Nem ritka, hogy 40 évesen kissé kimerültnek érzi magát. Számos piros zászló jelzi testének, hogy több edzésre van szüksége. Például úgy érzi, hogy elakad a lélegzete, amikor olyan napi tevékenységeket vagy házimunkát végez, amelyek nem igényelnek sok erőfeszítést, vagy talán fáj a háta, amikor egyszerűen csak a helyén áll. Ezenkívül a pulzusa a szokásosnál magasabbnak tűnhet, amikor pihen, vagy rendszeresen rendkívül fáradt. Ha ezek közül bármelyik ismerősnek tűnik számodra, fontos meghatározni, milyen formában vagy a 40-es éveiben, és legyen proaktív.
Ezt egyél, ne azt! beszélt vele Anthony Leti, okleveles erő-, kondicionáló- és táplálkozási specialista (NASM CPT, PN-1, FMS-1, CFSC, ISSA testépítő specialista), aki osztja a tökéletes rutint, amely megmutatja, milyen formában vagy. Ennek a rutinnak egy jó része erősítő gyakorlatokból áll, amelyek segítenek megőrizni a csontsűrűséget, az izomtömeget és az erőt. Erősítő edzések során olyan súlyt válasszunk, amely kihívást jelent, de képes elvégezni a tervezett ismétlésszámot, miközben megtartja a megfelelő formát.
„[Each day of exercise] ütni fog [your] teljes testben, így a teljes árat megkapod” – mondja Leti. „Ha mindezt viszonylag könnyedén végrehajtod, akkor korodhoz képest fenomenális formában vagy. Ha szükséges, hétről hétre növelje a súlyokat, és törekedjen arra, hogy minden edzést legalább egyszer, lehetőleg kétszer is elérjen.”
Tehát kezdjük el, és orvosoljuk ezt a „kihagyott formát” érzést. Leti lebontja a végső rutint, hogy felfedje, milyen formában vagy a 40-es éveiben. Fogja meg a súlyzóit, és olvasson tovább, hogy többet megtudjon. Ha végzett, ne hagyja ki, hogy milyen formában vagy? Az oktatói teszt azonnal kiderül.
1. rész
1. Guggolás (serleg vagy súlyzó)
A serleges guggolás megkezdéséhez tegye a lábát csípőszélességre, és tartsa a súlyzót vagy kettlebellt mindkét kezével a mellkasánál, mint egy serleget. Nyomja hátra és engedje le a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Nyomja át a lábát, hogy felálljon. Végezzen el három sorozatot 10-12 ismétlésből.
2. fekvőtámasz (emelt vagy normál)
A fekvőtámaszoknál helyezze a kezét a talajra a vállai alá, és nyújtsa ki a lábát maga mögé, hogy a lábakon álljon. A testednek egyenes vonalban kell lennie. Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé engedje. Ezután nyomja vissza magát. Végezzen el három sorozatot 8-12 ismétlésből.
3. Hajlított súlyzósorok
Tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót a teste előtt, kinyújtott karral. Nyomja hátra a csípőjét, és hajtsa előre a testét. Evezze fel a súlyzókat a mellkasához, mielőtt visszaengedi őket. Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből.
4. Súlyzó vállnyomás
Indítsa el a vállnyomást úgy, hogy felveszi a magas testtartást úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót a vállánál fogva, tenyérrel előre. Aktiválja a magját, és nyomja le a súlyzókat a feje fölött, amíg a karjait kinyújtja. Lassan engedje vissza a súlyokat vállmagasságig, miközben használja az irányítást. Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből.
5. Súlyzós kitörés
Kezdj el magasan állni, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, karokkal az oldaladon. Tegyen egy lépést előre az egyik lábával, és ereszkedjen lefelé. Ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne haladjon túl a lábujjain. Nyomja vissza állásba. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezzen három 10-12 ismétléses sorozatot mindkét lábon.
6. Súlyzós bicepsz fürtök
Súlyzós bicepsz fürtöknél helyezze el a lábát csípő szélességben egymástól, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében úgy, hogy a karja az oldala mellett legyen. A tenyerének maga előtt kell lennie. Kapcsolja be a magját, miközben a súlyokat a mellkasa felé görbíti. Ezután a vezérlő segítségével engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 10-12 ismétlésből.
7. Súlyzó Tricep Extensions
Kezdje enyhén megosztott testhelyzetben. Fogjon egy súlyzót mindkét kezében, és emelje fel a feje fölé. Ügyeljen arra, hogy a vállai ellazuljanak, miközben kiegyenesíti a karját, és a súlyzót a feje hátsó részéhez viszi. Miután a karjait 90 fokban meghajlította, emelje vissza a súlyt a feje fölé. Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből.
8. Deszkák
Kezdje egy magas deszkában a padlón úgy, hogy a kezét a vállai alá helyezi, és maga mögött rúgja a lábát. Engedje le az alkarjához. Fogja meg magját, miközben ezt a pozíciót tartja. Végezzen el három 45-90 másodperces tartáskészletet.
2. rész
1. Trap Bar Deadlifts
Kezdje el a csapórúd holtponti emelését a csapórúd közepére állva. Helyezze lábát csípő szélességre egymástól úgy, hogy a lábujjait egyenesen előre mutassa. Nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy megfogja a fogantyúkat. Nyomja át a sarkát, és távolodjon el a talajtól, miközben a csípőjét előre billenti, hogy felálljon a rúddal. A vezérlőgomb segítségével engedje vissza a rudat. Végezzen el három sorozatot 10-12 ismétlésből.
2. Felhúzás
Felhúzáshoz álljon a felhúzórúd alá, miközben egy kézi markolattal fogja meg, és tartsa a kezét vállszélességben. Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a rúdhoz emelje, amíg az álla átmegy rajta. Használja a vezérlőt, hogy engedje le magát, amíg a karjait kinyújtja. Végezzen el három sorozatot 8-12 ismétlésből.
3. Súlyzó mellkasnyomás
Kezdje a mellkasi nyomást úgy, hogy fekve feküdjön le egy edzőpadra. Helyezze a lábát a földre, és mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Tartsa a súlyokat a mellkasánál, és nyomja felfelé, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. A vezérlő segítségével engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 10-12 ismétlésből.
4. Súlyzótisztítás a vállnyomásig
Kezdésként vegyen fel csípőszélességű testtartást. Hajoljon meg, hogy mindkét kezébe fogjon egy súlyzót vagy kettlebellt, és tartsa őket a combja elején. Lépj be egy félguggolásba, miközben vállmagasságba emeled a súlyokat. Ezután egyenesítse ki a lábát, és nyomja meg a súlyokat a feje fölött. Engedje vissza a súlyokat a vállára, majd hajlítsa be a térdét, hogy leengedje a padló felé, mielőtt újrakezdené. Végezzen el három sorozatot 10-12 ismétlésből.
5. Súlyzóval osztott guggolás
Kezdje osztott testhelyzettel, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót úgy, hogy a karjai az oldalain vannak. Ereszkedj le egy osztott guggolásba, ügyelve arra, hogy elülső térded ne érje túl a lábujjaidat. Nyomja vissza az álló helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből minden lábra.
6. Dumbbell Hammer Curls
Álljon egyenesen és magasan, miközben mindkét kezében egy-egy súlyzót tart, tenyerével a test felé. Hajtsa fel mindkét súlyt a mellkasához, és szorítsa össze a bicepszét. Emelje fel, amíg az alkarja függőleges helyzetbe nem kerül. Ezután használja a vezérlőt a súlyzók leengedéséhez. Végezzen el három sorozatot 10-12 ismétlésből.
7. Tricepsz kötélhosszabbítások
Kezdje a kötélkábel rögzítésének beállításával. Állás közben kapaszkodjon a kötélbe úgy, hogy a tenyere befelé nézzen. Hajlítsd be a csípődet, dőlj előre. Nyújtsa ki a könyökét. Húzza le a kötelet a combja felé, amíg a könyökök egyenesek nem lesznek. Ezután a vezérlő segítségével állítsa vissza a kötelet abba a pozícióba, amelyben elkezdett. Végezzen el három sorozatot 10-12 ismétlésből.
8. Hegymászók
A hegymászók azzal kezdik, hogy Ön magas deszkát feltételez. Rúgd ki a lábaidat magad mögé, és a kezed legyen a padlón a vállad alatt. Gyorsan emelje fel a bal térdét a mellkasához, majd nyújtsa vissza maga mögé. Emelje fel a jobb térdét a mellkasához, majd vissza maga mögé. Folytassa a váltással. Végezzen három sorozatot 20-40 ismétléssel lábonként.
Rugalmassági és egyensúlyi gyakorlatok
Végül, egy nyújtási rutin elvégzésével tested feszes marad. Leti azt javasolja, hogy ezeket a gyakorlatokat minden edzés után végezze el 20-30 perc kardió edzés mellett. „Alkalmazzon rugalmassági gyakorlatokat a mozgási tartomány javítása érdekében, és egyensúlygyakorlatokat, hogy csökkentse az esések kockázatát. Tartsa meg az egyes nyújtásokat 20-30 másodpercig, és végezzen egyensúlygyakorlatokat 30-60 másodpercig” – utasítja Leti.
1. Álló Quad Stretch
Az extra egyensúly érdekében tartsa meg a széket vagy a falat. Hajlítsa be az egyik térdét, miközben a sarkát a feneke felé emeli. Tartsa ott, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
2. Borjú nyújtás
Álljon magasan, és nézzen a fal felé. Tegye az egyik lábát maga elé, és tegye a kezét a falra. A hátsó lábának egyenesnek kell maradnia, miközben a sarkát a padlóba nyomja.
3. Mellnyitó nyújtás
Magasan álló helyzetben tartsa össze a kezét a háta mögött, miközben felemeli a karját, és összenyomja a lapockáit.
4. Ülő combizom nyújtás
Vegyünk egy ülő helyzetet a padlón úgy, hogy az egyik lábunkat teljesen kinyújtjuk, a másikat pedig hajlítva. Nyúljon előre, hogy megragadja az egyenes láb lábát. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
5. Egylábú mérleg
Egy lábon állva aktiválja a magját a stabilitás érdekében. Tartsa ezt a pozíciót, majd ismételje meg a másik lábán.
6. Sarkától lábujjig séta
Amikor egyenes vonalban halad előre, helyezze az egyik lábát közvetlenül a másik elé úgy, hogy a sarka és a lábujjai érintkezzenek, miközben lépéseket tesz.
