebb tegye. Tartsa az üreges testet háromszor 20-30 másodpercig.