Az elfogyasztott ételek jelentős szerepet játszhatnak a bélrendszer működésében és egészségében, ezért a bélegészséges ételekkel teli étrend döntő fontosságú a jó általános egészség szempontjából. „A bélrendszer egészségének megőrzéséhez nagyon fontos enni, mivel a bélrendszerünk (mikrobiómánk) nagyon sok rendszerhez kapcsolódik a szervezetben” – magyarázza. Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDNregisztrált dietetikus táplálkozási szakértő a floridai Miamiban.
Megjegyzi, hogy 100 billió mikroba borítja a bélrendszert, amelyek számos szerepet és felelősséget töltenek be, többek között:
- Segíti az étrendből származó ásványi anyagok jobb felszívódását.
- Néhány esszenciális vitamin és aminosav létrehozása.
- Kommunikáció az immunrendszerével. Immunsejtjeink körülbelül 70-80%-a a bélrendszerben található.
- Segíti az emésztést és a dolgok mozgását és rendszerességét.
- Szerepet játszanak az érzéseinkben, mert hatással vannak agyunkra és hangulatunkra. A szervezetünkben termelődő szerotonin körülbelül 90%-a a bélrendszerünkben is termelődik.
„Ha ezek a mikrobák valaha is kibillentenek az egyensúlyból, az károsíthatja a bélrendszert, és növelheti bizonyos (negatív) egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatát” – teszi hozzá Ehsani.
A bélben egészséges ételek fogyasztása meglehetősen egyszerű. „A gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket és fermentált ételeket tartalmazó kiegyensúlyozott étrend elősegítheti az egészséges mikrobiom kialakulását, ami általánosságban jobb egészséget eredményez” Amber Pankonin, MS, RD, regisztrált dietetikus és a Stirlist élelmiszerblog tulajdonosa. „
Másrészt bizonyos ételek fogyasztása ronthatja a bélrendszer egészségét. „Másrészt a feldolgozott élelmiszerekben, hozzáadott cukrokban és egészségtelen zsírokban gazdag étrend megzavarhatja a bél mikrobiómát, és hozzájárulhat a krónikus egészségi állapotok kialakulásához” Maggie Michalczyk, RDChicagóban regisztrált dietetikus és az Élelmiszer blog tulajdonosa Once Upon a Pumpkin.
Íme a 19 legjobb étel a bélrendszer egészségére a regisztrált dietetikusok és kutatások szerint. Ha pedig tippeket szeretne kapni azokról az élelmiszerekről, amelyeket a bélmikrobiómával kapcsolatban kerülni kell, tekintse meg a 11 legrosszabb snacket a bélrendszer egészségéért.
Kefir
A kefir egy tápanyagban gazdag probiotikus erőmű. „A probiotikumok a jó baktériumok, élő mikroorganizmusok, amelyek a bélben (mikrobiómában) élnek, és segíthetnek kiegyensúlyozni és egészségesen tartani” – mondja Ehsani. „A kefirben lévő probiotikumok elősegíthetik az egészséges emésztést és a rendszerességet, valamint segíthetnek más gyomorpanaszok, például puffadás, hasmenés vagy székrekedés esetén, vagy akár krónikus bélbetegségek, például IBS vagy IBD esetén is.”
Hozzáteszi, hogy a kefir fermentációja során képződő probiotikumok és más bioaktív vegyületek még ezeknek a bélbaktériumoknak a szabályozásában és megváltoztatásában is segíthetnek.
Spárga
A spárgáról kimutatták, hogy számos jótékony hatással van a bélrendszerre és az emésztésre. Egy tanulmány szerint, amelyet a Journal of Agricultural and Food Chemistry, a spárga egyedülálló szénhidrátot, az inulint tartalmaz. Az inulin prebiotikumként működik, amely elősegítheti a hasznos baktériumok növekedését a bélben.
„Ezek a jótékony baktériumok javíthatják a bélrendszer általános egészségét, segíthetik az emésztést és támogatják az immunrendszert” – mondja Michalczyk. „A spárga jó rostforrás, amely segíthet a bélmozgás szabályozásában és a székrekedés megelőzésében.”
Savanyú káposzta
A savanyú káposzta erjesztett káposzta, amelyről ismert, hogy javítja a bélrendszer egészségét.
„Az erjesztett élelmiszerek egészségügyi előnyökkel járhatnak, például jó baktériumokat adhatnak a bélrendszerhez” – mondja Pankonin. „Ezek az ételek segíthetnek csökkenteni a tünetek súlyosságát az irritábilis bél szindrómában szenvedőknél.”
Fokhagyma
Érdemes lehet fokhagymát is hozzáadni étrendjéhez, ha egészségesebb bélrendszerre vágysz, mert ez az ízletes növény a belek egészségét is segíti.
„A fokhagyma prebiotikumként működik, ami olyan, mint a probiotikum tápláléka” – mondja Pankonin. „A prebiotikumok alapvetően elősegítik az egészséges bélbaktériumok növekedését.”
Joghurt
Amikor legközelebb a tejtermékek folyosójába kerül, tegyen egy kis joghurtot a kosarába. „A joghurt élő baktériumokat tartalmaz, amelyek elősegítik a bél egészségének javítását azáltal, hogy növelik a jó mikroorganizmusok bőségét” – mondja Pankonin. „Ez segíthet csökkenteni a gyulladást és javítani a bél egészségét.”
Ehsani hozzáteszi: „Mindig keressen olyan joghurtot, amelyen az „élő és aktív kultúrák” felirat szerepel a csészén, mivel ezek jót tesznek a bélbaktériumoknak. Ezek az élő kultúrák probiotikumok, amelyek segítenek növelni a jó baktériumok számát a bélben.”
Kimcsi
A kimchi fermentált zöldségek és fűszerek kombinációja, amely növelheti a mikrobiális sokféleséget.
„A Kimchi probiotikumokat tartalmaz, amelyek kiegyensúlyozhatják és növelhetik a jó baktériumok számát a bélben” – mondja Ehsani. „A változatosabb mikrobióma egészségesebb bélrendszert jelent.”
Mandula
A mandula csaknem 4 gramm töltelék rostot tartalmaz unciánként, így az egyik legjobb bélegészségügyi étel.
„A mandulában található rost típusa prebiotikus rost, amely segít a bélben lévő jó baktériumok táplálásában” – mondja Michalczyk. „Egy közelmúltban végzett tanulmány megállapította, hogy a mandula fogyasztása pozitív változásokat eredményezhet a bél mikrobióta működésében. A mandula jól tolerálható volt, és nem okozott gyomor-bélrendszeri tüneteket, ami azt jelzi, hogy a mandula fogyasztása jó módja lehet a rosttartalom növelésének anélkül, hogy bármit is okozna. káros hatások.”
Bogyók
Akár az áfonyát, az epret vagy a málnát (vagy az egzotikusabb bogyókat, mint az áfonyát) részesíti előnyben, ezek mind részei lehetnek a bélrendszer szempontjából egészséges étrendnek.
„A bogyók elég sok élelmi rostot és polifenolt tartalmaznak” – mondja Pankonin. „A polifenolokról kimutatták, hogy korlátozzák a káros baktériumok növekedését, és a rostok prebiotikumként működnek.”
Banán
A banán oldható rostot tartalmaz, ami egyfajta prebiotikum. „A rostok segítik a bélrendszer egészségét, és segíthetnek a dolgoknak az emésztőrendszeren keresztül történő átjuttatásában, valamint az emésztőrendszer egészséges és rendszeres megőrzésében” – mondja Ehsani. „A prebiotikumok a jó baktériumokat, más néven probiotikumokat is táplálják, és segítenek megerősödni. A prebiotikumok és a probiotikumok együtt működnek a legjobban.”
Cirok
A cirok egy sokoldalú ősi gabona, amely csészénként csaknem 13 gramm rostot tartalmaz.
„Ez segít a jóllakottságban, és támogatja a bélrendszer egészségét” – mondja Michalczyk. „Magas mennyiségű ellenálló keményítőt is tartalmaz, egy emészthetetlen rostot, amely pozitív hatással van az emésztőrendszer működésére.”
Brokkoli
A brokkoli egy keresztes virágú zöldség, amely kiváló a bélrendszer egészségére. „A brokkoli nemcsak jó rostforrás, de kimutatták, hogy segít megerősíteni a vékonybél nyálkahártyáját is” – mondja Pankonin.
Kombucha
A Kombucha egy fermentált tea, amely probiotikumokat tartalmaz, amelyek támogatják a bélrendszer egészségét.
„A kutatások azt találták, hogy segíthet csökkenteni az oxidatív stresszt és a gyulladást, ami segít csökkenteni a diszbiózist, amely az, amikor a bélrendszer kiegyensúlyozott” – mondja Ehsani.
Gyömbér
A gyömbér gingerolt tartalmaz, amely segíthet az ételek jobb emésztésében, és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. „A kutatók azt is megállapították, hogy azok a résztvevők, akik gyömbérlevet ittak, megváltoztatták a bél mikrobiótáját” – mondja Ehsani.
Michalczyk hozzáteszi: „A gyömbér fogyasztása számos előnnyel jár a bélrendszer egészsége és az emésztés szempontjából. A gyömbér olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gázképződést, a puffadást és megnyugtatják az emésztőrendszert. A gyömbérben lévő vegyületekről kimutatták, hogy serkentik az emésztőnedvek kiválasztását, enzimek, amelyek javíthatják az emésztést és csökkenthetik az emésztési zavar tüneteit.”
Edamame
Az Edamame egy másik magas rosttartalmú étel, amely felkerült a legjobb bélegészséges élelmiszerek listájára.
„A rostban gazdag élelmiszerek, például az edamame fogyasztása a bélrendszer változatos mikrobiómájához kapcsolódik” – mondja Ehsani. „A szójatermékekben, például az edamame-ban lévő rostokat a szervezet nem emészti fel, ezért üzemanyagot biztosít a jó bélbaktériumoknak. A szójaételek izoflavonokat is tartalmaznak, amelyek szintén segíthetnek a mikrobiota támogatásában.”
Avokádó
Az avokádó élelmi rostot, egészséges zsírokat és polifenolokat tartalmaz, amelyek támogatják a bélrendszer egészségét azáltal, hogy elősegítik a jótékony bélbaktériumok szaporodását, valamint csökkentik a gyulladást.
„Az avokádó egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban is gazdag” – teszi hozzá Michalczyk. „Ezek az egészséges zsírok támogatják az emésztést azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és javítják a tápanyagok felszívódását.”
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák rostokat és egyéb mikroelemeket tartalmaznak, amelyek jót tesznek a bélrendszernek.
„A teljes kiőrlésű gabonák elősegíthetik az egészséges bélmozgást, és csökkenthetik a gyulladást azáltal, hogy korlátozzák a káros baktériumok szaporodását a bélben” – mondja Pankonin.
Kovász
A kovászos kenyér természetes erjesztési eljárással készül, amelyben tejsavbaktériumok és élesztő vesz részt.
„Ezek javíthatják a bél egészségét azáltal, hogy elősegítik a jótékony bélbaktériumok növekedését, és segítenek csökkenteni a bélgyulladást” – mondja Michalczyk.
Hagyma
A hagyma prebiotikus rostot tartalmaz, amely segíthet a bélflóra támogatásában és felépítésében. „Gazdag flavanolokban is, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek csökkenthetik a gyulladást” – mondja Ehsani.
Vad lazac
Ez a fehérje az egyik legjobb választás a bélegészséges ételekhez. „Ha lehetséges, válasszon vadon fogott lazacot, mert abban magasabb a jótékony omega-3 zsírsavak tartalma, amelyek erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírnak, amelyek segíthetnek csökkenteni a bélgyulladást” – mondja Michalczyk. „A vadon fogott lazac jó kalcium- és D-vitamin forrás is.”
