Nincs időd edzőterembe járni, de szeretnél tovább mozogni? Ezután végezze el ezt az egyszerű, de hatékony 20 perces edzést, amelyhez csak lépcső szükséges. Nincs lépcső a házban? Akkor használja a tornác lépcsőit vagy a kicsit távolabbi park lépcsőit – ez ugyanúgy működik!
1. Törülköző fekvőtámasz
– Tegye kezeit vállszélességben egy törülközőre a lépcső első, második vagy harmadik fokán. Nyújtsa ki a lábát maga mögött, és álljon egy magas deszkába. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig.
– Hajlítsa be a karját 45 fokos szögben, és engedje le a mellkasát, amíg az éppen a talaj fölé nem kerül.
– Lélegezz ki, lökd el a talajt, és térj vissza kiinduló helyzetedbe.
– A törülközővel csúsztassa végig a lépcsőt, és csúsztassa egymáshoz közelebb a kezét (valamivel több mint 4 hüvelyk távolságra).
– Hajlítsa be ismét a könyökét, és engedje le a mellkasát közvetlenül a talaj fölé.
– Lélegezz ki és told vissza magad egy magas deszkába.
Mennyiség: 7
2. Lépcsőmászás
– Álljon a lépcső aljára
– Egyszerre mássz fel a lépcsőn
– Te a csúcson vagy? Aztán menj vissza újra.
Szám: Egy fel és le egy ismétlés, csinálj 5-öt
3. Bolgár hasított guggolás
– Álljon néhány lépésre a lépcső aljától, arccal a lépcsőtől távolabb
– Helyezze a bal lábát a földbe, emelje fel a jobb lábát, és helyezze a második lépcsőre (vagy arra, amelyre a csípő mozgásától függően megfelelőnek érzi).
– Hajlítsa be a bal lábát 90 fokos szögbe. Ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen túl a lábujjain.
– Tartsa súlyát a bal lábán, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe
Ismétlésszám: 15 minden lábon
4. Lépcsőmászás
– Kezdje újra a lépcső aljáról
– Sétáljon fel az egész lépcsőn, majd egy ismétlés erejéig vissza
Ismétlésszám: 2
5. Lépcsőfokozat
– Álljon a lépcső aljára
– Lépjen jobb lábával az első vagy a második lépcsőfokra (magasságától függően). Nyújtsa ki a jobb lábát, és hagyja, hogy a bal lábad lógjon mögötted.
– Lépj le a lépcsőről, és lépj vissza a jobb lábbal.
– A legjobb hatás elérése érdekében próbáljon meg a lehető leggyorsabban visszatérni a lépéseihez
Ismétlésszám: 10 minden lábon
6. Lépcsőmászás
Ideje egy újabb lépcsőzés fel-lépcső-le körnek!
Ismétlésszám: 1
7. Törülköző kitörés
– Álljon csípőszélességben egymástól, és tegyen egy törölközőt a jobb lába alá.
– Helyezze súlyát a bal lábára, hajlítsa be a térdét 90 fokkal, és nyújtsa ki a jobb lábát egyidejűleg. Ha a törülközőt a lábad alatt tartod, mozdulj jobbra, lábujjaiddal előre és kissé kifelé.
– Tartsa súlyát a bal lábán, és kezdje el kiegyenesíteni a bal térdét.
– Tartsa egyenesen a jobb lábát a levegőben, és jöjjön fel, amíg a bal lába egyenes nem lesz.
– Kezdje el hajlítani a bal térdét úgy, hogy a súlya továbbra is a bal lábán van.
– Húzza vissza a jobb lábát a teste mentén a padlón lévő törülközőn keresztül, és hajlítsa be a térdét, amíg a lába kissé a talaj fölé kerül.
– Álljon meg úgy, hogy a jobb lábát kissé távolítsa el a bal lábától
– Nyújtsa ki a bal térdét, és tegye vissza a jobb lábát, hogy a kiindulási helyzetbe kerüljön.
Ismétlésszám: lábonként 10
Olvassa el még…
”
Forrás: